10 Formaggi a basso contenuto di grassi che puoi mangiare quando stai perdendo peso

Che sia sulla pizza, che ci spolveri la pasta, o che semplicemente ti piaccia schiaffarlo su un cracker, il formaggio rende tutto migliore. Ma se stai perdendo peso, probabilmente stai già diffidando del tuo consumo di formaggio. Poiché molti tipi di formaggio sono ricchi di grassi, soprattutto saturi, sono alimenti densi di calorie – il che potrebbe non fare bene ai vostri obiettivi di perdita di peso. Detto questo, sostituendo semplicemente il formaggio con un formaggio a basso contenuto di grassi, non è necessario fare un sacrificio così grande come tagliare il prodotto lattiero-caseario fuori dalla vostra dieta interamente.

Sfogliate la corsia del formaggio, e ci sono una pletora di opzioni di formaggio a basso contenuto di grassi (e senza grassi). Ma alcuni formaggi sono anche naturalmente meno grassi.

Abbiamo chiesto a due dietisti nutrizionisti i loro pensieri sui formaggi a basso contenuto di grassi, e abbiamo raccolto 10 formaggi a basso contenuto di grassi che puoi sentirti bene a mangiare.

Che cos’è il formaggio a basso contenuto di grassi, e quali sono i benefici del formaggio a basso contenuto di grassi?

“Il grasso nel formaggio è grasso saturo – un tipo di grasso noto per aumentare i nostri livelli di colesterolo”, dice Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, dietista nutrizionista registrato e autore di The Essential Vegetable Cookbook. “Limitare questo tipo di grasso e sostituirlo con fonti di grasso sane e insature (come avocado, olio d’oliva, noci e semi) può essere uno scambio davvero salutare. I formaggi a basso contenuto di grassi rimuovono molti dei grassi saturi che sono naturalmente presenti in essi.”

Tuttavia, meno grassi, meno sapore.

“L’avvertenza però: quel grasso viene di solito sostituito con qualche tipo di legante per far funzionare ancora la struttura del formaggio”, dice Haber Brondo. “Mentre il legante è di solito totalmente sicuro e non è un grosso problema, questi formaggi potrebbero anche non avere lo stesso sapore.”

Perché la gente compra formaggio a basso contenuto di grassi?

“Il formaggio a basso contenuto di grassi permette alle persone di modificare la loro dieta per una migliore salute, ma di godere ancora di un sapore delizioso e di un cibo preferito”, dice Isabel Maples, MEd, RDN, dietista nutrizionista registrata e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

“Il formaggio è amato da solo, abbinato ad altri cibi o in ricette. Le persone potrebbero scegliere formaggi a basso contenuto di grassi per ridurre l’assunzione di grassi, aumentare l’assunzione di proteine o semplicemente per tagliare le calorie.”

Il consumo di formaggio a basso contenuto di grassi può aiutare a perdere peso?

Ovviamente, mangiare formaggio a basso contenuto di grassi da solo non aiuta a perdere peso.

“Sicuramente, il formaggio può aiutare a perdere peso – ma teoricamente, qualsiasi cibo può”, dice Maples. “Tendiamo a pensare agli alimenti come ‘sani’ o meno, ma in realtà non ci sono cibi buoni o cattivi – tutti gli alimenti possono rientrare in una dieta sana. Ma mentre qualcuno sta perdendo peso, la combinazione di alimenti deve essere inferiore a quella che la persona consuma normalmente (per consentire la perdita di peso), quindi sostituire il formaggio a basso contenuto di grassi può fare il trucco per abbassare le calorie.”

aggiunge Maples, “Gli alimenti proteici vengono digeriti più lentamente, quindi possono essere fisicamente più soddisfacenti. E mentre la gente taglia le calorie, l’aggiunta di un alimento proteico come il formaggio a basso contenuto di grassi può aiutare a trattenere la fame senza aggiungere troppe calorie.”

Il formaggio a basso contenuto di grassi può anche aiutare a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

“Se ti piace il formaggio a basso contenuto di grassi e non senti la differenza rispetto al formaggio normale, è un buon modo per ridurre i grassi saturi nella tua dieta,” dice Haber Brondo.

Come mangiare formaggio per perdere peso.

“Poiché il formaggio è così concentrato (ci vogliono 10 libbre di latte per fare una libbra di formaggio), un po’ va molto lontano e le calorie possono sommarsi”, dice Maples. “Invece, la moderazione nelle dimensioni delle porzioni aiuta a trovare l’equilibrio personale (avere la torta e mangiarla, anche) per soddisfare le esigenze di gestione del peso individuale.”

Alcuni suggerimenti:

• Scegli un formaggio forte. “Un formaggio forte può aiutare ad aggiungere sapore senza andare in eccesso di calorie (perché si può aggiungere sapore con una porzione più piccola)”, dice Maples. “Per esempio, usa un formaggio forte contro uno dolce. Esempio: cheddar piccante contro Colby in un panino o in una casseruola. O formaggio blu contro formaggio americano su un’insalata.
• Vai con il formaggio appena grattugiato. “Il formaggio grattugiato può allungare ulteriormente il sapore”, dice Maples. “Un’oncia di formaggio (circa la dimensione di un pollice) = 1⁄4 tazza grattugiata. Ecco perché il formaggio grattugiato (come il parmigiano o il romano) è un’ottima scelta – un po’ va davvero lontano. (E 1 cucchiaio di parmigiano ha solo 25 calorie.)”

Inoltre, il formaggio appena grattugiato è più soffice e può sembrare che tu ne stia prendendo più di quanto non sia in realtà. Maples suggerisce di usare una grattugia Microplane o a cassetta.

“Possono rendere la grattugia più facile e veloce. Inoltre, i formaggi duri come il parmigiano si grattugiano più facilmente a temperatura ambiente, mentre la consistenza del cheddar si grattugia più facilmente a freddo. (A volte lo congelo anche per 10 minuti prima di grattugiare)”

Quali sono i formaggi a basso contenuto di grassi?

Quando si tratta di quanti latticini dovresti assumere ogni giorno, dipende dalla tua età. La quantità che ogni persona ha bisogno può variare tra 2 e 3 tazze ogni giorno, secondo le linee guida dietetiche dell’USDA per le raccomandazioni degli americani choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Per il formaggio, questo significa 1 etto e mezzo di formaggio naturale, o 2 etti di formaggio lavorato, per un totale di 1 tazza.

I seguenti formaggi sono naturalmente meno grassi di altri. E se scegli le versioni a basso contenuto di grassi, puoi risparmiare ancora di più su calorie e grassi.

Ecco 10 formaggi a basso contenuto di grassi e come si confrontano tra loro.

Questi 7 formaggi hanno tutti meno di 10 grammi di grassi per porzione.

• Swiss (Reduced-Fat), 1.5-ounce serving: 90 calorie, 2,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 44 mg di colesterolo, 18 g di proteine
• Cottage Cheese (Reduced-Fat), 1/2-cup serving: 81 calorie, 1,15 g di grassi, 0,729 g di grassi saturi, 4,52 mg di colesterolo, 14 g di proteine
• Ricotta (parzialmente scremata), 1/2 tazza: 171 calorie, 10 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 38 mg di colesterolo, 14 g di proteine
• Mozzarella (parzialmente scremata), porzione da 1,5 once: 132 calorie, 7,5 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 32 mg di colesterolo, 12 g di proteine
• Muenster (a basso contenuto di grassi), porzione da 1,5 once: 136 calorie, 8,5 g di grassi, 5,5 g di grassi saturi, 32 mg di colesterolo, 12 g di proteine
• Provolone (ridotto), porzione da 1,5 once: 137 calorie, 9 g di grassi, 5,5 g di grassi saturi, 27,5 mg di colesterolo, 12,5 g di proteine
• Mexican Blend (Reduced-Fat), 1,5 once serving: 141 calorie, 9,5 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 31 mg di colesterolo, 12,5 g di proteine

Questi 3 formaggi hanno tutti meno di 12 grammi di grassi per porzione.

• Cheddar (Reduced-Fat), 1.5-ounce serving: 155 calorie, 10 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 38 mg di colesterolo, 14 g di proteine
• Parmesan (Reduced-Fat), 1.5-ounce serving: 133 calorie, 10 g di grassi, 7,5 g di grassi saturi, 44 mg di colesterolo, 10 g di proteine
• Monterey (ridotto), porzione da 1,5 once: 157 calorie, 11 g di grassi, 7 g di grassi saturi, 33 mg di colesterolo, 14 g di proteine

La linea di fondo:

“Il formaggio magro è un cibo che può aggiungere sapore (e un senso di non essere privato), ma anche tagliare alcune calorie”, dice Maples.

Inoltre, è un’eccellente fonte di nutrienti e proteine che molti americani si perdono.

“Tre porzioni al giorno di latticini sono raccomandate, non solo per una migliore salute delle ossa, ma anche per abbassare il rischio di diabete di tipo 2/sindrome metabolica, pressione alta e malattie cardiache”, dice Maples. “E poiché quattro americani su 5 non assumono la quantità di calcio raccomandata nelle loro diete, il formaggio a basso contenuto di grassi può aiutare a ottenere più calcio in un modo delizioso, ma ancora tagliare alcune calorie e grassi saturi. Anche se la gente pensa al calcio quando pensa al formaggio, il formaggio è anche una grande fonte di proteine, oltre a fosforo, vitamina A e zinco.”

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