È meglio sollevare pesi pesanti o leggeri per guadagnare muscoli: Qual è meglio per la crescita muscolare? (6 studi)

Ci sono benefici nel sollevare pesi pesanti rispetto a quelli leggeri per la crescita muscolare? Diamo un’occhiata a ciò che la ricerca ha da dire.

La saggezza convenzionale ci ha convinto che alte ripetizioni e pesi leggeri costruisce la resistenza muscolare e contribuisce poco all’aumento della massa muscolare. Pesi più pesanti nella gamma di ripetizioni da basse a moderate, d’altra parte, è stato a lungo accettato come il modo migliore per massimizzare la crescita muscolare.

E come detto dal bodybuilder Ronnie Coleman:

In effetti, molti di voi hanno probabilmente familiarità con tabelle semplificate come queste.

Mostra che carichi moderati o pesanti portano a una maggiore ipertrofia e forza. Mentre carichi più leggeri porta a più resistenza muscolare con meno contributo all’ipertrofia.

Così basato su questo può sembrare che in termini di ipertrofia, vediamo più benefici da sollevamento pesi pesanti. Ma per determinare se questa è una prospettiva valida o no, diamo un’occhiata alla ricerca su questo argomento e vediamo quale approccio è più ottimale in termini di crescita muscolare.

La ricerca dietro i pesi leggeri vs pesi pesanti

Così cominciamo a coprire rapidamente la ricerca dietro di esso, che per essere onesti è abbastanza chiaro cut.

Un sacco di risultati iniziali riguardanti questo argomento è stato fatto da Stuart Philips ei suoi colleghi. Nel loro studio del 2012, hanno raccolto 18 soggetti maschi per allenare le loro gambe sulla macchina per l’estensione delle gambe tre volte a settimana per 10 settimane.

Sono stati separati in 3 gruppi:

• Il gruppo 1 ha eseguito 3 serie al 30% del loro 1RM per 30-40 ripetizioni
• Il gruppo 2 ha eseguito 1 serie all’80% del loro 1RM per 10-12 ripetizioni
• Il gruppo 3 ha eseguito 3 serie all’80% del loro 1RM per 10-12 ripetizioni

Il risultato?

Come si vede in questo grafico, la crescita muscolare dei quadricipiti era quasi identica nei gruppi 1 e 3. Significa che entrambi i gruppi di peso leggero e pesante hanno guadagnato una massa muscolare equivalente quando il volume è stato equiparato per.

Questa era una scoperta nuova al momento. Ma ha attirato un sacco di critiche soprattutto perché ha usato principianti non allenati come soggetti.

Poiché gli individui non allenati rispondono praticamente a qualsiasi stimolo e continuano a crescere, potrebbe essere stata la causa di fondo dei risultati visti in questo studio.

Altre ricerche con individui allenati

Così in risposta, Philips e il suo team hanno eseguito uno studio simile nel 2016. Ma questa volta utilizzando 49 uomini con una media di 4 anni di esperienza di sollevamento. Hanno anche usato un protocollo simile allo studio precedente, ma questa volta utilizzando un programma di allenamento di resistenza per tutto il corpo.

I risultati?

Ancora una volta, i risultati hanno mostrato che il carico non ha dettato l’ipertrofia, il che significa che sia i pesi leggeri che i pesi pesanti hanno suscitato la stessa quantità di crescita muscolare.

Inoltre, entrambi i protocolli hanno portato ad aumenti simili nella crescita delle fibre di tipo I e II che sono tipicamente ritenute essere dipendenti dal carico. Ma tenete a mente che è ancora relativamente poco chiaro se la crescita specifica del tipo di fibra dipende dal carico – gli studi sono stati contraddittori in questo settore.

Dopo questo studio, diversi studi e una grande meta analisi sono stati fatti sull’argomento, con tutti concludendo lo stesso risultato: “

Caso chiuso?

Quindi sulla base di questo potrebbe sembrare che sollevare pesi leggeri sia altrettanto vantaggioso quanto sollevare pesi pesanti e che non ci sia alcun beneficio intrinseco nel sollevare pesi pesanti.

Tuttavia, ci sono un paio di cose da considerare.

1. Quando si guarda alla forza, questa meta analisi di 8 studi pertinenti che confrontano i pesi pesanti contro quelli leggeri ha mostrato che l’uso di pesi pesanti tende ad essere migliore in termini di guadagni di forza. Che a lungo termine, penso che porterebbe a una migliore ipertrofia rispetto ai pesi più leggeri.
2. Tenete a mente che questi studi hanno coinvolto l’uso di spingere fino al fallimento, indipendentemente dal peso utilizzato. E l’allenamento fino al cedimento in una gamma di ripetizioni più alta è molto più scomodo che farlo con ripetizioni più basse e pesi più pesanti a causa del maggiore stress metabolico. Infatti, alcuni dei soggetti che eseguivano i protocolli con pesi leggeri hanno persino finito per vomitare dopo le serie ad alte ripetizioni.

Quindi, ancora una volta, a lungo termine, non è davvero un’opzione praticabile per attenersi a pesi leggeri e alte ripetizioni, dato che è semplicemente poco piacevole allenarsi fino al cedimento con ripetizioni più elevate, soprattutto nei movimenti composti.

Applicare queste scoperte al tuo allenamento

So che ora potresti essere un po’ confuso su cosa fare con queste scoperte. Quindi diamo un’occhiata a come puoi applicare questo al tuo allenamento per massimizzare la crescita muscolare.

Due dei principali meccanismi di crescita muscolare sono la tensione meccanica e lo stress metabolico. Questi due meccanismi sono fondamentalmente in un costante tiro alla fune durante l’allenamento, il che significa che più di uno generalmente significa meno dell’altro.

Quando si sollevano pesi più pesanti, si induce più tensione meccanica.

Quando si sollevano pesi più leggeri ma per più ripetizioni, si può causare più stress metabolico.

Questo è probabilmente il motivo per cui i pesi più leggeri e i pesi più pesanti portano a una crescita muscolare equivalente quando sono equiparati per volume. Perché ognuno di loro mira a meccanismi separati, ma porta allo stesso risultato di crescita muscolare.

Quindi, al fine di massimizzare la crescita muscolare, può essere utile per puntare a entrambi i meccanismi di crescita muscolare nel vostro allenamento.

Siccome i carichi pesanti sono più vantaggiosi per gli aumenti di forza, tensione meccanica e sono più facili da portare vicino al fallimento, aumentando la forza sui vostri movimenti composti pesanti dovrebbe essere la base del vostro allenamento a lungo termine.

Il vantaggio di “inseguire la pompa”

Inoltre, come affermato dall’esperto di ipertrofia e ricercatore Brad Schoenfeld:

“è probabile che l’esercizio incentrato sul raggiungimento di una “pompa” attraverso serie di ripetizioni più elevate con pesi bassi e breve riposo fornisca anche un potente stimolo ipertrofico che è sinergico al sollevamento composto pesante.”

Pertanto, dovresti anche considerare di utilizzare ripetizioni più alte con pesi più bassi nei tuoi movimenti accessori dopo che i tuoi set più pesanti sui movimenti composti sono stati fatti. Questo vi permetterà di approfittare dei percorsi multipli coinvolti nell’ipertrofia muscolare.

Alcuni modi per raggiungere questo obiettivo sono l’uso di drop set, l’allenamento a piramide inversa, o anche l’inclusione di un paio di serie di 25-40 ripetizioni fino al fallimento verso la fine del vostro allenamento.

Guardiamo quindi un esempio di come si potrebbe applicare questo all’allenamento del petto per la massa, diciamo che si sta facendo il seguente allenamento del petto:

I primi due movimenti composti dovrebbero utilizzare un peso pesante nella gamma di ripetizioni moderate, e un focus dovrebbe essere posto sul diventare più forte con questi movimenti.

Questo coprirà il meccanismo di tensione meccanica della crescita muscolare in questo allenamento.

E poi, per coprire il meccanismo di stress metabolico della crescita muscolare in questo allenamento, è possibile aggiungere alcuni set di drop nel tuo ultimo set di pressa per manubri piatti.

Puoi anche utilizzare una gamma di ripetizioni più alta con peso basso e andare vicino al fallimento sui movimenti accessori pure.

Tenete a mente che ci sono diversi modi per incorporare entrambi i meccanismi di crescita muscolare, ma questo è solo un esempio facile da seguire per voi ragazzi da applicare.

Sommario

Per riassumere, utilizzate i benefici del sollevamento di pesi pesanti sollevando pesanti nella gamma di ripetizioni da basse a moderate sui vostri sollevamenti composti. Concentratevi sul diventare più forti con questi movimenti. Aggiungete i drop set, i set a piramide inversa e i rep set più alti sui movimenti accessori con pesi leggeri per indurre più stress metabolico.

Ovviamente, sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se puntare al meccanismo di stress metabolico della crescita muscolare così come alla tensione meccanica è superiore a quello che si avrebbe se si usassero solo pesi pesanti nella gamma di rep “ipertrofia”. Fino ad allora, penso che una combinazione di entrambi i metodi sia la scelta migliore.