Hi Steve,
Elnézést a lassú válaszomért. Elkapott a navigálás az új normálisban ezekben a koronavírusos időkben.
A hátsó láb a Virabhadrasana 1-ben lehet belső vagy külső forgatású, attól függően, hogy hova akarod a nyújtást összpontosítani.
Ha a hátsó láb belsőleg van elforgatva, akkor a sarok valószínűleg felemelkedik a padlótól (hacsak nincs nagyon hosszú vádlid és Achilles-ínad!), és a csípő párhuzamosabb lesz egymással. Ez a nyújtást a csípőhajlítók és a négyfejűizmok közepére összpontosítja.
Ha a hátsó láb jobban kifelé van forgatva, mint a fenti képen látható klasszikus pózban, akkor a belső csípőhajlítóknál és a négyfejű combizmoknál fogsz több nyújtást érezni, és talán némi adductort is. A kísérlet itt az, hogy a hátsó sarkat a talajon tartsuk, miközben a csípőt nem agresszív módon a párhuzamos felé fordítjuk, bár ezt sokaknak nehéz gyakorolni.
A póz mindkét változatában ne felejtsük el a karokat erősen felfelé nyújtani. Ez segít meghosszabbítani a csípőhajlító izomcsoport legfelső részét, a psoas izmot, ahol az az ágyéki gerinchez kapcsolódik. A karok felfelé nyújtása magát a gerincet is segít hosszan tartani, és az egész pózt könnyebbnek és élénkítőbbnek fogod érezni.
Én személy szerint nem használnám ezt a pózt az adduktorok nyújtására, mivel léteznek hatékonyabb jóganyújtások, amelyek ezeket célozzák, mint például a Virabhadrasana 2 vagy a Baddha Konasana.
Az, hogy a nyújtás során fontos-e megcélozni egy adott izomcsoportot, vagy sem, az egyéni igényeken múlik. Általánosságban elmondható, hogy egy jól lekerekített jógagyakorlatnak az összes funkcionális mobilitási alapot le kell fednie. És szerencsére nincs szükség haladó pózok gyakorlására ahhoz, hogy ezt a célt elérjük. Az álló pózok, előrehajlások, hátrahajlások, csavarások és néhány inverz gyakorlat egyszerű, de rendszeres gyakorlása a legtöbb igényt kielégíti.
Köszönettel,
Ann