Tiszta étkezés heti 70 dollárnál kevesebbért egy 4 fős család számára

Ha belefáradtál a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásába, mert pénzt akarsz spórolni, akkor most megosztom veled, hogyan érheted el a tiszta étkezést kevesebb mint heti 70 dollárból egy 4 fős család számára (kuponok használata nélkül)! Ezt az oldalt PIN-kóddal vagy könyvjelzővel akarod majd későbbre megjegyezni!

Elgondolkodhat azon, hogy mi az a “tiszta étkezés”? A mi családunk számára a tiszta étkezés azt jelenti, hogy olyan dolgokat eszünk, amelyek természetes összetevőket tartalmaznak, olyan ételeket, amelyeket nem dolgoztak fel, amelyek (többnyire) organikusak és jót tesznek. A tiszta étkezés azt is jelenti, hogy az egyéb adalékanyagokat (cukor, só és egészségtelen zsírok) elhagyjuk vagy csökkentjük az étrendünkből. Észre fogod venni, hogy ezek az ételek nem tartalmaznak sok szénhidrátot, és vegetáriánusak vagy sovány húsokat tartalmaznak.

Megosztok egy tipikus heti családi étkezést az otthonunkban – beleértve a reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, hogy egy egész hétre elegendő ételt készítsünk 4 személy számára kevesebb mint 70 dollárból!

Apropó, ha segítségre van szükséged az étkezés tervezésében, én segítek neked! Menj ide, és nézd meg a posztomat a végső étkezés-tervezési stratégiával, valamint az ingyenes nyomtatható űrlapokkal és a vacsoraötletek puskával!

Egy ideje már szerettem volna írni egy ilyen posztot, mert úgy érzem, hogy sokan vannak, akik nem tudják, hogyan kell jó, egészséges ételeket főzni anélkül, hogy rengeteg pénzt költenének. Az egyik legnépszerűbb posztunk továbbra is az 5 étel, amit 5 éves korodban úgy készíthetsz, mint egy főnök, és feltételezem, hogy a népszerűségét az olvasóknak köszönheti, akik olyan egyszerű ételeket keresnek, amelyeket bárki el tud készíteni 😛

Az általam megosztott ételek nagyon egyszerű, könnyen elkészíthető ételek, amelyeket valószínűleg már ettél korábban, de egészségesebb változatokban. Egy teljes bevásárlólistát is mellékelek, árakkal lebontva, hogy te magad is kipróbálhasd ezt az egészséges étkezési tervet!

A másik nagyszerű dolog ezekben az ételekben, hogy előre elkészítheted őket. Az összes reggeli ételt elkaphatod, az ebédeket pedig előre elkészítheted és becsomagolhatod azokra a reggelekre, amikor gyorsan el kell indulnod az ajtón. További ötletekért feltétlenül olvassa el a 4 egyszerű, egészséges iskolai ebédről szóló bejegyzésünket.

Néhány mellékes megjegyzés, mielőtt az ételekhez lapozna:

• Hozza ki a legtöbbet ebből az étkezésből, ha a hét első napján mindent előkészít. A kedvenc ebédcsomagoló eszközeim az Easy Lunchbox és ezek a Mini Dippers.
• Elképzelhető, hogy ez a menü többszöri étkezésből áll. Ez azért van, mert az emberek általában hajlamosak ugyanazokat a dolgokat enni, és ez alacsonyan tartja a költségeket!
• Ha a gyerekek nem válogatósak, akkor élvezni fogják ezeket az ételeket. A mi gyerekeink nem eszik meg pontosan ezeket az alább felsorolt ételeket – néhányat módosítunk az ételek közül, hogy az ízlelőbimbóiknak megfeleljenek – kérjük, ezt tartsa szem előtt, amikor átnézi az alábbi bevásárlólistát. Az Ön családjának igényei változhatnak, attól függően, hogy ki mit szeret/nem szeret 🙂 Olvassa végig a módosított ételeket (receptekkel), amelyeket mi készítünk a gyerekeinknek, miközben továbbra is felhasználjuk a bevásárlólistán szereplő főbb összetevőket.
• Naponta eszem tojást és görög joghurtot, hogy fehérjét adjak az étrendemhez. A férjem nem szeret naponta joghurtot vagy tojást enni, így a fehérjét egy egyszerű fehérjeturmixszal szerzi be.
• Nem vagyok táplálkozási szakértő vagy clean eating szakértő. Egy egészségügyi szakértővel/orvossal kellene egyeztetned, hogy ez az étkezési terv megfelelő kalóriabevitel-e számodra. Ez az étkezési terv egy 1400-1750 kalóriás étrenden alapul.
• Az alább felsorolt receptjeim mindegyike 1 adagot tartalmaz, hacsak másképp nincs feltüntetve. A többi receptre mutató linkek tartalmazzák az adagnagyságot az oldalukon.
• A bevásárlólista árai az Aldi-tól származnak, a környékemen (Washington D.C. környéke) és az aktuális szezonban (nyár). Az árak változnak, ahol élsz és az aktuális szezonban vásárolsz. Ez az étkezési terv arra szolgál, hogy ötletet adjon, hogyan nézhetnek ki az egyszerű, egészséges ételek a költségvetésben. Az Ön területén az élelmiszerárak lehetnek kisebbek vagy nagyobbak, és a költségek a szezontól függően változnak.

Hétfő

Reggeli – Banán, grapefruit & Narancs Smoothie

Én személy szerint nem szeretem a grapefruitot, de a banán és a narancs hozzáadásával ez a turmix finom lesz, és a grapefruitról köztudott, hogy nagyszerű fogyókúrás. Fogd és vidd tipp: Tegyél mindent (a víz kivételével) szendvicszacskókba, és tedd a fagyasztóba, amíg reggel elkészíted. Fehérje hozzáadásához adjon hozzá fél doboz lágy tofut vagy fehérjeport.

• 1 banán
• 1/2 grapefruit
• 1/2 narancs
• 1/4 csésze jég
• 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Turmixoljon össze mindent egy turmixgépben, és tálalja. 1 adagot készít. Mi egy Ninja Mega Blender rendszert használunk, amelyhez Nutri Ninja single cups is tartozik, így könnyen készíthetünk egyadagos turmixokat a Ninja csészében, és már mehetünk is kifelé.

Lunch – Egészséges tojássalátás szendvics

Te ettél már gyerekkorodban tojássalátát? Én igen, és imádtam 🙂 A tojássalátát egyszerű elkészíteni, és ez az egészséges változat is szuper egyszerű! **Nyitott szendvicsekhez 1 szelet csíráztatott 7 szemű kenyeret használok.

A teljes receptet ITT találod.

vacsora – paradicsomos bazsalikomleves és citromos-fokhagymás kelkáposztasaláta

Ez a paradicsomos bazsalikomleves az egyik kedvenc ételünk nálunk, a kelkáposztasaláta pedig egyszerű, de tele van tápanyaggal. Csak hogy tudd, a kelkáposzta magasan szerepel a világ legegészségesebb ételeinek listáján! A melegebb hónapokban kelkáposztát termesztünk a kertünkben, így ennek a salátának az elkészítése szinte ingyen van!

A paradicsomos-bazsalikomos leves receptjét ITT találja.

A citromos-fokhagymás kelkáposztasaláta receptjét ITT találja.

Rágcsálnivalók

• 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal megszórva
• 1 csésze bébirépa 1 evőkanál humusszal (a receptet ITT találod)

Délelőtt

Freggeli – PB & J Overnight Oats

Az overnight oatsot imádom, mert a zabpehely nagyon egészséges, és az overnight oats az egyik legegyszerűbb reggeli étel, amit elkészíthetsz!

• 1/2 csésze zab (mi régimódi zabot használunk)
• 1/2 csésze mandulatej (vagy másfajta tej/víz)
• 1/2 csésze szeletelt eper
• 1 teáskanál sima, teljesen természetes PB, cukor hozzáadása nélkül

Tegyük a zabot és a mandulatejet egy kis befőttesüvegbe a hűtőbe éjszakára. Ha melegen szereted a zabpelyhet, reggel melegítsd fel az edényt, majd add hozzá a PB-t és az epret, és keverd össze. Ha nem bánod a hideg zabot, csak keverj össze mindent előző este. 1 adagot készít.

Lunch – Egészséges Cobb saláta

Ez a Cobb saláta egészségesebb, mert elhagyjuk a szalonnát és a sajtot, és saját öntetet készítünk. Csomagolja ezt ebédre, az öntetet egy mini mártogatós edényben mellékelve.

• 1 csésze apróra vágott római kömény
• 1 csésze spenót
• 1/4 csésze szeletelt sárgarépa
• 1/8 kockára vágott avokádó
• 1/4 csésze szeletelt gomba
• 1/3 csésze apróra vágott grillcsirke
• 1 kemény-főtt tojás szeletelve
• só és bors ízlés szerint

Egy tálban keverjünk össze mindent, forgassuk össze az öntettel. 1 adagot készít.

Balzsamos vinaigrette öntet:

• 6 evőkanál balzsamecet
• 1/4 csésze friss citromlé
• 1 teáskanál nyers méz
• 2 teáskanál dijoni mustár
• 6 evőkanál extra szűz olívaolaj

Keverjen össze mindent egy tálban, és öntse egy tárolóedénybe. Az öntetünket akár egy hétig is eltartjuk a hűtőben.

vacsora – spenótos, gombás, pestós zoodles

A zoodles készítéséhez szeretem a spiralizerünket használni, de egy julienne hámozóval is könnyen készíthetsz zoodlest (ezt használtuk, mielőtt beszereztük a spiralizerünket!)

• 2 közepes…méretű cukkini (spirálozva)
• 1/2 csésze szeletelt gomba
• 1 csésze spenót
• 2 evőkanál bazsalikomos pesto (a receptet ITT találod)
• 1 gerezd fokhagyma felszeletelve

A zoodlit extra szűz olívaolajban és fokhagymában közepes lángon melegítsd, amíg a zoodli majdnem puha lesz. Adjuk hozzá a gombát és a spenótot, és pároljuk meg. Keverje bele a pestót, és tálalja. 1 adagot készít.

Snackek

• 1/2 avokádó pürésítve 1 szelet csíráztatott 7 szemű pirítósra, megszórva fekete borssal
• 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal megszórva
• 1 keményre főtt tojás

szerda

reggeli – banán, Grapefruit & Narancs Smoothie

• 1 banán
• 1/2 grapefruit
• 1/2 narancs
• 1/4 csésze jég
• 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Turmixolj mindent egy turmixgépben és tálald. Organize Yourself Skinny

Azután, hogy kipróbáltad ezt az egészséges változatot, a jövőben görög joghurttal akarsz majd tonhalas szendvicseket készíteni!

**Nyitott szendvicsekhez 1 szelet csíráztatott 7 szemű kenyeret és darabos, vízbe csomagolt könnyű tonhalat használok.

A teljes receptet ITT találod.

vacsora – Csirkés taco salátatekercsek

Mi ezeket teljes kiőrlésű tortillával tálaljuk a gyerekeknek, de a római levél egészségesebb étel, ha a gyerekek szeretik a salátát. A csirke fagyasztható, így a maradékot elteheti, vagy megduplázhatja a receptet egy későbbi étkezéshez. Ez a recept 4 személyt szolgál ki.

• 2 csésze aprított grillcsirke
• 2 evőkanál taco fűszer
• 1/4 csésze víz
• só, bors és kömény ízlés szerint
• roma levélke
• 1/2 csésze apróra vágott paradicsom
• 1/4 csésze koriander

Főzzük a csirkét, a vizet és a taco fűszert a taco fűszercsomagon található utasítás szerint. Minden salátalevél tetejére tegyen csirkés keveréket, paradicsomot és koriandert. 4 adagot készíthet belőle.

Rágcsálnivalók

• 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal megszórva
• 1 csésze bébirépa 1 evőkanál humusszal (a receptet ITT találja)
• 1 keményre főtt tojás

csütörtök

reggeli – PB & J Overnight Oats

• 1/4 csésze zab (mi régi zabot használunk).fashioned)
• mandulatej (vagy másfajta tej/víz)
• 1/2 csésze szeletelt eper
• 1 teáskanál sima, teljesen természetes PB, cukor hozzáadása nélkül

Tegyük a zabot és a mandulatejet egy kis befőttesüvegben egy éjszakára a hűtőbe. Ha melegen szereted a zabpelyhet, reggel melegítsd fel az edényt, majd add hozzá a PB-t és az epret, és keverd össze. Ha nem bánod a hideg zabot, csak keverj össze mindent előző este. 1 adagot készít.

Lunch – Egészséges Cobb saláta

• 1 csésze apróra vágott római saláta
• 1 csésze spenót
• 1/2 csésze felszeletelve. sárgarépa
• 1/8 kockára vágott avokádó
• 1/2 csésze szeletelt gomba
• 1/3 csésze aprított grillcsirke
• 1 kemény-főtt tojás szeletelve
• só és bors ízlés szerint

Egy tálban keverjünk össze mindent, forgassuk össze a balzsamecetes öntettel (fenti recept). Damn Delicious

Imádom ezt a levest! Nemrég készítettem ezt a kertünkben termesztett kelkáposztából és paradicsomból, és annyiraooo finom volt! Ez az egyik kedvenc húsmentes ételem, amit lassú tűzhelyen készíthetek. Ez az étel fagyasztóbarát, ha van maradék, fagyassza le és tegye el egy későbbi étkezéshez!

A teljes receptet ITT találja.

Rágcsálnivalók

• 1/2 avokádó pürésítve 1 szelet csíráztatott 7 szemű pirítósra, megszórva fekete borssal
• 1/2 csésze görög joghurt, megszórva fahéjjal
• 1 keményre főtt tojás

Péntek

Reggeli – Banán, Grapefruit & Narancs Smoothie

• 1 banán
• 1/2 grapefruit
• 1/2 narancs
• 1/4 csésze jég
• 1/3 csésze víz (vagy több az állagtól függően)

Turmixgépben turmixolj össze mindent és tálald. Az avokádó adja meg ennek a krémes csirkesalátás szendvicsnek azt a finom finomságot, amire ebédre szükséged van 🙂

**Nyitott szendvicsek készítéséhez 1 szelet csíráztatott 7 szemű kenyeret használok.

A teljes receptet ITT találod.

vacsora – Spenótos, pestós, csirkés quinoa tál

Először a Protein Barban ettem ezt az ételt, és beleszerettem. Tudtam, hogy újra kell készítenem, és amint sikerült, a gyerekeink is beleszerettek! Ez az étel fagyasztóbarát – ha van maradékod, vagy szereted előre elkészíteni a fagyasztott ételeket 🙂 Ez a recept 4 személyre szól.

• 4 csésze főtt quinoa
• 2 csésze kockára vágott grillcsirke
• 2 csésze spenót
• 1/2 csésze bazsalikom pesto (a receptet ITT találod)

A quinoát az utasítás szerint főzd meg. A spenótot extra szűz olívaolajban enyhén párolja meg egy külön serpenyőben, amíg a quinoa fő. Keverje össze a spenótot, a csirkét és a pestót a főtt quinoával. 4 adagot készíthet belőle.

Rágcsálnivalók

• 1/2 csésze görög joghurt, fahéjjal megszórva
• 1 csésze bébirépa 1 evőkanál hummusszal (a receptet ITT találja)

8/1/16 UPDATE:

8/1/16: Szombati és vasárnapi ételek hozzáadása az alábbiakban az olvasók kérésére 🙂

szombat

ebéd – maradék paradicsomos-bazsalikomos leves és citromos-fokhagymás kelkáposztasaláta (maradék kelkáposzta és öntet felhasználásával)

vasárnap

reggeli – Tojás és pirítós párolt spenóttal

vacsora – maradék spenót, Pesto, csirke quinoa tál

A bevásárlási lista

Szöldség:

• 12 banán -$2.50
• 3 Grapefruit – $ 2.67
• 3 Narancs – $1.47
• Eper – $1.59
• 5 Avokádó – $4.45
• 4 közepes Cukkini – $3.98
• Cellery – $1.99
• Organic Kale (1 zsák/csokor) – $3.49
• 6 fej roma – $3.98
• Organic spenót (2 zsák) – $3.58
• Gombák – $1.29
• 1 sárga hagyma – $0.59
• 2 vöröshagyma – $0.99
• 2 (16 oz-os zacskó) bio bébirépa – $2.98
• egész fokhagyma – $0.59
• bazsalikom – $1.49
• koriander – $0.99

Száraz/konzerváru:

• 1 vekni 7 szemű csíráztatott kenyér – $2.99
• 1 doboz zab – $2.39
• 1 (16 oz zacskó) bio quinoa – $2.99
• 1 doboz zúzott paradicsom – $1.49
• 2 (14 oz) doboz kockára vágott paradicsom – $1.98
• 1 doboz garbanzo bab – $0.59
• 1 konzerv zöldbab – $0.59

Tejtermékek:

• 16 oz tejszín – $1.49
• 32 oz-es doboz görög joghurt – $3.49

Hús/fehérje:

• 2 grillcsirke, aprítva – $9.98
• 2 doboz Chunk Light tonhal, vízbe csomagolva – $1.98
• 1 tucat tojás – $0.99

Teljes költség: 69.57

A bevásárlólistán nem szereplő, meglévő éléskamrai termékek:

• Sima, teljesen természetes mogyoróvaj
• Mandulatej vagy a kívánt tejtermék
• Parmezán sajt (a bazsalikomos pestóhoz)
• Teljesen természetes sótlan vaj (a paradicsomleveshez)
• Változatos fűszerek, só és bors
• Extra szűz olívaolaj
• citromlé
• balzsamecet

Módosított ételötletek (válogatós evők számára):

A mi gyerekeink nem eszik meg pontosan ezeket a fent felsorolt ételeket (mint sok válogatós evővel rendelkező háztartás!) Néhány ételt módosítunk annak érdekében, hogy az ízlelőbimbóiknak megfeleljenek – kérjük, ezt tartsa szem előtt, amikor átnézi a bevásárlólistát! Az Ön családjának igényei változhatnak, attól függően, hogy ki mit szeret/nem szeret 🙂

Reggeli – Banános-fahéjas-mandulás-zabos smoothie

A mi gyerekeink ezt eszik a narancsos-grapefruitos smoothie helyett. Csempészhetsz bele őrölt lenmagot vagy egy fél doboz lágy tofut, és soha nem fogják megtudni!

• 1 banán
• 1/4 csésze zab
• 1/4 csésze jég
• 1/2 csésze mandulatej (több vagy kevesebb az állagtól függően)
• 1/4 tk fahéj

Turmixolj össze mindent egy turmixgépben, és tálald. 1 adagot készít. Egy másik lehetőség, hogy a fahéjat 1 evőkanál kakaóporral helyettesíti a Banán-csokoládé-zab turmixhoz!

Lunch – PB & Epres szendvics

• 2 szelet csíráztatott 7 szemű kenyér
• természetes mogyoróvaj
• 1/4 csésze szeletelt eper

A kenyér mindkét oldalára kenje a PB-t, rendezzen rá eper szeleteket.

Még néhány módosított javaslat, amit a gyerekeinknek ajánlunk:

• Spenótos, gombás, pestós zoodles – Teljes kiőrlésű spagettitésztát helyettesítsünk zoodleszel, csak pesto mártással (spenót és gomba nélkül)
• Spenótos, pestós, csirkés quinoa tálak – A spenótot hagyjuk ki
• Slow Cooker Tomato, Kale, és quinoa leves – A kelkáposzta elhagyása
• Chicken Taco Lettuce Wraps – Saláta helyett teljes kiőrlésű tortillával tálaljuk

A tiszta, egészséges étrendnek nem kell drágának vagy nehéznek lennie, ha ragaszkodunk az egyszerű, természetes összetevőkhöz. Próbálja meg valamelyik kedvenc receptjét egészségesebb étellé alakítani egy alacsony kalóriatartalmú elem helyettesítésével (tortilla helyett római saláta, majonéz helyett görög joghurt stb.).

Hasznos konyhai kellékek a tiszta táplálkozáshoz, amelyeket szeretünk és használunk otthonunkban:

Kitchen Aid spiralizer

Spiralizer szakácskönyv

Nutri Ninja turmixgép rendszer

Instant Pot

.

Adagolós konténerek

Étkezés előkészítő konténerek

Egyszerű uzsonnásdobozok

Mini Dippers

Wide-Mason Jars (overnight oats)

SkinnyTaste Cookbook

Fixate Cookbook

Még több clean eating receptet szeretnél? Nézd meg ezeket a könyveket:

• Clean Eating Cookbook & Diet: Over 100 Healthy Whole Food Receptes & Meal Plans
• Clean Eating: 365 Days of Clean Eating Recipes
• Hungry Girl Clean & Hungry: Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

Végül, hogy a legsikeresebb étkezéstervező és szakács legyél otthonodban, ragadd meg ezt a kinyomtatható étkezéstervezési puskákat és ellenőrzőlistákat tartalmazó csomagot.

Az étkezés-tervezési csomag a következőket tartalmazza:

• EGY (1) puskalap vacsoraötletekkel a hétfőtől vasárnapig tartó időszakra (minden nap más-más étkezési kategória, hogy még egyszerűbb legyen!)
• EGY (1) Részletes menütervező űrlap (Reggeli, ebéd, vacsora, & uzsonna – H-P)
• EGY (1) Csak vacsora menütervező űrlap (H-P)
• EGY (1) Puskalap reggelivel/reggelivel, ebéddel, és uzsonnaötletek (használd referenciaként az étkezés tervezésénél)
• ONE (1) Pantry Staples Cheat Sheet (használd leltár ellenőrzőlistaként a bevásárlólista készítésekor)
• ONE (1) Meal Planning Checklist (To-Do lista a kezdő étkezés előkészítő és étkezés tervező számára)

Szerezzen azonnali hozzáférést az egyetlen nyomtatható anyaghoz, amire szüksége van az étkezés tervezés elsajátításához még ma!

Most már tudod, mire van szükséged a konyhában, hogy az étkezések tervezése, előkészítése és főzése sokkal könnyebb legyen!

The Ultimate Healthy Meal Planning Bundle

Megnehezíted az életedet a kelleténél?

Ha álltál már a hűtőszekrényed előtt, remélve, hogy ezúttal, amikor kinyitod az ajtót, kiolvadó húst találsz, vagy esetleg egy kis inspirációt, vagy akár – csodák csodája! – egy kész ételt, akkor teljesen megértem, honnan jöttél.

Egy dologra tudok gondolni, ami segíteni fog… az étkezés megtervezése.

Ha minden nap tudod, mi lesz a vacsora, hatékonyabb leszel, kevésbé leszel stresszes, és több mozgástered lesz az életedben. Bár az ételek nem fognak maguktól összeállni, meglepődhetsz, mennyivel könnyebbnek (és még élvezetesebbnek is) tűnik.

Ezt valószínűleg már tudod, de szeretnéd, ha még könnyebbé tennéd?

Az Egészséges étkezés-tervezés 2019 csomag most kapható, és segít, hogy egészségesebb ételek kerüljenek az asztalra, kevesebb idő alatt, kevesebb stresszel.

Több mint 1000 recepttel, kattintható indexszel, kész étkezési tervekkel (bevásárlólistákkal), minden recepthez tartozó tápértékadatokkal és még sok mással, az Egészséges étkezés-tervezés csomagot úgy tervezték, hogy megkímélje Önt a vacsora előtti, fárasztó órák kínjaitól. 😉

->>Vegye meg az Egészséges étkezés-tervezési csomagot még ma!

Magam is megvettem az Egészséges étkezés-tervezési csomagot, és tele van csodálatos receptekkel és információkkal, amelyek máris segítettek a családomnak az egészséges étkezésben és a jobb étkezésben ????

->>Menj ide az Egészséges étkezéstervezés csomagért

Pináld meg későbbre…

Azt is szeretheted….

Psssssssttt… Szeretnél még több inspirációt közvetlenül a postaládádba? Iratkozzon fel INGYENES heti hírlevelünkre! Egyszerű ötleteket adunk a szervezéshez, időgazdálkodáshoz, kézműves projektekhez, kézművességhez, lakberendezéshez és még sok máshoz! Siess és iratkozz fel itt!

Disclaimer: Ez a bejegyzés affiliate linkeket vagy szponzorált bejegyzést tartalmazhat. Minden vélemény mindig 100%-ban az enyém, és nem működöm együtt olyan termékkel vagy céggel, amelyet nem használok és nem szeretek. További információkért lásd a teljes körű közzétételt.