Régebben azt gondoltam, hogy két lehetséges alcím van, amikor a #fitspo-y “get toned fast” edzésekről van szó: A) Ez valójában nem működik, és B) működik, de a nyomorúság és a kétségbeesés szélére sodrod magad a folyamat során. Válassza ki a mérgét.
Én már mindkettőt megtapasztaltam (és biztosan kezeskedhetek az utóbbi hatékonyságáért). És mégis, jobb belátásom ellenére, még mindig nem mulasztottam el, hogy irreális igényeimet edzőknek és szakértőknek mutassam be, abban a reményben, hogy valamelyikük hirtelen előrántja a titkot, hogy minimális idő alatt gyilkos fizikumot kapjak, ami még mindig megfelel az én #lazygirl módszereimnek. “Három hét alatt sokkal határozottabbá akarom tenni a karjaimat” – közöltem tavaly ősszel Lauren Rounds edzővel. “De nem akarom azt is, hogy úgy érezzem, mintha egész idő alatt haldokolnék.” Azt hittem, hogy a szokásos kétkedő, de együttérző pillantást fogom kapni – amit én úgy hívok, hogy Ó, drágám, ne -, de Lauren csak őszintén mosolygott. “Azt hiszem, ezt meg tudjuk oldani” – mondta. A gyors izmosodás titka, mint megtudtam, abban rejlik, hogy valójában lassítanunk kell.
Találkozz a szakértővel
Lauren Rounds a New York-i Equinox edzője. Olyan személyi edzésprogramokat tervez, amelyek minden egyes ügyfele céljait, szenvedélyeit és személyiségét támogatják.”
Most rajtam volt a sor, hogy kételkedjek, de ahogy belevetettük magunkat az első edzésbe, elmagyarázta a stratégiáját. “Valami olyasmit fogunk csinálni, amit tempóedzésnek hívnak” – mondta. “Ez egy nagyon hatékony módja annak, hogy rövid idő alatt izmot építsünk.” Alapvetően, magyarázta, a fekvőtámaszok feljavított megközelítését fogjuk csinálni: Az egyszerű ismétlések helyett minden fekvőtámaszt részekre bontanék – fel, tartás, és újra le -, és minden egyes részt nagyon specifikus módon számolnék. A mi esetünkben ez a következő volt: fel-kettő-három, egy tartás, le-kettő-három, egy tartás.
Lauren elmagyarázta, hogy ennek a lassú és egyenletes megközelítésnek több oka is van, amiért olyan hatékony. Először is, még több ellenállást adtunk egy egyszerű testsúlyos gyakorlathoz – olyan, mintha kombinálnánk a planket és a fekvőtámaszt. Ez viszont megnövelte azt az időt, amíg az izmaim dolgoztak, ösztönözve a növekedést és az állóképességet. És ahhoz, hogy a formámat kordában tartsam, miközben lassan fel-le mozogtam, valóban be kellett vonnom az összes izmomat, különösen a törzsemet. (Ahogyan, ismétlem, a középrészedet is feszesen kell tartanod a megfelelő plankolás közben.)
A fekvőtámaszok végzése közben a fő hangsúlyt arra kell helyezned, hogy mindent egyformán, egyidejűleg tarts összefogva és egyben mozogva.
Ez volt az egész lényege: a megfelelő forma. Ezek nem csak tempó fekvőtámaszok voltak, hanem regressziós tempó fekvőtámaszok, ami azt jelenti, hogy amint a formám megtört a hagyományos gyakorlat közben, áttértünk egy könnyebb, módosított változatra – és ez teljesen rendben volt! A hagyományos fekvőtámaszok után a következő visszafejlődés az volt, hogy térddel lefelé kezdtem, felnyomtam magam (még mindig tempóban számolva), majd térddel felfelé visszamentem, mint egy normál fekvőtámasznál. Amint ezeket már nem tudtam megcsinálni, áttértünk a térddel lefelé végzett teljes mozgásra, és amikor ezt már nem bírtam, áttértünk az ablakpárkánynak támasztott álló fekvőtámaszokra. A célunk 20 ismétlés volt, az összes ilyen visszalépés együtt – és gyakran az utolsó 10-et az ablakpárkányon végeztem. És ígérem, hogy nem vagyok olyan gyenge. Keményebbek, mint amilyennek látszanak!
A néhány más, súlyzókkal és súlyzókkal végzett karcélzó gyakorlat mellett a tempó/regresszió megközelítést néhány más módon is alkalmaztuk – a legemlékezetesebb (mármint fájdalmas) ezek közül az volt, hogy közel vízszintes helyzetből felhúztam magam egy rúd felé, amit húzódzkodásnak nevezünk. (Ezeket gyakran gyűrűkkel végzik, ahogy az alábbi videón látható.)
De bár a gyakorlatok önmagukban sosem voltak feltétlenül szórakoztatóak – bizonyára keményen dolgoztunk -, sosem éreztem magam az összeomlás szélén, és sosem akartam megütni Laurent. Tetszett, hogy meg kellett tanulnom elfogadni a fáradtságomat, mint csak egy ugródeszkát egy újabb gyakorlat felé, hogy ez mind bizonyíték arra, hogy jól csinálom. És ez működött is: Három héten keresztül heti két edzést tartottunk egyhuzamban, és az utolsó előtti találkozásunk alkalmával hirtelen rájöttem, hogy három szabályos fekvőtámasz után nem kell módosítanom, és gyorsan csináltam még négyet. A külső változásokat jó látni, de van valami különösen félelmetes abban, amikor látod a nyereségedet a gyakorlatban.
Ezt leszámítva, nagyszerű fizikai eredmények is voltak. Összességében fogytam – ami meglepett, mivel semmilyen kardiót nem végeztem abban a néhány hétben -, de mindkét karom körül egy hüvelyk (!) izomtömeget nyertem. És végre láthattam a kívánatos vágás halvány körvonalait a tricepszem körül. “Csak így tovább, és pillanatok alatt el fogod érni” – mondta Lauren. És én végre elhittem neki, tényleg.
Hogyan csináld otthon
Noha természetesen hasznos, ha van egy profi, aki megerősíti, hogy a formád rendben van, ezeknek a gyakorlatoknak az a szépsége, hogy nagyon könnyen elvégezhetőek bárhol – egy hotelszobában, az egyágyas lakásodban, bárhol. Fogj egy szőnyeget, és kövesd Lauren utasításait a kezdéshez:
- Keresd meg a munkaküszöbödet. Ez azt jelenti, hogy kiindulási pontként számold ki, hány ismétlést tudsz elvégezni az egyes módosításokkal, mielőtt a formád megbukik. Ennek a legjobb módja valójában az, ha visszafelé haladsz. “Kezdd a fekvőtámasz legvisszább formájával, és végezz el ott öt ismétlést” – mondja Lauren. “Tehát akár a falon, akár egy falnak nyomott széken – azt akarod, hogy a karjaid felemelve legyenek. Pihenj, majd menj át a padlóra úgy, hogy a térdeid felfelé és lefelé is behajlítva legyenek. Ne felejtsd el összenyomni a sarkadat, szorítsd össze a fenekedet és a lábadat, és tartsd a köldöködet a gerincedhez nyomva.” Továbbra is törekedj egyenként öt ismétlésre, miközben a fekvőtámaszok felénél térddel lefelé, majd végül hagyományos fekvőtámaszokra lépsz. Figyelj arra, hogy a mellkasod soha ne érje a padlót, hanem körülbelül egy centivel lebegjen felette. Ha nem tudsz ilyen mélyre menni, vagy a földet kell érned, az azt jelenti, hogy elérted a küszöböt. “Ha bármelyik ponton nem tudsz elvégezni öt ismétlést, ha tovább dolgozol, hagyd abba – előbb-utóbb sikerülni fog. A küszöbértéked az a pont, ahonnan a sorozatokat kezded, és ahonnan szükség esetén visszalépsz.”
- Ezt használd kiindulási pontként. Most, hogy tudod, mik a határaid, ezt fogod használni arra, hogy diktáld az edzéseidet a továbbiakban. Alapvetően a töréspontodat használod kiindulópontként: Ha például csak egy hagyományos fekvőtámaszig voltál képes eljutni, akkor csak egy fekvőtámaszt fogsz csinálni, mielőtt a módosított változatokra lépnél.
- Továbbra is tartsd tiszteletben a határaidat. A lényeg az, hogy az izmaidat a határig feszíted, ezért tudd, hogy nem szégyen egyik módosításról a másikra lépni! “Én lehetek a leggyengébb ember a világon” – nyögtem Laurennek, amikor az első edzésünk során az ablakpárkányra költöztünk. Hamarosan rájöttem, hogy ez csak annyit jelentett, hogy az izmaim megkapták a szükséges edzést. A lényeg a következő: Bármikor, amikor a formád meghibásodik, lépj tovább a következő regresszióra. Próbálj meg két 20-as sorozatra törekedni a kombinált regressziókból.
- Tartsd meg a formádat. “A köldök a gerincig” a mantrád – ez emlékeztetni fog arra, hogy a törzsedet szépen és feszesen tartsd. “Ha nem vagy biztos benne, hogy ez mit jelent, feküdj a hátadra nyújtott lábakkal, tedd a kezed a hátad alsó része alá, és nyomd a köldöködet a gerincedbe” – mondja Lauren. “Most érezned kell, hogy a hátad a kezedbe nyomódik. Amint eltávolítja a kezét, és ismét a köldökét a gerincéhez nyomja, a háta és a padló között nem szabad, hogy legyen hely.”
- Ne siessen. “Ha sietteted a tempót, akkor egyszerűen becsapod magadat a saját eredményedtől” – mondja Lauren. “Ha nehezen tudod tartani a tempót, akkor hátrálj vissza a mozgásban”. Mindent egybevetve, a türelem elengedhetetlen – csak akkor adj hozzá további ismétléseket az eredeti küszöbtől, ha a dolgokat túl könnyűnek érzed. Tudod, mit mondanak a lassan és egyenletesen…