Terhességi álmatlanság – honnan ered és mit tehetünk ellene

Ó, édes megkönnyebbülés – egy hosszú várandós nap után végre befészkeli magát a puha ágyába, összebújik a testpárnával, és hallgatja, hogy a párja nem horkol – készen áll egy jó éjszakai alvásra. De várj, nem tudsz aludni? Bár a terhes nőknek abszolút mentesnek kellene lenniük az álmatlanságtól, az sajnos egyoldalú szerelmi viszonyt folytat velük, azt hiszik, hogy az ágyukban akarják, pedig valójában bármit megtennének, hogy megszabaduljanak tőle.

Szóval, mi a helyzet? Miért olyan gyakori, hogy a kimerült, gyerekkel rendelkező hölgyek órákkal a lefekvési idő után is ébren vannak?

A terhességi álmatlanság néhány gyakori oka a következő:

• mindig figyelni akarja a baba mozgását (ügyelve arra, hogy a baba ne legyen túl sokáig mozdulatlan)
• többször fel kell kelni pisilni
• kontrollon kívüli hormonok
• gyakori terhességi tünetek, mint pl.. gyomorégés és torlódások, amelyek úgy tűnik, élvezik a fekvő helyzetet
• túlműködő képzelet, amely megszállottan gondolkodik mindenről, ami rosszul sülhet el

Míg néhány nyugtalan éjszaka elkerülhetetlen a terhesség alatt, búcsút inthet a rendszeres álmatlansági rohamoknak, ha az alábbiakat beépíti az életébe:

Várandóssági álmatlanság Tipp 1: Gyakoroljon alvásindukáló rituálékat

Gondoljon azokra a tevékenységekre, illatokra, hangokra és textúrákra, amelyek megnyugtatják az elméjét és a testét, és építse be ezeket a lefekvési rutinjába, és kezdje a rutint körülbelül egy órával lefekvés előtt. Ha például a meleg vízben való áztatás a kedvence, hozzon létre egy olyan rituálét, amelyben lefekvés előtt meleg fürdőt vesz, és a nyugalmat néhány gyertya meggyújtásával, a fények lekapcsolásával és a kedvenc nyugodt zenéjének meghallgatásával fokozza. A második és harmadik trimeszterben nyugodtan használhatsz nyugtató illóolajokat, például levendulát vagy kamillát a rituáléidhoz. Nincs helyes vagy helytelen rituálé, amíg az elmének és a testnek azt az egyértelmű üzenetet küldi, hogy ideje eloltani a villanyt.

Várandóssági álmatlanság tipp 2: Legyen papír és toll, hogy kitisztítsa az elméjét

A “mi lenne, ha” mentális hörcsögkereke gyakori bűnös a terhességi álmatlanságban, de ez enyhíthető, ha kihúzza az összes aggódó gondolatot az elméjéből és papírra veti őket. Tartson egy papírlapot és egy tollat az ágya mellett, hogy le tudja állítani a hörcsögkereket, ha pörögni kezdene.

Kutatások kimutatták, hogy az aggodalmainkról való írás segít abban, hogy lerakjuk a gondjainkat, és több hely maradjon a fejünkben, amit produktívabb tevékenységekre, például alvásra használhatunk. Tehát beépíthetsz egy gyors írásgyakorlatot a lefekvés előtti rituálédba, megtisztíthatod az elmédet azzal, hogy leírsz mindent és mindenkit, ami aggaszt, vagy egyszerűen csak tartsd kéznél a papírt és a tollat, hogy rögtönzött mentális tisztogatással megszabadulj azoktól az aggasztó agysuttogásoktól, amelyek felébresztenek éjjelente.

Terhességi álmatlanság tipp 3: Legyen éber a folyadékpótlással este 7 óráig

Ah, a szüntelen vizelés, a terhes nők létének csapása, különös tekintettel az éjszakai létre. Mivel a megfelelő folyadékpótlás a terhesség alatt megkerülhetetlen, nem tanácsos kevesebb vizet inni, de megválaszthatod, hogy mikor iszol vizet. Dolgozzon ki egy tervet, hogy este 7 óra előtt be tudja vinni az ajánlott 2,3 liter vizet (például legyen egy egyliteres palackja, amit este előtt legalább 2,5 alkalommal megiszik és újratölti), hogy a hólyagja még lefekvés előtt ki tudja üríteni a tartalmát.

Terhességi álmatlanság tipp 4:. Egyél fehérjében gazdag vacsorát

A Purdue Egyetem kutatásai szerint a fehérjében gazdag étrend fogyasztása segít a mélyebb, pihentetőbb alvásban, mivel a fehérje segít stabilan tartani a vércukorszintedet az éjszaka folyamán. És mivel a fehérje nagyjából minden kritikus funkcióhoz nélkülözhetetlen a szervezetedben, és a babák egyik legfontosabb építőköve, csak rajta, mondj igent arra a tál lencsével, lazaccal és masszírozott kelkáposztával körítve. Ó, és a fagyasztott joghurt is tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz, különösen, ha mogyoróval egészíted ki.

Terhességi álmatlanság tipp 5: Hozz létre elsötétítést

Tudtad, hogy a mesterséges világítás növelheti az éjszakai stresszhormonjaidat, és elnyomhatja a melatoninszintedet? A melatonin egy kedves hormon, amely csökkenti a glükózszintedet, a testhőmérsékletedet és a vérnyomásodat, segítve a testedet az alvásba való belenyugvásban. Ápolja melatoninszintjét azzal, hogy a hálószobaablakokat sötétítő függönyökkel takarja le (megakadályozva a mesterséges kültéri világítás beosonását), és takarjon el minden más fényforrást, például telefonokat, ébresztőórákat, számítógépeket vagy más digitális fénykibocsátókat.

Terhességi álmatlanság tipp 6: Frissítse ágyát a luxusszálloda színvonalára

Ha a nap végén nem vágyik az ágya után, megérdemli, hogy frissítse azt. Győződjön meg róla, hogy alátámasztó matracon alszik, jó minőségű lepedője és alátámasztó párnája van (a már említett testpárna sok terhes nő számára elengedhetetlen.)

A másik ismeretlen alvásmegzavaró tényező sok ágyban a poratka, amelyre a WebMD szerint 20 millió amerikai allergiás. Ahhoz, hogy kiűzze a poratkákat az ágyából, fedje be matracát “allergiabiztos” huzattal, és hetente legalább egyszer mossa ki az összes ágyneműt forró vízben. Az ágyadnak olyan kellemesnek kell lennie, hogy a legjobb szállodák is felhívnak majd ágynemű tanácsért.

Várandóssági álmatlanság tipp 7: Testmozgás

Az álmatlanságra ható néhány tényező az arousal, a szorongás és a depresszió, amelyek mindegyikét a testmozgás kényelmesen segít minimalizálni. Kiderült, hogy az aerob testmozgás, mint például a séta vagy az úszás, csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és segít hosszabb ideig aludni. Az ideális időpont a gyaloglócipő felhúzására, vagy a medencébe csúszásra a reggeli órák első dolga, mivel így kevésbé valószínű, hogy kihagyod az edzést, és a Sleep.org szerint a korai testmozgás segít abban, hogy több időt tölts az alvás reparatív szakaszaiban

8. tipp a terhességi álmatlanságról: Legyen célszerű mentális relaxációs eszközöd

Néha az elmédben ugráló számos bárányka egyszerűen nem elég ahhoz, hogy álomba csábítson. Ha van egy hatékony és egyszerű relaxációs technikákból álló arzenálod, amelyet akkor használhatsz, amikor az álmatlanság nem hajlandó elhalványulni, az lehet a megmentőd. Ha nem vágysz kétségbeesetten alvásra, próbálj ki különböző relaxációs eszközöket, például alvásspecifikus vezetett meditációs felvételeket, mély légzést, olyan megerősítéseket, mint “az elmém és a testem könnyen elenged és mély álomba merül”, vagy olyan számolási gyakorlatokat, amelyek vizualizációt tartalmaznak, például 40-től 0-ig visszaszámolva elképzelheted, hogy számolás közben a fejed tetejétől a lábujjaid hegyéig természetes relaxálószer áramlik. Aztán döntsd el, mi válik be neked a legjobban, vedd fel őket az alvási eszköztáradba, és vedd elő, amikor a szemed nem tud csukva maradni.

Szép álmokat hamarosan leendő anyuka!