Táplálkozási tanácsok
Noha egyetlen élelmiszer sem teszi önmagában egészségessé az embert, a mértékletességen és változatosságon alapuló helyes táplálkozási szokások segíthetnek az egészség megőrzésében, sőt javításában. A tenger gyümölcseiben található tápanyagok miatt az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának jelenlegi étrendi irányelvei azt javasolják, hogy az amerikaiak növeljék a tenger gyümölcseinek fogyasztását heti két alkalomra.
Kalória
A tenger gyümölcsei alacsony kalóriatartalmú ételnek számítanak más fehérjében gazdag ételekhez, például a húshoz és a baromfihoz képest. A legtöbb sovány vagy kevésbé zsíros halfaj, mint például a tőkehal, a lepényhal és a nyelvhal, 100 kalóriát vagy annál kevesebbet tartalmaz 3 uncia főtt adagban, és még a zsírosabb halak, mint a makréla, a hering és a lazac is körülbelül 200 kalóriát vagy annál kevesebbet tartalmaznak 3 uncia főtt adagban. A tenger gyümölcseivel kevesebb kalóriát fogyaszthat a napi fehérjeszükségletének fedezéséhez. Ez az egyik oka annak, hogy a tenger gyümölcsei jó választás az ideális testsúly csökkentését vagy megtartását célzó diétákhoz.
Fehérje
A tenger gyümölcsei kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, amely tartalmazza az emberi egészséghez nélkülözhetetlen összes aminosavat, így teljes értékű fehérjeforrásnak számít. A legtöbb hal vagy kagyló 3 unciányi főtt adagja az átlagos napi ajánlott fehérjemennyiség körülbelül egyharmadát biztosítja. A tenger gyümölcseiben található fehérje emellett könnyebben emészthető, mivel kevesebb kötőszövetet tartalmaz, mint a vörös húsok és a baromfi. Ez az egyik oka annak, hogy a halak izomzata olyan törékeny, és ezért pelyhesedik főzéskor, és további vágás vagy szeletelés nélkül fogyasztható. Bizonyos embercsoportok, például az idősek számára, akiknek nehézséget okozhat az étel megrágása vagy megemésztése, a tenger gyümölcsei jó választás lehetnek a napi fehérjeszükségletük fedezéséhez.
zsír
A tenger gyümölcsei alacsony összzsírtartalmúnak és telített zsírtartalmúnak számítanak. A jelenlegi étrendi ajánlások azt javasolják, hogy az összes zsírbevitelt az elfogyasztott kalóriák kevesebb mint 30 százalékára csökkentsük, a telített zsírok bevitelét pedig korlátozzuk. A sovány halak jelentősen kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más, fehérjében gazdag élelmiszerek, és a legtöbb halfajta és kagyló kevesebb mint 5 százalék összes zsírt tartalmaz. Még a legzsírosabb halak zsírtartalma is hasonló a sovány húsokhoz, és kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a legtöbb darált marhahús, egyes feldolgozott húsok és egyes baromfitermékek legzsírosabb (bőr és sötét hús) részei. A magasabb zsírtartalmú halak, mint például a makréla, a hering és a királylazac körülbelül 15% teljes zsírtartalommal rendelkeznek.
Hogy általános képet kapjunk a legtöbb halfaj zsírtartalmáról, nézzük meg a hús színét. A leg soványabb fajok, például a tőkehal és a lepényhal fehér vagy világosabb színű, a zsírosabb halak, például a lazac, a hering és a makréla pedig általában sokkal sötétebb színűek. A halak és kagylók zsírtartalma változhat attól függően, hogy mikor és hol fogták ki őket, valamint egyéb tényezőktől függően. A közös tenger gyümölcseinek összehasonlítása érdekében a következő táblázat a különböző halakat és kagylókat csoportosítja az átlagos összzsírtartalom és a zsírból származó kalóriák százalékos aránya szerint.
| A leggyakoribb halfajták és kagylófélék 3 uncia főtt adagjának zsírtartalma | |
| magas zsírtartalom (10 gramm vagy több) | Hering, makréla, szardínia, Lazac (atlanti, Coho, Sockeye és Chinook) |
| közepes zsír (5-10 gramm) | kékhal, harcsa, szivárványos pisztráng, kardhal |
| alacsony zsír (2-5 gramm) | Tilapia, Laposhal, kagyló, kagyló, tengeri sügér, osztriga, csendes-óceáni kősüllő, lazac (Chum, rózsaszín) |
| Nagyon alacsony zsírtartalom (2 grammnál kevesebb) | Rák, kagyló, tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, tőkehal, Homár, Mahi-mahi, Pollock, Fésűkagyló, Garnélarák, Tonhal |
Az élelmiszerek értékelésénél fontos figyelembe venni a teljes zsírtartalmat és a zsírtartalom fajtáját is. A zsírok két fő fajtája a telített zsírok (szobahőmérsékleten általában szilárdak, mint a vaj vagy a sertészsír) és a telítetlen zsírok (szobahőmérsékleten általában folyékonyak, mint a növényi olajok). Az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok a telítetlen zsírok két típusa. A jelenlegi étrendi ajánlások azt javasolják, hogy csökkentsük a telített zsírok mennyiségét és növeljük a telítetlen zsírok arányát az étrendünkben. A tenger gyümölcseiben található zsírok nagy része telítetlen, és a tenger gyümölcsei a többszörösen telítetlen zsírok egy különleges fajtáját, az omega-3 zsírsavakat tartalmazzák, amelyek további egészségügyi előnyöket biztosíthatnak. A tenger gyümölcseiben található zsírok mennyisége és fajtája miatt jó választás lehet a jelenlegi étrendi ajánlások betartásához.
Az omega-3 előnye
Nagyszámú tudományos bizonyíték utal arra, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, amely a legtöbb nyugati országban a vezető halálozási ok. A kutatók megállapították, hogy az omega-3 zsírsavak hatására a vér kevésbé valószínű, hogy megalvad és elzárja az ereket, és hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti egyes vérzsírok és esetleg a koleszterin szintjét is. Az omega-3 zsírsavak és más betegségek, például a rák, az ízületi gyulladás és az asztma közötti lehetséges összefüggéseket is vizsgálják.
Az omega-3 zsírsavak szinte kizárólag vízi szervezetekben fordulnak elő, bár kisebb mennyiségben egyes növényekben és növényi olajokban is megtalálhatók. A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak legjobb étrendi forrásának számítanak. Minden hal és kagyló tartalmaz némi omega-3-at, de ennek mennyisége változhat. Általában a zsírosabb halak több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a soványabbak, de a mennyiség az egyes hal- és kagylófajtáknál eltérő lehet. A tenger gyümölcsei termékekben található omega-3 zsírsavak szintjét összehasonlító táblázat megtekintéséhez kattintson ide.
Koleszterin
A legtöbb állati eredetű élelmiszer, beleértve a tenger gyümölcseit is, tartalmaz némi koleszterint. A jelenlegi étrendi ajánlások azt javasolják, hogy a koleszterinbevitelt napi 300 milligramm alá csökkentsük. A halak és kagylók szinte minden fajtája jóval 100 milligramm alatti koleszterint tartalmaz 3 unciányi főtt adagonként, és sok soványabb halfajta koleszterintartalma kevesebb, mint 60 milligramm. Sokáig úgy gondolták, hogy a legtöbb kagylóhal magas koleszterintartalmú, de ez mára bebizonyosodott, hogy nem igaz. A koleszterinszint mérésének korábbi módszereiről kiderült, hogy mesterségesen magas eredményeket adnak, mivel a kagylókban gyakran előforduló koleszterin mellett más szterolokat is mértek. Ma már tudjuk, hogy a legtöbb kagyló kevesebb mint 100 milligramm koleszterint tartalmaz 3 uncia főtt adagonként. A garnélarák valamivel nagyobb mennyiségű koleszterint tartalmaz, 170 milligrammot 3 uncia főtt adagban, és a tintahal az egyetlen olyan tenger gyümölcse, amelynek koleszterintartalma jelentősen megemelkedett, átlagosan majdnem 400 milligramm 3 uncia főtt adagban. A halak ikrája, a kaviár, a halak belső szervei (például a máj), a homárok tomalleuma és a rákok mustárja is magas koleszterintartalmú lehet.
Nátrium
A jelenlegi étrendi ajánlások szerint a sót és a nátriumot csak mértékkel használjuk, mert egyes emberek esetében a nátriumbevitel csökkentése csökkentheti a magas vérnyomással kapcsolatos kockázatokat. A napi nátriumbevitel jelenlegi ajánlott határértéke az általános felnőtt lakosság számára kevesebb, mint 2300 milligramm, és a magasabb rizikójú csoportok számára előnyös lenne a nátriumbevitel további csökkentése napi 1500 milligrammra. A halak természetes módon alacsony nátriumtartalmúak, és még a legmagasabb nátriumtartalmú fajok is kevesebb mint 100 milligrammot tartalmaznak 3 uncia főtt adagonként. A legtöbb kagyló általában több nátriumot tartalmaz, 100 és 500 milligramm között mozog 3 uncia főtt adagonként. Egyes feldolgozott vagy fagyasztott tenger gyümölcsei jelentősen magasabb nátriumtartalmúak lehetnek. A sós lében fagyasztott termékek, mint például a rákcombok, akár 800-1000 milligramm nátriumot is tartalmazhatnak adagonként, és más termékek, mint például a surimi vagy kagylóutánzat, a füstölt halak és egyes konzervek, amelyekhez a feldolgozás során sót adnak, szintén nagyobb mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak. A feldolgozott termékek nátriumtartalmának meghatározásához érdemes figyelmesen elolvasni az összetevőkre vagy a tápértékre vonatkozó címkéket. Egy táblázat megtekintéséhez, amely összehasonlítja a különböző típusú tenger gyümölcsei termékek tápanyagtartalmát, beleértve a nátriumszintet is, kattintson ide.
Vitaminok és ásványi anyagok
A tenger gyümölcsei általában elfogadható, de nem különösen gazdag vitaminforrásnak számítanak. A halak B-vitamin-szintje sok más fehérjében gazdag élelmiszerhez hasonlóan magas. A zsírosabb halak, mint a makréla és a hering jó D-vitamin- és A-vitamin-forrás lehet. A legtöbb tengeri hal ésszerű ásványi anyagforrás, például foszfor, kálium és szelén. Az olyan halkonzervek, mint a lazac és a szardínia, amelyek a konzerválási folyamat során megpuhult csontokat tartalmaznak, jó kalciumforrás lehetnek, de a legtöbb hal húsa nem biztosít jelentős mennyiségű kalciumot. Néhány kagyló, például a kagyló és az osztriga jó vas-, cink-, magnézium-, réz-, jód- és egyéb nyomelemforrás. A legtöbb hal mérsékelt vagy kis mennyiségben tartalmazza ezeket az ásványi anyagokat.