Te kérdezted: Edzés előtt vagy után egyek?

A válasz röviden:

Hosszú válasz: Mindkettő:

“Általánosságban elmondható, hogy nagyjából három-négy órával az edzés előtt egy szénhidrátban és fehérjében gazdag, zsírban szegény étkezést kell fogyasztani” – mondja Cohen, akár fogyni akarunk, akár izmot akarunk építeni. A szénhidrátok ellátják a szervezetet a jógázáshoz, edzőtermi látogatáshoz vagy kocogáshoz szükséges glikogénnel. Ha spórolsz a szénhidrátokkal, akkor az izmaid pörögni fognak, amikor teljesíteni kell, mondja.

Ha fogyni próbálsz, furcsának és kontraproduktívnak tűnhet, hogy szénhidrátban gazdag étkezést fogyassz, mielőtt az edzőterembe indulsz. De az összetett szénhidrátok, mint a bab, a lencse, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek biztosítják az edzés üzemanyagát, valamint a tápanyagokat és a rostokat. A finomított szénhidrátokkal ellentétben – mint például a fehér kenyér, a keksz, az üdítőitalok vagy sok előre csomagolt élelmiszer – a komplex szénhidrátok nem tágítják a személyes egyenlítődet vagy nem növelik az étvágyadat, ahogy a kutatások mutatják.

Cohen azt javasolja, hogy az edzés előtti étkezésben kerüld a zsírt, mert az lelassítja az emésztést. A fehérjefogyasztás viszont támogatja az izmaidat. “Edzés közben és után az izomsejtjeid lebomlanak és újjáépülnek” – magyarázza Cohen. A megfelelő fehérjék tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyekre az izmoknak szükségük van ahhoz, hogy befejezzék ezt a sejtújjáépítési folyamatot.”

A teljes értékű fehérjecsomagok közé tartoznak az olyan állati források, mint a csirke vagy a sovány marhahús, mivel ezek tartalmazzák ezeket az aminosavakat, mondja Cohen. Az olyan gabonafélék, mint a quinoa és a bulgur, valamint a bab és néhány zöldség szintén tartalmaznak fehérjét, bár valószínűleg nem a “teljes értékű” fajtából. De ha ezekből az élelmiszerforrásokból többfélét eszik, kihagyhatja a húst, és így is megkapja az összes szükséges aminosavat, teszi hozzá.

Az edzés utáni táplálkozással kapcsolatban Cohen azt javasolja, hogy a testépítők és sportolók egy-két órával a súlyemelés után egy vagy két órával több fehérjét fogyasszanak vagy igyanak. De annak ellenére, amit hallottál, nem szükséges (vagy egészséges), hogy egy hatalmas fehérjeturmixot zúdíts magadra, amint abbahagyod a vasat pumpálni.

Dr. Rob Danoff, az Aria Health System sportorvoslással és táplálkozással foglalkozó orvosa szerint a szervezeted – és különösen a veséd – csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes szintetizálni. A kutatások szerint nagyjából egy gramm fehérje testsúlykilogrammonként elegendő az izomnövekedés maximalizálásához. Eszerint egy 175 kilós ember számára 80 gramm fehérje elegendő egész nap.

Egy nagy csirkemell vagy vörös húsdarab 60 gramm vagy annál is több fehérjét tartalmazhat, így ha edzés után egy hatalmas fehérjeturmixot iszol, azzal csak elárasztod a vesédet olyan fehérjével, amit nem tud kezelni, és amire az izmaidnak nincs szükségük, mondja Danoff. A vesekárosodás kockázatán kívül bizonyíték van arra, hogy a szervezet túlterhelése fehérjével hozzájárulhat a vér savasságának kiegyensúlyozatlanságához, ami hosszú távon a csontok gyengüléséhez vezethet. “Mítosz, hogy szükségünk van ennyi fehérjére” – mondja Danoff. “A több nem mindig jobb.”

Az edzés-élelmiszer fókuszban ne feledkezzünk meg a vízről sem. Ha reggel edzel először, Cohen szerint a kiszáradás nagy aggodalomra ad okot, mert valószínűleg az éjszaka nagy részét eltöltötted egy korty H2O nélkül. “Az egész sejtanyagcseréd a folyadéktól függ” – mondja. És az edzési teljesítménytől kezdve a hangulatodon át a szellemi éleslátásodig minden szenved, ha kiszáradsz.”

Lépjen kapcsolatba velünk a [email protected].

címen.