Egy lemaradó testrész megcélzása olyan egyszerű, mint néhány további gyakorlatot szentelni neki. Ha a felső mellizmaid gyengék, egyszerűen végezz több ferde fekvenyomást. Gyenge középső deltaid vannak? Tegyél hozzá néhány oldalemelést és fej feletti vállprést. Gyenge a négyfejűek fejlődése? Az elülső guggolások, sissy guggolások és lábnyújtások segíthetnek.
De mi van akkor, ha a bicepsz rövid fejére akarsz koncentrálni? Az már trükkösebb.
A rövid fej a hosszú fej alatt fekszik, ezért néha belső fejnek is nevezik. Csak azért, mert nem látod, még nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatod. Ha a brachialis mellett a rövid fejet és a hosszú fejet is erősíted, az nagyban hozzájárulhat a nagyobb karok eléréséhez.
Hogyan kell pontosan a rövid fejre koncentrálni? A “Stronger Arms & Upper Body” című könyvükben Joe Wuebben és Jim Stoppani, Ph.D. megjegyzik: “Mivel a bicepsz hosszú feje a rövid fejen kívül helyezkedik el, keskeny fogás használata (vállszélességen belül) a súlyzókörzéseknél a hosszú fej fejlesztését hangsúlyozza. A vállszélességen kívüli fogás viszont a rövid fejet célozza meg.”
Itt az első nyom.”
A curling közben a könyökpozíció és a fogás befolyásolja, hogy melyik fej – vagy mindkettő; a bicepsz jelentése “két fej” – rekrutálódik erősebben. Jellemzően azok a mozgások, amelyekben a hosszú fej nem képes teljesen megnyúlni, jobban célozzák a rövid fejet, és fordítva.
Sehol sem egyértelműbb ez a megkülönböztetés, mint amikor a ferde súlyzókörmöket (a karok egyenesen lógnak lefelé a test síkja mögött) a preacher-körmökkel (a karok jóval a test síkja előtt vannak) hasonlítjuk össze. Az első mozdulatnál a hosszú fej teljesen megnyúlik az alsó pozícióban; a másodiknál alig van megnyújtva.
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása, amelyek a rövid fejre összpontosítanak, csak egy aspektusa egy nagyobb stratégiának, hogy felhozzuk azt. Íme hat jó módszer arra, hogy a bicepsz rövid fejét megcélozd a nagyobb karok elérése érdekében.
Tréningezd a bicepszedet kétszer az osztott edzés során
Egy kisebb izomcsoport, mint a bicepsz, gyorsabban regenerálódik egy kemény edzés után, mint egy nagyobb, mint a lábak vagy a hát. Gyakrabban is edzheted az osztás során, különösen, ha az edzésed öt vagy több napig tart.
Ezzel együtt döntő fontosságúvá válik, hogyan építed fel az osztást. A legrosszabb esetben nem szeretnél hétfőn bicepszet, kedden hátat, szerdán pedig ismét bicepszet edzeni. A karhajlítóid nem kapnának elegendő regenerálódási időt a növekedéshez. A bicepszet sem szeretné a hát edzése előtti vagy utáni napon edzeni. Ha a bicepszedzések közé stratégiailag más felsőtest-edzéseket, lábnapokat vagy pihenőnapokat építesz be, az segíthet a húzódzkodós napok ütemezésében.
Az, hogy a bicepszedet kétszer edzed a felosztás során, nem jelenti azt, hogy egyszerűen ugyanazt az edzést kell megismételned.
Az, hogy a bicepszedet kétszer edzed a splited során, nem jelenti azt, hogy egyszerűen meg kell ismételned ugyanazt az edzést. Tekintsd az első edzést egy általános tömegnövelő bicepszgyakorlatnak, amely mind a hosszú, mind a rövid fejre irányuló mozgást tartalmaz, a második edzés pedig egy olyan edzésnek, amely a rövid fejet hangsúlyozza különböző mozdulatokkal, fogásokkal és ismétlési tartományokkal.
A bicepszed megdolgoztatásához akár alternatív technikák használatát is megfontolhatod – negatívok az erőltetett ismétlések helyett, részlegesek a dropset helyett -, hogy nagyon különböző módon is megdolgoztasd a bicepszet.
Hátedzés után bicepszedzés
edzéstipp
Azzal, hogy az álló curloknál néhány centivel vállszélességen kívüli fogást választasz, jobban kiemelheted a bicepsz rövid fejét, így összességében nagyobb méreteket építhetsz a karodon.
A bicepszedzés problémájának egyik egyszerű orvoslása, ha a bicepszed közvetlenül a hátedzés után végzed el. (Soha ne eddz bicepszet a hát előtt; ez kedvezőtlenül befolyásolná az erődet számos hátmozgásnál, valamint a rúd vagy fogantyú megtartásának képességét.) A legtöbb hátnapi mozgás többízületi gyakorlat, így a bicepsz már jelentős terhelést visel. Így van értelme, hogy csak befejezzük őket, mert már így is nagyon fáradtak.
A kisebb izomcsoport edzése közvetlenül egy nagyobb után ismerős terep a legtöbb testépítő számára, de általában nem vagy képes ugyanolyan intenzitást generálni, miután éppen egy csomó nehéz húzást végeztél.
Ez az egyik oka annak, hogy a második bicepsz edzést csak a karok napján kell végezni. Itt a bicepsz nem lesz előfáradva, így több energiával – és nagyobb súllyal – tudod megütni, ami nagyszerű kombináció a maximális stimulációhoz.
Kezd egy olyan tömegnövelővel, amely a rövid fejre összpontosít
Mivel a bicepsz curling mozdulatai szinte kizárólag egyízületi gyakorlatok, a szokásos tanács, hogy többízületi mozgással kezdj, itt egyszerűen nem állja meg a helyét. Válassz olyan mozdulatot, amivel a legnagyobb súlyt tudod mozgatni. A legtöbb ember számára ez az álló curls. Az álló mozgások lehetővé teszik, hogy egy kis lendületet generálj az alsótesteden keresztül, és így jobb bevezető ütők, ha úgy tetszik, a karedzésedben.
Az álló mozgások lehetővé teszik, hogy egy kis lendületet generálj az alsótesteden keresztül, és így jobb kezdő ütők, ha úgy tetszik, a karedzésedben.
Amint fentebb említettük, egy kicsit szélesebb fogás a rúdon (vagy EZ-rúdon, ha úgy tetszik) a hangsúly egy részét a rövid fejre tolhatja. Az egyik megközelítés, amit használtam, hogy 2 sorozatot csinálok kissé szorosabb fogással és még 2 sorozatot kissé szélesebb fogással (vagy 3 és 1) ahelyett, hogy 4 sorozatot csinálnék ugyanolyan vállszélességű fogással. Ez lehetővé teszi, hogy jobban hangsúlyozd mind a rövid, mind a hosszú fejet a különböző szettjeidben, rögtön a karedzés elején.
Továbbá, ne szégyellj néhány kihívást jelentő súlyt tenni a rúdra az edzés elején, amikor a legmagasabb az energiaszinted. Néhány bemelegítő sorozat után használj olyan súlyt, amely 6-8 ismétlésnél, vagyis az izomépítő ismétlésspektrum alsó végénél okoz kudarcot. Ha 8 ismétlésnél többet tudsz csinálni, adj hozzá nagyobb súlyt.
Hangsúlyozd a rövid fejet az edzésedben
Tudnod kell
Egy izomcsoporton belül soha nem tudsz teljesen izolálni egy adott izmot (például a bicepsz rövid fejét), de a testhelyzet, a szögek és a fogások változtatásával kiemelheted, hogy az erősebben legyen rekrutálva a többivel szemben.
A cikk első bekezdésében beszéltünk egy lemaradó testrész előtérbe helyezéséről, ezért mindenképpen adj hozzá még 1-2 olyan mozgást, amely a rövid fejre összpontosít. A legjobb, ha az edzés elején célzod meg, amikor az energiaszinted egy kicsit magasabb. Feltételezve, hogy első mozdulatként széles fogású súlyzókörmöket végeztél, fontold meg, hogy más, a rövid fejre összpontosító mozdulatokkal egészítsd ki a következő mozdulatot. Jó lehetőségek: preacher curls, fekvő kábeles koncentrációs curls és magas kábeles curls.
A rövid fej más relatív intenzitással való megdolgozása – vagyis ahelyett, hogy olyan súlyt választasz, amely 6-8 ismétlésnél okoz kudarcot, válassz olyat, amely 8-10 vagy 10-12 ismétlésnél okoz kudarcot – szintén lehetővé teszi, hogy új módon célozd meg a rövid fejet.
Egy második mozgás hozzáadása egy kicsit más szögből és egy kicsit más relatív intenzitással a legjobb módja annak, hogy a rövid fejet megdolgoztasd a jobb általános nyereség érdekében.
Kipróbálj “új”, rövid fejre összpontosító mozgásokat
Mivel a preacher curls jobban összpontosít a bicepsz rövid fejére, mint a hosszú fejére, nyilvánvalóan jó választás, hogy beépítsd az edzésedbe. De a preachereket többféleképpen is végezheted: az egykaros súlyzós változat, az EZ-bar változat, vagy a pad meredek oldaláról történő curling (néha Scott curlnek nevezik, súlyzóval, EZ-barral vagy súlyzóval). Ha nem ülve, hanem állva végzed a preacher curlt, még azt is lehetővé teheted, hogy egy kicsit több lendületet használj, így néhány csaló ismétlést is végezhetsz.
Preacher curl
A másik rövidfejű mozgás az álló felső kábeles curl. Váltakozva próbálhatod ki őket egy-egy karral, vagy akár az oldalról érkező húzás szögét is kissé megváltoztathatod azáltal, hogy a csigákat magasabbra – vagy kissé lejjebb – helyezed, mint általában tennéd.
Még több rövidfejű gyakorlatot találsz a Bodybuilding.com Gyakorlat Adatbázisában. Ha megtaláltad a neked tetsző mozgást, 6-8 hétig tarts ki mellette, ekkor érdemes lehet újra változtatni, mivel a fejlődés kezd megtorpanni, és a folyamatos alkalmazkodáshoz új ingerre van szükség.
Work Past Failure
A gyakorlatok megfelelő variációinak kiválasztása a megfelelő terheléssel jó kezdet, de attól még a munkát el kell végezned. Amikor a növekedési folyamatok sejtszintű beindításáról van szó, nem úszod meg azzal, hogy az izmok kudarca előtt megállítod a sorozatokat. Valójában a maximális izomépítéshez minden egyes gyakorlatból 1-2 sorozatot a kudarcnál tovább kell vinni. Ezért a mozdulatot egy intenzitásnövelő edzéstechnikával kombinálva nagyobb általános növekedést lehet kiváltani.
A karok edzésekor itt van néhány fejlett technika, amely különösen jól működik:
- Kényszerített ismétlések: Ha van edzőpartnered, a legnehezebb sorozatodból 1-2 sorozatot az izomkárosodáson túlra vinni elég könnyen kivitelezhető a preacher curls esetében. A spotternek egyszerűen csak annyi segítséget kell nyújtania, hogy túllendülj a nehezén. Ha egykaros preacher curls-t csinálsz, használd a szabad kezed arra, hogy néhány extra ismétlés erejéig saját magadat spotold.
- Rep-and-a-Halves: Ez a technika jól működik a bicepszeknél, de valószínűleg az edzés vége felé, hogy ne veszélyeztesd az erődet rögtön az elején. Végezzen egy teljes összehúzódást, majd engedje el a súlyt csak néhány centire, és ismét erősen húzza össze a bicepszet, mielőtt teljes karnyújtásig leeresztené. Ez a technika a csúcsösszehúzódásra összpontosít.
- Dropset: Ez igazán könnyen kivitelezhető olyan kábeles mozdulatokkal, amelyeknél a súlyváltás gyors. Ahelyett, hogy gyorsan befejeznéd a sorozatot, amint elérted az izomkötöttséget, csökkentsd a súlyt körülbelül 25 százalékkal, és folytasd egy második izomkötöttségi pontig.
- Go for the Pump: Az edzés vége felé, amikor a fáradtság már beállt, végezzen néhány rövid fejes sorozatot nagyobb ismétlésekkel (és felére csökkentse a pihenőidőt), hogy pumpálja az izmot, ami folyadékot juttat be, nyomja az izomrostokat burkoló izomfaszíniát, és serkenti a növekedési hormon felszabadulását. A pumpát, amit érzel, nehéz kihagyni – és sok szerencsét az izzadt póló levételéhez!