Audio Transcript
Coach Hayley: Üdv mindenkinek. Én vagyok a közösségi menedzseretek itt a Runners Connect-en. Ezen a héten itt leszek a napi podcastotokkal.
Remélem, szép napotok van, és köszönöm, hogy csatlakoztatok hozzám a mai epizódhoz. Ha van egy égető kérdésed, amire szeretnéd, hogy az egyik szakértő edzőnk válaszoljon a műsorban, menj át és küldd el a runnersconnect.net/daily oldalon.
Szeretnénk segíteni a fejlődésedben, úgyhogy ne habozz, kérdezd meg tőlünk, amit tudni szeretnél. Ma egy nagyszerű kérdésünk van Caitlyn-től.
Caitlyn: Kezdek elkedvetlenedni, és úgy tűnik, hogy a pulzusom mindig túl gyors ahhoz, hogy bármit is aerob módon csináljak.
Tudom, hogy a legtöbbednek könnyűnek kellene lennie mondjuk 65-75%, de a pulzusom általában 180 körül van, és a tempófutás intervallumok 202 is lehetnek.
20 éves vagyok, és minden képlet szerint, amit csinálok, túl nehéz.
Tudom, hogy a képletek nem a legjobban működnek, de a nyugalmi pulzusszámom egyre alacsonyabb, alacsony 60-as, ahogy egyre fittebb és fittebb leszek, ami normális, de egyszerűen nem tudom megmagyarázni a gyors pulzust, hacsak nem vagyok túledzett.
Az egyetlen probléma ezzel az elmélettel az, hogy hetente háromszor-négyszer futok, két könnyű nap, két kemény nap, mint a tempóintervallumok.
Lassú vagyok, most még a 12 perces mérföldek is abba a zónába visznek.
Még azt is érzem, hogy a futásaim mindig kemények. Túlságosan kipirosodik az arcom, vödörszámra izzadok, és általában egy mérföld után szuszogok. Mi lehet az oka? Köszönöm előre is.
Hayley: Hey Caitlyn. Én azt mondanám, hogy próbálj meg nem elkeseredni. Nekem úgy hangzik, hogy nagyon jól csinálod.
Ha a verseny utáni pihenésed csökken, akkor egyre fittebb vagy, és nem hiszem, hogy túledzed magad. Ez normális esetben a nyugalmi pulzusszám emelkedését okozná.
Azzal kezdjük, hogy beszéljünk erről a pulzusszámról. Őszintén szólva én azt javasolnám, hogy tarts egy kis szünetet a pulzusszámra való futással, úgy hangzik, mintha stresszelne téged, és szerintem nem mindig a legjobb mutató, és nem mindenkinek megfelelő.
Igazad van abban, hogy a képlet nem mindenkinél működik.
A valódi maximális pulzusszámodat ki tudod számolni egy futópados teszttel és ennyi egyéni eltérést veszítesz pl. nekem 20 évesen 188 volt a maximális pulzusszámom, tehát én a másik véglet vagyok.
Ez a forma nekem nem igazán jött be.
Az úgy hangzik, hogy a maximális pulzusszámod a forma által javasolt 200 felett van. Hát ha a 202-es tempófutásokban az, de úgy hangzik, hogy valahol e fölött van, szóval lehet, hogy nálad nem működik a képlet.
A tény, hogy a könnyű futásaid 180, jó variációt látsz az erőfeszítés szintje között, hogy könnyű futás és tempó futás, ami egy jó dolog, ez csak az, hogy lehet, hogy jól csinálod, de ahogy mondtam, a pulzusszámot nagyon sok tényező befolyásolhatja.
A stressz, az alvás, a dehidratáció, a koffein és a monitorod pontatlansága mind okozhat olyan mérési eredményeket, amelyek nem tűnnek helyesnek.
Az erőkifejtési szintedet használd irányadónak, úgy gondolom, hogy ez amúgy is sokkal jobb mutató.
Szűrőket használok az edzések tempójának meghatározásához, és hasznos, mert figyelembe veszi, hogy az adott napon mentálisan és fizikailag is hogyan teljesítesz.
Azt is igazad van, hogy fontos, hogy a könnyű zónában is legyen néhány edzés. A könnyű a kulcs az aerob fejlődéshez a sportban a keményebb edzésekre való képesség.
A könnyű zóna az, ahol a futást kényelmesnek érzed, és a légzésed könnyű, és az erőkifejtésed leírásából úgy hangzik, mintha ezeket egy kicsit túl keményen futnád.
Azért úgy hangzik, hogy jól eltaláltad az egyensúlyt, két könnyű nap és egy vagy két kemény nap egy héten jó.
Én talán maradnék egy kemény napon, ha a heti három napban vagy, de a nyugalmi pulzusod arra utal, hogy nem vagy túledzésben.
A könnyű futásokat próbáld meg kényelmesen érezni, mert ez lesz a legrosszabb módja az aerob fejlődésnek és a táv növelésének.
Először is próbálj meg annyira lassítani, amennyire szükséged van rá. Nem tudom, hogyan döntöttél a 12 perces mérföldek mellett, mint tempó, de ne érezd, hogy ragaszkodnod kell hozzá.
Ha lassítanod kell, hogy jól érezd magad, akkor tedd meg. Akkor menj lassabban, ha szükséged van rá. Ezek mind a lábon töltött időről szólnak.
Tudom, hogy bizonyos esetekben nehéz lehet eléggé lelassítani, hogy könnyűnek érezd, anélkül, hogy szuper kényelmetlenül éreznéd a járásod és az ízületeid szempontjából. Ezért azt javaslom, hogy iktass be néhány sétaszünetet, miközben növeled a távot.
Tudom, hogy sok futó nem szereti ezt csinálni, és csalásnak érezheti, de a sétaszünetek beiktatása nagyszerű módja annak, hogy meghosszabbítsd a könnyű futás mennyiségét, miközben alacsonyan tartod az erőfeszítés szintjét és kontroll alatt tartod a légzésedet.
Azokat fokozatosan ki lehet vezetni, ha már jobban megbarátkoztál a könnyű tempójú futással.
A könnyű futás mennyiségének a sétapihenőként tisztán szükséges kiépítése segít abban, hogy kényelmesebbé váljon a hosszabb távok futása, és úgy gondolom, hogy ezzel az összes futóedzésedben sok javulást láthatsz.
De ahogy mondod, úgy hangzik, mintha már most is fittebb lennél, úgyhogy kérlek, ne aggódj túlságosan, a legtöbb dolgot jól csinálod.
A fő tanács, amit adnék neked: Ne aggódj az erőfeszítés vagy a pulzusszám miatt a nehéz napokon, amúgy is melegnek kell lenniük, és próbáld meg felépíteni a könnyű kilométereket, és próbáld meg kényelmesen tartani a sétaszünetek beiktatásával.
Azzal kezdheted, hogy öt-hat percenként egy perces sétaszünetet tartasz, hogy a légzésedet kontroll alatt tudd tartani.
Amint egyre fittebb leszel és csak hosszabb ideig tudod kontroll alatt tartani, csökkentheted ezt 10-12 percenként egyszer, vagy csökkentheted a milyen ütemet 30 másodpercre.
Ha ezen a ponton még sétaszünetekkel sem tudod szuper könnyűnek tartani a könnyű futásokat, akkor ne aggódj túlságosan. Talán csak hagyd az edzéseket, mint a tempók és az intervallumok egy kicsit pl. a távolságok és az egyenletes futások építése.
Így valószínűleg elkerülöd a túledzés forgatókönyvét, és őszintén szólva ezen a ponton úgy gondolom, hogy a távolság építése, lesz a legjobb módja annak, hogy aerobikailag amúgy is fejlődj.
Ne aggódj a tempó miatt, és csak a lábon töltött időre gondolj, és amikor eljutsz egy olyan pontra, ahol jó néhány mérföldet kényelmesen tudsz futni, akkor elkezdhetsz egy kicsit többet gondolkodni a tempóról és a szint pontosabbá tételéről.
Nagyon remélem, hogy ez segít, őszintén úgy gondolom, hogy már jó úton jársz.
Köszönöm, hogy feltetted a kérdést, azt hiszem, sokan küzdenek azzal, hogy azok a könnyű futások kényelmesen érezzék magukat, és aggódnak, hogy rossz mennyiségű vagy túl sok erőfeszítést tesznek, így remélem, hogy egy kicsit tisztázódott. Sok szerencsét az edzéshez.
Ha a hallgatóknak saját kérdésük van, amire szeretnének választ kapni a Runners Connect egyik edzőjétől, látogassanak el a runnnersconnect.net/daily oldalra, és a felvétel gombra kattintva küldjék el a kérdésüket.
Remélem, élvezték a mai epizódot. Ha még nem tetted meg, fontold meg, hogy átmész az iTunes-ra vagy a kedvenc podcast-könyvtáradba, és feliratkozol, vagy hagysz egy kritikát.
Nagyra értékeljük a támogatásodat. Legyen szép napotok, és ne felejtsétek el bekapcsolni a következő epizódunkat.