Az egészséges működéshez kis mennyiségű zsírra van szükség az étrendben. Az olajok és zsírok kalóriát és esszenciális zsírokat szolgáltatnak, és segítik a szervezetednek a zsírban oldódó vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitaminok felszívódását. A zsír típusa ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az elfogyasztott zsír teljes mennyisége. Ezért fontos, hogy az egészségesebb telítetlen zsírokat válasszuk. A túl sok és rossz típusú zsírok, például a telített és transzzsírok fogyasztása növelheti az egészségtelen LDL-koleszterint és csökkentheti az egészséges HDL-koleszterint. Ez az egyensúlyhiány növelheti a magas vérnyomás, az artériák megkeményedése (érelmeszesedés), a szívroham és a stroke kockázatát.
Minden telítetlen zsírsav
A telítetlen zsírsavak bizonyítottan javítják a vér koleszterinszintjét. Megtalálhatók:
- májolajban
- repceolajban
- mogyoróolajban
- nem hidrogénezett margarinban
- avokádóban
- néhány diófélében (mandula, pisztácia, kesudió, pekándió és mogyoró).
A többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a rossz koleszterinszintet (LDL-koleszterin). Az egyik típus az omega-3, amely segíthet megelőzni a véralvadást, csökkentve a stroke kockázatát, és segít csökkenteni a triglicerideket, a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható vérzsírok egyik típusát. Az omega-3 zsír legjobb forrásai:
- hidegvízi halak (makréla, szardínia, hering, szivárványos pisztráng és lazac)
- kanola- és szójaolaj
- omega-3 zsírsavú tojás
- lenmag
- dió
- pekándió
- fenyőmag.
A többszörösen telítetlen zsírok másik típusa az omega-6. Segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, de nagy mennyiségben állítólag a jó HDL-koleszterinszintet is csökkenti. Fogyasszuk mértékkel. Az omega-6 megtalálható a pórsáfrány-, napraforgó- és kukoricaolajban, a nem hidrogénezett margarinban és a diófélékben, például a mandulában, a pekándióban, a brazil dióban és a napraforgómagban. Sok készételben is megtalálható.
Telített zsírok
A telített zsírok növelhetik a rossz (LDL) koleszterinszintet. Az LDL-koleszterin a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője. Az újonnan felmerülő bizonyítékok arra utalnak, hogy a telített zsírok a telített zsír élelmiszerforrásától függően eltérő módon befolyásolhatják az egészséget. A kanadai Élelmiszerkalauz azt ajánlja, hogy térjünk át a több növényi alapú élelmiszerre, hogy csökkentsük a telített zsírok mennyiségét.
A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- zsíros húsok
- teljes zsírtartalmú tejtermékek
- vaj
- kemény margarinok
- zsír
- kókuszolaj
- ghee (tisztított vaj)
- növényi ghee
- pálmaolaj.
A kanadai étrendben azonban az erősen és ultrafeldolgozott élelmiszerek jelentik a telített zsírok fő forrását. Ezek az élelmiszerek sok összetevőt tartalmaznak, és összetett változtatásokon mennek keresztül egy gyárban, így az élelmiszer nem úgy néz ki, mint az eredeti forrása. A magasan feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak:
- hot dog
- burger
- deli húsok
- sütik
- donuts
- sütemények
- chips
- sült krumpli
- egyéb snack ételek.
Azáltal, hogy korlátozza ezeket az erősen feldolgozott élelmiszereket, csökken az elfogyasztott telített zsírok mennyisége, valamint a cukor, a nátrium és a transzzsírok mennyisége. Olvasson többet az erősen feldolgozott élelmiszerekről.
Transzzsír
2018 szeptembere óta a kanadai kormány betiltotta a transzzsírok hozzáadását az élelmiszerekhez.
A mesterséges transzzsír egy olyan zsírtípus volt, amelyet az íz és a textúra javítása, valamint az eltarthatósági idő meghosszabbítása érdekében adtak egyes élelmiszerekhez. A transzzsírok azonban növelhetik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy növelik az egészségtelen LDL-koleszterinszintet és csökkentik az egészséges HDL-koleszterinszintet.
A Heart & Stroke kulcsszerepet játszott abban, hogy a mesterséges transzzsírokat kiiktatták a kanadai élelmiszerellátásból.
Hány zsírt kellene enni egy nap?
A fogyasztott zsír típusa fontosabb, mint a fogyasztott zsír mennyisége.