Itt a Brobible-nél nem titok, hogy imádjuk a guggolást. A guggolás egy olyan alapgyakorlat, amely bármelyik program részévé válhat, akár az erőre, akár a méretre, akár a zsírégetésre összpontosít.
A guggolás azért rúg olyan nagyot, mert olyan keményen megdolgoztatja a seggedet. A mélységig történő guggolás hozzáadott súly nélkül több száz izmot rekrutál. Adj hozzá súlyt a keverékhez, és hirtelen egy olyan gyakorlatot kapsz, amely valóban az egész testet munkára kényszeríti.
A guggolás egy rendkívül metabolikus mozgás. Hihetetlen sebességgel égeti el a kalóriákat, köszönhetően a mozgásban részt vevő izmok nagy számának. Emellett az egyik legjobb tömeg- és erőfejlesztő gyakorlat is.
Egyszerűen szólva, nem véletlenül nevezik a guggolást gyakran minden gyakorlatok királyának.
Hányszor guggolj hetente?
Az, hogy tudod, hogy a guggolás egy pokoli jó gyakorlat, még nem segít annak eldöntésében, hogy milyen gyakran végezd. És attól függően, hogy kit kérdezel, nagyon eltérő válaszokat kaphatsz.
Egyik hagyományos testépítő típus azt állítja, hogy heti 1-2 guggolás elegendő a legjobb eredmények eléréséhez. Azt mondják, hogy a guggolás túl megterhelő, és túl sok időt vesz igénybe a regenerálódás.
A közelmúltban sok népszerű erőemelő és mások igazán hangos hívei lettek a napi hullámzó periodizációnak, vagy DUP-nak, és azt állítják, hogy a heti 3-4 guggolás teljesen rendben van, amíg intelligens módon csinálod.
A spektrum másik végén olyan emberek vannak, mint a MusclePharm elnöke és társalapítója, Cory Gregory, akik szerint minden egyes nap guggolhatsz.
Melyik a helyes válasz?
Nem akarok túlságosan idegesítő lenni, de a nyilvánvaló válasz az, hogy ez attól függ. A céljaidtól függ, és attól, hogy mit szeretnél kihozni az edzésből.
Ha leszarod, hogy életed hátralévő részében valaha is guggolni fogsz, akkor heti 5 guggolásnak nincs sok értelme az edzésprogramodban, nem igaz?
Mégis lehet, hogy tesó vagy, és a jó tesók tudják, hogy a bicepszükön és a combfejükön kell dolgozniuk. A jó tesók nem hagyják ki a lábnapot, mert a lábnap badass tesókat épít. A vagány tesók azt is akarják, hogy úgy nézzenek ki, mintha emelnének. Azt akarják, hogy Jacked, barna, és elkerülik az ötlet a dadbod, mint valami öreg ass alumni csak.
Ezután van a szadista bro, aki akar lenni egy badass bro X egy millió bro pont.
Ha megfelel ez a profil, akkor talán guggolás minden nap az Ön számára.
Amikor beszélünk guggolás, az egész ötlet guggolás minden nap nem valami kitalált baromság, hogy Cory Gregory őrült, hogy kövesse. Valójában ez valójában egy rohadt jó ötlet, ha nagyobb, erősebb és karcsúbb akarsz lenni.
Ha elfelejtetted volna, nagyszámú izom együttes munkáját igényli egyszerre, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudsz nyomni, több kalóriát égetsz el, és nagyobb rövid távú hormonális reakciót élvezel.
Akadémiai alátámasztása a mindennapos guggolásnak:
Mint mondtam, Corey Gregory lehet, hogy őrült, de nem buta. Elég sok nagyon okos ember kezdte el használni a guggolás minden nap, vagy nagyon hasonló protokollt. Az egyik ilyen Dr. Mike Zourdos, aki PhD-fokozattal rendelkezik edzésfiziológiából, edzője volt a floridai állami erőemelő csapatnak, és maga is versenyző erőemelő.
Zourdosnak voltak olyan időszakai, amikor 70+ napot guggolt egymás után, és azt hiszem, egy másik edzési ciklusban még 100 napot is guggolt egymás után. Ha azt mondanám, hogy Zourdos szereti a guggolást, az hatalmas alulértékelés lenne.
A Zourdos által összeállított számos edzésprogram egyik jellemzője, hogy a guggolás központi emelés. Nem csak azért, mert az emelőinek jártasnak kell lenniük, de a guggolás gyakran teljes vagányokká teszi az emelőit.
Ha többet szeretnél megtudni Zourdos munkájáról és kutatásairól, nézd meg a Facebook-oldalát itt.
Hogyan kell helyesen guggolni minden nap:
Van egy készlet titánlabdád, és úgy döntöttél, hogy minden nap guggolni akarsz. Jó neked, tesó. Biztos vagyok benne, hogy hallom, ahogy azok a titángolyók összecsattannak, amikor felállsz egy sörért.
Az egyik legelterjedtebb guggolás minden nap protokoll magában foglalja, hogy minden egyes nap edzésmaximumig dolgozol. Ez azt jelenti, hogy minden guggoló edzés alapvetően így néz ki:
- 3-4 bemelegítő sorozat magasabb ismétlésszámú, minőségi munkával. Egyetlen sorozat sem lehet kudarcig tartó. Ez az edzésed legelején történik, minden más emelés előtt.
- Kemény edzésszingli. 1 ismétlés, ami kemény, de nem annyira nehéz, hogy 5-6 másodpercig kelljen darálnod. Az edzés szingli azt jelenti, hogy tudod, hogy meg tudod csinálni, és ez kisebb súly, mint a valódi 1 ismétléses maximum.
- Menj, csináld az edzés többi részét.
A mindennapos guggolás programban SOHA nem szabad kihagyni emeléseket. Ha azért hagysz ki emeléseket, mert a súly túl nehéz, akkor csökkenteni kell a súlyt. Az ismétlések kihagyása létfontosságú hiba, ha guggolás minden nap programot vagy valami hasonlót csinálsz.
A múltban már beszéltem a 3 edzésváltozóról, amelyek az edzés sikerét meghatározzák; intenzitás, gyakoriság és mennyiség. Ha ezek közül az egyik változó elkezd emelkedni, egy bizonyos pont után a másik kettőnek csökkennie kell.
A mindennapos guggolás tökéletes példa erre. Nyilvánvalóan a minden egyes nap végzett guggolásnál a gyakoriság rendkívül magas. Mivel a gyakoriság ilyen magas, a mennyiségnek és az intenzitásnak ennek megfelelően csökkennie kell.
Vannak olyan napok, amikor a guggolás mennyisége nagyobb, és több mozgást dolgozol be, mint például fekvőtámasz, lábprés, felhúzás és más lábmunkák. Az, hogy minden nap guggolsz, nem jelenti azt, hogy minden más lábgyakorlatot elhanyagolsz.
Ez azt jelenti, hogy most a mell napon is guggolsz. Háti napon is guggolsz. Pihenőnapon pedig guggolsz. Nem számít, melyik nap, guggolsz.
Ha úgy gondolod, hogy meg tudod oldani, próbáld ki a guggolást minden nap a következő 6-8 hétben. Tartsd számon a súlyodat, a méreteidet, a testzsírszázalékodat és a maximumokat. Hajlandó lennék fogadni, hogy ezek mind javulni fognak a program végére.