A sarokgyulladás, a sarokcsontgyulladás és a talpi sarkantyúgyulladás oka gyakran a rövid izomzat, különösen az alsó lábszárban és a talp talpban. Ezért fontos, hogy ezeket ismét rugalmassá és hosszabbá tegyük. Ezek a rövid izmok állandó terhelést okoznak a talpi fasciára, és ezt el kell kerülni. A nyújtás tehát nagyon fontos.
A sarokficam kezelésére többféle nyújtógyakorlatot is javasolnak. A leginkább ajánlottakat itt soroljuk fel. Nem szükséges mindegyiket elvégezni, mivel néhány gyakorlatnak hasonló hatása van. Csak kísérletezzen, hogy kiderítse, melyik illik önnek a legjobban. Ügyeljen arra, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt, az összes érintett izmot nyújtva. Ügyeljen arra, hogy ne túlozza el, a túl erős nyújtás károsíthatja az izmokat és az inakat.
Naponta többször végezze el ezeket a nyújtásokat. Egy általános irányelv a napi 3-4 alkalom lenne. Ekkor próbáljon meg 3-4 gyakorlatot végezni, minden gyakorlatot 2-3 alkalommal megismételve 10-15 ismétléssel.
GYakorlat 1: A talpi fascia és a vádli nyújtása: Álljon lábujjhegyre vagy padra egy lépcsőfokozatra, a lábfejével vízszintesen. Engedje le a sarkát, amíg nyújtást nem érez. Tartsa néhány másodpercig, és menjen fel újra. Ismételje meg ezt néhányszor.
Megjegyezzük, hogy ez a gyakorlat a vádliizmok erősítésére is jó. Különösen, amikor ismét felfelé megy, folytassa a lábujjhegyre állást.
Gyakorlat 2: A talpi fascia és a vádli nyújtása: Ülj le a padlóra vagy az ágyadra, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt. Egy törölközőt a lábujjaid köré tekerve húzd őket magad felé, amíg nem érzed a nyújtást.
GYakorlat 3: A talpi fascia nyújtása. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat. Ezt a gyakorlatot a jobb lábon lévő saroksarkantyú esetében magyarázzuk el: Üljünk le egy székre, a jobb lábat keresztezzük a bal láb fölött. Ezután a bal kezével fogja meg a jobb lábfej lábujjait, és húzza magához a lábujjakat. Tényleg látni fogja, ahogy a fascia kinyúlik a lábfejben, és természetesen megtapasztalja a nyújtást.
GYakorlat 4: A vádliizmok nyújtása: Dőljünk előre egy falnak vagy egy oszlopnak. Az egyik lábát hagyja maga mögött kinyújtva, a másikat pedig hajlítva tegye maga alá. Ezután hajoljon tovább előre, amíg a hátsó lábában nyújtást nem érez.
GYakorlat 5: Ismét támaszkodjon a falnak, mindkét lábát egymás mögé helyezve. Ezután lassan guggoljunk le, mindkét lábunkat behajlítva. Mélyen a hátsó láb vádlijában, az úgynevezett “soleus”-ban fogod érezni a nyújtást.
Mindegyik gyakorlatnál figyelj arra, hogy mennyire erősen nyújtasz. Ha túlságosan túlságosan nyújtod, még további károkat is okozhatsz. Csak hallgass a testedre, semmi sem szabad, hogy fájjon.
Gyakorlatok a láb erősségéért
A nyújtógyakorlatok mellett a lábak erősítése is kifizetődő lehet. A lábfej és a lábszár izmainak (különösen a vádli) edzése támogathatja a sarokficam és a talpgyulladás gyógyulását. Még a futók vagy kerékpárosok sem feltétlenül rendelkeznek erős lábakkal. Előfordulhat, hogy csak egyoldalúan erősek. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése akkor erősítheti az izmokat.
A lábak számára sokat ajánlott edzés, ha egy törölközőt terítünk magunk elé a földre, és megpróbáljuk azt a lábujjaink segítségével feltekerni. Ha ez jól megy, akkor akár kis súlyokat is tehetsz a törölközőre, hogy egy kicsit nehezebb legyen. Hasonlóképpen megpróbálhatsz kisebb tárgyakat is felvenni a lábujjaiddal. Mindkettő hasznos gyakorlat, a sarok sérülésének kockázata nélkül.
A fasciitis szövetét stimuláló kellemes gyakorlat, ha egy golflabdát gurítasz a lábad alatt. Tegyük ezt 1-2 percig, és ismételjük ezt naponta néhányszor. Ezt könnyen elvégezheted a munkahelyeden, egyszerűen az asztalodnál ülve. Ez a konkrét gyakorlat gyakran hasznosnak bizonyul.
Az említett gyakorlatok mellett a felső lábszárak erősítése is hasznos lehet. Számos gyakorlat lehetséges, például fél lábon állni, térdhajlítással leereszkedni, majd újra felállni.
Kétség esetén mindig érdemes konzultálni egy gyógytornásszal, mielőtt ezeket a gyakorlatokat végeznénk. egyes edzőtermekben még a helyszínen is van ilyen.
gyakorlatok videó
Nézze meg ezt a videót is (sportsinjuryclinic.net jóvoltából):