Az egyik legegyszerűbb és talán leghatékonyabb módja annak, hogy felmérje egészségi állapotát és aerob fittségi szintjét, a nyugalmi pulzusszám (RHR). Rendszeres mérésével láthatod mind a hosszú távú fejlődésedet, mind a napi ingadozásokat, amelyek jelezhetik, hogy edzésre alkalmas, túledzett vagy stresszes vagy. Íme minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy megértsd, mi befolyásolja az RHR-t, és miért fontos.
MIHOGYAN VAN AZ ÉN NYUGALÓ SZÍVEM?
A nyugalmi pulzusszámod a szíved percenkénti ütéseinek száma, amikor pihensz. Ez a mérés kulcsfontosságú betekintést nyújt abba, hogyan működik a szívizom. Bazális pulzusszámnak is nevezik, mivel ez az Ön alap (legalacsonyabb) mérése.
Hogyan mérhetem a nyugalmi pulzusszámomat?
A pulzusszám-érzékelő a legpontosabb módja az RHR mérésének. Fedezze fel, hogyan ellenőrizheti RHR-jét, ha ezt a technológiát használja, a nyugalmi pulzusszám mérésére vonatkozó útmutatónkból.
Az alappulzusszámnak is nevezik, mivel ez az alap (legalacsonyabb) mérés
Ha nincs pulzusmérője, megpróbálhatja saját maga is megmérni a pulzusának ellenőrzésével. Választhat a nyaki verőér (a nyakán található a légcső oldalán) vagy a sugár artéria (a csont és az ín között található a hüvelykujja alatt a csuklóján) között.
Soha ne használja a hüvelykujját ehhez a méréshez, mivel annak saját pulzusa van, ami téves számoláshoz vezethet. Helyette helyezze mutató- és harmadik ujját a nyakára vagy a csuklójára. Számolja meg a 15 másodperc alatt lezajló ütések számát, majd ezt a számot szorozza meg néggyel, hogy kiszámítsa a percenkénti ütésszámot.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy reggel, mielőtt felkelne az ágyból, először ellenőrizze az RHR értékét. A reggeli kávéban vagy teában lévő koffein szívdobogást okozhat, ezért mindenképpen mérje meg RHR-jét, mielőtt a pulzusszámát megemelné.
Ne próbálja meg megmérni nyugalmi pulzusszámát edzés vagy stresszes esemény után. Hagyja egy órát, mivel az RHR magas az edzés vagy bármilyen megerőltető tevékenység után. Hagyj a nyugalmi pulzusszámodnak regenerálódási időt, csakúgy, mint a tested többi részének.
A maximális pulzusszámot szeretnéd kidolgozni? Használja kalkulátorunkat.
Mi a normális nyugalmi pulzusszám?
Egy jól edzett sportoló esetében a nyugalmi pulzusszám általában 40 ütés/perc körül van.
Felnőttek esetében a “normális” RHR 60 és 100 ütés/perc között mozog, bár a legtöbb nyugodt és egészséges embernek 90 alatt kell lennie. Egy jól edzett sportoló esetében az RHR általában ez alatt, 40 ütés/perc körül van. Ez azért van így, mert az alacsonyabb RHR gyakran a jó kardiovaszkuláris fittség és a hatékony szívműködés jele.
Nem szabad azonban összehasonlítania a saját RHR-jét valaki máséval. Te egyedi és gyönyörű vagy, és ennek így is kell lennie. Bár lehet, hogy a szomszédja RHR-je alacsonyabb, mint az Öné, ennek tucatnyi különböző oka lehet.
Ahelyett, hogy másokhoz hasonlítgatná magát, jobban teszi, ha figyelemmel kíséri, hogyan változik az RHR-je az idő múlásával. Ha a nyugalmi pulzusszámod az edzés hatására csökken, az annak a jele, hogy javult az aerob kondíciód.
Nesze neked, szomszéd.
Mi befolyásolja a nyugalmi pulzusszámot?
Sok tényező befolyásolhatja a RHR-t. Íme néhány kulcsfontosságú, amire érdemes odafigyelni:
Ha elég sokáig végzel aerob edzést, a szíved hatékonyabbá válik.
- Életkor: az RHR általában nő a korral. Ez főként a fizikai erőnlét csökkenésének köszönhető.
- Edzettségi állapot: A szimpatikus idegrendszered aktívabb a regeneráció során, mint amikor jól regenerálódsz. Emellett a tested hormonális állapota (adrenalin) és a regenerációs folyamatok az edzés után még néhány órán át magasan tartják a pulzusszámodat. Ha az RHR emelkedett, a szervezeted a túl sok edzés és a túl kevés regenerálódás miatt túledzettségi állapotban lehet.
- Edzés háttere: Ha elég sokáig végez aerob edzést, a szíve hatékonyabbá válik. A bal kamra kapacitása megnő, és a kamrai izmok erősebbek lesznek, ami megnövekedett lüktetési térfogatot eredményez. Vagyis a szíved több vért fog pumpálni ütésenként, mint korábban. Ez a megnövekedett lüktetési térfogat alacsonyabb nyugalmi pulzusszámban, valamint alacsonyabb edzési pulzusszámban figyelhető meg. Teljesen logikus, igaz? Ahhoz, hogy ugyanannyi vért pumpáljon, a szívének kevesebb ütésre van szüksége, mert az ütésenkénti térfogat megnőtt. Vegyük észre, hogy az izomtömeg növelését célzó kiterjedt erőnléti edzés megemeli a RHR-t – különösen, ha ezzel párhuzamosan romlik az aerob kondíció.
- Hőmérséklet: Ahogy emelkedik a hőmérséklet, úgy nő a test lehűlési igénye is. Magasabb hőmérsékleten a véráramlás közelebb irányul a bőrfelszínhez, hogy a vér lehűlhessen. A szív gyorsabban ver, hogy felgyorsítsa a vérkeringést, és így szabályozza a testhőmérsékletet. Ezzel szemben, ha hűvösebb környezetben tartózkodik, a test perifériás részein csökken a vérkeringés. A szívének kevesebb munkát kell végeznie, és az RHR csökken.
- Dehidratáció: Amikor dehidratált vagy, csökken a vérplazma mennyisége a vérben. Mivel kevesebb vér van a szervezetében, a szívének a normálisnál gyorsabban kell pumpálnia, hogy fenntartsa a megfelelő testhőmérsékletet, és elegendő oxigénnel és tápanyaggal lássa el a test perifériás részein lévő izmokat. Ezért van az, hogy dehidratáltság esetén megugrik a nyugalmi pulzusszám.
- Stressz: a mentális vagy fizikai stressz fokozza a vegetatív idegrendszer aktivitását. Stresszhelyzetben a központi idegrendszer utasítja a szívet, valamint az agyadat és a nagy izmokat, hogy készüljenek fel a “harcolj vagy menekülj” helyzetre. Emiatt észreveheti, hogy az RHR megemelkedett.
- Lelkiállapot: a különböző érzelmek a hormonális aktivitáson keresztül befolyásolják a vegetatív idegrendszert. Amikor nagyon nyugodt vagy, a vegetatív idegrendszer aktivitása csökkenti a pulzusszámodat. Amikor nagyon izgatott vagy, a szívverésed megemelkedik. Tehát az érzelmei szabályozásával közvetve az RHR-t is szabályozhatja.
- Genetika: A genomja az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az RHR-t. A géneknek az RHR-re gyakorolt hatása két azonos korú és azonos fittségi szintű személynél percenként több mint 20 ütésnyi különbséget mutat.
Miért emelkedett meg a nyugalmi pulzusszámom?
Amint a fentiekből kiderült, számos tényezőt figyelembe kell vennie, ha hirtelen azon kapja magát, hogy “miért emelkedett meg a nyugalmi pulzusszámom?”. Fontos, hogy először végiggondolja azokat a szempontokat, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a nyugalmi pulzusszám megemelkedjen, ami nem ad okot aggodalomra.
A legtöbb embernek feltűnik, hogy a nyugalmi pulzusszáma a korral emelkedik.
A legtöbb embernek feltűnik, hogy a nyugalmi pulzusszáma a korral emelkedik. Bár a szervezeted öregedési folyamatát nem tudod irányítani, csökkentheted annak hatását a szív- és érrendszeredre. Próbáljon meg különböző pulzusszámzónákban mozogni, mivel ez hatékonyan csökkentheti a nyugalmi szívfrekvenciát.
Az, hogy nem alszik eleget, hozzájárulhat ahhoz, hogy a nyugalmi szívfrekvencia emelkedjen. Ha mindig kimerült, akkor krónikus alváshiányban szenvedhet. Ez nem csak fáradtságérzethez és lassabb anyagcseréhez vezet, hanem a nyugalmi pulzusszám emelkedését is eredményezheti. Mindig arra kell törekednie, hogy minden éjszaka legalább hét órát aludjon, hogy a teste kellőképpen regenerálódjon.
Hasonlóképpen, ha intenzíven edz, de nem hagy elég időt a szervezetének a pihenésre, észreveheti, hogy “hé, megemelkedett a nyugalmi pulzusszámom!”. Ez annak a jele, hogy időt kell adnod a testednek a megfelelő regenerálódásra, hogy fel tudja szívni az edzésed előnyeit. Ellenkező esetben a sok kemény munka végül káros hatással lehet.
A legmelegebb nyári napokon azon kaphatja magát, hogy azon tűnődik, “miért emelkedett meg hirtelen a nyugalmi pulzusszámom?”. Lehet, hogy a teste túlórázik, hogy lehűtse magát. Ha rendkívül szomjas vagy, az is lehet, hogy dehidratált vagy. Ezért győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, mivel ez csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot.
Néha érdemes odafigyelni, ha azon kapja magát, hogy azt kérdezi: “miért ilyen magas a nyugalmi pulzusszámom?”. Az emelkedett RHR jelezheti, hogy fokozottan ki van téve a szívproblémák kockázatának, egyszerűen azért, mert minél többet ver a szíve, annál gyorsabban csökken az általános működése. Ha komoly aggályai vannak a megemelkedett nyugalmi pulzusszámmal kapcsolatban, mindig forduljon orvoshoz.
Mivel egyidejűleg érdemes odafigyelni a mentális és érzelmi jólétére is, mivel a hosszan tartó stressz vagy szorongás idővel megnövelheti az RHR értékét. Ha a mindennapi életben gyakran “harcolj vagy menekülj” üzemmódban találod magad, akkor a végén igencsak megterheled a szívedet. Ez a szívroham, a stroke és más szívproblémák fokozott kockázatát okozhatja. Beszéljen orvosával vagy terapeutával mentális egészségéről, és próbáljon ki néhány relaxációs technikát. Az irányított légzés, a meditáció, a hosszú séták és az olvasás mind remek módszerek a test és az elme megnyugtatására.
Miért csökken a nyugalmi szívritmusom?
Amint fentebb említettük, az alacsony nyugalmi pulzusszám gyakran annak a jele, hogy a fizikai erőnléted a csúcson van. Bizonyos esetekben azonban az alacsony RHR miatt szédülhet vagy kimerültnek érezheti magát. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és azon gondolkodik, hogy “miért csökken a nyugalmi pulzusszámom”, akkor beszélnie kell egy orvossal. Azt sem árt észben tartani, hogy az olyan gyógyszerek, mint a béta-blokkolók arra szolgálnak, hogy lelassítsák a pulzusát, mivel blokkolják az adrenalint. Ezért mindig figyeljen arra, hogy milyen vényköteles gyógyszereket szed, és ezek hogyan befolyásolhatják a nyugalmi pulzusszámát.
Miért ingadozik a nyugalmi pulzusszámom?
Most már tudja, hogy számos tényező okozhatja a nyugalmi pulzusszám ingadozását. Fontos, hogy mindezekre gondoljon, ha nyugalmi pulzusszám-változást észlel, mivel valószínűleg rövid távú változásról van szó. Viszonylag normális, ha az RHR sokat ingadozik, és például változatos az alvásmintája, stressz éri, gyógyszert szed, megváltoztatja az edzéstervét, vagy a meleg időjárás befolyásolja.
A “normális” értékek széles skálája létezik, ha az RHR-ről van szó, így ha az Öné ingadozik, az gyakran nem ad okot aggodalomra. Ha azonban az RHR-je tartósan 100 ütés/perc fölött van, akkor tachycardia lehet, amit szívritmuszavar okozhat. Alternatív megoldásként, ha Ön nem edzett sportoló, és az RHR-je 60 ütés/perc alatt van, és szédül vagy szapora a légzése, akkor bradycardia lehet. Mindkét esetben fontos, hogy beszéljen egy orvossal, aki meg tudja vizsgálni, miért ingadozik az RHR-je.
Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtse el megosztani, hogy mások is megtalálják.
Vagy adj egy hüvelykujjat fel!
Megtetszett ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!
Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben közölt információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberektől kapott egyéni tanácsokat. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.