Vágjunk a közepébe: Ami a diófélék és magvak családját illeti, a lenmag az egyik legigényesebb tag – és az egyik legtáplálóbb. Ezeknek az enyhén dióízű magvaknak viszonylag rövid az eltarthatósági ideje, és fogyasztás előtt aprítani vagy őrölni kell őket, de ez ne tántorítson el attól, hogy megkeressük őket. Íme, hogyan építhetjük be a lenmagot a reggeli zabpehelytől a gyors kenyerekig mindenbe, hogy gyorsan erősítsük egészségünket.
Flickr/alishav
Mit kell tudni
A lenmag a len növényből származik, amelyből a lenszövetek készítéséhez használt rostok is származnak. A len növény lenmagolajat is termel, amelyet ipari és élelmiszeripari formában is értékesítenek. Ha lenmagot vásárol, találkozhat arany és barna fajtákkal – mindkettő enyhén diós ízű, de a barna lenmagnak kissé földesebb íze van.
A lenmag fogyasztásával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy meg kell őrölni, mielőtt megenné. Semmi rossz nem történik, ha egészben fogyasztjuk el a magokat, de a szervezetünk nem tudja természetes módon lebontani őket, hogy megeméssze a bennük megkötött összes tápanyagot. Az egészségügyi előnyök kihasználásához (erről bővebben alább!) vagy aprítani vagy őrölni kell az egész lenmagot – egy kis fűszer- vagy kávédaráló megteszi a hatását. Csak annyit őröljön, amennyire szüksége van, mivel a lenmag őrlés után gyorsan megromlik. A boltban vásárolhat zacskó előre őrölt lenmaglisztet, ha szüksége van a kényelmi faktorra, de a legjobb, ha gyorsan elhasználja a készletét, mivel a csomag felbontása után néhány héttel elkezdhet megromlani.
A lenmagot palackozott lenmagolajjal is pótolhatja, amely tele van tápláló omega-3 zsírsavakkal. A lenmagolaj további bónusza: Kiváló ízesítő választás szeretett öntöttvas serpenyőjéhez.
Kyle Johnson
Hogyan fogyasszuk
A napraforgómaggal vagy a pepitával ellentétben a lenmagot nem a legjobb egyenesen a zacskóból enni, mivel egészben nem tudjuk megfelelően megemészteni. De hihetetlenül egyszerű őrölt lenmagot adni a muffin-, palacsinta- vagy gofritésztához, valamint a kenyértésztához. Turmixoljon őrölt lenmagot turmixokba és gyümölcslevekbe, vagy használja hideg vagy meleg gabonapelyhek tetejére.
A lenmagolajnak alacsony a füstpontja (225°F), ezért ne használja sütéshez vagy pácoláshoz főzőolajként. Ehelyett használd sült zöldségek befejezéseként, keverd salátaöntetekbe, vagy dobj belőle pár evőkanálnyit a friss pattogatott kukoricához.
Peden + Munk
Egészségügyi előnyök
Egy két evőkanálnyi adag lenmag körülbelül 100 kalóriát tartalmaz – de táplálkozási szempontból húzza a talpát. Egy adag lenmag közel 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz, emellett rengeteg szívbarát omega-3 zsírsavat, magnéziumot és agyműködést serkentő B1-vitamint. A lenmagról az is ismert, hogy enyhíti a székrekedést (csak győződjön meg róla, hogy sok vizet is fogyaszt).
Vásárlási tippek
Függetlenül attól, hogy egész lenmagot, olajat vagy őrleményt vásárol, mindenképpen olyan üvegeket és zacskókat keressen, amelyek átlátszatlan csomagolásúak, mivel a fény károsíthatja a lenmagban lévő érzékeny tápanyagokat, és az olajok megrothadhatnak. Ellenőrizze a “Felhasználható, ha felhasználható” dátumot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legfrissebb terméket vásárolja.
Tárolás
A teljes lenmag, a lenmagliszt és a lenmagolaj hűtéssel hosszabb ideig eltartható, bár az egész lenmag szobahőmérsékleten, hűvös, száraz helyen akár egy évig is eltartható. Különösen ügyeljen a lenmagolaj hűtésére, mivel az különösen hajlamos a romlásra.
Dobjon néhány lenmagot a saját energiaszeletébe: