A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék jót tesznek. De mielőtt önelégültnek éreznéd magad a “teljes kiőrlésű” perecek, a bio kukoricacsipszek vagy a “dúsított” Wonder Bread szeletek lenyelése miatt, tudd meg a tényeket a teljes kiőrlésű gabonákról.
++
- Mi a gabona?
- Miért olyan fontosak a gabonák?
- A gabona – egy nagy iparág
- Tápanyagok és feldolgozás
- Kalóriasűrűség
- Mit kell tudni a gabonákról
- Mi van a teljes kiőrlésű gabonákban? (Ami nincs a finomított gabonákban.)
- Szálak
- Energia
- Rezisztens keményítő, más néven “prebiotikum”
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Tápanyagellenes anyagok
- Naná, hogy sok teljes kiőrlésű gabonát eszem… nem?
- Gabonafeldolgozás
- Teljeskiőrlésű gabonafajták
- Gabonafogyasztás
- Az állatokkal etetett gabona
- A gabonafélék hatása a talajra
- Összefoglaló és ajánlások
- Teljes, nem részleges gabonafélék fogyasztása
- Az elkészítési módok javíthatják az emésztést
- Extra credit
Mi a gabona?
A gabonák a gabonafélék magjai és termései, amelyeket gyakran “magvaknak” neveznek.
A gabonák hatékonyan alakítják át a napfényt, a trágyát, a vizet és a levegőt makrotápanyagokká. A végtermék egy tartós mag, amely hosszú ideig tárolható.
Mivel a gabonák úgy fejlődtek ki, hogy szezonról szezonra kitartsanak, nyersen nem tudjuk megemészteni őket. A gabonákat pelyhesíteni, pattogtatni, puffasztani, pattogtatni vagy őrölni kell fogyasztás előtt.
Sok teljes kiőrlésű gabonát már több ezer éve termesztenek, és az emberi étrendnek is ilyen régóta részét képezik.
Az ember mégis sokkal hosszabb ideje létezik, mint néhány ezer év. Van némi bizonyíték arra, hogy talán még nem fejlődtünk ki a gabonafélék hatékony megemésztésére. (Erről bővebben alább.)
A korai földműveseknek ráadásul olyan növényeket kellett nemesíteniük, mint a teosinte (a mai kukorica elődje), hogy nagyobb, táplálóbb és/vagy emészthetőbb szemeket hozzanak létre.
A múltban a gabonafélék télen és kora tavasszal voltak népszerűek, mivel friss élelmiszerhez nehéz volt hozzájutni, és a gabonát elő lehetett venni a raktárakból. A csoportok akár egy gabonatermés közelében is letelepedhettek, hogy könnyebben hozzáférjenek az élelemhez.
Az ipari forradalom idején megtanultuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonák zsírtartalmuk miatt gyorsabban megrohadnak, mint a finomított változatok. A korpa és a csíra kiőrlésével olyan terméket kapunk, amely nem romlik meg. Így az élelmiszer-feldolgozók a tápanyagokban gazdag korpa és csíra eltávolításával kezdték megőrizni a gabona eltarthatóságát.
Miért olyan fontosak a gabonák?
A gabona – egy nagy iparág
A gabona nagy üzlet.
A világ négy fő gabonaféle (búza, kukorica, rizs, árpa) több tonnával járul hozzá az emberiség élelmiszerellátásához, mint a következő 26 termény együttvéve.
Az USA 1995 és 2000 között a világ második vezető gabonatermelője és vezető gabonaexportőre volt, évente mintegy 330 millió tonna gabonát termesztett (a világ termelésének 18%-a).
A gabonafélék ma a nyugati étrend alapvető részét képezik, és jelentős mezőgazdasági ágazatot jelentenek.
Tápanyagok és feldolgozás
A 20. század folyamán azonban fontos változás történt a gabonafeldolgozásban.
Az 1930-as években az élelmiszertudósok felismerték, hogy a finomított gabonák nem szolgáltatnak elegendő tápanyagot. Az étkezőknél, különösen a gyermekeknél, az alultápláltság tünetei jelentkeztek.
Ezért a gabonafélék dúsítása és dúsítása vált általánossá.
Ez gyakran vezetett ahhoz, hogy a gabonafeldolgozók azt állították, hogy minden gabonatermék “egészséges”, holott valójában a gyártóknak sok olyan tápanyagot kellett pótolniuk, amelyeket a feldolgozás eleve eltávolított. (Erről bővebben alább.)
Kalóriasűrűség
4 font főtt teljes kiőrlésű gabona körülbelül 1600 kalóriát biztosít. Így, bár a teljes kiőrlésű gabonafélék kalóriadúsabbak, mint a zöldségek és gyümölcsök, sokkal kevésbé kalóriadúsak, mint a diófélék, magvak, sajt, feldolgozott gabonafélék, chipsek, steak, kolbász, pékáruk stb.
A modern mezőgazdaság előtt a gabonafogyasztás változatos és ritka volt a terméshozamok ingadozása és a korlátozott élelmiszer-szállítás miatt.
Most sok ember szinte minden étkezéshez fogyaszt valamilyen gabonában gazdag ételt – általában finomított gabonát. Lehet, hogy reggelire péksüteményt, uzsonnára perecet, ebédre kenyeret, vacsorára tésztát, desszertre pedig süteményt esznek. Szent a túlzott gabonafogyasztás!
Mit kell tudni a gabonákról
Az amerikaiak 93%-a nem fogyaszt naponta ½ csésze teljes kiőrlésű gabonát.
Miért állítják oly sokan, hogy a “szénhidrátok” kövérítik őket? Talán azért, mert az átlagos észak-amerikaiak körülbelül 1 csésze finomított gabonát esznek – minden nap.
Aki elegendő teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, annak csökken a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata. Ezzel szemben e gabonafélék finomított változatainak fogyasztása krónikus betegségek kialakulásához vezet.
Egyes elméletek szerint a gluténtartalmú gabonafélék károsak lehetnek az egészségre. További információért lásd: Minden a gluténről.
Mi van a teljes kiőrlésű gabonákban? (Ami nincs a finomított gabonákban.)
Szálak
A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak. A rost az egészség kritikus összetevője.
A rostok kivonása az étrendünkből valószínűleg a krónikus betegségek egyik fő forrása. Az alacsony rostbevitelt összefüggésbe hozták a székrekedéssel, aranyérrel, vakbélgyulladással, divertikulitisszel, polipokkal és rákos megbetegedésekkel. (Más kultúrák, például az északi-sarkvidéki őslakosok mégis jól megéltek magas rosttartalom nélkül.)
Mivel a rost nem emészthető, a tipikus primitív étrendnek mindössze 89%-a állt rendelkezésre energiaként. Hasonlítsuk ezt össze a modern étrend 93%-ával.
Energia
Most több energiát kapunk az ételünkből, mert az sokkal jobban feldolgozott. Aktív őseink számára a több kalóriás energia nagyon jól jött volna, különösen a szűkös időszakokban. Nekünk nem annyira.
A többletenergia több kalóriát jelent a sejteknek és potenciális súlygyarapodást.
Rezisztens keményítő, más néven “prebiotikum”
A teljes kiőrlésű gabonák nem csak rostot, hanem rezisztens keményítőt is tartalmaznak, egy másik potenciálisan egészséges vegyületet. Segíthet a rákos megbetegedések megelőzésében, a vércukorszint szabályozásában, és elősegítheti az egészséges baktériumok növekedését a bélben.
Vitaminok és ásványi anyagok
A teljes kiőrlésű gabonák magok, amelyek megfelelő körülmények között kicsíráznak, így tele vannak tápanyagokkal egy potenciális növény számára. Gondoljunk csak az esszenciális zsírsavakra, B-vitaminokra, ásványi anyagokra és makrotápanyagokra.
Tápanyagellenes anyagok
A teljes kiőrlésű gabonák azonban tartalmaznak anti-tápanyagokat is, amelyek a bennük lévő tápanyagokat számunkra használhatatlanná tehetik. Ezek az antitápanyagok például akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását a gabonából.
Szerencsére a gabonafélék áztatása és csíráztatása hatástalanítja az antitápanyagokat. Ha élesztőt adunk a kenyérhez (és hagyjuk állni), az is segíthet lebontani ezeket az antitápanyagokat. Lásd: Minden a lektinekről.
A gabonafélék általában savképző élelmiszerek. A táplálkozásról és a sav-bázis egyensúlyról bővebben lásd: All About Dietary Acids and Bases.
Naná, hogy sok teljes kiőrlésű gabonát eszem… nem?
A legtöbb ember nem sokat tud az asztrofizikáról. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű gabonákra is.
Vettél már valaha:
- Búzalisztből készült kenyeret? Az nem teljes kiőrlésű gabona.
- Dúsított lisztből készült kekszet ettél? Az nem teljes kiőrlésű gabona.
- Búzacsírát kevertél a turmixodba? Az nem teljes kiőrlésű gabona.
- Készítettél egy adag zabkorpa müzliszeletet? Az nem teljes kiőrlésű gabona.
A teljes kiőrlésű gabona csak az – az egész. Nem liszt. Nem a gabona darabkái. Az egészet.
- A héj a külső burkolat és nem ehető; a gabona védelmére szolgál és őrlés előtt eltávolítják.
- A korpa megtartja a nedvességet és tápanyagokban gazdag.
- A csíra az alap és szükséges a csírázáshoz. Amikor elültetünk egy gabonát, a csírából új növény lesz. (Gondolj rá úgy, mint egy növényi embrióra.)
- Az endospermium nagy, és főként keményítőt és fehérjét tartalmaz. Ez az üzemanyag a csírázó növény számára, és ebből készül a fehér liszt.
Gabonafeldolgozás
A többkamrás gyomorral rendelkező növényevőkkel ellentétben, akik képesek bokrokon élni, mi nem tudunk csak úgy lekapni egy gabonamagot a fűszálról, és elkezdeni majszolni. A gabonaféléket fel kell dolgoznunk ahhoz, hogy megemésszük őket.
A genetikai kutatások azt mutatják, hogy a neolitikumban a földművesek olyan növényeket nemesítettek, mint például a kukorica, hogy ehetőbbé tegyék őket.
Néhány népszerű módszer:
- Repesztett: A gabonát nagyobb darabokra törik.
- Acéllal vágják: A szemeket kb. 3 darabra vágják.
- Hengerelve: A gabonát gőzölik és két sima henger között laposra hengerlik.
- Puffasztott: A gabonát nagy nyomás és gőz segítségével felfújják.
- Gyöngyözve vagy polírozva: A külső szemrétegeket különböző mértékben lecsupaszítják.
- Csiszolás: Gyakran “lisztnek” nevezik. Gondoljunk a zablisztre vagy a kukoricalisztre.
- Áztatott/csíráztatott: Ez egy malátázott gabona. Megszárítják és érlelik őrlés előtt.
Teljeskiőrlésű gabonafajták
Most, hogy már ismerjük a feldolgozási módszereket, melyek a teljes kiőrlésű gabonafajták?
Zab: A hagyományos zabliszt (a teljes kiőrlésű forma) a zsírok miatt hajlamos az avasodásra. Ezért általában hengerelik és hőkezelik. A legtöbb zabot így értékesítik.
Teljes búza: A búza volt az egyik első növény, amelyet az ember termesztett. A búza a magasabb gluténtartalma miatt hasznos a kenyérfélékben.
Kuinoa: Pszeudogabona, a spenót- és mángoldfélék családjának tagja. Akár 22% fehérjét is tartalmazhat. Ügyeljen arra, hogy a szaponinokat – a táplálékkereső állatok elriasztására szolgáló vegyi anyagokat – leöblítse.
Amarant: Egy másik álgabona. A spenót és a mángoldfélék családjába tartozik.
Kukorica, más néven kukorica: A bennszülött civilizációkban évezredek óta alapvető élelmiszer. Az eredeti fajták azonban kevésbé édesek és kisebbek voltak, mint a ma használt, magas cukortartalmú változatok. Amerikában legalább 12 000 őshonos kukoricafajta létezett. Ma már csak néhány fajtát termesztenek iparilag.
Barna rizs: A hosszú szemű rizs magasabb amiláztartalmú. A rövid szemű rizsnek magasabb az amilopektintartalma, ami ragadósabbá teszi. A világon 10 emberből 6 naponta eszik rizst.
Vadrizs: Nem igazi rizs, inkább vízi fű. Az észak-amerikai őslakosok hagyományosan úgy szedték a gabonát, hogy a magokat a szárakról kenukba ütögették. Ezt a módszert ma is alkalmazzák.
A vadrizs kellemes diós íze mellett sok fehérjét és rostot tartalmaz. Főzés előtt be kell áztatni.
Árpa: A sörök és malátapárlatok alapanyagát adja. Az egyik első gabonaféle, amelyet a Közel-Keleten termesztettek. Az árpa évelő növény, és kíméletesebb a termőtalajjal. Az árpa 3-szor annyi fehérjét tartalmaz, mint a rizs.
Hajdina: Valójában nem tartalmaz búzát. Talán kása néven árulják. Ez egy álgabona, amelynek egyedi kúp alakja van. Valójában a rebarbarával rokon.
Millet: Egyesek szerint a dinoszauruszok is léteztek ezért a cuccért. A madáreleségben használják, és nagyon könnyen emészthető.
Tönkölybúza: A búza unokatestvére. Kicsit nehezebb feldolgozni a héja miatt.
Gabonafogyasztás
Nem sok kultúra fogyaszt bőséges mennyiségben változatos gabonaféléket. Lehet, hogy egy vagy két gabonafélét fogyasztanak, de ritkán kombinálnak sokat.
Ehelyett más ételeket, például gumósokat, zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanak energiaforrásként.
Ha azt reméli, hogy a teljes kiőrlésű gabona kvótáját úgy tudja teljesíteni, hogy étteremben eszik, gondolja át még egyszer. Átlagosan 1000 kalóriányi éttermi étel kevesebb mint 0,4 uncia teljes kiőrlésű gabonát biztosít. Chocula gróf szerint ez szánalmas. Több mint 10 000 kalóriányi éttermi ételt kellene ennie ahhoz, hogy teljesítse a napi célját. (És úgy tűnik, egyes éttermi büfék éppen erre a projektre vannak berendezkedve.)
Hello, elhízás!
A gabonatechnológia legjelentősebb változása az elmúlt néhány évben a genetikailag módosított (GM) növények bevezetése volt. Ezek közé tartozik a “Bt-kukorica”. További részletekért lásd: Minden a GM élelmiszerekről.
Az USA-ban termesztett kukorica mintegy 14%-át jelenleg bioüzemanyag előállítására használják.
Az állatokkal etetett gabona
A világszerte megtermelt gabona mintegy 75%-át állatokkal etetik. Ez körülbelül 250 millió tonna gabonát jelent.
Ez az összes házi hörcsögünknek jut? Nem. Az állatállományba megy, hogy kielégítse a magas állati eredetű étrendünket.
Ez egy új keletű jelenség, mivel az állatállományt csak rövid ideje etetik gabonával. És ez nem működik túl jól náluk. Nos, hacsak nem tartjuk jó dolognak az E. coli-t és a savasodást.
Az egészséges állatoknak változatos táplálkozásra van szükségük, sok fűfélével – és a baromfi esetében apró állatokkal, például férgekkel és lárvákkal.
A gabonafélék hatása a talajra
Az állatoknak szánt sok gabona termesztése nemcsak az állatokat teszi egészségtelenné, hanem a talajt is.
A legtöbb gabona “egynyári” növény, és minden évben el kell vetni. Ez a fajta termesztés pusztítást végezhet a termőtalajban. Amikor legutóbb ellenőriztem, a felső talaj fontos volt.
Összefoglaló és ajánlások
A gabonafélék beiktatása, számos más jó minőségű élelmiszerrel együtt, egészséges választásnak tűnik azok számára, akik el tudják viselni őket.
A gabonafélékkel kapcsolatban két kulcsfontosságú táplálkozási szempont van:
- Teljes kontra finomított gabonafélék
- A gabonafélék megfelelő emésztése
Teljes, nem részleges gabonafélék fogyasztása
Nem sokan fogyasztunk túlzott mennyiségű teljes gabonát. Törekedjünk arra, hogy naponta legalább ½ csésze teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk a betegségek megelőzése és az egészségünk javítása érdekében.
A teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor keressük a bio és fair trade fajtákat. Tárolja hűvös, sötét, száraz helyen vagy hűtőszekrényben.
Az elkészítési módok javíthatják az emésztést
Kísérletezzen olyan gabonafélékkel, amelyeket élvez és jól tolerál. Kísérletezzen különböző elkészítési technikákkal is.
A teljes kiőrlésű gabonák esetében vegye figyelembe:
- Tisztítás – Mint a legtöbb mezőgazdasági terméket, a gabonákat is meg kell mosni. Ez segít leöblíteni a port és a szemcséket, de néhány gabona esetében a szaponinokat is, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak. Használjon finom szemű szűrőt.
- Áztatás – A babhoz hasonlóan ez is segít megszabadítani a gabonát az antitápanyagoktól, és lerövidíti a főzési időt.
- Erjesztés – Az áztatáshoz hasonlóan ez a folyamat is a természetes élesztőket használja a gabonában lévő antitápanyagok átalakítására.
- Pirítás – Ez kihozza az ízeket, és csökkenti a főzési időt.
- Főzés – Próbálja ki a sütést, gőzölést, nyomáson főzést stb.
- Csíráztatás – Egyes gabonafélék, mint például a quinoa, viszonylag gyorsan, néhány óra vagy 1-2 nap alatt kicsíráznak.
Extra credit
A hatvanas években szerzők egy cikket publikáltak, amelyben azt állították, hogy a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a gyomorfekély és a vakbélgyulladás egyetlen, elsődleges betegség megnyilvánulásait képezik, amelyet “finomított szénhidrát betegségnek” lehetne nevezni.”
A teljes kiőrlésű gabonaliszteket hűtőszekrényben vagy fagyasztóban kell tárolni, kivéve, ha a feldolgozástól számított egy hónapon belül fel akarjuk használni.
Néhány ezer évvel ezelőtt a gabona feldolgozása első osztályú munka volt.
Egy búzaszár átlagosan 30-50 szemet termel.
A búzát keménynek vagy lágynak lehet nevezni, utalva az endospermium textúrájára, amelyet a benne lévő fehérje mennyisége befolyásol.
1900-ban az Egyesült Államokban elfogyasztott 10 kenyérből 8-at otthon készítettek. 1924-re ez a szám 10-ből 3-ra csökkent.
I.e. 5000-ben kezdtük el főzni a gabonákat kása és zabkása formájában. Ezután váltak népszerűvé a durvára őrölt lapos kenyerek (pl. mexikói tortilla, etiópiai injera, indiai chapatti).
Egyes szakértők azt állítják, hogy ha a finomított gabonákat teljes értékű változatokkal helyettesítenénk, a rákos megbetegedések aránya közel 40%-kal csökkenne.
Egyes vélemények szerint a finomított gabonák okolhatóak a számtalan magas vérnyomásos esetért.
Kávéőrlő segítségével kis tételben készíthetünk magunknak teljes kiőrlésű lisztet. Vagy esetleg egy testmozgás-barátabb beállítás:
A cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez kattintson ide.