Amikor végre megtörtem és úgy döntöttem, hogy formába hozom magam, majdnem 30 éves voltam.
A kardió szinte minden formáját utáltam, de a súlyemelés és az izomépítés gondolata vonzott, és végre mozgásba hozott.
A súlyemelésnek rengeteg előnye és hátránya van, de úgy találtam, hogy az, hogy már korán láttam az eredményeket a tükörben, az volt az, ami megtartott.
Ha azon gondolkodik, hogy belevágjon egy erőnléti programba, akkor talán elgondolkodott:
Milyen eredményekre számíthat egy hónapos súlyemelés után? Hogyan fog kinézni a súlyemelés előtt és után?
30 nap következetes súlyemelő edzés (egy megfelelő programot követve) után számítson arra, hogy ereje robbanásszerűen megnő. Soha életedben nem fogsz gyorsabb növekedést látni, mint a súlyemelés első kb. egy hónapjában – ez idő alatt megduplázhatod vagy megháromszorozhatod a nagy összetett mozgásoknál, például a guggolásnál vagy a fekvenyomásnál felemelhető súlyt.
Ne számíts azonban arra, hogy izomtömböket fogsz felszedni. Bár lehet, hogy hozzáadsz néhányat, az erőnléted javulásának nagy része abból fog származni, hogy a tested gyorsan megtanulja, hogyan vegye igénybe az izomrostokat és hogyan hajtsa végre az emeléseket. Hasonlóképpen, ne várjon fogyást az emeléstől, hacsak nem hajlandó a megfelelő változtatásokat végrehajtani az étrendjében.
Beszéltem egy maroknyi erőnléti edzővel és személyi edzővel arról, hogy mire számíthat, ha 30 napig elkötelezi magát a rendszeres súlyemelő edzések mellett, ezért nézzük meg közelebbről.
Erő & Izom
Ha az erőnléti edzésen gondolkodsz (vagy éppen most kezdted el), jó eséllyel arról álmodozol, hogy egy nap megdobod magad.
Szóval mennyit tudsz fejlődni az ideális testalkatod felé egy hónap alatt?
“30 nap alatt nem fogsz sok izmot felszedni, ha egyáltalán lesz izom, ami a súlyt illeti” – írja Alysa Boan edző.
“Az izmaid mindenképpen erősebbek, potenciálisan határozottabbak és kissé nagyobbak (tónusosabbak) lesznek, de a mérlegen a zsír az izomhoz képest valószínűleg nem fog jelentős változást mutatni.”
Tim Bigknee edző egyetért.
“Egy hónap alatt nem lesz hatalmas változás a fogyásban vagy az izomnövekedésben, de ez ne tántorítson el senkit” – írja.
“Ez egy lassú folyamat, de az előnyök megérik”, hozzátéve, hogy a legtöbb ember havonta maximum 1-2 kiló izomnövekedésre számíthat.
Steve Hoyles erőnléti edző szerint számíthatsz arra, hogy a legfontosabb emeléseknél felrobban az erőd, ha megfelelően edzel.
“Bizonyos esetekben nem meglepő, hogy bizonyos emeléseknél megduplázod az erődet, különösen, ha még soha nem emeltél korábban” – írja.
A legtöbb nagy emelésnél csak a 45 kilós súlyzóval érdemes kezdeni, ha teljesen kezdő vagy. A hónap végére már több mint 100 fontot mozgathatsz a nagy összetett emeléseken.
Trainer Tyler Curtis arra figyelmeztet, hogy bár az újoncok növekedése gyorsan és dühösen jön az elején, ne várd, hogy félgőzzel nagyszerű eredményeket érj el.
“A fejlődés nagy része, amit az első hónapban, az első 3 hónapban, az első évben látni fogsz, azon múlik, hogy mennyire jól táplálkoznak, alszanak és mennyire jól regenerálódnak” – mondja. “Elengedhetetlen, hogy az emelők kihasználják ezt a gyors növekedési időszakot az egyes emelések technikájára összpontosítva, hogy hosszú távon jobb teljesítményt nyújtsanak.”
Miért tapasztalnak a kezdők ilyen elképesztő növekedést?
Ez leginkább arra vezethető vissza, hogy a teljesen edzetlen tested jobb koordinációt fejleszt, megtanulja a megfelelő formát, és hatékonyabban veszi igénybe az izomrostokat az emelések végrehajtásához.
“Az első 10-14 napban az emelőknek szépen megugrik a neuromuszkuláris hatékonyságuk” – írja Sean Light, a LA Lakers korábbi erőnléti edzője.
“Ez azt jelenti, hogy az agy több segítséget küld és a szokásosnál jobban priorizálja ezeket az útvonalakat. Ez az elején gyors kiugrást eredményez. Ezután az új erő létrehozása egy izomban hat hétig tart. Tehát légy türelmes és következetes. Ne várd el, hogy ezek a nagy nyereségek örökké folytatódjanak.”
Súlycsökkentés
Az erőedzés/súlyemelés fantasztikus (és alulértékelt) módja annak, hogy karcsú és tónusos legyél.
Miért?
Az erőnléti edzések ugyan nem égetnek annyi kalóriát, mint a tiszta kardió, de arra ösztönzik a testedet, hogy megtartsa vagy építse az izmokat, miközben zsírt veszítesz, és gyorsan javítják az anyagcserédet.
(Olvasd el azt is: Futás eredményei egy hónap után magyarázat)
De vajon az erőemelés első hónapjában is meg tudsz szálkásodni? Ez reális cél egy 1 hónapos súlyemelés előtt és után?
Az egész azon múlik, hogyan étkezel.
“Ha egészséges, teljes értékű táplálkozást folytatsz és súlyemelést adsz hozzá a rutinodhoz, akkor 4-8 kiló közötti fogyásra számíthatsz” – írja Boan, hangsúlyozva, hogy a fogyási célod eléréséhez kalóriát kell csökkentened (az emelés önmagában nem elég).
A Volt Athletics erőnléti edzője, Sarah Ray szerint az új emelők gyors anyagcserelendülést tapasztalnak, ami nyugalmi állapotban jobb kalóriaégetéshez vezet, és segíthet a fogyásban.
Mégis… “Néha (a mérleg) felfelé mozdul. Ez gyakran elriasztja az új emelőket, de ígérem, hogy NEM fogsz felszaporodni!” – teszi hozzá.”
“Az ellenállásos edzést úgy tervezték, hogy stresszt gyakoroljon az izomrostokra, ami apró mikroszakadásokat okoz. A szervezeted ezekre a mikroszakadásokra és a vele járó gyulladásra úgy reagál, hogy gyógyulási reakciót indít el (újraépíti ezeket a mikroszakadásokat, hogy több izmot képezzen!) és folyadékot tart vissza, hogy segítsen enyhíteni a gyulladást.”
A lényeg, hogy a súlyok emelésétől önmagában nem fogsz fogyni. Sőt, a mérleg felfelé mozdulhat, mivel izmot építesz és több folyadékot tartasz vissza.”
Hozz létre napi kalóriadeficitet és egyél elég fehérjét, és lehetséges, hogy az első hónapban zsírt veszítesz ÉS erősödsz.”
(Erről bővebben itt: Mennyit kell fogynom?)
Lélek, hangulat & Több
A súlyemelés elsődleges előnyei:
- Az izomépítés
- A zsírvesztés
De az előnyök itt még nem érnek véget.
Milyen egyéb pozitív eredményekre számíthatsz az első 30 napban?
“Mindig arra bátorítom az ügyfeleket, hogy arra koncentráljanak, hogyan érzik magukat, mint például az energiaszint, a cukor utáni sóvárgás és az összeomlás csökkenése, a jobb alvásminőség és az alacsonyabb stressz/szorongás. Mindezek az eredmények nagyon is lehetségesek egy hónap következetes súlyemelés után, a tested meghálálja, hogy vigyázol rá és rendszeresen edzel” – írja Boan.
“(Ügyfeleim) gyakran magabiztosabbak lesznek a munkahelyen és a szociális helyzetekben, valamint csökken a stressz és a szorongás” – teszi hozzá Bigknee.
Noha nem szabad arra számítanod, hogy az izmaid felrobbannak, az első hónap után a jobb testtartás miatt nagyobbnak tűnhetsz (a jó értelemben), mondja Sarah Ray.
“Azzal, hogy a súlyemelés során a mozgástartományra összpontosítunk, sok “rossz” testtartást, amelybe egész nap beleragadunk (rád nézek, íróasztalosok, előre hajolva a számítógép fölé, előrebukott fejjel), visszafordíthatunk. Ráadásul a gerinc vonalvezetéséhez hozzájáruló nagy izomcsoportok (mellkas, törzs, hát, csípő) erősítésével magasabbra és büszkébbre tudsz majd ülni és állni.”
Tyler Curtis szerint számíthatsz arra, hogy jobb lesz a hangulatod, több energiád lesz, és termelékenyebb leszel a nap folyamán.
“Valószínűleg mindannyian hallottunk már a “futók mámoráról”. Az eufória érzése, amely az agyunkból indul ki endorfinok formájában, amelyek az opioidokhoz hasonlóan hatnak. Az endorfinok a véráramba kerülnek, majd neurotranszmitterekhez kötődnek, és úgy hatnak, hogy feldobják a hangulatunkat.”
Az is elég boldog leszel, amikor a tükörben meglátod a duzzadó kis izmaidat.
“Még mindig emlékszem arra az izgalomra, amikor tinédzserként felemeltem a karomat a zuhany alatt, hogy megmosakodjak alatta, és észrevettem, hogy a karom görbül” – írja Robert Herbst erőemelő bajnok.”
Ez mind remekül hangzik, de ne felejtsd el, hogy megfelelő pihenéssel, regenerálódással és táplálkozással gondoskodj magadról, mondja Sean Light.
“A lebontás és az új izomépítés sok energiát igényel, ezért győződj meg róla, hogy sok minőségi tápanyaggal táplálod a tested.”
Súlyemelés eredményei 1 hónap után – férfi vs. nő
A férfiak és a nők eltérő eredményeket látnak, amikor elkezdenek emelni?
Igen és nem.
A férfiak általában nagyobb általános izomtömeggel rendelkeznek, és megfelelő edzéssel idővel nagyobb számokat tudnak elérni az edzőteremben.
Sokkal több tesztoszteronnal is rendelkeznek, ami az izomépítés és a teljesítmény kulcsfontosságú összetevője.
A nők azonban hasonló erő- és izomnövekedést tapasztalhatnak az általános testtömegükhöz képest.
Sean Fortune személyi edző a WebMD-nek elmondta:
“A nők ugyanolyan eredményeket fognak elérni, mint a férfiak, csak valamivel kisebb mértékben.”
A férfiak és a nők közötti eredménykülönbség a súlyemeléstől több év alatt lesz jobban látható.
Általánosságban elmondható, hogy a férfiak és a nők ugyanolyan fizikai változásokra számíthatnak az első 30 nap alatt, bár valószínűleg különböző súlyokat fognak emelni.
Összefoglalva
Ez tehát nagyjából lefedi a súlyemelés első hónapját!
Ha jól csinálod a dolgokat, az erőd gyorsan javulni fog. Még ha csak a 45 kilós súlyzóval kezded is a guggolást, valószínűleg edzésenként 5-10 kilót tudsz majd hozzátenni az első hónapban és azon túl is.
Az endorfinoktól és a gyors erőfejlesztéstől elképesztően jól fogod érezni magad, úgyhogy számíts rá, hogy elég jó kedved lesz!
Ne várj azonban ilyen hamar domború négyfejűeket és hullámzó bicepszeket. A legjobb esetben 1-2 kiló izom hozzáadásával számolhatsz – az erőnövekedésed nagy része a jobb neuromuszkuláris kapcsolatok eredményeként jön létre.
Természetesen, ha az étrendedet szabályozod, 4-10 kiló tiszta zsírtól is megszabadulhatsz, miközben erőt építesz – a legtöbb ember számára ez a tökéletes forgatókönyv.
Miről maradtam le? Te mire emlékszel az első hónapodból, ha tapasztalt vagy?
És ha szeretnél elkezdeni egy erőnléti programot, de nem tudod, hol kezdd, én személy szerint a Nerd Fitness kezdő útmutatójában található alapprogrammal kezdtem el, itt.