Mi az a Power Nap?

Az író: Allyson Hoffman

Frissítve: 2021. március 19.

Érezte már, hogy ebéd után visszaesik a munkateljesítménye? Talán nehezen koncentrál, vagy nehezen tudja nyitva tartani a szemét. Talán ön és a kollégái együtt fojtják el az ásítást, miközben arra várnak, hogy ebéd után újra feltöltsék a kávéskannát. Szerencsére a power szundi segíthet leküzdeni a délutáni álmosságot.

A power szundi egy rövid szunyókálás, amely biztosítja a nap hátralévő részében szükséges energialöketet. A power szunyókálásnak rengeteg előnye van. Először is, a szunyókálás hozzájárul az általános egészségéhez. A szundikálás erősíti az immunrendszert és csökkenti a stressz-szintet (1). Kutatások szerint a heti egy-két szunyókálás a szív- és érrendszeri betegségek (2), például a szívroham, a szívelégtelenség vagy a stroke kockázatát is csökkentheti.

Munkavállalóként egy rövid szunyókálás növelheti az éberséget és a termelékenységet (3). A NASA egyik tanulmánya szerint egy 26 perces szundikálás után a pilóták teljesítménye 34%-kal javult (4). A szundikálás elősegíti a kreatív problémamegoldást is, és segít megerősíteni az emlékezetet (5).

Mivel a szundikálásnak ilyen pozitív hatása van, a szundikálás a munkahelyen olyan trend, amelyet a munkáltatók is felkarolnak. Egyes vállalatok még olyan kijelölt helyeket is biztosítanak alkalmazottaiknak, ahol aludhatnak a munkahelyükön.

Milyen hosszú legyen a power szundi?

A power szundi akkor a leghatékonyabb, ha rövid és édes. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg a power szundi hosszát 10 és 20 perc között tartani (6).

A power szundi trükkje az, hogy a szervezetet az 1-es alvási fázison át a 2-es alvási fázisba (7), de nem a 3-as alvási fázisba juttassa. Az első alvási szakaszban a tested lelassul (8). Ez a szakasz átvezet az ébrenlétből az alvásba, és csak néhány percig tart. A 2. szakasz egy könnyű alvás, amelyben izmai ellazulnak, légzése és szívverése pedig még jobban lelassul.

Ha túl sokáig szundikál, fennáll a veszélye, hogy belép a 3. szakaszba. A 3. alvási szakaszban mélyebben alszik, és emiatt nehezebben ébredhet fel. Ez a szakasz biztosítja, hogy egy átvirrasztott éjszaka után reggel felfrissültnek érezze magát. Ne feledje, ha a 3. szakaszba szundikál, és utána felébred, akkor még fáradtabbnak vagy még fáradtabbnak érezheti magát, mint a szundikálás előtt.

Mikor érdemes szundikálni?

A tipikus napszámosok számára a legjobb időpont a szundikálásra az ebéd utáni szunyókálás előtti vagy alatti időszak, például 12:30 vagy 14:00 körül (9). A hagyományos munkarendben dolgozók nem akarnak túl későn szundikálni, mert ez azt eredményezheti, hogy este nehezen tudnak elaludni. A váltott műszakban dolgozóknak azonban előnyös lehet az éjszaka közepén vagy kora reggeli szunyókálás (10).

Hogyan szundikáljon egy erőteljes szunyókálással

A délutáni szunyókálásból a legtöbbet szeretné kihozni? A következő tippek segíthetnek.

Keresd meg a megfelelő alvási környezetet

A legjobb, ha alvási környezeted sötét, csendes és hűvös (11). Ha otthonról dolgozik, feküdjön le a hálószobájában. Ha irodában dolgozik, lehet, hogy improvizálnia kell. Húzza be a redőnyöket az irodában, vagy pihenjen a járművében. Ha a cége alvóhelyet kínál, használja ki azt.

Használja az alvást segítő kiegészítőket

A környezetétől függően az alvást segítő kiegészítők segíthetnek kényelmesebbé válni. Otthon talán már van egy rutinja a gyors elalváshoz. A munkahelyén fontolja meg, hogy az íróasztalánál tartson egy alvókészletet.

A felesleges zajok kizárásához használjon füldugót vagy zajszűrő fejhallgatót. Egy ventilátor vagy egy fehérzaj-gép szintén elfedheti a zajos zavaró tényezőket. Használjon alvómaszkot, vagy akasszon fel egy sötét függönyt a fény kikapcsolására. Egy takaró, párna vagy nyakpárna segíthet abban, hogy rövid időre kényelmesebben aludjon az íróasztalánál.

Tartsa a teret figyelemelterelés-mentesen

Amikor eljön a szunyókálás ideje, tegye félre a telefonját. El akarod kerülni a görgetést, és aludni akarsz. Ráadásul a telefon képernyője által kibocsátott kék fény megnehezítheti az elalvást (12).

Ha irodában dolgozol, a szunyókálás idejére időzítsd magad elfoglaltnak. Tegyen ki egy táblát az ajtóra, hogy elriassza a nem kívánt kopogtatást.

Figyeljen arra, hogy koffeint adjon a szundikáláshoz

Hogy még több energiát nyerjen a power szundikálásból, igyon meg egy csésze kávét (13), mielőtt elszundikál. A kutatások azt mutatják, hogy a koffein és a szundikálás kombinációja megszünteti az álmosság délutáni csúcspontját. Még ha el is pihen és nem alszik el, akkor is érezheti a hatását.

Keep Your Eyes Closed

Ha nehezen alszik el a szundikálás idején, használja ki a lehetőséget a pihenésre és a kikapcsolódásra. Egy rövid csendben töltött időszak segíthet feltöltődni és újra összpontosítani. Fontolja meg a meditáció kipróbálását a pihenőidő alatti relaxáció (14) elérése érdekében. Lehet, hogy idővel valóban könnyebben fog elaludni, ahogy a szervezete alkalmazkodik az új déli pihenőidőhöz.

Ne nyomja meg a szundi gombot

Ne engedjen a szundi gomb kísértésének. Ha a szunyókálás után még mindig álmosnak érzi magát, foglalkozzon aktív feladatokkal. Végezzen el néhány ugrálókötelet, vagy tegyen egy élénk sétát. Jelezni akarod a testednek, hogy a szunyókálásnak vége, és ideje felébredni.

Kísérletezz, hogy a power szunyókálás beváljon neked

Ha nehezen alszol hét-kilenc órát minden este (15), vagy ebéd utáni álmosságban találod magad, egy power szunyókálás felélénkíthet. A szundikálás művészetének elsajátítása némi gyakorlatot igényelhet. Kísérletezzen a szundikálás hosszával, a napszakkal és a helyszínnel, hogy megtalálja azt, ami Önnek megfelel.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Hozzáférés: 2021. március 18.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Hozzáférés: 2021. március 18.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Hozzáférés: 2021. március 18.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Hozzáférés történt 2021. március 18-án.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Hozzáférés történt 2021. március 18-án.