Úgy tűnik, hogy rengeteg cikk javasolja, hogy az emberek egy marék diót vagy magvakat fogyasszanak az omega-3 zsírsavakhoz. Bár ez nem teljesen rossz tanács, de nem éppen a legpontosabb. A probléma az, hogy azt feltételezi, hogy minden omega-3 felcserélhető, holott valójában nem. Valójában a zsíroknak többféle iterációja létezik, és sajnos a növényekből származók nem olyan egészségesek, mint a zsíros halakból (és a vegetáriánusok számára szerencsére az algákból) származók.
Itt egy rövid összefoglaló: A növényekben található omega-3-ak fajtája az α-linolénsav (ALA). A halakban lévő omega-3-ak az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ember nem képes a semmiből előállítani az EPA-t vagy a DHA-t; vagy meg kell ennünk őket, vagy rövidebb zsírsavakból (mint az ALA) kell képeznünk őket. A szervezet képes az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítani kémiai reakciók láncolata révén, amelyek általában a májban játszódnak le. Ebben az eseménysorozatban a DHA a végtermék, amely néhány lépéssel az EPA után érkezik. (Az ALA DHA-vá történő átalakításához szükséges összes reakció részletes lebontását lásd itt.)
A probléma az, hogy az átalakítás nem túl hatékony, az ALA-nak csak kis százaléka jut el egészen a DHA-ig. Ez részben az omega-6 zsírsavakkal való verseny miatt van, amelyeket az emberek általában nagyobb mennyiségben fogyasztanak, mint az omega-3 zsírsavakat.
“Az emberi szervezet képes a növényi omega-3-akat a halak omega-3-akká alakítani, de sok embernél ez a folyamat nem tűnik túl jól működőnek” – mondja Philip C. Calder, a Southamptoni Egyetem táplálkozásimmunológia professzora, aki az omega-zsírokat tanulmányozza. “Ennek egyik oka az lehet, hogy az emberek nagy mennyiségű omega-6-ot fogyasztanak – ezek megállítják a szervezetben a növényi omega-3 átalakítását.”
Az emberek, akik a növényekből származó omega-3-akra támaszkodnak, így még mindig kevés DHA-t és EPA-t kaphatnak, mivel az átalakítás nem olyan hatékony. Más szóval, ha diót eszünk az omega-3-ak beviteléhez, az nem biztos, hogy elég. “Nagyon fontos, hogy a fogyasztók tisztában legyenek azzal, hogy az omega-3-ak egy része növényekből, másik része pedig halakból származik” – mondja Calder. “Ezek az omega-3-ak nem ugyanazok.”
A nagyobb kérdés – és amiért mindez egyáltalán számít – az, hogy a különböző omega-3-ak eltérő hatással vannak az egészségünkre. A hosszú láncú zsírsavak, az EPA és a DHA köztudottan csökkentik a gyulladást a szervezetben, és különösen jót tesznek a szív- és érrendszerre, csökkentve a szívbetegségek kockázatát, valamint az agyra, csökkentve a demencia kockázatát. A fejlődő agy számára is fontosak – a terhes nőknek különösen ügyelniük kell arra, hogy elegendő mennyiséget vegyenek magukhoz. Az ALA nagy része, amely nem alakul át EPA-vá és DHA-vá, még mindig fontos szerepet játszik a szervezetben, a sejtmembránok szerkezetétől az energiaként vagy energiatárolóként való felhasználásig. Az omega-6-ok pedig, bár kis mennyiségben nélkülözhetetlenek, nagyobb mennyiségben gyulladáshoz kapcsolódnak. A legtöbb ember sokkal több omega-6-ot fogyaszt, amelyek számos élelmiszerben, többek között baromfiban, tojásban, gabonafélékben és diófélékben találhatók, mint bármilyen típusú omega-3-at.
Az omega-zsírok közötti különbséget tehát tartsuk szem előtt, és ami a legfontosabb, azt a tényt, hogy bár a DHA, az EPA és az ALA mind az omega-3 ernyő alá tartoznak, nem felcserélhetők egymással. Az összes omega-3-at egy kalap alá venni nem biztos, hogy bölcs dolog. Az omega-3-akat és az omega-6-okat összezsúfolni valószínűleg még kevésbé bölcs dolog.
“Az emberi egészségben mind a növényi, mind a halakból származó omega-3-aknak szerepe van” – mondja Calder – “de a halakból származó omega-3-ak aktívabbak a szervezetben. Ideális esetben az emberek az omega-3-akat olyan élelmiszerekből szerzik be, mint a halak”. Ha nem eszik sok halat, érdemes halolaj-kiegészítőkkel kiegészíteni. Azok számára pedig, akik nem esznek halat, az algaolaj-kiegészítők is megfelelnek, mivel az alga DHA-t tartalmaz. Mindenesetre ne feledje, hogy a szárazföldről származó omega-3-ak rendben vannak, de a tengerből származóak sokkal jobbak.