Mindannyiunkkal megtörtént már egyszer vagy máskor; felébredni egy jónak tűnő alvás után, csak hogy rájöjjünk, hogy még mindig az éjszaka közepe van. Nagyon frusztráló érzés lehet órákkal az ébresztőóra megszólalása előtt felriadni, különösen, ha nem tudunk visszaaludni. Ha azon kapja magát, hogy azon tűnődik, miért ébred fel minden ok nélkül korán, lehet, hogy a teste próbál valamit közölni önnel. És ha meghallgatod, talán segíthet megoldani a problémát.
A rendezetlen rutinok, a cirkadián ritmus megzavarása, a képernyő előtt töltött idő és a stressz mind-mind arra késztethetnek, hogy már órákkal az ébresztő előtt ébren legyél, mondja Dr. Seema Sarin M.D., az EHE Health életmód orvoslásért felelős igazgatója.
Egy új rutin, még ha az más szempontból előnyös is, hirtelen éberré tehet reggelente, mondja. “A dolgok lassan elkezdhetnek felkúszni, és elveszíthetjük az időérzékünket” – mondja. A megszokott “strukturális pontok” nélkül, mondja, az ébrenlét és az alvás ciklusa nem lesz megfelelő.
Minden, ami megzavarja a cirkadián ritmust – a hormonális jeleket, amelyek megmondják a szervezetnek, hogy mikor ébredjen fel és mikor legyen álmos – szintén korán éberré teheti a reggeli órákban. Dr. Sarin szerint a fényhiány különösen nagy probléma. “Az alacsony fényszint miatt a cirkadián ritmus felborulhat, mivel csökken a fényalapú jelzések száma” – mondja. A szervezeted a fényre reagálva ébred, így ha állandóan sötét környezetben élsz – vagy hirtelen hajnali 3-kor fényáradat éri -, az agyad valószínűleg összezavarodik, és felriadsz.
“A stressz, a szorongás és az aggodalom is nagy szerepet játszhat az alvási szokásaink befolyásolásában, és ez lehet az oka annak, hogy korábban ébredünk” – mondja Dr. Sarin. A pénzügyekkel kapcsolatos félelmektől kezdve a kapcsolatok körüli stresszig bármi megváltoztathatja az alvás-ébrenlét ciklusát, ami álmatlanságot idézhet elő, vagy korábbi ébredést okozhat.
A rohanó gondolatok, a gondokon való rágódás és az előttünk álló nap követelményei miatti stressz szintén hozzájárulhat az alvásfenntartó álmatlansághoz, amikor el tudunk aludni, de nehezen tudunk elaludni. A zavar gyakori jellemzője, hogy túl korán ébredünk anélkül, hogy újra el tudnánk szundítani, és általában gyakrabban érinti a nőket, mint a férfiakat, különösen ahogy öregszünk. Bizonyos agyi vegyi anyagok, amelyek szabályozzák a cirkadián ritmusunkat és elősegítik a mély alvást, a hajnali órákban csökkenni kezdenek, ezért az alvást fenntartó álmatlansággal összefüggő kora reggeli ébredések megoldása kissé trükkös lehet.
A bizonyos mentális egészségügyi állapotokat, például depressziót, szorongást, PTSD-t és bipoláris zavarokat kezelő emberek szintén hajlamosak lehetnek a túl korai ébredésre. A mögöttes érzelmi problémák kezelése hasznos lépés lehet az álmatlanság kezelésében, és a National Sleep Foundation szerint az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI) segíthet.
Ha folyamatosan krónikusan fáradtnak érzi magát, amellett, hogy a napfelkelte előtt ébren találja magát, az alvási apnoe, egy olyan rendellenesség, amikor a légzés szünetel alvás közben, szintén tényező lehet. Sokan úgy küzdenek a rendellenességgel, hogy észre sem veszik, hogy ilyen betegségben szenvednek. Az alvási apnoe leginkább az alvás REM szakaszában fordul elő, amikor az izmok megbénulnak, hogy megakadályozzák az álmodás okozta fizikai mozgásokat. Ez az izombénulás hozzájárulhat a légzésminták zavarához is, ami túl mély légzést és légzésszüneteket okozhat. Ezek a légzési zavarok szintén csökkentik az alvás minőségét, és hozzájárulhatnak a krónikus kora reggeli ébredésekhez és az álmatlansághoz.
A képernyő ideje szintén szerepet játszhat a kora reggeli ébredésben. “A túlzott képernyőidő káros hatással lehet az alvásra, mivel stimulálja az agyat, és megnehezíti a lecsendesedést” – mondja Dr. Sarin. Az elektromos készülékek fénye ébren tarthatja az agyat és éberen ébresztheti, még akkor is, amikor már ideje lenne pihenni. Ez szerinte kihathat az alvási szokásainkra, ami azt eredményezheti, hogy hajnali 2-kor hajnali kettőkor felegyenesedhetünk.
A jobb alvás kulcsa, ha azonosítjuk azokat a mögöttes tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy túl korán ébredünk. A stressz, a hangulati és mentális zavarok, valamint bizonyos fizikai állapotok mind kihívást jelenthetnek az alvás szempontjából. Az olyan kezelések, mint a CBTI, bizonyítottan szuperhatékonynak bizonyulnak az álmatlanság kezelésében alvásgyógyszerek használata nélkül.
Ha a mentális egészség kezelésére gyógyszereket szed, mindenképpen egyeztessen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne a kezelési tervében. Függetlenül attól, hogy mi lehet az alvászavarok forrása, a hatékony kezelésekkel kombinált tudatosság segíthet helyreállítani az alvást, és pillanatok alatt elszenderülhet.
Szakértő:
Dr. Seema Sarin M.D.
Hivatkozott tanulmányok:
Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). A fény hatása az emberi cirkadián ritmusra, alvásra és hangulatra. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Szomnológia : alváskutatás és alvásgyógyászat, 23(3), 147-156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x