Mennyi ideig tart 1 mérföldet gyalogolni?

Fizikailag és szellemileg is formában maradni lassan inkább szükségszerűséggé válik, mint választássá. Mind a férfiak, mind a nők arra összpontosítanak, hogy mind fizikailag, mind mentálisan jó formában maradjanak.

Minden embernek van egy belső vágya vagy vágya, hogy fizikailag vonzó legyen, szép fizikummal rendelkezzen, és összességében jó egészségnek örvendjen. Sokféle módon lehet az optimális egészség felé haladni, és a gyaloglás egy nagyszerű módja a kezdésnek.

Mennyi ideig tart 1 mérföldet gyalogolni?

A szakértők szerint és empirikus adatok és adatok alapján az átlagos gyaloglóknak 15-20 perc alatt kell megtenniük 1 mérföldet, ha mérsékelt vagy élénk tempóban gyalogolnak. Ezek a tempók nagymértékben változhatnak a gyalogló általános fittségi szintjétől, a környezettől, az időjárástól és a tereptől függően, amelyen sétálnak.

A gyaloglás előnyei

A gyaloglásnak számos bizonyított előnye van, és bizonyítottan a test különböző részein lerakódott extra kalóriák és zsír elégetésének egyik módjának tartják. A gyaloglás köztudottan javítja a vérkeringést, azáltal, hogy feljebb tolja a pulzusszámot. A megemelkedett pulzusszám az oxigénben és tápanyagokban gazdag vér fokozott pumpálásához vezet a test különböző részeibe. Azok az emberek, akik naponta egy mérföldet sétálnak, 20%-kal, illetve 40%-kal csökkenthetik a stroke kockázatát, ha rászoknak az élénk gyaloglásra.

A gyaloglás a csontok és az ízületek erősítését is elősegítheti. A rendszeres és élénk gyaloglást gyakorló embereknél 40%-kal csökkenhet a csonttörések és más csontbetegségek kockázata. Ezenkívül a rendszeres séta segíthet a hangulat könnyítésében, segíthet a súlycsökkentésben, és erősíti a lábizmokat és a test más részeit is.

Az egyéb bizonyított előnyök közé tartozik a légzés és a tüdő oxigénáramlásának javítása, az alvás minőségének javítása, és segíthet a szellemi hanyatlás lelassításában.

A séta az egyik legegyszerűbb és legkönnyebb edzés, amit csak el lehet képzelni. Nem igényel rendszeres látogatást az edzőteremben vagy nagy összegek elköltését a különböző fitneszeszközökre. Mindössze pozitív gondolkodásmódra és arra való hajlandóságra van szükség, hogy a szükséges időt a gyaloglásra fordítsuk az általunk választott helyen és időben.

Mennyit kellene gyalogolni hetente?

Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma & Emberi Szolgálat a következő fizikai irányelveket ajánlja az egészség megőrzéséhez:

A 6 és 17 év közötti gyermekek

• naponta legalább 60 perc (1 óra) mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást.
• A fizikai aktivitásnak aerob, izomerősítő mozgásból kell állnia, és csonterősítő

Felnőttek

• 150 perc (2 óra 30 perc) – 300 perc (5 óra) mérsékelt intenzitású tevékenységből vagy 75 perc (1 óra 15 perc) – 150 perc (2 óra 30 perc) erőteljes-intenzitású aerob fizikai aktivitás
• Egy héten legalább kétszer minden izomcsoportot erőnléti edzésben kell részesíteni
• A fizikai aerob aktivitást el kell osztani a hét folyamán
• “A 300 perc (5 óra) közepes intenzitású fizikai aktivitást meghaladó
  fizikai aktivitással további egészségügyi előnyök érhetőek el
  .intenzitású fizikai aktivitást
  egy héten”

Idősebb felnőttek

• Minimum 150 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásra kell törekedni
• Az idősebb felnőtteknek figyelembe kell venniük fizikai fittségi szintjüket és minden egyéb krónikus problémát, amelyet a fizikai aktivitás súlyosbíthat.

Séta példa #1 egy fizikailag fitt felnőttre:

Mivel egy felnőttnek heti 150 perc és 300 perc közötti mozgásra van szüksége, levezethetjük a következő heti mozgásprogramot egy felnőtt számára:

• Hétfő:
• Kedd:
• Szerda: Erősítő edzés (30 perc)
• Szerdán: (3 mérföld x 20 perc = 60 perc)
• Csütörtök: Sétáljon 3 mérföldet naponta (3 mérföld x 20 perc = 60 perc)
• Csütörtök: Sétáljon 3 mérföldet naponta (3 mérföld x 20 perc = 60 perc): (3 mérföld x 20 perc = 60 perc)
• Szombat: Pihenés
• Vasárnap: Pihenj! Pihenés

A fenti 1. forgatókönyv szerint összesen 240 percet edzett volna.

Séta 2. példa egy fizikailag fitt felnőttre (időzített):

Mivel egy felnőttnek heti 150-300 perc testmozgásra van szüksége, levezethetjük a következő heti edzéstervet egy felnőtt számára:

• Hétfő:
• Kedd:
• Szerda: Erőedzés (30 perc)
• Szerda: Erősítő edzés (30 perc)
• Szerda: Erősítő edzés (30 perc): (1,5 mérföld x 20 perc = 30 perc)
• Csütörtök: Sétáljon 3 mérföldet naponta (1,5 mérföld x 20 perc = 30 perc)
• Csütörtök: Sétáljon 3 mérföldet naponta (1,5 mérföld x 20 perc = 30 perc): (1,5 mérföld x 20 perc = 30 perc)
• Szombat: Pihenés
• Vasárnap: Pihenj! Pihenés

A fenti 2. forgatókönyv szerint a felnőtt összesen 150 percet mozogna (ez a minimális ajánlás).

1 mérföld gyaloglás Egy gyakori fizikai tevékenység, amely legalább 20 perc testmozgással ér fel

A gyaloglást beillesztheti a napi fitneszprogramba. Sétálhat egy jótékonysági esemény vagy verseny részeként is. Bármilyen alkalomról legyen is szó, ha van egy általános elképzelése arról, hogy mennyi ideig tart egy mérföldet gyalogolni, az megnyugtathatja. Nem mindenki lesz képes 20 perc alatt megtenni egy mérföldet. Fontos, hogy ismerje az egyéni határait, és ne terhelje túl a testét, hacsak nem tapasztalt és jó fizikai állapotban van.

Azzal, hogy először elsajátítja a 15-20 perc alatt megtett egy mérföld gyaloglás művészetét, megalapozhatja a hosszabb távok megtételét. Esetleg lassan elkezdheti minden héten további mérföldek hozzáadását, így fokozatosan eljuthat 3 mérföldig, 5 mérföldig, 10 mérföldig, és így tovább.

A híres távok közé tartozik:

• 5K
• 10K
• félmaraton (13,1 mérföld),
• maraton (26.2 mérföld)
• ultramaraton (50 kilométer + )

A különböző tempójú gyaloglás művészetének elsajátítása

Sétálóként, amikor fittségi vagy egyéb céllal gyalogolsz, fontos, hogy megfelelő tempót válassz. Vannak, akiknek a gyaloglás fő célja, hogy fitten tartsák a testüket, és elégessék a plusz kalóriákat is.

Gondoskodjon arról, hogy egy alkalmazást vagy egy egyszerű naplót használjon a megtett kilométerek nyomon követésére. Ez segít abban, hogy az általános fitnesz- és wellness-célkitűzéseiddel összhangban maradj. Nem lehet egyenes szabály a különböző tempócélokra. Az általános szabály az, hogy igyekezz élénk tempóban gyalogolni, azonban tartsd szem előtt, hogy mi a komfortfokozatod, és ne lépd át a határt a sebesség vagy a gyaloglási távolság növelésére irányuló törekvésedben. Ne feledje, ha megsérül, visszaveti az összes fizikai fittségi célját és célkitűzését.

Könnyű, mérsékelt, &gyors gyaloglási tempó

Ha még viszonylag új a hosszabb távok gyaloglása, akkor eleinte vegyen vissza, és kezdjen laza tempóval. Ez segít kondicionálni a testedet a gyalogláshoz, és nem fogsz olyan gyorsan kifulladni. A könnyű gyaloglás inkább a laza és könnyű tempóban való sétálást jelenti. Kezdőként törekedjen arra, hogy az első mérföldet több mint 20 perc alatt tegye meg. Bár ez egy kicsit lassúnak tűnhet azokhoz képest, akik már egy ideje gyalogolnak, elég időt adsz a testednek, hogy hozzászokjon az újdonsült szokáshoz. Ne hasonlítgasd magad másokhoz, ha új gyalogló vagy (További tippekért nézd meg: 6 Things Your Running Coach Wish You Would Stop Doing Doing)

A mérsékelt gyaloglásnak az 1 mérföld elsajátításakor a következő szintre kell lépnie. Akkor kell sebességet váltanod, és erre a szintre lépned, ha már megbarátkoztál a könnyű gyaloglás szintjével. Ha már továbbhaladtál, akkor 15 perc körül már kényelmesen teljesíthetsz 1 mérföldet.

A gyors gyaloglás az utolsó lépés az 1 mérföldes gyaloglási cél felé. Egy gyors mérföldes gyaloglónak körülbelül 11 perc alatt kell simán teljesítenie a mérföldet. Ennél a sebességnél a szíved gyorsabban fog pumpálni, és a tested akkor is izzad, ha viszonylag hideg éghajlaton vagy. Ez egy nagyszerű aerob edzés, és a láb- és törzsizmaidnak is megadja a kívánt edzést. Valójában a gyaloglás, akárcsak a kerékpározás vagy az úszás, teljes értékű edzésnek számít, mivel szinte az összes törzsizmot megdolgoztatja.

A hideg időben való gyaloglás dózisairól és tilalmairól szóló részletes bejegyzésért nézze meg:

Hogyan fusson hideg időben – Kezdő útmutató

Mit tegyek, ha nehezen megy a gyaloglás?

Futópadok

Ha nehezen megy, mindig használhat futópadot támogatásként. A futópadon általában a test mentén futó kapaszkodók vannak, amelyekbe könnyedén belekapaszkodhat járás közben.

Trekking botok (sétabotok)

A trekking botokat elsősorban túrázók és futók használják a hegyekben, ahol a terep igen technikás lehet. Ez nem jelenti azt, hogy nem használhatod őket a parkban vagy az utcán való gyalogláshoz támogatásként.

Nagyszerű trekking botok és futóbotokért nézd meg az ajánló oldalamat.

A csoportban járás segít

A pozitív társas nyomás az élet minden területén fontos, és ez is segíthet egy gyaloglónak, hogy továbblépjen céljai felé. Ha csoportban sétálsz, kénytelen leszel tartani velük a lépést. Ez segít abban, hogy jobban megerőltessétek magatokat anélkül, hogy túlfeszítenétek vagy túlhajszolnátok magatokat. Sőt, ha rendszeresen csoportban gyalogoljátok a mérföldet, egy idő után akár a 13 perces határt is átléphetitek egy mérföldön. Ez a norma azok számára, akik tapasztalt gyaloglók. Ki tudja, ha kitartasz és fejlődsz, talán versenyképes leszel, és csökkented a gyalogló mérföldes tempódat.

A 13 perces mérföld kereszteződése

A 13 perces mérföld varázsa egy kereszteződésben jön létre. A 13 perces mérföld az a pont, ahol a lassú kocogók találkoznak a gyors tempójú gyaloglókkal 13 perc/mérföld tempóban. A 13 perces mérföld azért jó cél, mert ha már ilyen sebességgel gyalogolsz, akkor lassan elkezdhetsz átállni a gyaloglás-futás intervallumokra, ha egy nap futni szeretnél. Továbbá, ha a gyaloglásról áttérsz a futásra, exponenciális egészségügyi előnyöket tapasztalhatsz az aerob bázisodban. Nézd meg ezt a részletes bejegyzést arról, hogyan célozd meg a 13 perces mérföldet és annak minden csábító előnyét.

Mérd a gyaloglási sebességedet

Sokféleképpen mérheted a sebességedet. Ma már számos telefonos alkalmazással és GPS órával is rendelkezel, amelyek pontosan mérhetik a gyaloglási sebességedet. Választhatsz néhány low-tech alternatívát is, beleértve a stopperórákat.

Félmaraton gyaloglás

Érdekel a félmaraton gyaloglása? Egyre több gyalogló fordul nagyobb és ambiciózusabb célok felé. Miért ne csatlakoznál hozzájuk? Nézd meg a részletes, részletes bejegyzésemet a következő témában: – Le tudsz-e gyalogolni egy félmaratont 4 óra alatt (több tempótáblázat is szerepel a bejegyzésben).

Szintén nézd meg ezt a részletes bejegyzést arról, hogy miért kellene gyalogolnod a következő félmaratonodat futás helyett.

Napi lépéseidet szeretnéd növelni?

Összeállítottam egy nagyszerű bejegyzést arról, hogyan tudsz több napi lépést tenni. Nézd meg a posztot itt: Készen állsz arra, hogy megpróbálj lefutni egy mérföldet?

A teljes mérföld lefutása megállás nélkül hatalmas mérföldkő, amit az embernek el kell érnie, mielőtt teljesen átállna a futóversenyekre a gyaloglás helyett. Ha szeretnél egy teljesen ingyenes megoldást arra, hogyan sétálj 1 mérföldet, ha nem vagy formában, nézd meg ezt a bejegyzést: How To Run 1 Mile When Your Out Of Shape! (Ne aggódj, még mindig sétálhatsz, miközben 1 mérföld lefutására edzed magad)

Coach Scott publikált szerző, RRCA minősített futóedző (2. szint) és NASM CPT (Certified Personal Trainer). Több mint 20 könyve jelent meg, köztük a Beginner’s Guide to Half Marathon: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), amely az Amazon nemzetközi #1 bestseller lett. Scott arra specializálódott, hogy segítsen az új futóknak sérülésmentes versenybefejezőkké válni. Nemrég teljesítette 14. félmaratoni versenyét.

Az INGYENES félmaratoni edzéstervre, naplóra és tempójóslóra való feliratkozáshoz KATTINTS IDE.

Javasolt felszerelés futóknak

Csatlakozz hozzám:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon szerzői oldal

.