A legtöbb nem futó azt sem tudja, hogy mennyi idő egy maraton, nemhogy azt, hogy mennyi idő alatt lehet lefutni egyet. Amint elmondom nekik, hogy néhány (vagy több) órát vesz igénybe, általában úgy néznek rám, mintha őrült lennék, és azt mondják, hogy ők soha nem tudnák megcsinálni. De szerintem szinte bárki képes lefutni egy maratont, amiről itt írtam. Az emberek sokkal többre képesek, mint azt valaha is el tudnák képzelni, és ebbe beletartozik a maraton lefutása is. Néhányan gyorsabbak lesznek, néhányan lassabbak, és a legtöbb ember valahol a kettő között fog célba érni.
A legtöbb ember 4 és 5 óra között fut egy maratont, a Marastats szerint az átlagos célba érési idő 4:21:49 óra. Hatalmas különbség van a leggyorsabb maratonfutó által egy maraton teljesítéséhez szükséges idő (kb. 2 óra) és egy lassabb futó által ugyanezen 26,2 mérföld teljesítése között (6+ óra).
Egy csomó tényező határozza meg, hogy mennyi idő alatt futja le valaki a maratont. Néhány, ami számít:
- Mennyit edzett a futó
- A futó kora és neme
- Hol futják a maratont
A népességnek csak egy apró töredéke képes 3 óra alatt lefutni egy maratont (vagy már megtette, mondhatnám.) Ez azt jelenti, hogy szinte minden embernek tovább tart 3 óránál egy teljes maraton lefutása. Még a 4 óra alatti futás sem jön össze a legtöbb futónak. De megfelelő edzéssel sokkal inkább elérhető. Ami az első számú tényező annak meghatározásában, hogy mennyi ideig tart valakinek lefutni egy maratont.
Ha végső soron egy jó mérőszámot keresel, hogy mennyi idő alatt tudsz lefutni egy teljes maratont a saját futótudásod alapján, akkor azt is leírom. Kezdjük azzal, hogy beszéljünk arról, miért számít az edzés.
- Hogyan függ össze az edzés a teljes maraton lefutásához szükséges idővel
- Miért játszik szerepet az életkor és a nem a maratoni idődben
- Beszéljünk arról, hogy a nemek hogyan befolyásolják a maratoni időt.
- A kor is számít, amikor arról van szó, hogy milyen gyorsan tudsz lefutni egy maratont.
- Egyes maratoni pályák gyorsabbak, mások lassabbak
- Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time
- Hasonló GYIK
- A 3 óra jó maratoni idő?
- Az 5 óra jó maratoni idő?
- Mennyi idő alatt lehet gyalogolni egy maratont?
Hogyan függ össze az edzés a teljes maraton lefutásához szükséges idővel
Az edzés éjjel-nappal különbséget tesz abban, hogy valaki milyen gyorsan tud teljesíteni egy maratont. Éppen ezért nagyon ajánlom, hogy szerezz be egy olyan könyvet, mint Greg McMillan “Te, csak gyorsabban” vagy Jack Daniels “Daniels’ Running Formula” című könyve (pár profi a szakmában), hogy tudd, mit csinálsz.
Magamat használom példaként, hogy megmutassam, hogyan változhat drasztikusan egy maraton ideje, ha valóban megfelelően edzel.
2005-ben 25 évesen 4 óra 59 perc alatt futottam le az első maratonomat. Szerettem volna lefutni egy maratont, de őszintén szólva túl sok volt nekem az a kilométermennyiség, amivel valójában edzeni kellett rá. Így hát a minimumot csináltam. Úgy gondoltam, hogy amíg az összes hosszú futásomat végigcsinálom, és a hét folyamán beiktatok néhány rövid futást, addig minden rendben lesz. Úgy értem, be is fejeztem a maratont, de természetesen nem olyan idővel, amire képes voltam. Az utolsó 6 mérföldem nagy részét a gyaloglás tette ki, ami nem az, amit reméltem. De a reménykedés nem segít, ha nem edzettél rendesen.
Gyorsan előre 2018-ra. 38 évesen lefutottam a leggyorsabb maratoni időmet, alig 3 óra 36 perc alatt. Egy heti 5-6 napos futótervet követtem, és szinte minden egyes futást pontosan teljesítettem a terv szerint. Rengeteg gyorsasági edzést végeztem, és a legmagasabb futott heti kilométerem 52 mérföld körül volt.
A legtöbb ember valószínűleg nem fut elég kilométert ahhoz, hogy elérje a kívánt időt a maratonon. Tehát, ha valaki heti kevesebb, mint 40 mérföldet edz az edzés csúcsán, akkor a maratoni ideje valószínűleg jelentősen lassabb lesz, mintha hetente több mint 50 mérföldet tett volna bele. Ezt nem negatív értelemben mondom, csak azt, hogy sok bizonyíték van arra, hogy a több mérföldes edzés (és a kilométerszám biztonságos felépítése) kifizetődő a gyorsabb maratoni idő szempontjából. Olvasd el a cikkemet: Szeretnél felkészülni a maratonra? Run More Miles to understand more about why this is true.
Training is one factor in why there can be such a big difference in the time it takes one person to finish a full marathon to a other.
Noed a marathon training plan? A legnépszerűbb edzéstervekkel foglalkozom: “Top maratoni edzéstervek:
Miért játszik szerepet az életkor és a nem a maratoni idődben
Mint a legtöbb más sportág esetében, az életkor és a nem is befolyásolja, hogy mennyi idő alatt futsz le egy maratont.
Beszéljünk arról, hogy a nemek hogyan befolyásolják a maratoni időt.
Amikor az emberek azon tűnődnek, hogy mennyi az átlagos idő, ami egy maraton lefutásához szükséges, nem biztos, hogy figyelembe veszik, hogy ez az átlag mennyire eltérő attól függően, hogy férfi vagy nő az illető. A férfiaknak általában nagyobb a természetes képessége arra, hogy gyorsabbak legyenek, mint a nők.
A marastats.com szerint a férfiak átlagos maratoni célba érési ideje körülbelül 4 óra 10 perc. A nők átlagos maratoni célba érési ideje 4 óra 39 perc. A férfi és női maratoni világcsúcstartó között pedig körülbelül 14 perc a különbség.
Ez nem azt jelenti, hogy a nők nem képesek gyorsabb maratoni futók lenni, mint sok férfi. A legutóbbi maratonomon, a Long View Marathonon Fort Collinsban, CO-ban a 32. helyen végeztem 262 futó közül. Ami azt jelenti, hogy sok férfi futót legyőztem. És sok nő van, aki sokkal gyorsabb nálam. Ez csak azt jelenti, hogy ha minden más lényegében ugyanolyan lenne, a férfiaknak olyan erő- és magasságbeli előnyük van a nőkkel szemben, ami gyakran lehetővé teszi számukra, hogy gyorsabbak legyenek.
A kor is számít, amikor arról van szó, hogy milyen gyorsan tudsz lefutni egy maratont.
Ez az oka annak, hogy a díjakat korcsoportos kategóriák szerint osztják ki (szintén férfi és női felosztásban). A Washington Post cikke szerint a legtöbb elit futó a 30-as évei közepén éri el a csúcsát. Ami lenyűgöző, hogy ugyanez a kutatás azt mutatja, hogy a szabadidős futók (te és én) képesek lehetnek tovább fejlődni 50 éves korukig! Hogyan lehetséges ez?
Hát ha visszamegyünk a 25 évesen futott 4:59-es maratonomhoz és a 38 évesen futott 3:36-os maratonomhoz… az edzés tette a különbséget. Annak ellenére, hogy valószínűleg valahol e két életkor között elmaradt a csúcsformám, és valószínűleg megdöntöttem volna a személyes rekordomat, ha feszegetem a fiziológiai határaimat, soha nem tettem meg. Tehát annak ellenére, hogy az ember genetikai képességei csökkenhetnek a 30-as évek közepe után, még mindig megdöntik a személyes rekordot, mert ténylegesen elvégzik az edzést, ami a nagyszerű maratoni idő eléréséhez szükséges. Ami visszautal arra, hogy a kilométerek és a célzott edzés mennyit számít.
Protipp: Ha jelenleg a 20-as éveid végén és a 30-as éveid közepén jársz, akkor valószínűleg a legjobb képességedben vagy, hogy lefussd a leggyorsabb maratonodat. Eddz megfelelően, dolgozz keményen és szerezz tapasztalatot, és elérheted életed legjobb maratoni idejét.
De ha összehasonlítjuk a 20-asokat a 70-esekkel és a köztük lévő összes korosztállyal, akkor minden évtizedben lassulni fognak az átlagidők. Az átlagos maratoni idők 49 éves korig eléggé hasonlóak maradnak, és utána elég gyorsan csökkennek. Bár 20-49 éves kor között gyakori a 4-4,5 órás maraton, 60 éves kor után már sokkal ritkábban sikerül elérni. De a futók ebben a korban még biztosan futhatnak maratont! Csak gyakrabban teljesítik az 5-6 órás tartományban.
Egy életen át tartó futó szeretne lenni? Tudd meg, hogyan, ha elolvasod: “Masters maratoni edzés: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”
Egyes maratoni pályák gyorsabbak, mások lassabbak
Azoknak, akik nem ismerik annyira a futást és a versenypályákat, úgy tűnik, hogy egy maratonnak körülbelül ugyanolyan hosszúnak kell lennie, függetlenül attól, hogy hol futod. Igaz, hogy a maraton mindig 26,2 mérföld lesz, bármi legyen is az (és ha tudni akarod, miért, olvasd el ezt az érdekes cikket erről.) Azonban a magasság és a magassági változások drasztikusan megváltoztathatják, hogy mennyi idő alatt ér valaki célba egy maratont.
View this post on Instagram
Lássuk először, hogyan befolyásolja a magasság a versenyidőket:
Ha tengerszinten futsz egy maratont, az időd jelentősen gyorsabb lesz, mintha a tengerszint felett 5 280 láb magasan fekvő Mile-High Cityben futnál (akár pontosan ugyanúgy edzve). Mennyivel másabb, kérdezed?
A Run Works kalkulátora szerint a legutóbbi 3 óra 44 perces maratoni időm, amit 5000 méteres magasságban futottam, nagyjából 3 óra 33 perces maratoni időnek felel meg a tengerszinten. Jobb, ha keresek magamnak néhány tengerszint feletti maratont stat!
Nagyon érdekelne, hogy teszteljem ennek a kalkulátornak a pontosságát, mivel ez jelentős különbség! E tanulmány szerint “a maraton teljesítéséhez szükséges idő erősen függ annak a városnak a tengerszint feletti magasságától, ahol a maratont rendezik. A 0 m tengerszint feletti magassághoz közeli maratoni versenyek kiválasztása jó stratégia a maratoni teljesítmény maximalizálására”. A Maratonok tengerszinten című cikkemben: Megérik? tárgyalom, hogy a tengerszint feletti magasság miért tesz olyan nagy különbséget a maratoni versenyidőben.
Íme, hogyan tesz nagy különbséget a magasságváltozás a versenyidőben:
Az első igazi ízelítőt arról, hogy mennyit számít a magasságváltozás, akkor kaptam, amikor egy félmaratont futottam Phoenix külterületén, a hegyek lábánál. Úgy edzettem, hogy 8:15 körüli tempóban fussam a félmaratont, és nagyon felkészültnek éreztem magam arra, hogy ezt teljesítsem, ha nem gyorsabban. Végül közelebb futottam a 8:30-as tempóhoz. A férjemmel nem kutattuk, hogy mennyire lesz dombos a pálya. Kiderült, hogy a verseny 13,1 mérföld alatt több mint 1000 lábnyi szintemelkedés volt. Ez jelentős! Ez még egy maratonra elosztva is sok lenne. Tehát minél több szintemelkedés van egy maratonon, annál lassabbak lesznek az átlagos maratoni idők. A legtöbb maraton felsorolja a pálya profilját a weboldalán, és közzéteszi a szintemelkedés mértékét. Csak azért, mert egy verseny ugyanott kezdődik és ugyanott ér véget, még nem jelenti azt, hogy sík!
Protipp: Mindig ellenőrizd egy maraton pályaprofilját és szintemelkedését, mielőtt azt választanád maratoni versenyednek! A tengerszinthez közeli és sík vagy lejtős általában gyorsabb idővel egyenlő.
A másik oldala ennek, ha lejtős maratont futsz (itt ajánlom a kedvenceimet). Sok futó (magamat is beleértve) a downhill maratonokat nézi, hogy PR-t érjen el vagy kvalifikáljon a Bostonra. Ezek USATF által hitelesített pályák, és teljesen legitimek (bárki bármit is próbál ezzel kapcsolatban mondani). De igen, gyorsabbak lesznek. Azonban sok ilyen típusú versenyen nagyon magasan fogsz indulni. Tehát, ha a szervezeted nincs hozzászokva ehhez a fajta magassághoz, ez visszafelé sülhet el – végső soron lassabb időt adva neked.
Szóval ne feledd, hogy amikor megpróbálod meghatározni, hogy mennyi idő alatt fogsz lefutni egy maratont, a magasság és a magassági változások befolyásolni fogják az idődet.
View this post on Instagram
Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time
Edig a pontig beszéltünk arról, hogy az edzés, az életkor, a nem és az adott versenypálya mind befolyásolhatja, hogy mennyi idő alatt fut valaki egy maratont. Egy szabadidős futó esetében ez tényleg bárhol 2,5 és 6 óra közé eshet. Ez elég széles skála. Tehát, amit valószínűleg tudni szeretnél, az az, hogy mennyi idő alatt tudsz TE lefutni egy maratont.
Ahhoz, hogy kitaláld, mire vagy képes, szükséged lesz néhány friss versenyidőre. Ha nincs ilyened, akkor erősen javaslom, hogy eddzenek meg rendesen egy 5 km-es távra, és azt fussd le a legjobb tudásod szerint. Aztán ugyanezt tedd meg egy 10 km-es futással is. De itt a “megfelelően edzett” a kulcsszó. A Mcmillan Runningnak van néhány nagyszerű 5k és 10k edzésterve, amit követhetsz.
Ha már megvan az 5k és 10k időd, és biztos vagy benne, hogy jól edzettél, hogy elérd ezeket az időket, akkor kitalálhatod, hogy milyen maratoni időre számíthatsz.
Nem akarsz versenyezni, vagy nincs friss versenyidőd? Egyedül is elvégezhetsz egy 2 mérföldes időfutamot, hogy megjósolható maratoni időt kapj. Ebben a cikkben elmagyarázom, miért fontosak az időkísérletek, és mit kezdj az időddel, miután teljesítetted azt.
Az alábbiakban Jack Daniels VDOT futókalkulátora látható. Úgy működik, hogy az egyik korábbi idődet használja egy adott távra, hogy megjósolja a maratoni célba érkezésed idejét. Még egy rövid verseny esetén is képes megjósolni a maratoni időt, amire megfelelő edzéssel képes vagy. Az előre jelzett időd megtekintéséhez kattints az “Egyenértékű” gombra.”
Azért szeretem használni ezeket a kalkulátorokat, hogy felmérjem a fittségemet, és hogy versenycélokat állítsak fel magamnak. De ne feledd, hogy ezek az előrejelzők nem jelentik azt, hogy megfelelő edzés nélkül holnap azt a maratoni időt fogod futni.
Amikor megnézem a maratoni célidőmet, amit kiköp, tudom, hogy 18-20 hét koncentrált maratoni edzésre lenne szükségem ahhoz, hogy elérjem ezt az időt – ezt tartsd szem előtt! Erről bővebben olvasd el a “Hány hetet kell edzeni a maratonra – és nagyszerű tervek, amelyeket használhatsz.”
Amikor a férjemmel elkezdtük használni ezeket az időjóslókat, és láttuk, hogy milyen időket jósol nekünk a maraton lefutására, mindketten azt gondoltuk, hogy ez.kizárt. De találd ki, mi történik, ha 18 hét koncentrált, következetes, bevált edzést végzel, sok-sok kilométert futva? A megjósolt maratoni időt valósággá teheted. Lehet, hogy nem sikerül elsőre, de ha kitartasz mellette, és tapasztalatot szerzel a maratoni táv lefutásában, meg tudod csinálni!
Amikor tehát az emberek megkérdezik tőlem, hogy “Mennyi idő alatt lehet lefutni egy teljes maratont?”, nyilvánvalóan nem egyszerű a válasz! Meg tudnám mondani, hogy 2-6 óra között mozog, és átlagosan 4,5 óra körül van. De ha szeretnéd lefutni a saját maratonodat, nagyon ajánlom, hogy megjósold a saját célba érési idődet. Aztán tegye bele a szívét az edzésbe, hogy elérje ezt az időt, és hajrá! Így pontosan tudni fogod, mennyi idő alatt tudsz lefutni egy maratont.
Hasonló GYIK
A 3 óra jó maratoni idő?
Ha 3 óra vagy annál rövidebb idő alatt teljesítesz egy maratont, akkor a maratonfutók legjobbjai közé tartozol. A Marastats azt írja, hogy a férfiak 4%-a ér célba ezen idő alatt, és a női futóknak csak 1%-a haladja meg ezt az időt. Ha sok gyors futót követsz az Instagramon, akkor ez a szám sokkal magasabbnak tűnik (de nem az).
Az 5 óra jó maratoni idő?
Minden célba érési idő jó maratoni idő az én szememben! Bár az 5 óra kicsit lassabb, mint a 4,5 óra körüli átlag, még mindig sok futó van, aki 5 óránál hosszabb idő alatt teljesít egyet. Ráadásul a legtöbben egyáltalán nem futnak egyet sem, ezért büszkének kell lenned minden időre, amit elérsz, amikor átléped a célvonalat.
Mennyi idő alatt lehet gyalogolni egy maratont?
Ha 16 perces mérföldes tempóban gyalogolsz, akkor egy maratont alig 7 óra alatt teljesíthetsz. Ez egy mérsékelt, óránként 3,75 mérföldes gyaloglási tempó, így dönthetsz úgy, hogy kicsit lassabban vagy kicsit gyorsabban gyalogolsz, így a maratoni időd közelebb lesz a 6,5 vagy 7,5 órához. Minden évben futók ezrei gyalogolnak maratont, és ez hatalmas teljesítmény!
*Az Amazonon történő megfelelő vásárlások után jutalékot kapok.