A dió egészséges nassolnivaló? Sokféle dió létezik… de melyek a legegészségesebb diófélék? Hogyan tároljuk őket? Ismerje meg a tényeket az egészséges diós rágcsálnivalókról.
1944. december 22-én, az ardenneki csata idején az amerikai hadsereg 101. légideszant hadosztályát több német páncélos egység ostromolta a belgiumi Bastogne városában. A német parancsnok ultimátumot intézett az amerikaiakhoz: adják meg magukat, vagy megsemmisülnek. Anthony McAuliffe tábornok egyszavas választ küldött: “
Ez a kis szónak nagy hatása volt – az amerikaiak megnyerték a csatát -, ahogyan a dió is sok energiát tartalmaz egy kis csomagban. A diófélék táplálkozási erőművek, sokféle ételbe beépíthetők, és elképesztően finomak. De mik is ezek? A diófélék gyümölcsök? Melyek a legegészségesebb diófélék? Melyek a legnépszerűbb diófélék? A pisztácia dióféle? Ezekre és még többre is választ kaptunk…
A diófélék fajtái
Először is, igen: a diófélék gyümölcsök. A legtöbb gyümölccsel ellentétben, ahol a magot (általában) ehető hús veszi körül, a dióban az ehető rész maga a mag; a magot páncélozza, mint egy páncélos tankot egy ehetetlen kemény héj, amelyet csak egy acélos diótörő vagy egy mókus állkapcsa törhet át.
A diónak sok fajtája van. Botanikailag a valódi dió olyan fákból származik, mint a bükk, a gesztenye, a tölgy és a mogyoró. Más gyümölcsöket, amelyek nem igazi diófélék – olyan okokból, amelyek csak a botanikusokat érdeklik -, mégis dióféléknek tekintik, mert hasonló felépítésűek és fákon nőnek… és kulináris szempontból lényegében ugyanazok. Ide tartozik a mandula, a brazil dió, a kesudió, a makadámiadió, a pekándió, a pisztácia és a dió. Sokan csonthéjas gyümölcsök (közelebbi rokonságban állnak a cseresznyével, a sárgabarackkal, az őszibarackkal és az olajbogyóval), mégis a valódi diófélékkel együtt “fadiónak” nevezik őket.
Szóval mi a helyzet a földimogyoróval? A földimogyoró is dió? Vagy a földimogyoró gyümölcs? Nem és igen. A földimogyoró hüvelyesek, ugyanabba a családba tartoznak, mint a bab vagy a borsó. A földön nő, ellentétben az olyan fán termő diófélékkel, mint a mandula vagy a dió, ezért nevezik a világ egyes részein földimogyorónak. A mag (az a rész, amelyet megeszünk) a növény termése, mint a fán termő diófélék esetében, de a földimogyoró a többi hüvelyeshez hasonlóan puhább (vagy legalábbis vékonyabb) hüvelyben nő. Konyhai szempontból a földimogyorónak sok közös vonása van a diófélékkel – olajban gazdag és jó fehérjeforrás -, és a konyhában is ugyanúgy kezelik. De amikor a díszes, díszes dobozokban lévő, díszes diófélékkel díszített ajándékokról van szó, amelyeket az emberek szeretnek karácsonykor adni, a földimogyorót tölteléknek tekintik; az igazán prémium kategóriás diókeverékeket mogyorómentesként reklámozzák.
A fadióallergiások még mindig ehetnek földimogyorót; a fadióallergia nem feltétlenül jelenti azt, hogy valaki a földimogyoróra is allergiás, vagy fordítva. Azonban fokozott óvatosságra van szükség, mert a legtöbb cég, amelyik az egyik fajtát árulja, a másikat is árulja, és előfordulhat, hogy ugyanazon a berendezésen dolgozzák fel őket. A nem megfelelő diófélékkel való minimális érintkezés is kiválthat allergiás reakciókat.
A legnépszerűbb diófélék
Itt van néhány dióféle, amelyet azokban a vegyes diókeverékekben vagy önmagukban árulnak. Bár sok más is létezik, ezek a legnépszerűbb diófélék általános nassolásra (a földimogyorót nem számítva):
- Mandula: Észrevetted már, hogy a héj nélküli mandula úgy néz ki, mint az őszibarack, a szilva vagy a sárgabarack magja? Rokonok! A mandula kiváló rost- és E-vitaminforrás, emellett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a “rossz” koleszterinszintet a szervezetünkben.
- Brazil dió: A legnagyobb nassolnivaló diófélék, ezek az Amazonas dzsungelének egy magasra törő fájáról származnak. Tápanyagdúsak, fehérjét, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak.
- Kesudió: Ezek a népszerű diófélék egy Dél-Amerikában és Afrikában őshonos fáról származnak, de manapság a legtöbbet Indiából és Vietnamból importálják. Ha valaha is elgondolkodott azon, hogy miért drágák, az azért van, mert gondosan meg kell őket hántolni; a héjuk mérges szömörcére emlékeztető olajat tartalmaz, amely rendkívül irritáló. A kesudiónak az egyik legalacsonyabb a zsírtartalma a diófélék közül, de ennek nagy része telített zsír.
- Mogyoró: A mogyoró a mogyorófa termése, a mogyoró filberts néven is ismert, a vodka vagy gin gimlet hagyományos köreteként. Alkohol nélkül persze sokkal egészségesebbek; a mogyoró a növényi szteroloknak nevezett anyagok, valamint magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma révén segíthet a HDL-koleszterinszint csökkentésében.
- Makadámiadió: Dr. John Macadamáról nevezték el szülőhazájukban, Ausztráliában, ezek a rendkívül gazdag diófélék minden más diónál magasabb zsír- és kalóriatartalmúak… de fiam, de finomak. Általában desszertként fogyasztják, vagy tejcsokoládéval bevonva még gazdagabbá teszik. Táplálkozástudományi szempontból az az előnyük, hogy bizonyítottan csökkentik az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintet.
- Pekándió: Az Egyesült Államok déli részén őshonos pekándió a hikoridióval rokon, és úgy néz ki és olyan ízű, mint a dió. Tele vannak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal (és természetesen magas a kalóriatartalmuk), valamint növényi szterolokkal és más tápanyagokkal.
- Pisztácia: Botanikusan a kesudióval rokon (de megjelenésében egyáltalán nem hasonlít rá), a pisztácia a legnépszerűbb rágcsálnivalók közé tartozik. Mivel kézzel nagyon könnyen feltörhető, héjastul és héj nélkül is könnyen beszerezhető. Egészséges a pisztácia? Olvasson utána; sokat írtak már a pisztácia egészségügyi előnyeiről, amely szintén kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak és a növényi szteroloknak.
- Dió: A fekete dió szó szerint az egyik legnehezebben feltörhető dióféle, ezért ritkán találunk belőle nagy darabokat. A legnépszerűbb rágcsálnivaló dió az angol dió, amely Nyugat-Ázsiában és Európában őshonos, és főként Kaliforniában termesztik. Táplálkozási szempontból a dió az egyetlen olyan dióféle, amely jelentős mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), egy egészséges omega-3 zsírsavat.
Mivel a diófélék viszonylag változatosak ízük, tápanyagtartalmuk és egészségügyi előnyeik tekintetében, az egyik legjobb módja a diófélék fogyasztásának a vegyes diófélékből álló választék.
Melyek a legegészségesebb diófélék?
Mivel ennyit beszélünk a táplálkozásról, melyik élelmiszercsoportba tartoznak a diófélék? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) ChooseMyPlate.gov honlapja szerint a diófélék és magvak a fehérje élelmiszercsoportba tartoznak. Míg a tökmag és a tökmag magasabb fehérje-kalória aránnyal rendelkezik, a legjobb diófélék fehérje szempontjából a jó öreg, szárazon pörkölt földimogyoró, majd a pisztácia (szárazon pörkölt) és a mandula.
Szóval, kérdezi, hány diófélét kellene enni egy nap? Mint a legtöbb diétás dolog esetében, ez is attól függ. Az USDA szerint a felnőtt nőknek naponta 5 “uncia egyenértékű” fehérjetartalmú élelmiszert kellene fogyasztaniuk (a 19-30 éves nőknek 5,5 uncia egyenértéket), a férfiaknak pedig 6 uncia egyenértéket (fiatal férfiaknak valamivel többet, idősebb férfiaknak valamivel kevesebbet). Egy uncia egyenérték 1 uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főtt bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy ½ uncia diófélék vagy magvak. Ahhoz, hogy elérjük az ½ uncia diófélét, 12 mandulát, 24 pisztáciát vagy 7 diófélét kellene megennünk.
Napi egy uncia diót (körülbelül annyit, amennyi a tenyerünkben elfér), vagy 2 uncia egyenértéket javasolnak sok szakértő. Nem feltétlenül kell, hogy az összes adag fehérjét diófélékből szerezzük be, bár a bennük található jótékony olajok miatt célszerű lenne egy adagot belőlük fogyasztani.
Ezek az olajok, növényi szterinek és más tápanyagok teszik a dióféléket táplálkozási erőművekké. A Harvard Egyetemen közzétett 30 éves tanulmány “összefüggést talált a viszonylag magas diófogyasztás (heti két vagy több adag) és a súlygyarapodás és az elhízás elkerülése között”. A diófélék a szív egészségét befolyásoló vérnyomásra és koleszterinszintre is jótékony hatással lehetnek. Természetesen a magas vérnyomás kockázatának kitetteknek érdemes odafigyelniük a sós diófélék fogyasztására, ha el akarják kerülni a szívbetegségeket.
Melyek tehát a legjobb és legrosszabb diófélék a fogyás szempontjából? Az EatThis.com szerint a legjobb öt a következő: 1) brazil dió; 2) dió; 3) mandula; 4) pisztácia; és 5) földimogyoró. A legrosszabbak a zsír és a kalóriák fehérjéhez viszonyított aránya alapján a makadámiadió és a pekándió… de ne feledjük, hogy ezek még mindig jó zsírokat kínálnak, és ésszerűen fogyasztva könnyen beilleszthetők egy szívbarát étrendbe.
Hogyan tároljuk a diót
Hogyan tároljuk ezeket a tápanyagraktárakat? Le lehet fagyasztani a diót? A válasz: feltétlenül! Sőt, ha nem azonnal fogyasztod őket, a legjobb hely a tárolásukra a fagyasztó. Magas olajtartalmuk miatt a diófélék viszonylag gyorsan megrohadhatnak. A fagyasztáshoz csak csomagolja be jól fóliába, majd tegye egy visszazárható fagyasztózacskóba.
Persze, ha olyan vagy, mint mi, akkor ezek a diók nem maradnak elég sokáig, hogy megromoljanak. Nem csak desszertekbe való; építse be őket az étrendjébe új receptek, például pesto vagy romesco szósz kipróbálásával, vagy egyszerűen csak törje elő őket, hogy szívbarátokkal és családtagokkal osszon meg egy szívbarát nassolnivalót. Rá fog jönni, hogy a diófélék fogyasztása izgalmas része lehet az egészséges táplálkozásnak.
