A meditáció ugyanolyan jól működhet, mint a szorongás elleni közös Rx gyógyszerek, megváltoztatva az agyat és kevésbé szorongásra hajlamossá téve azt. Ismerje meg a meditáció legjobb módjait.
Tartalomjegyzék
Az emberi természetben rejlik az aggodalom.
Az állandó veszélykeresés tartotta biztonságban és életben őseinket.
A modern világban azonban a túlságosan éber elme kevés jót tesz.
Az agyunk félelemközpontját megnöveli és reaktívabbá teszi, ami az aggodalom és a szorongás ördögi köréhez vezet.
A szorongásos zavarok körülbelül 40 millió amerikait érintenek. (1)
A szorongás szokásos orvosi kezelései a szorongás elleni gyógyszerek, a kognitív viselkedésterápia vagy a kettő kombinációja.
A terápia időigényes és költséges.
A szorongás elleni gyógyszerek gyorsan hatnak, de a létező legjobban függőséget okozó anyagok közé tartoznak, és nem hosszú távú használatra valók.
A meditáció alternatív vagy kiegészítő válasz lehet.
A legújabb kutatások szerint a meditáció ugyanolyan jól működik, mint az általánosan felírt szorongásoldó gyógyszerek. (2)
Még ha soha nem is meditáltál korábban, a meditációval edzheted az agyadat arra, hogy kevésbé szorongj.
- Hogyan változtatja meg az agyadat a szorongás és a meditáció
- A meditáció megtöri a szorongó gondolatmintákat
- A meditáció kiegyensúlyozza az agyi kémiai anyagokat
- A meditáció egészségesebb agyat épít
- A meditáció csökkenti az agyi gyulladást
- Miért kiváló a mindfulness meditáció a szorongás enyhítésében
- Kezdjük el: A légzéses tudatossági meditáció
- Bázis légzéses mindfulness meditáció
- Az irányított meditáció előnyei szorongás esetén
- A vezetett meditációk forrásai a szorongás enyhítésére
- Egyetemi stresszoldó források
- Brigham Young University
- Dartmouth College
- UCLA
- University of Houston
- University of Iowa
- University of Illinois
- University of Michigan
- A szorongás elleni meditációk további forrásai
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Binaural Beats Meditation
- Meditációs alkalmazások szorongásra
- Mozgásos meditációk súlyos szorongás esetén
- Beszéljen orvosával a meditációról és a szorongásról
- Meditáció szorongás ellen: Take the Next Step
Hogyan változtatja meg az agyadat a szorongás és a meditáció
A szorongástól nem csak rosszul érzed magad, hanem valóban megváltoztatja az agyad szerkezetét és működését.
Elcsökken a hippokampusz, az agynak az emlékezet székhelyének tartott része.
Megfordítva, növeli az amygdala, a félelemreakcióért felelős agyterület méretét, amitől még szorongóbb és félelmesebb leszel.
A stressz, a félelem és a szorongás stresszhormonok felszabadulását váltja ki, és egyensúlyhiányt okoz a neurotranszmitterekben, azokban a vegyi anyagokban, amelyekkel az agysejtek kommunikálnak egymással. (3)
Az már évezredek óta ismert, hogy a meditáció segít ellazulni.
De a meditáció ennél sokkal többet tesz.
A meditáció, akárcsak a szorongás, megváltoztatja az agy szerkezetét és működését – de jobb irányba.
A rendszeres meditációs gyakorlat nem csak a szorongásos tüneteket csökkentheti, hanem a szorongás által okozott károkat is visszafordíthatja.
A legújabb neuroimaging technikákkal ezek a változások nyomon követhetők és mérhetők.
A Johns Hopkins Egyetem kutatói több mint 18 700 mindfulness meditációs tanulmányt szűrtek át, hogy meghatározzák annak leghatékonyabb felhasználási módjait.
Arra a következtetésre jutottak, hogy a meditáció első számú felhasználási módja a szorongás enyhítése. (4)
Más tanulmányok is alátámasztják, hogy a meditáció mindenféle mentális zavarra jótékonyan hat, többek között: (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- függőségek
- agorafóbia
- figyelemhiányos hiperaktivitási zavar
- fogyasztási zavar
- bipoláris zavar
- depresszió
- generalizált szorongásos zavar
- pánikbetegség
- szociális szorongás
.
Itt van néhány a meditáció hatásos módjai közül, amelyek javítják az agy és a mentális jólét-jólétét.
A meditáció megtöri a szorongó gondolatmintákat
A meditáció elsődleges módja, hogy segít a szorongáson, a negatív gondolatminták megtörése.
Mint azt bárki, aki szorong, tanúsíthatja, a száguldó gondolatok az aggodalom és a szorongás ördögi körét hozzák létre.
A rögeszmés, negatív gondolkodás ördögi körének megtörése az, ahol a meditáció igazán ragyog.
A meditáció képes csökkenteni a rágódást, még azoknál is, akiknek élethosszig tartó hangulatzavaruk van. (11)
Csökkenti az aggodalomra való hajlamot, és javítja a véletlenszerű, nem kívánt gondolatok feletti kontrollt. (12, 13)
A meditáció megváltoztathatja az agy stresszre adott reakcióját. (14)
Minden szokást nehéz megtörni, mert az állandó ismétlés révén erős idegi pálya jön létre.
És kevés szokást nehezebb megtörni, mint az önbeszéd negatív mintáit.
A legtöbbünknek naponta körülbelül 70 000 gondolata van, és ezeknek a gondolatoknak a 70%-a negatív. (15, 16)
Szerencsére az agyad végtelenül képes a változásra, ezt a tulajdonságot neuroplaszticitásnak nevezik.
A meditáció megtanít arra, hogy másként tekints a gondolataidra.
Megtanulod felismerni és megállítani a “mentális időutazást” – a jövőért való aggódást és a múlton való töprengést.
Ahelyett, hogy egy aggódó gondolatot végigkövetsz az összes lehetséges negatív kimenetelű útvonalon, megtanulod felismerni, hogy mi is az – egy gondolat -, majd elengedni.
Az új gondolati minta kialakításával pedig arra edzed az agyadat, hogy kevésbé legyen szorongó. (17)
SZELLEMI LIFTRE SZÜKSÉGES?
Egy minőségi agyi étrend-kiegészítő nagy változást hozhat.
Lásd MIND LAB PRO értékelésünket.
Dr. Pat | Be Brain Fit
A meditáció kiegyensúlyozza az agyi kémiai anyagokat
Senki sem tudja biztosan, mi okozza a szorongást.
A kockázati tényezők közé tartozik az alapvető személyiségtípus, az érzelmi trauma és még a génjeink is.
Az is bizonyított, hogy a szorongást az agyi vegyi anyagok egyensúlyának felborulása okozhatja, amelyet súlyos vagy hosszan tartó stressz okoz. (18)
A meditációs gyakorlat segíthet helyreállítani a neurotranszmitterek optimális egyensúlyát.
A meditáció növeli a GABA (gamma-aminovajsav) szintjét, amely neurotranszmitter elengedhetetlen a boldogság és a nyugalom érzéséhez.
A szorongás, a könnyen túlstimuláltság és a túlterheltség gyakori jelei annak, hogy alacsony lehet a GABA szintje. (19)
A meditáció a szerotoninszint, egy másik, a boldogsághoz létfontosságú neurotranszmitter szintjének növelésével emelheti a hangulatot. (20)
A meditáció csökkenti a kortizolt is, egy olyan stresszhormont, amely túlzott mennyiségben jelentősen hozzájárul a szorongáshoz, a depresszióhoz, az alvászavarokhoz és a memóriavesztéshez. (21)
A meditáció egészségesebb agyat épít
A meditáció nagyobb, egészségesebb agyat építhet.
A rendszeresen meditáló emberek agyában mérhetően nő a szürkeállomány mennyisége, a hippokampusz térfogata és az agykéreg vastagsága. (22, 23)
Ezzel szemben az amygdala, a félelemmel, szorongással és stresszel kapcsolatos agyi régió mérete csökken, és kevésbé lesz reaktív. (24, 25)
A meditáció növeli az agy vérellátását, javítja az agy különböző területei közötti idegi kapcsolatokat, és fokozza a neuroplaszticitást. (26, 27, 28)
A meditáció még az időskori szellemi hanyatlás, köztük az Alzheimer-kór ellen is védelmet nyújthat a jövőben. (29, 30)
A meditáció csökkenti az agyi gyulladást
A citokinek olyan kémiai hírvivő anyagok, amelyek az immunválaszt szabályozzák.
A megemelkedett citokinszintek felelősek a krónikus gyulladásért, beleértve az agy gyulladását is, és összefüggésben vannak a szorongással, a depresszióval és más hangulatzavarokkal. (31)
A meditáció csökkenti a gyulladást egészen a gyulladáskeltő gének expressziójának megváltoztatásának szintjéig. (32, 33)
Azt várhatnánk, hogy a gének megváltoztatása hosszú időt vesz igénybe, de mérhető változások már nyolc óra meditáció után is kimutathatók. (34)
Miért kiváló a mindfulness meditáció a szorongás enyhítésében
A mindfulness meditáció a meditáció számos stílusa közül az egyik.
A kutatások szerint különösen hasznos a szorongás és a depresszió esetén, még inkább, mint a meditáció más formái. (35)
Széles körben a legjobb kezdő meditációnak tartják, mivel könnyen végezhető, hatékony, és nem igényel különösebb képzést a kezdéshez.
Az emberek, akik rendszeresen szokatlan mértékű stresszel szembesülnek, ezt a meditációt választják.
A nagy stresszel járó foglalkozásokban dolgozók, köztük a Wall Street-i brókerek és a Szilícium-völgyi vállalkozók, a kiégés elkerülése és a szellemi élességük megőrzése érdekében támaszkodnak rá. (36, 37)
Az amerikai tengerészgyalogosok a mindfulness-t a munkahelyi stressz általános csökkentésére, a poszttraumás stressz hatásainak minimalizálására és a teljesítmény javítására használják. (38)
A díjnyertes ABC hírműsorvezető, Dan Harris ma már nyíltan kiáll a mindfulness meditáció előnyei mellett, miután egy ijesztő, adásban átélt szorongásos rohamot élt át. (39)
A meditációs gyakorlata nagyban hozzájárult a szorongás és a pánikrohamok leküzdéséhez.
De nem volt mindig a meditáció híve.
Először rendkívül szkeptikus volt, és sokáig ellenállt a meditációnak.
Elismerte egy Charlie Rose-nak adott interjúban, hogy kezdetben elfordultak tőle “az áltudományos állításokat hangoztató önsegítő guruk.”
ADJ EGY BÓSTOT AZ AGYADNAK!
Kérdezze meg az Agy PowerUp útmutatót, ingyen.
Kezdjük el: A légzéses tudatossági meditáció
A meditációnak nem kell sok időt igénybe vennie.
Napi 10 perc is ésszerű cél.
Leo Babauta, a Zen Habits alapítója szerint már napi 2 perc is értékes, mivel segít kialakítani egy olyan meditációs szokást, amelyhez ragaszkodni tudsz.
Elkezd egy alap légzéses mindfulness meditációval.
Rendszeresen gyakorolva megtanítja az agyadat arra, hogy ne ugráljon, hanem a jelenre koncentráljon.
Bázis légzéses mindfulness meditáció
Ülj csendben, csukott szemmel.
Lélegezz normálisan, és egyszerűen vedd észre a légzésedet.
Azzal, hogy azt mondod magadnak: “belégzés, kilégzés”, segíthet távol tartani más gondolatokat.
Ha észreveszel egy véletlenszerű gondolatot, egyszerűen címkézd fel “gondolatnak”, és finoman tereld vissza a figyelmedet a légzésedre.
A legtöbb meditációt kezdő ember tévesen azt hiszi, hogy ha meditáció közben gondolatai támadtak, akkor kudarcot vallott.
A meditáció célja azonban nem az, hogy ne legyenek gondolataink.
Ehelyett a cél az, hogy egyszerűen észrevegyük a gondolatokat, amikor felmerülnek, és finoman félrelökjük őket.
Az irányított meditáció előnyei szorongás esetén
Ha a meditáció ennyi mindent tud nyújtani, akkor csodálkozhatunk, hogy miért nem csinálja mindenki.
A meditáció egyike azoknak a dolgoknak, amelyek az “egyszerű, de nem könnyű” kategóriába tartoznak.
Az elme – amelyet néha találóan “véletlenszerű gondolatgenerátornak” neveznek – lecsendesítése nem könnyű feladat!
Sajnos sokan feladják a meditációt, mert nem tudják lecsendesíteni a gondolataikat, nem biztosak benne, hogy jól csinálják, vagy nem érik el a remélt eredményeket.
De egy vezetett meditációval nem kell egyedül végigcsinálnod.
Egy tapasztalt meditációs tanárral együtt követheted, aki ellazult, meditatív állapotba vezet téged.
A vezetett meditációk forrásai a szorongás enyhítésére
A vezetett meditációknak sok fajtája létezik.
Alapvetően minden olyan meditáció vezetett meditációnak számít, amelyet egy vezető segítségével végzel, akár személyesen, akár, ami még gyakoribb, egy online hangfájl vagy digitális letöltés segítségével.
Nem kell messzire mennie ahhoz, hogy vezetett meditációk egész sorát találja online, sok közülük ingyenes.
Egyetemi stresszoldó források
A stressz és szorongásoldó segítség egyik meglepően jó forrása a főiskolai honlapok.
Néhány nagyobb egyetem stresszcsökkentő forrásokat tesz elérhetővé a diákjaik és bárki más számára, aki ellátogat a honlapjukra.
Mindenféle relaxációs gyakorlatot megtalál, beleértve az irányított képalkotást, az agyhullámok bevonását, az autogén tréninget, a progresszív izomrelaxációt, a mindfulness meditációt és még sok mást.
A bónusz, hogy ezek többségét képzett egészségügyi szakemberek készítik.
Itt van egy lista az egyetemi honlapokról és az ott található meditációs források közül néhányról:
Brigham Young University
A Brigham Young University Counseling and Psychological Services jó választékot kínál mindenféle vezetett meditációból.
Böngésszen légzés-, mindfulness- és vizualizációs meditációik, valamint progresszív izomrelaxációs és önhipnózisos digitális letöltéseik között, amelyek mind hatékonyak a szorongás kezelésében.
Dartmouth College
A Dartmouth College Student Wellness Center több tucat meditációval rendelkezik, amelyek mélylégzést, vizualizációt, irányított képalkotást és progresszív relaxációs gyakorlatokat tartalmaznak.
UCLA
AUCLA Mindful Awareness Research Center meditációkból válogat, amelyek között légzés- és alvásmeditációk is vannak.
A legtöbbjükhöz átirat is tartozik, ha saját hangján szeretné felvenni őket.
University of Houston
A University of Houston Counseling Services diákportálján vizualizációs és vezetett képalkotási meditációkat talál.
University of Iowa
Az Iowai Egyetemnek van egy online Mind/Body Spa-ja, ahol vezetett relaxációs és stresszcsökkentő gyakorlatok, progresszív izomrelaxáció, gyógyító és mindfulness meditációk és egyéb relaxációs gyakorlatok találhatók.
University of Illinois
University of Illinois McKinley Health Center irányított képalkotási és mélylégzési meditációkat, valamint progresszív izomrelaxációt kínál.
University of Michigan
University of Michigan Rogel Cancer Center azt javasolja, hogy a rákbetegek a hagyományos orvosi kezelések mellett használjanak vezetett képalkotást, hogy csökkentsék a betegséggel és a kezeléssel járó stresszt és szorongást.
Kutatásaik szerint a meditáció javíthatja az alvást, enyhítheti a fájdalmat, valamint csökkentheti a hányingert és a fáradtságot. (40)
A vezetett képgyűjteményük online mindenki számára elérhető.
MENTÁLIS LIFTRE SZÜKSÉGES?
Egy minőségi agyi étrend-kiegészítő nagy változást hozhat.
Lásd MIND LAB PRO értékelésünket.
Dr. Pat | Be Brain Fit
A szorongás elleni meditációk további forrásai
Udemy
AzUdemy a világ legnagyobb online tanfolyamok piactere.
A “vezetett meditáció szorongás ellen” kifejezésre való gyors keresésem több száz találatot mutatott.
A legtöbb a 10 dolláros tartományban van, és sok volt ingyenes.
Az Udemy kiváló választékot kínál a teljes tanfolyamokból.
Egy részük nagyon specifikus, mint például a teljesítményszorongás leküzdése vagy meditációk bizonyos egészségügyi állapotokra.
Spotify
A Spotify ingyenes zenei streaming szolgáltatáson több tucat vezetett meditációt találhat szorongás ellen.
Mihelyt létrehozta a fiókját, írja be a keresőmezőbe a vezetett meditáció kifejezést.
Kifejezetten az alváshoz, a stresszhez, a fájdalomcsillapításhoz és még sok máshoz találsz vezetett meditációkat.
Deepak Chopra
Deepak Chopra orvos, de leginkább a test és elme úttörőjeként és a meditáció egyik leghíresebb képviselőjeként ismert a világon.
A Chopra.com weboldalán egy maréknyi ingyenes vezetett meditációt találsz minden élethelyzetre.
Binaural Beats Meditation
A Binaural Beats Meditation oldalon letölthetsz egy ingyenes Chill Pill binaural beats meditációt, és választhatsz a vezetett meditációs hangfájlok széles választékából.
Meditációs alkalmazások szorongásra
A Buddhify egy díjnyertes alkalmazás több mint 200 vezetett meditációval, amelyek hossza 3 és 40 perc között változik.
Két népszerű alkalmazás, az Omvana és a Headspace kifejezetten stressz és szorongás elleni meditációkkal rendelkezik.
A Mindfulness App olyan neves meditációs tanárok vezetett meditációit tartalmazza, mint Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle és Sharon Salzberg.
Mozgásos meditációk súlyos szorongás esetén
Sajnos egyesek úgy találják, hogy a meditáció csak ront a szorongásukon.
De ez nem jelenti azt, hogy le kellene mondanod a meditációról.
Figyelj inkább a mozgásos meditációkra.
Az egyik legegyszerűbb, legkönnyebben elérhető mozgásos meditáció a tudatos séta.
A különleges meditációs élményért próbálj ki egy labirintusban sétálni.
Meglepően sok labirintus áll nyitva a nyilvánosság előtt.
A LabyrinthLocator.com oldalon találsz labirintust a közeledben.
Léteznek strukturált mozgó meditációs gyakorlatok – tai chi, qi gong, jóga vagy bármelyik harcművészet.
Megjegyezheted, hogy bármilyen tevékenység végzése közben tudatosságra nevelheted magad.
(Emlékezz a Karate Kölyök című film klasszikus “viasz fel, viasz le” jelenetére, ahol az autó viaszolása tudatosság-meditációvá válik.)
Ehetsz tudatosan enni, teát főzni, mosogatni vagy fogat mosni.
Beszéljen orvosával a meditációról és a szorongásról
Meggyőző bizonyítékok vannak arra, hogy a meditáció kiváló eszköz a szorongás csökkentésére.
De ne várja, hogy orvosa egyhamar receptet írjon Önnek meditációra!
Ha jelenleg bármilyen gyógyszert szed a szorongására, ne hagyja abba a szedését, mielőtt beszélne orvosával.
A meditáció nem fogja azonnal átvenni a gyógyszeres kezelés helyét.
Valamint a meditációs gyakorlat beindul, idővel rájöhet, hogy kevesebbet tud szedni belőle.
Készítsen egy ésszerű koptatási tervet orvosával, ha a szorongás elleni gyógyszeres kezelés csökkentése vagy elhagyása a célja.
Meditáció szorongás ellen: Take the Next Step
A bizonyítékok elsöprőek – a meditáció az egyik legjobb módja a szorongás csökkentésének.
Többet tesz annál, hogy átmenetileg segít ellazulni.
Mély szinten hat, megváltoztatva agyunk működését és szerkezetét.
A meditáció valójában átprogramozza az agyadat, hogy kevésbé legyen szorongó.
A figyelmesség-meditáció nem igényel különösebb képzést, és már napi 10 perc alatt érezhetően enyhítheti a szorongást.
Az elme lecsendesítésének megtanulása kihívást jelenthet, de a vezetett meditációk megkönnyítik ezt.
Megkönnyítik a világ legjobb meditációs tanárainak bölcsességét és szakértelmét, gyakran ingyenesen.
Ha történetesen szorongóbbnak érzi magát meditáció közben, váltson mozgásos meditációkra.
Az interneten végtelen számú meditációs lehetőség áll rendelkezésre, így könnyedén kísérletezhet, hogy megtalálja, melyik működik a legjobban az Ön számára.
Megoldható a meditáció.