Megosztás
Vaj. Joghurtos vaj. Olívaolajos margarin. A ma kapható kenhető krémek sokféleségének nincs vége. Honnan tudod, hogy melyek egészségesek a szíved számára?
“Persze, a vaj krémes és kenhető, de jelentős forrása a telített zsíroknak, amelyek feleslegben megemelkedett vérkoleszterinszinthez vezethetnek” – mondja Julia Zumpano, RD, LD preventív kardiológiai dietetikus. “A növényi alapú zsírokból és olajokból készült margarin állítólag egészségesebb a szívnek. Azonban nem minden margarin egyforma. A legtöbb margarin egészségtelen növényi olajokat tartalmaz annak érdekében, hogy szilárd maradjon.”
Zumpano kilencféle kenőcsöt sorol fel, amelyekre érdemes odafigyelni:
1. Vaj – 100 kalória és 7 gramm telített zsír egy evőkanálban
A vaj magas telített zsír- és koleszterintartalmú, ami átlépheti a telített zsír (10-15 gramm) és a koleszterin (200 mg) napi határértékét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.
2. Light vaj – 50 kalória és 3,5 gramm telített zsír egy evőkanálban
A light vaj fele annyi kalóriát, telített zsírt és koleszterint tartalmaz, mint a vaj.
3. Kevés vaj olajjal keverve – 50 kalória és 2 gramm telített zsír egy evőkanálban
Ez a könnyű vaj és olaj keveréke szívbarát egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat (MUFA-k és PUFA-k) tartalmaz.
4. Joghurtvaj – 45 kalória és 1,5 gramm telített zsír egy evőkanálban
A joghurtvaj zsírmentes joghurt, növényi olajok (szója, pálma, pálmamag és repce) és víz keveréke. Alacsony zsírtartalmú és legkevesebb kalóriát tartalmaz, így segíthet a fogyásban.
5. Margarin – 60-100 kalória 0,5-2 gramm telített zsírral egy evőkanálban
A margarin transzzsírt tartalmazhat, amely emeli az LDL (rossz) koleszterint, csökkenti a HDL (jó) koleszterint és ragadósabbá teszi a vérlemezkéket, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. A hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat tartalmazó margarin transzzsírokat tartalmaz, ezért kerülni kell.
6. Light margarin – 40-45 kalória, 4,5-5 gramm telített zsírral egy evőkanálban
A light margarin kevesebb telített és transzzsírt tartalmaz, mint a hagyományos margarin.
7. Margarin fitoszterolokkal – 70 kalória 1 gramm telített zsírral egy evőkanálban
A szívbarát növényi szterolokat vagy sztanolokat tartalmazó kenőcs; napi 2 gramm segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében, ha étrendje alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú.
8. Light margarin fitoszterolokkal – 45-50 kalória 1 gramm telített zsírral egy evőkanálban
Ez a light margarin kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a hagyományos margarin.
9. Light margarin fitoszterolokkal – 45-50 kalória 1 gramm telített zsírral egy evőkanálban
. Vegán olívaolajos kenőcs – 80 kalória és 2-3 gramm telített zsír egy evőkanálban
A vegán olívaolajos kenőcs repce-, pálmaolaj- és olívaolaj keveréke MUFA-kkal, amelyek növelhetik a HDL-t, csökkenthetik az LDL-t és csökkenthetik a gyulladást, ha szívbarát étrendet követünk.
Mi a jobb a szívünknek?
Ha a margarin és a vaj közötti választásról van szó, a valódi válasz az, hogy egyik sem jó választás.
Kerüljük a szilárd zsírokat, és válasszuk inkább a folyékony olajokat, például az extra szűz olívaolajat. Ha nem tud lemondani a szilárd zsiradékról, és hajlandó mértékkel használni, akkor korlátozza 1 teáskanál valódi, sótlan vajra, mert ez 2,3 gramm telített zsírt tartalmaz, ami a legkevésbé feldolgozott választás. Ellenkező esetben válasszon vajas-olívaolajos keveréket, amely 1 evőkanálra 2,3 gramm telített zsírt biztosít, ha nagyobb mennyiséget szeretne. Ne feledje, hogy minden más vajkeverék vagy margarin egészségtelen növényi olajokat és adalékanyagokat, például ételszínezéket, töltőanyagokat és gumit tartalmaz.
“Ha az étrendjében az összes telített zsírt MUFA-kkal és PUFA-kkal helyettesíti, csökkentheti a rossz koleszterinszintet” – mondja. “Ha nem tud lemondani a vajról, és nincs szívbetegsége, győződjön meg róla, hogy nem jut napi 10-15 grammnál több telített zsírhoz.”
De mitől marad szilárd a vaj és a margarin szobahőmérsékleten? A vajban a telített zsír (a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és a vörös húsokban is). A margarinban a transzzsír, amely akkor keletkezik, amikor hidrogénnel keményítik a növényi olajat. A tubusos margarinhoz gyakrabban használnak növényi alapú szilárd zsírokat, például pálma- vagy pálmamagolajat.
Néhány pálcikás margarin tartalmazhat transzzsírt, ezért a tubusos általában jobb.
A szív egészsége érdekében próbálja meg a kenyeret vagy a pirítóst olívaolajjal megkenni. Legyen szakértő címkeolvasó az élelmiszerboltban, és mindig ellenőrizze az összetevőket a címkén. Legyen tisztában azzal, hogy még a nulla transzzsírral reklámozott margarin is tartalmazhat akár 0,5 grammot.
“A hazavihető üzenet az, hogy a telített zsírok és az egészségtelen olajok minimalizálása érdekében használjon leggyakrabban extra szűz olívaolajat, olvassa el a címkéket, és ellenőrizze az összetevőket minden szilárd kenőanyag esetében” – mondja Zumpano. “Ha a zsír nagy része szívbarát, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír, az jó dolog. De ha még egy minimális mennyiségű transzzsír is van benne, az már probléma.”
Share
- vaj egészséges diéta margarin