Mami pocakos túlsúly [Tippek a lapos hasért a terhesség után]

Van egy “mami pocakod”, és szeretnéd tudni, hogyan szabadulj meg tőle?

A jó helyen jársz!

Ebben a bejegyzésben megtanulod az 5 legfontosabb dolgot, amit meg kell tenned, hogy megszabadulj a lógó hasadtól, és lapos hasad legyen.

És van egy jó hírem. A válasz nem a hasizomgyakorlatok.

Ha készen állsz arra, hogy belevágj, akkor olvass tovább.

Disclaimer

***ELŐSZÖRÖS ELOLVASÁS***

Bár orvos vagyok, nem én vagyok az orvosod. Ez az információ csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az Ön egészségügyi szakemberének tanácsát. Mindenfajta testmozgás és étrendi változtatás potenciálisan veszélyes, és aki nem kér tanácsot a megfelelő egészségügyi hatóságtól, vállalja a felelősséget az esetlegesen bekövetkező sérülésekért. További információkért kérjük, olvassa el a teljes jogi nyilatkozatomat. Továbbá, ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmazhat: ami azt jelenti, hogy jutalékot kaphatok, ha használja őket.

Oké, haladjunk tovább.

Mi az a mami pocak túlnyúlás?

A mami pocak túlnyúlás a hasadon található bőr alatti zsírrétegre utal, amely a derékvonalad felett húzódik.

A mami pocak általában a fogyás időszakai után látható, ami a szülés utáni időszakban történik.

A kinézete miatt a mamipocaknak van még néhány más elnevezése is, például:

• Apron pocak
• Lógó pocak
• Mami túlsúly

Tudd meg a különbséget a túlsúly és a mami pocak között

A következő dolog, amit meg kell tenned, hogy megkülönbözteted, hogy mami pocak túlsúlyod van-e, vagy mami “pocakod”.”

• A túlnyúlás a hasadon lévő felesleges zsírra utal, amely a derékvonalad fölé húzódik.

• A mami puki a hasad közepén megjelenő kidudorodásra utal, amely lehet, hogy a felesleges hasi zsírral van összefüggésben, de lehet, hogy nem.

A mami puki viszont a hasi végtagizmok szétválása miatt alakul ki, ami a diastasis recti néven ismert állapothoz vezet.

A diastasis recti ugyan meghaladja ennek a cikknek a kereteit, de röviden beszélnünk kell róla.

De erre mindjárt rátérünk.

Hogyan szabaduljak meg a mami pocakomtól?

A következő kérdés tehát az, hogy meg lehet-e szabadulni a túlnyúló pocaktól?

A válasz igen… de nem könnyű.

Nem várhatod el, hogy több száz felülést végezve megszorítsd a mamipocakodat. Többcsatornás megközelítést kell alkalmaznod a sikerhez.

A nap végén a túlnyúló has a felesleges testzsírnak köszönhető. Történetesen ez a fajta zsír a hasadban koncentrálódik. Hogyan szabadulhatsz meg tehát a felesleges zsírtól?

Az egyetlen garantált módja annak, hogy bárhol a testedből zsírt veszíts, az a plusz kalóriák elégetése. Ez ilyen egyszerű.

Hasonlóképpen dönthetsz úgy is, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz.

Hogyan veszítheted el a túlsúlyt?

1. Fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit a tested eléget, és/vagy
2. Újabb kalóriát égess el, mint amennyit jelenleg elégetsz

De nincsenek speciális hasi túlsúlygyakorlatok?

Nincsenek sajnos olyan speciális hasgyakorlatok, amelyekkel megszabadulhatnál a mamahasadtól/pocakodtól.

Tanulmányok igazolták, hogy nem lehet helyileg csökkenteni a zsírt. Ez azt jelenti, hogy több száz felülés, hasprés vagy más hasizomgyakorlat elvégzése nem fog segíteni abban, hogy laposabb legyen a hasad.

Mint már mondtam, az egyetlen módja annak, hogy megszabadulj a mamipocaktól, ha az egész testedről, összességében veszítesz a zsírból.

Az is lehet, hogy először a hasadról veszítesz zsírt, de az is lehet, hogy nem. Az emberek többségénél a has alsó része hajlamos az egyik utolsó hely, ahonnan zsírt veszítesz.

Ezt azért mondom el neked, mert szeretném beállítani az elvárásaidat.

Ez nem egy gyors és nem is könnyű megoldás.

Most, hogy ezzel végeztünk, nézzük át a konkrét stratégiákat, hogyan szabadulhatsz meg a lógó hasadtól.

1. lépés: Meg kell határoznod, hogy van-e Diastasis recti

Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy meghatározd, van-e Diastasis recti (DR). Kutatások kimutatták, hogy a nők akár 60%-ánál is előfordul a szülés után. A diastasis recti kialakulhat császármetszés után is.

A DR megállapítása azért fontos, mert ha bizonyos típusú hasi gyakorlatokat végez, akkor valójában ronthatja a hasfal szétválását.

Ha többet szeretne megtudni, nézze meg:

Ez egy egyszerű tesztet mutat be, amivel megállapíthatod, hogy van-e Diastasis Recti. Azt is átnézi, hogy orvosi szempontból miért kell foglalkoznod vele.

Ha megállapítod, hogy DR-ed van, akkor a hasi rés mielőbbi bezárására kell összpontosítanod.

De addig is dolgozhatsz az alábbi 2. és 3. lépésen is.

2. lépés: maximalizáld a NEAT-ot

Memlékszel, amikor említettem, hogy a hasi zsír elvesztéséhez több kalóriát kell elégetned, mint amennyit jelenleg elégetsz?

Nos, azt gondolhatod, hogy a testmozgás az egyetlen módja a további kalóriák elégetésének. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy van egy egyszerűbb módszer?

Mi lenne, ha egész nap kalóriákat égethetnél anélkül, hogy egyáltalán “edzened” kellene? Sőt, akár kevés testmozgás nélkül is csökkenthetnéd a mamapocakodat.

Az abszolút legjobb módja a plusz kalóriák elégetésének, ha csökkented az ülőmunkát, miközben növeled a napi aktivitást.

Hadd magyarázzam el, miért jobb ez, mint a hagyományos testmozgás.

Ha belegondolsz, a legtöbbünk csak napi egy órát tud mozogni (a legjobb esetben is). Még ha napi 1 órát mozogna is a hét 7 napján, akkor is maradna napi 23 óra mozgás nélkül.

Az egy óra mozgás alatt csak ennyi kalóriát tud elégetni.

Ha a maradék 23 órában csak ül és nem csinál semmit, akkor nagy lehetőséget szalaszt el. (Persze nem számítva azt a 6-8 órát, amit aludnod kellene.)

Ezért először csak a napi mozgás növelésére kell koncentrálnod.

Itt van 5 egyszerű módja annak, hogy többet mozogj és növeld a napi aktivitásodat:

• Sétálj minél több helyre, ahová csak tudsz
  • parkolj messzebb az úti célodtól
  • mindennap lépcsőzz egyet pluszban
  • vegyél egy 10-perces sétát minden nap ebéd után
• Igyál sok vizet a nap folyamán, hogy rákényszerülj arra, hogy naponta legalább 3-4 alkalommal kimész a mosdóba
• Negyedóránként állj fel és csinálj 5 guggolást, ha egy óránál hosszabb ideig ülsz
• Ahelyett, hogy mindenhová autóval mennél, próbáljon meg kerékpárral eljutni a közeli célállomásokra
• Kerékpározzon egész nap

Ne becsülje alá a mindennapi mozgás erejét.

Kutatások kimutatták, hogy az ilyen típusú mozgással elégetett kalóriák valóban összeadódhatnak a nap folyamán.

Ezt a fajta mozgást NEAT-nak, azaz nem-gyakorlati aktivitás termogenezisének nevezik. Ez csak egy díszes megfogalmazása annak, hogy a szervezeted kalóriát éget a szokásos mindennapi tevékenységek során.

Szóval, még ha nem is mozogsz rendszeresen, használd ki a NEAT előnyeit!

3. lépés: Egyél többet ebből a két fontos tápanyagból

A harmadik dolog, amit tennünk kell a testzsírvesztéshez, az a táplálkozásoddal való foglalkozás. Bár a mozgás és az edzés fontos, ez csak a hab a tortán.

A bevitt kalóriák száma mindig is az elsődleges cél lesz.

A jó hír az, hogy van két olyan tápanyag, amelyet rendszeresen fogyaszthatsz, hogy javítsd a táplálkozásodat és zsírt égess.

Az első tápanyag…

A fehérje

A fehérje a három fő makrotápanyag egyike, amelyet a táplálkozásodból kapsz. Aminosavakból áll, amelyek a tested szinte valamennyi szövetének felépítésére szolgálnak.

De ez még nem minden. A fehérjének számos olyan előnye van, amelyek jótékonyan segítik a fogyást.

#1 A fehérje rendelkezik a legnagyobb termogén aktivitással

• Tudtad, hogy a szervezetednek kalóriát kell elégetnie csak azért, hogy megeméssze az elfogyasztott kalóriákat? Az összes elfogyasztható tápanyag közül a fehérjének van a legnagyobb energiaigénye.

#2 A fehérje segít jóllakottan tartani

• Kutatások azt is megállapították, hogy a fehérjefogyasztás segít csökkenteni az éhséget és fékezni az étvágyat. Ez a második legtelítőbb tápanyag. Az első tápanyagra mindjárt rátérünk.

#3 A fehérje segít a sovány izomszövet felépítésében

• Végül a fehérje a legfontosabb tápanyag, amely részt vesz az izomfehérje szintézisében. Ha még nem tudnád, a sovány izomszövet fontos szerepet fog játszani a zsírégetésben. Erről bővebben később.

Szóval, mely ételek tartalmaznak sok fehérjét?

Itt egy rövid lista a legjobb fehérjeforrásokról.

• Hús (baromfi, marha stb.)
• Hal (lazac, tonhal, szardínia)
• Tejtermékek & Tojás
• Szója (tofu, tempeh, edamame)
• Hagymafélék (csicseriborsó, lencse, fekete bab)

Ha pedig a fehérjepor-kiegészítőkről szeretnél többet megtudni, nézd meg a Protein in Pregnancy című bejegyzésemet.

–

Oké, most pedig térjünk át a következő tápanyagra, amire érdemes koncentrálnod, ami…

rost

A rostot nem kell bemutatni. Jól ismert, mint az egészség és a zsírégetés egyik legfontosabb tápanyaga.

A rost egy oldhatatlan szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted nem tudja megemészteni, így tulajdonképpen áthalad rajtad, és a másik végén jön ki.

Még ha nem is szívódik fel, a rostok bizonyítottan:

• lassítja a táplálék felszívódásának ütemét,
• normális szinten tartja a vércukorszintedet,
• segít csökkenteni az éhségérzetet,
• és szabályozza a bélműködést

Az élelmi rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztása tehát nagy szerepet játszhat abban, hogy kevesebb kalóriát fogyassz és zsírt veszíts.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot?

• A legtöbb gyümölcs
• A legtöbb zöldség
• A hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fekete bab)
• Magvak

Ezekkel térjünk át a 4. lépésre.

4. lépés: Csökkentsd a felesleges kalóriákat

Erről már írtam korábban, de fontos, hogy újra megemlítsem. A felesleges kalóriafogyasztás semmissé teheti és semmissé is teszi az 1-3. lépés során nehezen megszerzett összes erőfeszítésedet.

Naponta fontos azonosítani, hogy hol fogyasztasz esetleg felesleges kalóriákat.

Ha már azonosította ezeket, akkor dolgozhat a minimalizálásukon.

Itt van néhány gyakori példa arra, hogy hol vihetsz be felesleges kalóriákat.

• Napközbeni nassolás
• Lé fogyasztása bármely étkezéshez
• Szóda fogyasztása bármely étkezéshez
• Tej és tejföl hozzáadása a kávéhoz
• Extra szósz hozzáadása az ételekhez
• Extra öntet hozzáadása a salátához

stb.

Mindezek az apró kalóriadús adalékok összeadódnak a nap folyamán.

Ha mindezeket a felére tudnád csökkenteni, máris jó úton haladnál a testzsír leadása felé!

Itt egy profi tipp:

• Ha van valami édes vagy cukros, amit szívesen eszel, nem kell teljesen elhagynod. Ehelyett inkább tartalékold a kalóriákat arra az élvezetre. Hagyj ki minden gyümölcslevet/szódát, rágcsálnivalót vagy szószt, hogy legyen “maradék kalóriád” arra, hogy időről időre élvezhesd a kedvenc édességedet. Sőt, egy egész cikket készítettem a 17 egészséges nassolnivalóról, amit a szülés utáni időszakban fogyasztanod kell, ha többet szeretnél megtudni.

5. lépés: Erőedzés

Az utolsó lépés a megereszkedett alsó has elleni harcban az ellenállásos edzés.

Nem akármilyen edzésre gondolok – olyan edzésre gondolok, amelynek célja az erő és a sovány izomzat építése.

Ezért olyan gyakorlatokat kell végezned, amelyek fizikailag és szellemileg is kihívást jelentenek számodra.

Ez az egyetlen módja annak, hogy sovány izomszövetet építs, ami SZUPER FONTOS az egészség és a zsírégetés szempontjából.

• Mennél több izomszöveted van, annál magasabb lesz az anyagcseréd.
• Mennél magasabb az anyagcseréd, annál több kalóriát fogsz elégetni nyugalomban és edzés közben.

A karcsú izomszövet a tested titkos fegyvere a zsírégetéshez!

A legjobb rész?

Elkezdeni könnyű!

Nem kell mást tenned, mint megtanulni az alapvető összetett gyakorlatokat. Az összetett gyakorlatok olyan mozgások, amelyek egyszerre több izomcsoportot edzenek. Így több izmot és erőt fejlesztesz, miközben több kalóriát égetsz el.

Ezek a gyakorlatok közé tartoznak:

• guggolás
• dobás
• deadlifts
• vállnyomás
• sorok

Ezek az egyetlen gyakorlatok, amelyekre valóban koncentrálnod kell. NEM a felülésekre, ropogtatásra stb. Az egyetlen hasizomgyakorlat, amit csinálnod kell, azok a diastasis recti cikkemben leírt mozdulatok.

Ha szeretnéd elkezdeni az ellenállásos edzést, nézd meg a szülés utáni erőnléti edzésről szóló cikkemet.

Ez egy hétről hétre követhető programmal fog eligazítani.

Miért kiemelten fontos a hasi zsír megszabadulása

Azzal szeretném befejezni ezt a részt, hogy arról beszélek, miért kell komolyan venned a mamapocakot.

Először is, a hasi zsírnak két típusa van.

• A bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőröd alatt helyezkedik el. Ez az a zsírtípus, amit a legtöbben látnak,

• és a viszcerális zsír, ami mélyebben található. Ez a zsírtípus a hasad belsejében található, a belső szerveidet körülvéve.

Ha sok a felesleges hasi zsír, akkor lehet, hogy sok a zsigeri hasi zsír is.

Miért probléma ez?

A zsigeri zsír számos súlyos orvosi társbetegséggel jár. Ezek közé tartoznak:

• az olyan anyagcsere-rendellenességek, mint a cukorbetegség,
• a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek az USA-ban a vezető halálozási okok
• és a rák.

Ez az, amiért egy panniculektómia (más néven hasplasztika vagy hasplasztikai műtét) nem segít csökkenteni a kockázatot.

A lapos has elérése tehát nem csak esztétikai, hanem drámaian javítja az egészségét is!

Kapcsolódó kérdések

Megy-e valaha is a mamapocakom?

A mamapocak nem múlik el magától. Aktívan kell dolgoznia azért, hogy megszabaduljon tőle a diéta és a testmozgás kombinációjával.

Ez nem csak esztétikai okokból van. A felesleges hasi zsír összefüggésbe hozható olyan súlyos betegségekkel, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.

A mami pocak valaha is elmúlik?

A mami pocak különbözik a hasi túlsúlytól. A pocakot a hasfal szétválása, az úgynevezett diastasis recti okozza. De a mamipocakhoz hasonlóan a mamipocak sem múlik el magától.

Egy speciális diastasis recti edzésprogramot kell követnie.

Mennyi idő alatt lehet megszabadulni a mami puki-tól?

Az attól függ, hogy mennyire súlyos az elválás, de már 6 hét alatt észrevehető javulást tapasztalhat a mami puki-ban.

Másoknak akár 12 hétig is eltarthat.

Hogyan szabadulhatok meg a haspocaktól császármetszés után?

Függetlenül attól, hogy hüvelyi vagy császármetszéses szülésed volt, semmi különbség nincs abban a megközelítésben, amit a hasi zsírvesztéshez kell tenned.

Még mindig fontos, hogy kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit a szervezeted eléget, és hogy a szokásosnál több kalóriát égess el naponta.

Végszavak a mami hasi túlsúlyról

Ezek tehát a legjobb tippjeim arra, hogyan lehet lapos a hasad a terhesség után.

Ha keményen dolgozol és türelmes vagy, akkor javulást fogsz látni a mami pocak túlnyúlásában.

Keep at it beautiful momma!

Most szeretném hallani tőled.

Mit próbáltál már, hogy megszabadulj a megereszkedett alsó hasadtól? Volt már sikerélményed?

Kommentálj lentebb és oszd meg velem!

Kapcsolódó bejegyzések a szülés utáni hasi zsírról

• Hogyan szabadulj meg a szülés utáni babahájtól
• Mi az a mami pocak és hogyan szabaduljak meg tőle
• Egy lépés…By-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
• Healthy Postpartum Snacks

Sharing is Caring – Küldd el ezt egy rászoruló anyukának!