K: Miben különbözik a sétáló lunge a helyhez kötött lunge-tól – jobb-e az egyik a másiknál a lábak fejlesztésére?
A: A sétáló lunge ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, mint a helyhez kötött lunge, de a hangsúly és az izmok bevonása jelentősen különbözik e két népszerű lábmozgás között. Mindkét variációt építsd be a lábgyakorlatodba, hogy elkerüld az izomnövekedésben bekövetkező platókat és frissen tartsd az edzésedet.
Előrehajlás
A kihajlás nagyszerű mozgás a combok fejlesztésére és a csípő erősítésére. A fekvőtámasz két elsődleges izomcsoportot céloz meg:
1) a csípőnyújtókat, amelyek a farizmokat (gluteus) és a combfeszítőket foglalják magukban
2) a térdnyújtókat, amelyek a négy izomból állnak, amelyeket együttesen quadricepsnek nevezünk.
A fekvőtámaszban használt izmok ugyanazok, mint a guggolásban használtak, de a fekvőtámasz nagyobb mozgástartományt biztosít, ami jelentősebb farizom- és combizomfejlesztést tesz lehetővé.
A testépítőkről köztudott, hogy néha elhanyagolják a kevésbé nyilvánvaló izomcsoportokat, különösen, mivel annyira a nagyobb és feltűnőbb izomcsoportok edzésére összpontosítanak. A csípő adductorok (belső comb) és abductorok (külső comb) a legjobb példák a figyelmen kívül hagyott izomcsoportokra. Bár viszonylag kicsik és alig láthatóak, hozzájárulnak a csípő stabilitásához és az általános combtömeghez, és létfontosságúak az atlétikai teljesítmény szempontjából. A fekvőtámaszok jelentősen hozzájárulnak a fejlődésükhöz.
Lásd a következő oldalon található mozdulatokat.
Stacionárius fekvőtámasz
A stacionárius fekvőtámasz lefelé irányuló fázisa a farizmok, a combok és a négyfejűek erős excentrikus összehúzódásával jár, ahogy a tested lassan leereszkedik, súlyát szinte teljes egészében az elülső láb támasztja alá. A hátráló láb nem vesz részt jelentősen, kivéve a támasztást és az egyensúlyozást. A felfelé vezető úton az elülső lábad farizma, combizma és négyfejű combizma koncentrikusan összehúzódik, kiegyenesíti a lábadat, és visszavisz téged a függőleges helyzetbe. Ezzel egyidejűleg a hátráló láb farizmai, combizmai és négyfejűizmai összehúzódnak, hogy felhúzzák a testedet.
Sétalólándzsa
A sétalándzsa mind a kivitelezésben, mind az izmok bevonásában tükrözi a lefelé irányuló fázisban álló megfelelőjét. A felfelé irányuló fázis azonban jelentősen különbözik, különösen az izombevonás tekintetében. Minden hangsúly az elülső lábra tevődik át, az elülső láb farizma, sonkája és négyfejű combizma maximálisan összehúzódik.
A sétáló lándzsa végrehajtásához egyenesen kell állni, tehát lényegében egylábas guggolást végzünk. A hátulsó láb minimálisan vesz részt, csak a test megtámasztására és stabilizálására szolgál. A sétáló lándzsa az elülső láb összes izmát erősebben megdolgoztatja, mint az álló lándzsa, de a hátsó láb izmait egyáltalán nem veszi igénybe.
Minden lábat felváltva használjuk, miközben szó szerint a földön járunk, így a sétáló lándzsa a maximális comb- és csípőfejlesztéshez látszólag a legmegfelelőbb lándzsa. Még így is, a stacionárius fekvőtámasz jelentősen eltérő izomrekrutációja elégséges ahhoz, hogy indokolja a rendszeres felvételét a lábprogramodba.