Noodle On This
A nem hagyományos tészták – amelyek számos egészséges összetevőből készültek és könnyebben elérhetőek, mint valaha – ízletes, tápláló módja a futók kedvenc kényelmi ételének.
A tészta már régóta a sportolók egyik alapétele a versenyek előtt – megfizethető, könnyen elkészíthető, és jótékony szénhidrátokat biztosít, hogy az izmokat üzemanyaggal töltse fel anélkül, hogy túl sok rostot adna (ami növelheti a GI-panaszok esélyét).
A legtöbb hagyományos tészta, amit az élelmiszerboltok polcairól vásárolsz, dúsított lisztet is használ, ami azt jelenti, hogy egy doboz tésztában számos más tápanyag is van, mondja Marni Sumbal, M.S., R.D., okleveles sportdietetikus és Ironman-triatlonista. “A tészta nagyszerű energia- és tápanyagforrás, például vas, tiamin, riboflavin, niacin, mangán, szelén és folsav” – mondja. Ha tehát mindezek mellett a tészták mellett szólnak, miért akarnál valami nem annyira hagyományosra váltani?
“A növényi alapú tésztaalternatívák egészségügyi előnyt kínálnak, mivel tele vannak növényi alapú fehérjével és a tészta fő összetevőjéből, például csicseriborsóból, babból, lencséből vagy zöldségekből származó számos vitaminnal és ásványi anyaggal” – mondja Sumbal. “Anélkül, hogy az íz, a minőség vagy a tápérték rovására menne, a nem hagyományos tészták nagyszerű alternatívát kínálnak a hagyományos tészták helyett, mivel a hét bármelyik estéjén növelhetik a tápanyagbevitelt.”
De mielőtt elkezdené halmozni ezeket az új tésztákat a tányérjára, győződjön meg róla, hogy nem viszi túlzásba – vagy nem időzíti rosszul. “Bár a szénhidráttöltés jól bevált módszer a glikogénraktárak növelésére egy hosszú futás vagy verseny előtt, én arra bátorítom a sportolóimat, hogy reggel növeljék a szénhidrátbevitelt, és a nap folyamán csökkentsék azt, este, lefekvés előtt pedig egy kisebb szénhidrátos étkezéssel” – mondja Sumbal. “Ez a stratégia több időt biztosít az emésztésre, és segít elkerülni a tipikus nehéz gyomor vagy letargikus érzést, amelyet sok sportoló tapasztal, amikor a verseny előtti este szénhidrátokkal “töltekezik”.” Az előző este helyett azt javasolja, hogy a tésztavacsorát két nappal a verseny előtt fogyassza el, majd a verseny vagy a hosszú futás előtti napon fogyasszon szénhidrátban gazdag reggelit (például palacsintát vagy bundáskenyeret tojással).
Mivel a tészta ilyen gyors és egyszerű vacsora a hét folyamán, Sumbal áldását adja arra, hogy rendszeresen élvezze – csak arra ügyeljen, hogy a tésztához tálalt zöldségeket és fehérjéket töltse fel, és a tésztaadagot korlátozza 2 unciára (ami körülbelül 1 csésze főtt tészta). “De ha verseny előtti étkezéshez fogyasztja, és a cél a szénhidrátok feltöltése a bélmozgékonyság veszélyeztetése nélkül” – mondja – “azt javaslom, hogy 1,5-2 csésze tésztát célozzon meg marinara mártással, és a tetejére a választott fehérjét tegye, de a rostok csökkentése érdekében óvatosan bánjon a zöldségekkel.”
Tésztaválogatások
Ezek az alternatív tészták mindegyike kiállt a családi vacsora tesztjére.
Explore Cuisine Black Bean Spaghetti, 25 dollár hat 8 unciás dobozért
Ez a spagetti szó szerint egyetlen összetevőt tartalmaz: bio fekete babot. A sötét megjelenés és a főzés közbeni szag kissé elrettentő lehet, de az enyhe íz kellemesen meglepte a tesztelőket. Ráadásul az állaga nagyon hasonlít a spagettire, és nem szemcsés vagy pépes, ahogy azt egy kizárólag babból álló összetevőlistától várnánk. Az íz, bár nem erős, nem éppen semleges, ezért a fekete babos spagettit olívaolajjal, fokhagymával, paradicsommal, sóval és piros chilipehellyel ízesítettük, hogy könnyed, de laktató ételt kapjunk. Minden 2 unciás adagban 25 gramm fehérje, 215 kalória, 23 gramm szénhidrát, 12 gramm rost, valamint jelentős adag kálium, kalcium és vas található. Ha nem a fekete bab a kedvenc babja, az Explore kínál lencséből, edamame-ból és rizsből készült tésztákat is.
Banza, $25 Hat 8 unciás dobozért
Hagyományos tésztának tűnhet, de a Banza valójában egy egész sor csicseriborsó-alapú tészta a kedvenc formáiban (csiperkekerék, valaki?). Minden csomag csak 8 unciát tartalmaz (tehát a felét egy hagyományos, 1 kilós tésztacsomagnak), de a tesztelők úgy találták, hogy a sűrűbb textúrának és a magasabb fehérjetartalomnak köszönhetően közel sem kell annyi, hogy jóllakjon. Az állaga megfelel a teljes kiőrlésű tésztákénak – kissé rágós -, de az íze és a vicces formák miatt mind a gyerekek, mind a tésztára érzékeny férjek körében nagy sikert aratott. Mivel olyan gazdag fehérjében, könnyen elkészíthető utolsó pillanatban is – csak főzd meg bármilyen marinara típusú szósszal, ami a szekrényben van, anélkül, hogy extra fehérjét kellene hozzáadnod az ételhez. Minden 2 unciás adagban 14 gramm fehérje (a csicseriborsónak és a hozzáadott borsófehérjének köszönhetően), 190 kalória, 32 gramm szénhidrát, 8 gramm rost és egy nagy adag vas található.
Barilla Veggie, $20 Nyolc 12 unciás adagért. Dobozok
Ha utál zöldséget enni (vagy nehezen tudja rábeszélni a családját), akkor a Barilla olasz tésztagyár zöldségtészta termékcsaládja egyszerű módja annak, hogy bejuttassa a zöldségeket. A tészták – amelyek sárgarépával és paradicsommal készült penne formában, valamint cukkinivel és spenóttal készült rotini és spagetti formában is kaphatók – 75 százalékban teljes kiőrlésű tésztából és 25 százalékban zöldségpüréből állnak. Az ízpróbák során a rotini állaga meglepően kellemes volt (majdnem azonos a normál tésztával), és a zöldség íze nem volt kimutatható. Mi szívesen párosítottuk akár pestóval, akár vodkamártással, némi csirkekolbásszal. A rotini minden egyes 2 unciás adagjában 200 kalória, 8 gramm fehérje, 41 gramm szénhidrát, 2 gramm rost és rengeteg vitamin és ásványi anyag van, akárcsak más dúsított teljes kiőrlésű tésztákban.
Kapcsolódó:
Az egyfazékos tésztarecept, amit ki kell próbálnod
Ez a tészta és zöldség recept az új finom futás előtti vacsorád
Ezért a fehérjedús fekete babos tésztareceptbe bele fogsz esni