L-citrullin vs. citrullin-malát:

Ha érdekel a kiegészítők szedése, legyen szó L-citrullinról, citrullin-malátról vagy bármely másról, a kutatás kezdete nyomasztó lehet. Olyan sok lehetőség áll rendelkezésre, és nehéz lehet meghatározni, hogy melyik a legjobb az Ön igényeinek.

Az aranykorszakban a testépítőknek nagyon kevés termék közül lehetett választani.

Ric Drasin szerint a régi iskola testépítői leginkább fehérjét használtak, és más vitaminokat használtak az egészséges táplálkozás mellett. Most úgy tűnik, szinte mindenre van kiegészítő, amit csak el tudsz képzelni.

Ha a gyorsaságodat szeretnéd fokozni, az erődet javítani vagy izmot növelni, melyiket válaszd? Ma megismerkedhetsz az L-citrullin és a citrullin-malát kiegészítőkkel, és azzal, hogy hogyan tudnak segíteni ezeken a területeken:

• Mi a különbség a kettő között
• Az aminosavak szerepe a szervezetben
• A természetben előforduló citrulint tartalmazó élelmiszerek
• Mi működik a legjobban az állóképességi sportolóknak
• Mi működik a legjobban? a legjobban a testépítőknek és a súlyemelőknek
• Melyik előnyös bizonyos egészségi állapotúaknak
• A kiegészítők esetleges mellékhatásai
• Adagolás és időzítés

Mi a citrullin?

A citrullin nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezeted képes saját maga is előállítani. Ez az aminosav azért fontos, mert a vesében argininné alakul át, ami aztán nitrogén-oxiddá alakul át.

A nitrogén-oxid termelés fontos az izomépítéshez. Növeli az értágulatot, ami lehetővé teszi, hogy edzés közben több vér áramoljon az izmokba. Ez kulcsfontosságú előnyöket biztosít, többek között:

• Javított teljesítmény
• Fáradtságcsökkentés
• A metabolikus hulladékok eltávolítása (csökkenti az izomfájdalmat)

Míg a szervezeted citrulint termel természetes úton, ez nem elég ahhoz, hogy befolyásolja az izomnövekedést. Mi több, ahogy öregszünk, a szervezetünk által termelt nem esszenciális aminosavak mennyisége csökken. Ez az egyik oka annak, hogy egyesek az L-citrullin kiegészítését választják.

A másik fontos folyamat, amelynek a citrullin része, a “karbamidciklus”. Ebben a folyamatban az L-citrullin ornitinből és karbamoil-foszfátból képződik. Az ammónia és a tejsav olyan hulladék melléktermékek, amelyeket a karbamidciklusban megkötnek és kiürítenek.

Míg az L-citrulint kiegészítheted, vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket megehetsz, hogy bejuttasd a szervezetedbe.

A citrullint tartalmazó élelmiszerek

Egyes élelmiszerek, elsősorban a görögdinnye, citrulint tartalmaznak. A citrullin neve valójában a görögdinnye latin nevéből, a Citrullus lanatusból származik.

A görögdinnyében található a legnagyobb koncentrációban L-citrullin, de kisebb mennyiségben megtalálható:

• Legumók
• Diófélék
• Hús

A görögdinnyelé segíthet növelni az L-citrullin szintjét a szervezetben. Ennek az aminosavnak a mennyisége azonban görögdinnyénként nagyon eltérő lehet.

A pozitív előnyök kihasználásához több csésze gyümölcslevet is meg kellene innod, anélkül, hogy tudnád a pontos mennyiséget.

Sokak számára egyszerűbb és ellenőrzöttebb ehelyett a pótlás.

L-citrullin vs L-arginin

A szervezeted az arginint használja a nitrogén-oxid termelés növelésére az előnyök érdekében. Akkor miért nem csak L-argininnel pótolod az L-citrullin helyett?

A válasz a bélben és a májban rejlik. Ahogy a táplálékkiegészítő áthalad, az arginázok nevű enzimek lebontják az arginint, és lényegében használhatatlanná teszik. A citrullint viszont a máj nem veszi fel, és képes áthaladni a beleken.

Az L-citrullin kiegészítése az L-arginin helyett valójában növeli az argininszintet és a nitrogénegyensúlyt. Ez nem csak az izomnövekedés szempontjából előnyös, hanem a test más kulcsfontosságú területein is segít.

Vessünk egy pillantást a citrullin-malát szerepére, majd rátérünk az L-citrullin vs. citrullin-malát előnyeire.

Mi a citrullin-malát?

A citrullin-malát az L-citrullin és a malát keveréke, ami az almasav egyik sója. Az almasav számos gyümölcsben és néhány zöldségben, különösen a zöld almában és a szőlőben van jelen, és felelős a savanyúságukért. Tartósítószerként és élelmiszer-adalékanyagként is használják.

A malátot citrullinnal kombinálva segít a szervezet energiaszintjének növelésében és a teljesítmény fokozásában. Ennek oka a citromsavciklusban (más néven Krebs-ciklus és TCA-ciklus) betöltött szerepe.

A Krebs-ciklus adenozin-trifoszfát vagy ATP előállításával hoz létre hasznosítható energiát. Ez lényegében a szervezet fizetőeszköze, amely oda szállítja az energiát, ahová kell, többek között az izmokba is.

AAKG vs. Citrullin-malát

AAKG az Arginin-alfa-ketoglutarát rövidítése. Az alfa-ketoglutarát (AKG) döntő szerepet játszik a Krebs-ciklusban, meghatározza a citromsavciklus áramlását.

Ez a vegyület a glutamin és a glutamát aminosavak forrása:

• Glutamin: Elősegíti a bélrendszer és az immunrendszer egészségét. Nagy mennyiségben megtalálható a tojásban, húsban, tejsavó- és kazeinfehérje porokban. Általában fizikai sérülésekben szenvedőknél használják a gyógyulás felgyorsítására, vagy olyan betegségekben szenvedőknél, amelyek izomsorvadást okoznak.
• Glutamát: Az agyban és a központi idegrendszerben található, és segíti a csontképződést is. L-glutaminból és a Krebs-ciklus köztes termékeiből szintetizálódik. Segít a mentális plaszticitásban, a tanulásban és az emlékképzésben.
• Arginin: Segít a vérnyomás, az immunitás és a szívműködés szabályozásában. Az arginin a szervezetben ortininné és kreatinná bomlik. Az egészséges egyének általában elegendő mennyiséget termelnek ebből az aminosavból, azonban a stressz, a sérülések és a gyors izomnövekedés csökkentheti az ellátottságot.

Ezek az aminosavak az izomnövekedés szempontjából is fontosak, elősegítik a fehérjeszintézist és megállítják a fehérje lebontását.

Kiegészítőként por alakban is megvásárolható. Az AAKG-t egyes testépítők és sportolók a következőkre használják:

• gyorsítja a regenerálódást
• csökkenti az izomfáradtságot
• javítja az általános teljesítményt és gyorsaságot

A kutatások alátámasztják ezeket az előnyöket?

Mit mond a kutatás

A tanulmányok vegyesek az AAKG önmagában való kiegészítésének előnyeit illetően. Ez a tanulmány edzett és edzetlen férfiakat hasonlított össze, akik edzés előtt 3000 mg AAKG-t egészítettek ki. Egyik csoportnak sem volt érzékelhető előnye, függetlenül attól, hogy edzettek voltak-e vagy sem.

Ezt a vizsgálatot azonban két különböző időszakra bontották. Először 10 résztvevő 4g AAKG-t vett be nyolc óra koplalás után. A vérplazmájukban nyolc órával a bevétel után magas argininszintet mutattak ki.

Ezt követően, egy héttel később a placebocsoport és az AAKG csoport között osztották szét őket. Nyolc hétig tartó, heti négynapos edzés után az AAKG-csoportban emelkedett glükóz- és argininszintet mutattak ki a vérben. Emellett javult az 1RM fekvenyomásuk és az anaerob csúcsteljesítményük is.

Ha úgy döntesz, hogy kiegészíted az AAKG-t, a kutatások azt mutatják, hogy biztonságosan fogyasztható, még nagyobb dózisban is. Segíthet az elhízottaknak is, és csökkentheti az inzulinrezisztenciát a cukorbeteg felhasználóknál.

Most térjünk vissza az L-citrullin vs citrullin-malátra.

L-citrullin vs citrullin-malát állóképességi sportolóknak

Az egyik kiegészítés a legjobb az állóképességi sportolóknak? Azoknak, akiknek versenyelőnyre van szükségük a sportban, érdemes kipróbálniuk a citrullin-malátot vs. L-citrulint.

Vessünk egy pillantást a mögöttes tudományra.

Kézilabdázókat, akik intenzív négyhetes edzésprotokollt végeztek, két csoportra osztottak.

A malát csoport naponta háromszor 1000 mg (1 g) malátot pótolt minden étkezéshez. Ugyanez a csoport a placebocsoporthoz képest jelentős csökkenést mutatott a vér laktátszintjében, ami elhalasztotta a fáradtságot.

A European Journal of Sports Medicine 17 masters sportoló teniszezőn végzett vizsgálatot. A kiegészítő csoport 8 g citrullin-malátot vett be egy órával a tesztelés előtt:

• Grip strength
• Vertical power
• Wingate anaerob kerékpáros teszt

A placebocsoporttal összehasonlítva nagyobb maximális és átlagos fogóerőt mutattak. A Wingate-teszt során az expozíciós és csúcsteljesítmény szintén jobb volt a placebocsoportnál. A próbákon belüli időt is csökkentették.

Ez nem jelenti azt, hogy az L-citrullin önmagában nem rendelkezik előnyökkel. A Journal of the International Society of Sports Nutrition edzett kerékpárosokon kísérletezett.

Egy héten keresztül napi 2,4 g L-citrulint szedtek, majd egy 2,5-es állóképességi teszt napján ismét pótolták. A kiegészítő csoport 1,5 százalékkal gyorsabban teljesítette az időt, mint a placebocsoport.

A citrullin-kiegészítő ugyanilyen hatással lehet a testépítőkre és a súlyemelőkre?

L-Citrulline vs Citrulline Malate for Weightlifters and Bodybuilders

Az állóképességi sportolókhoz hasonlóan a súlyemelők és a testépítők is láthatnak némi előnyt a citrullin-malát használatából.

A European Journal of Sports Medicine 17 ellenállással edzett nőt osztott két csoportra. A malátos csoport egy órával hat sorozat fekvenyomás és lábprés elvégzése előtt 8 g-mal egészítette ki magát.

A kiegészítő csoport szignifikánsan nagyobb ismétlésszámot mutatott sorozatonként, valamint több energiát és nagyobb teljesítményt (kisebb megerőltetés).

Ez a vizsgálat azt vizsgálta, hogy a citrullin-malát hogyan befolyásolja a teljesítményt és az izomfájdalmat. Negyvenegy férfi két edzést végzett, az elsőt placebóval, a másodikat pedig a kiegészítővel.

A végén majdnem 53 százalékkal nőtt a sorozatonkénti ismétlések száma. Emellett az izomfájdalom 40 százalékos csökkenését mutatták ki 24 órával és 48 órával az ülés után.

Meg kell jegyezni, hogy mindkét vizsgálatban a harmadik szett után magasabb volt az ismétlésszám.

Itt 12 haladó súlyemelőt osztottak szét egy citrullin-malát és egy placebocsoport között. Kiegészítették 8 g CM-mel, majd öt egymást követő sorozatban végeztek alsótest-gyakorlatokat:

• Hátraguggolás
• Lábprés
• Lábnyújtás

A kiegészítő csoport mindhárom gyakorlatban jelentősen több ismétlést tudott végrehajtani sorozatonként, mint a placebocsoport.

Mit mondanak a fórumok

El akartunk merészkedni néhány üzenőfalra, hogy megértsük, mit használnak és mit ajánlanak az emelők. Íme, mit mondanak.

Ez az L-citrullin vs. citrullin-malát összehasonlító bejegyzés egy testépítő fórumon eléggé vegyes. Egyesek inkább csak az L-citrulint, míg mások az almasav hozzáadott teljesítményét részesítik előnyben.

Ez a Reddit-poszt az L-citrullin vs. citrullin-malátról azt mutatja, hogy az utóbbi jobb a teljesítmény és az izomfájdalom szempontjából. Ez egy klinikai vizsgálaton alapult.

A citrullin-malát a legjobb az állóképességi sportolóknak, versenyeken és vizsgálatokon.

Ha rendszeresen emelgetsz, akkor ki kell próbálnod, hogy lásd, van-e hasznod a termékből. Azonban ne lepődj meg, ha több energiát, jobb pumpákat és kevesebb fájdalmat kapsz az L-citrullinhoz képest.

Most nézzük meg az L-citrullin vs citrullin-malát néhány egészségügyi előnyét.

L-citrullin vs citrullin-malát ED

A merevedési zavar sok férfi számára kínos & kellemetlen probléma. Ha ED-vel küzd, akkor örülhet annak, hogy az L-citrullin kiegészítése segíthet.

Míg vannak olyan gyógyszerek, amelyeket fel lehet írni erre az állapotra, ezek mellékhatásokkal járnak. Az L-citrullin használatának egyik vonzó előnye ehelyett az, hogy úgy tűnik, hogy a legtöbb felhasználó számára nincsenek mellékhatásai.

Ebben a vizsgálatban azok a férfiak, akik egy hónapon keresztül 1,5 gramm L-citrullinnal egészítették ki a készítményt, képesek voltak javulni az enyhe ED-től.

Egy másik vizsgálat, amely az L-citrulint transzrezveratrollal kombinálta, szintén ígéretes javulást mutatott. Ez a tanulmány azt is tárgyalja, hogy az alacsony nitrogén-oxid-koncentráció növelheti az ED esélyét. az L-arginin növelése, ami az L-citrullin kiegészítésével történik, javíthatja az N.O.-t a rendszerben.

Míg több tanulmányt kell végezni embereken, úgy tűnik, hogy az L-citrullin segíthet a merevedési zavarokban. Eddig egyik sem hasonlította össze az L-citrullin vs. citrullin-malát alkalmazását erre az állapotra.

L-citrullin vs. citrullin-malát: Egészség

Az L-citrullin kiegészítésnek különböző észlelt egészségügyi előnyei vannak.

A mellékhatások alacsony aránya miatt az L-citrullin jó alternatívája lehet más gyógyszereknek a kardiometabolikus egészség érdekében. Ez az áttekintés rámutat a hosszú távú vizsgálatok hiányára a vérnyomás szabályozására gyakorolt hatásokat illetően.

Megjegyzi azonban, hogy életképes lehet az érrendszeri egészség, a lipid- és fehérjeanyagcsere szempontjából.

A prehipertenzióval diagnosztizáltak az L-citrullint használhatják a vérnyomásuk alacsonyan tartására. Az egészséges táplálkozással és testmozgással kombinálva csökkentheti a magas vérnyomás diagnózisának esélyét.

A bélműtét után gyógyulók számára az argininszint növelése L-citrullinnal való kiegészítéssel javíthatja a nitrogénegyensúlyt és elősegítheti a gyorsabb gyógyulást.

Azok, akik öregednek és/vagy szarkopéniával (izomsorvadással) küzdenek, szintén hasznát vehetik az L-citrulinnak. Gyakori az általános alultápláltság, és a citrullin beiktatása a kúrájuk részeként segíthet mindkettő javításában.

A magas vérinzulinszint tartósan magas szintje többek között a koszorúér-betegség előjele lehet. Az L-citrullinnal való kiegészítés segíthet szabályozni és csökkenteni a plazma inzulint a veszélyeztetetteknél.

Most, hogy ismeri az L-citrullin és a citrullin-malát néhány előnyét, aggódik a biztonságosság miatt? Nézzük meg a lehetséges mellékhatásokat, majd térjünk rá az adagolásra és az időzítésre a maximális előnyök elérése érdekében.

Biztonságos-e a citrullin kiegészítése?

A hivatkozott tanulmányokban mind az L-citrullin, mind a citrullin-malát jól tolerálhatónak tűnik. Eddig nem találtak semmilyen mellékhatást azon kívül, hogy bizonyos helyzetekben nem segíthet.

Az egyik vizsgálat azt is kimutatta, hogy a résztvevők kevesebb mint 15%-ának volt némi gyomorpanasza.

A jelen pillanatban biztonságos a citrullin fogyasztása étrend-kiegészítő formájában azok számára, akik hasznát látják. Beszéljünk az adagolásról és az időzítésről az L-citrullin vagy citrullin-malát szedésekor.

Adagolás és időzítés

A citrullin mindkét típusát beveheti étkezéssel vagy anélkül. Íme az adagolási ajánlások a szükséglet és a kívánt eredmény alapján:

• Erekciós zavarok vagy a keringési rendszer egészsége: Napi 3000 mg (3 g), napi háromszor 1000 mg-os adagokra bontva. Citrullin-malát szedése esetén az adag 1,76 g, amely 1 g L-citrulint helyettesít.
• Sport vagy testépítő teljesítmény: A citrullin-malátot 6.000-8.000 mg (6-8 g) adagban vegye be edzés előtt.

Az időzítést illetően az előnyök akkor jelentkeznek, ha a kiegészítőt edzés vagy verseny előtt veszi be. Legalább 45 perccel, de legfeljebb egy órával előtte vegye be, hogy élvezhesse az előnyöket. Ha közben vagy utána veszi be, az túl késő ahhoz, hogy az összetevők a kívánt módon tudjanak hatni.

Ha az AAKG és a citrullin-malát szedésének előnyét látja, a Vintage Blast esetében nem kell választania. Minden adag 1 gramm AAKG-t tartalmaz, hogy az erek nyitva maradjanak, hogy a vér szabadon áramolhasson az edzések során.

Versenyeken veszel részt vagy modellkedsz fotózásokon? Ha igen, fontolja meg egy adag Vintage Blast szedését, hogy az érrendszeri megjelenés érdekében kidudorodjanak az ereid.

A lényeg

Ha a lényegre térünk, súlyemelők, testépítők és állóképességi sportolók: mindannyian láthatják a citrullin-malát előnyeit. Míg az L-citrullin javulást mutat a placebóval szemben, a citrullin-malát további előnyt nyújt az erő, a teljesítmény és a regenerálódás fokozásához.

A Vintage Blast edzés, verseny vagy állóképességi próba előtti használata segíthet. Győzd le a platókat, növeld a sebességet, csökkentsd a fájdalmat és gyorsítsd fel a regenerálódást, ha edzés vagy verseny előtt veszed be.