1. Tudnivalók a 4 hetes edzésterv megkezdése előtt
Mielőtt beleugranál az első edzésbe, szeretném tisztázni, hogy lehet, hogy négy hét alatt nem fogsz látni semmilyen fizikai változást, és ez teljesen rendben van. Elsősorban azt kövesd nyomon, hogyan érzed magad. Erősebbnek érzed magad, miközben cipeled a bevásárlást? Könnyebben megy fel négy emeletet a lépcsőn? Képes vagy 10 másodperccel tovább tartani egy deszkát, mint három hónappal ezelőtt? Ezek mind nagyszerű teljesítmények, és nem szabad észrevétlenül vagy megünnepeletlenül hagyni őket. Ha látja a változásokat, az nagyszerű! De ne feledd, hacsak nem voltál mozgásszegény, lehet, hogy nem fogsz drasztikus változásokat látni, de ez nem szabad, hogy elkeserítsen.
Ezzel együtt azt is fontos megjegyezni, hogy a testmozgás önmagában nem fog hirtelen 10 kilótól megszabadítani vagy 15 százalékos testzsírszázalékra csökkenteni. Segíthet, de a táplálkozásodra is koncentrálnod kell.
Trénerként nem írhatok elő diétás tanácsokat vagy készíthetek étkezési terveket, de javaslom, hogy fogyassz több teljes értékű, minimálisan feldolgozott ételt, és ügyelj arra, hogy hidratált maradj. Ha további táplálkozási információk és tanácsok iránt érdeklődik, kérjük, forduljon regisztrált dietetikushoz.
Ne becsülje alá, mennyire fontos az alvás, a stressz kezelése és a regenerációs munka (masszázs, nyújtás, megelőző gyakorlatok és mozgásos munka). Egyrészt valószínűleg sokkal jobban fogod érezni magad, másrészt pedig mindezek elvégzése segíthet a fogyásban, ha ez a célod.
Figyelheted, hogy nem tüntettem fel, hogy mekkora súlyt emelsz, mert ez egyénenként változik. Azt javaslom, hogy az egy ismétléses maximális súlyod 75-85 százaléka körül emelj. Itt van egy részletes útmutató arról, hogyan tudod kitalálni, hogy mekkora súlyt kellene emelned. Minden héten növelheted a súlyt, ahogy a tested kezd hozzászokni a terheléshez és a mozgáshoz. Az utolsó héten enyhén könnyítsen a súlyokon (körülbelül 40 százalékkal könnyebben), hogy elkerülje a plató kialakulását.
A következőkben látni fogja, hogy csak három erőnléti edzés, két kardió edzés és két választható nap van, attól függően, hogy hogyan érzi magát. Ez azért van így, mert ahhoz, hogy fejlődést lássunk és erőt építsünk, következetesnek kell lennünk az edzésekkel, nem pedig csak véletlenszerű edzéseket kell végeznünk minden alkalommal, amikor az edzőterembe megyünk. A következő edzéseket négy-hat héten keresztül kell ismételnie. Ez segít nyomon követni a fejlődésedet, elsajátítani a mozdulatokat, és izmot építeni.
Ez a terv sok szuper- és triszettet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy legalább két gyakorlatot fogsz egymás után végezni úgy, hogy az egyes mozdulatok között alig vagy egyáltalán nem lesz pihenő. Ezek betűrendes csoportokban vannak felsorolva, például: A1, A2 és A3. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ezeket a mozdulatokat együtt kell végezni a kijelölt sorozat és ismétlésséma szerint. Amint befejeztél egy csoportot, 45 másodperctől egy percig tartó pihenőt tartasz, majd áttérsz a következő csoportra.
Most, hogy ezzel végeztünk, ideje nekilátni a munkának.
2. 1. nap
Minden edzés előtt győződj meg róla, hogy alapos bemelegítést végeztél, hogy az izmaid bemelegedjenek és felkészüljenek a terhelésre, amit a testedre fogsz helyezni. Itt egy dinamikus bemelegítés, amit én szeretek. Azt is javaslom, hogy végezzen néhány core-aktiváló és glute-aktiváló gyakorlatot a sérülések megelőzése érdekében, és győződjön meg róla, hogy a has- és glute-izmai úgy működnek, ahogy kell.
- A1. Súlyzós guggolás (módosítás: testsúlyos guggolás, kettlebell guggolás vagy súlyzós guggolás): négy sorozat 12 ismétlésből
- A2. Hajlított evezés: négy sorozat 12 ismétlésből
- A3. Könyöktámasz: 30 másodperc (ha kezdő vagy, kezdd 10 másodperccel)
- B1. Súlyzóval végzett csípőtolás (módosítás: glute bridge vagy súlyozott glute bridge): négy sorozat 10 ismétlés
- B2. Hajlított légy: négy sorozat 10 ismétlésből
- B3. Pallof press: C1: 10 ismétlés mindkét oldalon
- C1. Oldalsó fekvőtámasz térdhajtással (módosítás: váltakozó oldalsó fekvőtámasz): négy sorozat 10 ismétlés mindkét lábon
- C2. Bicepszgörbítés: négy sorozat 10 ismétlés mindkét karon
Az edzés befejezése után mindenképpen hűtsd le magad és regenerálódj. Ez történhet habhengerlés, szakemberrel végzett mobilitási munka vagy nyújtás formájában. Ügyeljen arra, hogy rehidratálja és feltöltse a szervezetét. Itt talál további információkat a regenerációs táplálkozásról egy bejegyzett dietetikustól.
3. 2. nap
Az esetleges fájdalmak enyhítésére javaslom a habhengerlést vagy az epsom-sós fürdőt – csak mozogj tovább!
A mai edzés elég könnyű lesz. Ha kezdő vagy, javaslom, hogy egy könnyű kardiót végezz, például 15-20 perces kocogást, kerékpározást vagy úszást. Ha haladóbb vagy, akkor 30 perc kardiót célozz meg. Bármit is választasz, tudd, hogy nem kell rendkívül intenzívnek lennie; a mai napot aktív regenerációs napként kell kezelni, ami azt jelenti, hogy hagyod, hogy a tested regenerálódjon, de azért mozogj.
Ha nagyon fájdalmasnak érzed magad, javaslom, hogy kövess egy jógafolyamot vagy menj egy hosszú sétára. Ne felejtsd el kipihenni magad ma este, mert holnap erőnléti edzés következik.
4. 3. nap
Ne felejts el bemelegíteni, mielőtt elkezded ezt az edzést. Nagyon ajánlom, hogy végezz néhány glute-aktiváló és core-aktiváló gyakorlatot, mivel az emelések, amiket csinálni fogsz, ezeket az izomcsoportokat használják. Készítsd elő a kedvenc lejátszási listádat, és kezdjünk dolgozni!
- A1. Hex bar deadlift (módosítások: kábeles gépi deadlift vagy súlyzós deadlift): négy sorozat 12 ismétlésből
- A2. Fekvőtámasz: négy sorozat 10 ismétlésből
- B1. Sétáló fekvőtámasz: négy sorozat 10 ismétlésből mindkét lábon
- B2. Fej feletti vállnyomás: négy sorozat 10 ismétlésből
- C1. Fekvő combhajlító hajlítás: három sorozat 10 ismétlésből
- C2. Orosz csavarás: három sorozat 20 ismétlésből
Ne felejtsd el lehűteni, rehidratálni és feltölteni magad az edzés után!
5. 4. nap
How are you feeling? Fáj? Jól? Ha fájdalmasnak érzi magát, mozogjon tovább, és végezzen ma egy alacsony terhelésű edzést, például kerékpározzon, ússzon, jógázzon vagy sétáljon. Ha elég jól érzi magát, akkor kondíciójától függően 10-45 perces kardióedzést javaslok. Végezhet hagyományos kardióedzést, például futást, vagy felcserélheti egy alacsony terhelésű, de intenzív kardióedzéssel. Ne feledkezz meg a habhengerlésről, a nyújtásról, tartsd alacsonyan a stressz-szintedet, és készülj fel a holnapra!”
Nézd ezt!
Class FitSugar
6. 5. nap
A mai nap kicsit intenzívebb lesz, mint a többi nap, de tudom, hogy meg tudod csinálni. Ez az edzés a kondicionálásról szól, ami azt jelenti, hogy egy kicsit keményebben fogsz dolgozni, és tényleg fel fogod tornázni a pulzusodat. Mint mindig, dolgozz olyan tempóban, amit kényelmesnek érzel. Ha több pihenésre van szükséged, tedd azt. Ha vízre van szükséged, igyál. Ne felejts el bemelegíteni, mielőtt elkezded!
Kardió: három-négy kör
- A1. Evezőgép: 250 méter
- A2. Oldalplank (módosítás: oldalhíd): 30 másodperc mindkét oldalon
Erő
- B1. Húzódzkodás (módosítás: lat pull-down): három sorozat nyolc ismétlésből
- B2. Fekvenyomás súlyzóval: három sorozat 10 ismétléssel mindkét lábon
- B3. Ball slam (módosítás: hegymászó): három sorozat 10 ismétlés
- C1. Fekvenyomás súlyzóval: három sorozat 12 ismétlésből
- C2. Szűk állású súlyemelés: három sorozat 10 ismétlés
- C3. Ellenállósávos sprint (módosítás: magas térd): három sorozat 30-50 méter vagy 30 másodperc álló helyzetben
Ne felejtsd el lehűlni, rehidratálni és feltölteni az edzés után!
7. 6. és 7. nap
Hivatalosan is túl vagy egy hét edzésen – gratulálok! Ha a tested rendkívül fájdalmasnak érzi magát, ne erőltesd meg magad. Inkább fontold meg, hogy jógázol vagy csak sétálsz egyet. Ha jól érzi magát, nyugodtan csináljon azt, ami a legjobban esik: egy erőnléti órát a barátjával, egy zumba edzést, vagy bármi mást, amihez kedve van.
Ne feledje, ezt az edzéstervet négy-hat héten keresztül kell követnie. Getty / PeopleImages