Válasz:
Ezzel a témával már korábban is foglalkoztunk, de új kutatások szerint itt az ideje, hogy újra megvizsgáljuk az ősrégi kérdést: Ha mindkettőt csinálod, akkor futás előtt kell-e emelned? Vagy futni az emelés előtt?
Még 2012-ben beszámoltunk arról, hogy egy rövid, közepes intenzitású kardióedzés a súlyzós edzés előtt segíthet maximalizálni a tesztoszterontermelést. Elméletileg ez azt jelenti, hogy több erőre teszel szert az edzés során, és simább, gyorsabb lesz a regenerálódásod.
Egy új tanulmány azonban azt találta, hogy azoknak a sportolóknak, akik az edzésüket állóképességi edzéssel kezdik, és erőnléti edzéssel fejezik be, valamivel hosszabb ideig tarthat a regenerálódásuk az edzések között – csak az új edzésprogram első néhány hetében. Hosszú távon azonban úgy tűnik, hogy az edzések sorrendje nem számít.
A finnországi Jyväskyläi Egyetem kutatói 24 héten keresztül heti kétszer vagy háromszor olyan edzéstervet állítottak össze a vizsgálat résztvevőivel, amely vagy kardio- és erőedzésből, vagy fordítva állt. Mivel a hosszan tartó aerob tevékenység csökkentheti a nehéz terhek emelésére való képességet, arra számítottak, hogy az először kardiót végző csoportban csökken az erő és az izomtömeg.
Valójában valóban kevésbé kedvező “anabolikus válaszokat” regisztráltak abban a csoportban, amelyik először kardiót végzett – konkrétan a tesztoszteron csökkent koncentrációját akár két napig is, ami káros lehet a későbbi izomnövekedésre és -javításra.
De itt van a dolog: a 12 hetes jelzésre ez a kis különbség a csoportok között eltűnt. A vizsgálat végére pedig minden résztvevő nagyjából ugyanannyival növelte fizikai teljesítményét és izomméretét.
Moritz Schumann, doktorjelölt és az új tanulmány társszerzője szerint semmi baj nincs a kettős edzéssel. “Az emberek gyakran küzdenek azzal, hogy elkötelezzék magukat a heti több edzés mellett” – mondja. “A kardió és az erőnléti edzések egy edzésbe történő kombinálásával sok időt lehet megtakarítani, ami viszont megkönnyítheti a rendszeres teljesítményt.”
Hosszú távon nem számít, hogy először erő- vagy kardióedzést végzünk, mondja Schumann; úgy tűnik, a szervezetünk mindkét edzéstípushoz egyformán alkalmazkodik. De hozzáteszi, ha heti két-három napnál több edzést tervezel, okos dolog a hosszabb futásokat vagy biciklizéseket az erőnléti edzés utánra halasztani. “Az állóképesség először egyszerűen fiziológiailag megterhelőbb lehet, legalábbis az edzés elején” – mondja.