A nehéz súlyok emelésének előnyei vannak a könnyű súlyokkal szemben az izomnövelés érdekében? Nézzük meg, mit mondanak a kutatások.
A hagyományos bölcsesség meggyőzött minket arról, hogy a nagy ismétlések és a könnyű súlyok az izmok állóképességét építik, és kevéssé járulnak hozzá az izomtömeg növekedéséhez. Ezzel szemben a nagyobb súlyok az alacsony és közepes ismétlésszám tartományban már régóta elfogadott, mint az izomnövekedés maximalizálásának legjobb módja.
És ahogy Ronnie Coleman testépítő mondta:
Sőt, sokan valószínűleg ismerik az ehhez hasonló egyszerűsített táblázatokat.
Azt mutatja, hogy a közepes és nagy terhelés nagyobb hipertrófiához és erőhöz vezet. Míg a könnyebb terhelések nagyobb izomállóképességhez vezetnek, ami kevésbé járul hozzá a hipertrófiához.
Az alapján tehát úgy tűnhet, hogy a hipertrófia szempontjából több előnyt látunk a nehéz súlyok emelésével. De hogy eldöntsük, hogy ez egy érvényes nézőpont-e vagy sem, vessünk egy pillantást a témával kapcsolatos kutatásokra, és nézzük meg, hogy melyik megközelítés az optimálisabb az izomnövekedés szempontjából.
A könnyű súlyok vs. nehéz súlyok mögötti kutatás
Kezdjük tehát gyorsan a mögötte álló kutatásokkal, amelyek őszintén szólva elég egyértelműek.
A témával kapcsolatos kezdeti eredmények nagy részét Stuart Philips és munkatársai végezték. A 2012-es tanulmányukban 18 férfi alanyt gyűjtöttek össze, akik 10 héten keresztül heti háromszor edzették a lábukat lábnyújtó gépen.
Három csoportra osztották őket:
- Az 1. csoport 3 sorozatot végzett az 1RM 30%-án 30-40 ismétlésig
- A 2. csoport 1 sorozatot végzett az 1RM 80%-án 10-12 ismétlésig
- A 3. csoport 3 sorozatot végzett az 1RM 80%-án 10-12 ismétlésig
Az eredmény?
Amint ezen a grafikonon látható, a quadricepsz izomnövekedés szinte azonos volt az 1. és a 3. csoportban. Ez azt jelenti, hogy mind a könnyű, mind a nehézsúlyú csoportok azonos izomtömeget növeltek, ha a mennyiséget egyenlővé tették.
Ez akkoriban újszerű eredmény volt. De sok kritika érte, leginkább azért, mert edzetlen kezdőket használt alanyként.
Mivel az edzetlen egyének nagyjából bármilyen ingerre reagálnak és mégis növekednek, ez lehetett a vizsgálatban látott eredmények mögöttes oka.
További kutatás edzett egyénekkel
Az edzett egyénekkel végzett további kutatások
Válaszul Philips és csapata 2016-ban egy hasonló vizsgálatot végzett. Ezúttal azonban 49 férfit használtak, akik átlagosan 4 éves emelési tapasztalattal rendelkeztek. Szintén hasonló protokollt alkalmaztak, mint az előző vizsgálatban, de ezúttal egy egész testre kiterjedő ellenállásos edzésprogramot használtak.
Az eredmények?
Az eredmények ismét azt mutatták, hogy a terhelés nem diktálta a hipertrófiát, ami azt jelenti, hogy a könnyű és a nehéz súlyok egyaránt azonos mennyiségű izomnövekedést váltottak ki.
Mellett mindkét protokoll hasonló növekedést eredményezett az I. és II. típusú rostok növekedésében, amelyekről általában úgy gondolják, hogy terhelésfüggőek. De ne feledjük, hogy még mindig viszonylag tisztázatlan, hogy az egyes száltípusok növekedése függ-e a terheléstől – a vizsgálatok ellentmondásosak voltak ezen a területen.
Ezt a tanulmányt követően több tanulmány és egy nagy metaanalízis is készült a témában, és mindegyik ugyanarra az eredményre jutott: “
Case Closed?
Szóval ez alapján úgy tűnhet, hogy a könnyű súlyok emelése ugyanolyan előnyös, mint a nehéz súlyoké, és nincs semmilyen eredendő előnye a nehéz súlyok emelésének.
Mégis van néhány dolog, amit figyelembe kell venni.
- Az erő tekintetében ez a 8 releváns, nehéz és könnyű súlyokat összehasonlító tanulmány metaanalízise azt mutatta, hogy a nehéz súlyok használata általában jobb az erőnövekedés szempontjából. Ami hosszú távon szerintem jobb hipertrófiához vezetne a könnyebb súlyokhoz képest.
- Ne feledjük, hogy ezekben a tanulmányokban a használt súlytól függetlenül a kudarc közeli kudarcig való nyomást alkalmazták. És a kudarcig való edzés magasabb ismétlési tartományban sokkal kényelmetlenebb, mintha alacsonyabb ismétlésekkel és nehezebb súlyokkal végeznéd, a megnövekedett metabolikus stressz miatt. Sőt, a könnyű súlyokkal végzett protokollokat végző alanyok közül néhányan a magas ismétlésszámú sorozatokat követően még hányni is kezdtek.
Szóval hosszú távon megint csak nem igazán járható út a könnyű súlyokhoz és a magas ismétlésszámú gyakorlatokhoz való ragaszkodás, tekintve, hogy általában nem élvezetes a kudarcig való edzés magasabb ismétlésszámmal, különösen az összetett mozgásoknál.
A megállapítások alkalmazása az edzésedben
Tudom, hogy most egy kicsit össze lehetsz zavarodva, hogy mit kezdj ezekkel a megállapításokkal. Nézzük tehát, hogyan alkalmazhatod ezeket az edzésedben az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Az izomnövekedés két fő mechanizmusa a mechanikai feszültség és a metabolikus stressz. Ez a két mechanizmus alapvetően folyamatos kötélhúzásban van az edzésed során, ami azt jelenti, hogy több az egyikből általában kevesebbet jelent a másikból.
Amikor nagyobb súlyokat emelsz, több mechanikai feszültséget idézel elő.
Amikor könnyebb súlyokat emelsz, de több ismétléssel, több anyagcsere-feszültséget okozhatsz.
Valószínűleg ezért vezetnek a könnyebb súlyok és a nehezebb súlyok egyenértékű izomnövekedéshez, ha a mennyiséget egyenlővé teszik. Mert mindkettő külön mechanizmusokat céloz meg, de ugyanahhoz az eredményhez, az izomnövekedéshez vezet.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében tehát előnyös lehet, ha az edzésedben az izomnövekedés mindkét mechanizmusát megcélzod.
Mivel a nehéz terhek előnyösebbek az erőnövekedés, a mechanikai feszültség szempontjából, és könnyebb a kudarc közelébe vinni őket, a nehéz összetett mozgásokon az erő növelésének kell lennie a hosszú távú edzésed alapjának.
A “Chasing the Pump”
Amellett, ahogyan azt Brad Schoenfeld hipertrófia szakértő és kutató megállapította:
“valószínű, hogy a “pump” elérésére összpontosító edzés a magasabb ismétlésszámú, alacsony súlyokkal és rövid pihenőidővel végzett magasabb ismétlésszámú sorozatokon keresztül történő “pump” elérése olyan erős hipertrófiás stimulust is biztosít, amely szinergikus a nehéz összetett emeléssel.”
Ezért azt is fontolóra kell vennie, hogy az összetett mozgások nehezebb sorozatainak befejezése után nagyobb ismétléseket alkalmazzon kisebb súlyokkal a kiegészítő mozgásokban. Mivel ez lehetővé teszi, hogy kihasználja az izomhipertrófiában szerepet játszó többféle útvonalat.”
Ez elérésének néhány módja a drop-set, a fordított piramis edzés, vagy az edzés vége felé néhány 25-40 ismétlésből álló, majdnem kudarcig tartó sorozat beiktatása is.
Nézzünk tehát egy példát arra, hogyan alkalmazhatod ezt a mellkasi edzésedre a tömeg érdekében, tegyük fel, hogy a következő mellkasi edzést végzed:
Az első két összetett mozgásnál nagy súlyt kell használnod a közepes ismétlésszám tartományban, és a hangsúlyt arra kell helyezni, hogy erősödj ezekkel a mozgásokkal.
Ez fedezi az izomnövekedés mechanikai feszültség mechanizmusát ebben az edzésben.
És ezután, hogy fedezze az izomnövekedés metabolikus stressz mechanizmusát ebben az edzésben, az utolsó sorozatba, a sík súlyzó nyomásba beilleszthet néhány leejtős sorozatot.
A kiegészítő mozgásoknál is használhat magasabb ismétlési tartományt kis súlyokkal, és a kudarc közelébe mehet.
Ne feledd, hogy az izomnövekedés mindkét mechanizmusát többféleképpen lehet beépíteni, de ez csak egy könnyen követhető példa, amit ti is alkalmazhattok.
Összefoglaló
Összefoglalva az egészet, használd ki a nehézsúlyok emelésének előnyeit azzal, hogy az összetett emeléseknél alacsony és közepes ismétlésszám tartományban emelsz nagy súlyokat. Koncentrálj arra, hogy erősebbé válj ezekkel a mozdulatokkal. Adjunk hozzá drop-sorozatokat, fordított piramissorozatokat és magasabb ismétlésszámú sorozatokat a kiegészítő mozgásokhoz könnyű súlyokkal, hogy nagyobb metabolikus stresszt idézzünk elő.
Nyilvánvaló, hogy több kutatásra van szükség annak megállapítására, hogy az izomnövekedés metabolikus stresszmechanizmusának, valamint a mechanikai feszültségnek a megcélzása jobb-e, mintha csak nehéz súlyokat használnánk a “hipertrófia” ismétlési tartományban. Addig is úgy gondolom, hogy a két módszer kombinációja a legjobb megoldás.