Elolvastál már valamit milliószor, hogy aztán egy nap minden látható ok nélkül arra gondolj: “Várj, ez meg mi?”. Ez történt velem a minap a “vagus ideg”
A mély légzéssel és a mentális nyugalommal kapcsolatban találkoztam vele: “Mély lélegzetvétel” – írja Katie Brindle új könyvében, a Yang Sheng: The Art of Chinese Self-Healing, “azonnal ellazítja a testet, mert stimulálja a vagus ideget, amely a nyaktól a hasig fut, és a “harcolj vagy menekülj” reflex kikapcsolásáért felelős”. Szintén: “A vagus ideg stimulálása” – egy nemrégiben megjelent Harvard Health blogbejegyzés szerint – “aktiválja a relaxációs reakciót, csökkentve a szívverést és a vérnyomást”. És: A mély légzés “eléggé bekapcsolja a vagus ideget ahhoz, hogy fékként működjön a stresszválaszban”, ahogy egy integratív orvoslással foglalkozó kutató mondta a Cutnak tavaly.
Megtetszett ez az ötlet, hogy van valami olyan, mint egy titkos zongorabillentyű a bőrünk alatt, amit belsőleg megnyomhatunk, hogy megnyugodjunk. Vagy mint egy zenei húr, amit meg kell húzni. Ezen a ponton úgy képzeltem el a vagus ideget, mint egyetlen belső zsinórt, ami a fejtől a gyomorig húzódik. A valóságban a nervus vagus egy kacskaringós, bozontos, elágazó ideg, amely a legtöbb fontos szervet összeköti az agy és a vastagbél között, mint egy gyökér- vagy kábelrendszer. Ez a leghosszabb ideg a testben, és technikailag két vagus idegpárként jön létre, egy a test jobb és egy a bal oldalához. Azért hívják “vagusnak”, mert vándorol, mint egy csavargó, a szervek között. A vagus ideget úgy jellemezték, hogy “nagyrészt felelős az elme és a test kapcsolatáért”, a gondolkodás és az érzés közötti közvetítő szerepéért, és hajlamos vagyok úgy gondolni rá, mint a lélek valamiféle fizikai megnyilvánulására. Szintén: “
Egyre jobban elbűvölt ez az ideg, még akkor is, amikor úgy éreztem, hogy egyre kevésbé értem. Hogyan működik ez az egész? Hogyan nyugtat meg minket egy ideg aktiválása? Ezért vagyok olyan feleslegesen ideges a dolgok miatt?
“A szívhez vezető vagusideg stimulálása valóban erőteljes hatással van a szívritmus lelassítására” – mondta Lucy Norcliffe-Kaufmann, a NYU-Langone neurológia docense. És konkrétan ez az, ami ellazít minket. A vagus ideg alapvetően arra figyel, ahogyan lélegzünk, és azt az üzenetet küldi az agynak és a szívnek, amit a lélegzetünk jelez. A lassú légzés például csökkenti a szívizom (a szívizomzat) oxigénigényét, és csökken a pulzusszámunk.
A vagusideg lényegében a paraszimpatikus idegrendszer királynője – más néven. a “pihenés és emésztés”, vagy a “lazítás” – tehát minél több olyan dolgot csinálunk, ami “stimulálja” vagy aktiválja, mint például a mély légzés, annál inkább száműzzük a szimpatikus idegrendszer – más néven a “harcolj vagy menekülj”, vagy a “csinálj valamit!” stresszfelszabadító adrenalin/kortizol – hatásait.
Másképpen fogalmazva: “A tested érzékeli a légzésedet, és válaszként alkalmazkodik a szívritmushoz” – mondta nekem Norcliffe-Kaufmann. Amikor belélegzünk, magyarázta, a tüdőnk érzékelő csomópontjai (“tüdőnyújtó receptorok”) információt küldenek felfelé a vagusidegen keresztül az agyba, és amikor kilélegzünk, az agy a vagusidegen keresztül információt küld vissza lefelé, hogy lassítsa vagy gyorsítsa a szívet. Így amikor lassan lélegzünk, a szív lelassul, és ellazulunk. Ezzel szemben, amikor gyorsan lélegzünk, a szívünk felgyorsul, és felpörögünk, vagy szorongunk.”
Meglepett az ötlet, hogy kifejezetten a kilégzés váltja ki a relaxációs választ, de Norcliffe-Kaufmann megerősítette: “A vagális aktivitás a legmagasabb, a pulzusszám pedig a legalacsonyabb, amikor kilélegzel”. Megemlítette, hogy a légzés ideális, legnyugtatóbb módja a percenkénti hatszori légzés: öt másodperc befelé, öt másodperc kifelé. Azt is megjegyezte, hogy az ezt az arányt meghatározó tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a lassú légzésnek ez a stílusa az, amibe a gyakorlók természetesen beleesnek a mantrákkal végzett meditáció és a rózsafüzérekkel végzett Ave Maria ima során is. “Minden alkalommal, amikor akár a rózsafüzér imát, akár a meditációs mantrát végezzük” – mondta Norcliffe-Kaufmann – “ez természetesen szinkronizálja a légzésünket percenként hatszor”. (“Ez lenyűgöző” – mondtam. “Az!” – mondta.)
Ez elgondolkodtatott, hogy vajon vannak-e módszerek a vagusideg minőségének mérésére, vagy “vagustónusra”, ahogy Norcliffe-Kaufmann leírta. Ez alapvetően azt jelenti, hogy mennyire egészséges, erős és működőképes az ideg. Az egyik módszer, mondta, a szívfrekvencia-variabilitás (HRV) mérése – ez egyfajta “helyettesítője” a tényleges vagus tónus mérésének (kivéve a nyitott mellkasi műtétet). A pulzusszám-variabilitás az a mérték, amennyit a pulzusszám ingadozik a belégzés (amikor természetesen felgyorsul) és a kilégzés (amikor természetesen lelassul) között. Vagyis a szívfrekvencia belégzéskor emelkedik, kilégzéskor pedig csökken, és a két érték közötti különbség lényegében a vagális tónust méri. A sportolókról például köztudott, hogy magasabb vagális tónusúak, míg a hosszabb ideig tartó ágynyugalomban szenvedő emberek – és a gravitáció nélküli helyzetben lévő űrhajósok – köztudottan alacsonyabb vagális tónusúak. (Az, hogy milyen gyorsan lelassul a szívverésed edzés után, szintén jó jelzője a vagális tónusnak). A vagusideg-stimulációt a függőség kezelésének egyik módjaként is javasolták (egyes erős ivóknak például alacsony a vagustónusuk).
A HRV-t mérik bizonyos eszközök – én személyesen kipróbáltam egy mellpántot és egy csuklópántot, de elakadtam abban, hogy mit kezdjek az adatokkal -, bár Norcliffe-Kaufmann szkeptikus a megbízhatóságukat illetően. “Jönnek ezek a technológiák” – mondta – “de sokkal fontosabb, hogy a légzésre és a nyugalom és a kiegyensúlyozottság érzésére koncentráljunk, mint egy számra”. Néhány egyéb gyakorlat, amelyről úgy vélik, hogy javítja a vagustónust (a mély, lassú légzésen túl), a nevetés, az éneklés, a dúdolás, a jóga, az akupunktúra és az arc hideg vízzel való lefröcskölése – vagy egy teljes testre kiterjedő hideg öblítés. (A vagus ideg kézzel és elektromossággal történő stimulálását epilepsziás betegeknél a rohamok szabályozására, a gyulladás csökkentésére és a klinikai depresszió kezelésére is alkalmazzák.)
A történet megírása és a Norcliffe-Kaufmannal való beszélgetés után azon kaptam magam, hogy lassabban lélegzem és nyugodtabbnak érzem magam. Nem feltétlenül boldognak, de nyugodtnak. A lassú légzés unalmas, de szinte szomorú, hogy mennyire hatékony. Általában inkább több száz dollárt költök egy kütyüre, amivel nyomon követhetem magam, minthogy ezt az ingyenes és sokkal hatékonyabb dolgot csináljam.