How To Do Dips At Home For Serious Gains

A folyamatban lévő Coronavírus és Covid-19 járvány miatt az Athletic Muscle-nél elköteleztük magunkat, hogy olyan edzések és gyakorlatok részletes leírását adjuk, amelyeket otthonról is el lehet végezni.

Azért, mert nem tud eljutni az edzőterembe, nem szabad, hogy feláldozza a fizikumát vagy az edzésrutinját, csak azért, mert otthon ragadt.

Hála Istennek, a calisthenics gyakorlatok csodálatos alternatívát nyújtanak az ellenállásos edzéshez mind a jelenlegi helyzetben, amikor a társadalmi távolságtartást ösztönzik, mind pedig akkor, amikor a normalitás végre visszaáll.

A vastag, férfias mellkas és vágott, cizellált tricepsz kialakításához messze a legjobb felsőtest-edzés a dip.

A dipekről köztudott, hogy bizonyos területeken jobbak, mint a fekvőtámaszok, miközben a dipekbe könnyebb extra ellenállást beépíteni, mint a legtöbb más calisthenics-gyakorlatba.

Ebben a cikkben mélyen belemerülünk a dipekbe, áttekintjük, hogyan kell végezni őket, milyen izmokat céloznak meg, milyen előnyökkel járnak, hogyan végezheted a dipeket gyakorlatilag bárhol a házadban, és hogyan fejlődhetsz, miközben távol vagy az edzőteremtől.

Lapozz tovább! A legjobb erőnléti tornyok húzódzkodó és dip állomásokkal

Minden további nélkül, jöhet a dipelés!

Mi az a dipelés?

Dióhéjban összefoglalva, a dips a tested fel-le mozgatása a könyöködnél történő csuklással.

Széles körben az egyik legjobb tricepszmozgásnak tartják, amit végezhetsz, és nagyon kevés felszerelést igényel: Lényegében két megemelt, párhuzamos platformot, amelyeken a kezed vagy laposan fekszik, vagy megfoghatod (pl. rudakat).

Ha házilag készített fizikumról van szó, a dips az ideális felsőtest-építő technika.

Ez még inkább igaz lesz, ha nulla súlyokkal tudsz játszani.

Ha csak a testsúlyoddal edzel, akkor a dipek az otthoni edzőterem elsőszámú mozgása.

Hogyan kell dipelni

Megjegyzés: Ez a hagyományos dipre vonatkozik. A variációkért és a haladásért nézd meg az alábbi részt.

1. Kezdjük azzal, hogy a testünket két párhuzamos tárgy közé helyezzük. Ideális választás a vízszintes rúd, de bármilyen stabil, sík felülettel rendelkező bútor is elegendő.

2. Tedd le a kezeidet az oldalad melletti felületekre, és támaszkodj úgy, hogy a kezeiddel emeld meg az összes súlyodat.

3. Húzd be a lapockádat. Ez nagyon fontos. Lényegében tolja hátra és lefelé a vállát.

4. Emelje fel a testét. Ha már a levegőben vagy, hajlítsd be a lábaidat a térdednél, hogy legyen helyed lefelé merülni.

5. Ellenőrzött mozdulattal, könyökben behajlítva engedd le a testedet. Tartsd a mellkasodat fent (kivéve, ha mellkas merülést végzel, ebben az esetben döntsd előre az egész testedet, hogy jobban koncentrálj a mellkasra).

6. Amikor 90 fokos könyökhajlításhoz érsz, nyomd vissza a felső pozícióba. Feszítsd össze a mellkasodat és a tricepszedet, miközben a vállaidat zárva tartod.

7. A csúcson ügyelj arra, hogy a könyöködnél zárj ki, így teljes összehúzódást kapsz a tricepszedben és a mellizmaidban.

8. Ismételd meg az 5-7-et a kívánt ismétlésig.

Dips At Home

Ez a rész a teljes kezdőtől a leghaladóbb progresszióig és variációig mindenkinek szól a spektrumon. Kövesd ezt az időrendet, hogy tovább építsd a bestiális felsőtestedet!

Hogyan csináld a dipeket otthon kezdőknek

Egyetlen széket használva kezdj a szélén ülve.

Mivel mindkét tenyered szilárdan a szék mögötted lévő ülőkéjén van, nyújtsd ki a lábaidat a szék előtt.

Függeszd fel a tested a kezeidnél fogva, majd merülj a szék előtt (a lábaid még mindig a földön vannak).

Ez a végső kezdő lehetőség. Dolgozzon fel egy megfelelő számú ismétlésig.

Ha elérte az 50 megszakítás nélküli ismétlésszámot ebben a variációban, akkor áttérhet más variációkhoz és haladáshoz.

Ha valamilyen okból nincs széke, egy kemény kanapé pereme, egy alacsony asztallap vagy egy alacsony munkalap is tökéletesen megfelel.

Hogyan csinálj otthon dipeket a tricepszért

Ha az a fő célod, hogy vastag, definiált tricepszet kapj, akkor olyan dipekre kell összpontosítanod, amelyek egyenesen tartják a tested.

Minél merőlegesebben állsz a talajra, annál inkább a tricepszedre hagyatkozol, hogy átvegye a súly nagy részét.

Amit otthon is csinálhatsz, két egymás melletti szék jól működik.

Az összes olyan dip változat, ahol a karjaid hátul vannak, a tested pedig elöl, a tricepszet célozza meg.

A kezdők variációja jól megdolgoztatja a tricepszedet, ahogy a párhuzamos fűrészlábak és bármilyen más párhuzamos, vízszintes tárgyak is.

How To Do Dips At Home For Chest

A tricepszmunka ellentéte, a szögletes, erőteljes mellkas építésére helyezve a hangsúlyt, a testsúly előre dőlését jelenti.

Ez az előredőlő pozíció arra helyezi a hangsúlyt, hogy a mellizmaidat használd a mozgás aljáról való visszaemeléshez.

Minden olyan variáció, amely egyetlen felületet, például egy pultlapot vagy kanapé háttámláját használja, csodákat művel a mellkasoddal.

Ez azért van, mert a tested természetes módon előre dől, hogy megtartsa az egyensúlyodat.

Természetesen minden olyan variáció, ahol tricepsznehézséget tudsz csinálni, egyszerűen előre dőléssel mellkassá tehető.

Milyen bútorokat használhatsz az otthoni dipek elvégzéséhez

Néha nincs időd vagy felszerelésed az otthoni edzéshez. Szerencsére a dipek annyira univerzálisak, hogy bárhol, bármikor és különböző bútordarabokkal is végezheted őket!

Itt van néhány dipvariáció, amit párhuzamos vízszintes rúd nélkül is végezhetsz otthon:

Két szék

Egy pár székkel kétféleképpen is dipelhetsz.

Az egyiknél mindkét kezed az egyik széken van az oldaladon, a lábaid az előtted lévő másik széken pihennek, és alapvetően az első szék előtt mártózol a felsőtesteddel.

Vagy pedig a székek között feszülsz, és a fenti útmutatóban leírt technikával végzed a normál dipeket. Használhatod akár a székek ülését, akár a háttámláját, de győződj meg róla, hogy stabilak!

Counter Tops

Ez a változat jól működik, ha van egy sarok. Fordulj a pult felé, tedd a kezed a sarok két oldalára, és emeld fel a tested.

Végezz merüléseket a pultlaphoz. Ha már igazán jól megy a dipelés, a pult egyenes részén végezve a gyakorlatot egy kicsit nehezebbé teszi.

Egy egyenes kanapé hátulja

Hasonlóan a pult tetejéhez, dipelj a kanapé mögött.

Az a jó ebben a variációban, hogy valószínűleg a kezeddel is meg tudod fogni a hátulját, ahelyett, hogy egyszerűen a tenyeredet letennéd a felületre.

Pár fűrészláb

Ha van, használd. Ezek az optimális álpárhuzamos rudak, még akkor is, ha nem tudod 100%-ban megfogni a tetejüket.

A fűrészlábak nagyszerű tulajdonsága, hogy a legtöbb ember számára ideális magasságban vannak, óriási merülési felületet okozva.

Párhuzamos, vízszintes tárgyak párja

Légy kreatív! Ha van két olyan tárgyad, amely megfelel az alábbi feltételeknek, próbáld ki a mártást rajtuk:

• Elviseli a súlyodat (és még egy kicsit többet is)
• A tetején sík felülettel rendelkezik (vagy rúd-rúdszerű fogantyúk a tetején a kezed számára)
• Teret ad alatta, hogy a felszín alá és vissza merülj
• Jó az egyensúlya, ha súlyt helyezel rá
• Mozgatható, így párhuzamosan tudod őket egymás mellé állítani

Remélhetőleg találsz néhány bútort a házban, ami szépen helyettesítheti a dip rudakat.

Mit erősítenek a dipek?

Mivel teljes értékű felsőtest-edzésként tologatjuk, a dipek a legnehezebb ütéseket viszik felfelé:

• Pectoralis major (a mellkasod)
• Anterior deltoid (vállsapkák)
• Triceps brachii (a felkarod hátsó része)
• Pectoralis minor (külső mellkas, hónalj alatt)
• Rhomboidok (belső felső hát)
• Levator scapulae (külső nyak)
• Latissimus dorsi (hátközép)
• Teres major (külső hát, hónalj alatt)
• Lower trapezius (belső középső hát, mint stabilizátor)

Míg a dips valóban mindenből kap egy kicsit, a hát és a kisebb izmokat csak szinergistaként használja.

A trapézizmot is stabilizátorként használják.

A legtöbbször az első három a dip fő haszonélvezője.

A dip variációjától függően a mellkasodat célozhatod jobban vagy kevésbé.

A dip előnyei

A dip egy sor előnyt biztosít:

• • Kiváló felsőtest-erő: Természetesen a dipek legfőbb előnye, hogy erős lesz a vállad, a mellkasod és a tricepszed. Ez segít más nagyobb emeléseknél, például a fekvenyomásnál vagy a military pressnél, és hatalmasra növeli a felsőtested izmait. Az erő izomtömeget hoz létre, így ha egyszer súlyzós merüléseket tudsz végezni egy súlyzóövvel és egy 45 kilós tányérral a törzseden lógva, biztos lehetsz benne, hogy jól fogsz kinézni.

• • Segítség a V-alak kialakításában: A tökéletes testalkat végső jele, a V-taper a férfiaknál a váll és a derék aránya, amely szó szerint a vonzerőt méri. Minél nagyobb a kúpod, annál szexisebb vagy. A dipek építik a nagy felső mellkast, a vastag vállsapkákat és a tricepszeket, amelyek úgy néznek ki, mint a hegygerincek. Legyél szupererős a dipben, és a V-keskenyed ellenállhatatlanná válik.

• • Ez egy zárt kinetikus láncú gyakorlat: A zárt kinetikus láncú (CKC) gyakorlat az, amikor egy mozdulatot végzel, miközben a kezed vagy a lábad egy rögzített helyzetben van. Ez azt eredményezi, hogy megdolgoztatja az izmaidat akkor is, amikor leengeded és felemeled a testedet. Természetesen a felemelés megdolgoztatja a tricepszet/mellkast/vállat, míg a leengedés a hát összes többi szinergistáját megdolgoztatja, valamint a tricepszet is nyújtja.

• • Az övre korlátlan súlyt dobhatsz: Ez az egyik oka annak, hogy ez a legjobb összetett calisthenics mozdulat, amit végezhetsz. Súlyzóövvel tányért tányér után dobhatsz a középrészedre, így olyan istenné válhatsz, aki nemcsak az egész testét, hanem plusz 30, 40, 90 kilót is képes mozgatni a térben… pusztán a nyers erődet használva.

• • A záróerő fokozódik: Egy dip ismétlés tetején a karjaid a könyöködnél záródnak ki. Ezt a különleges erőfitogtatást ritkán hívják segítségül; amikor azonban mégis, akkor hálás lehetsz, hogy nehéz súllyal csinálod a dipeket. Ez javítja a lockout-erődet, ami növeli a karjaid általános erejét lockout-pozícióban (azaz amikor egy nehéz tárgyat tolsz).

• Még mindig jobb, mint a fekvőtámasz: Egy másik ok, amiért a dips jobb, mint a fekvőtámasz-variációid, a teljes súlymennyiség. Míg a fekvőtámasszal biztosan tudsz lemezeket rakni a hátadra, és vastag mellkast és tricepszet építeni, addig csak a dipeknél a teljes testsúlyodat emeled fel A fekvőtámasz részleges testsúlyemelést ad.

Dip variációk és progresszió

Kezdd a kezdő variációval.

Azután térj át a teljes testes dipekre, a tricepsz variációra (egyenesen fel és le). Használd a székek ülését a lehető legjobb dipeléshez.

Ha széktámlákat, fűrészlábakat vagy bármilyen párhuzamos vízszintes tárgyat használsz, használd az alábbi haladási listát:

1. Negatív tricepsz merülés (használd a lábadat az ismétlés alján, hogy “visszaugorj” a tetejére)
2. Tricepsz merülés, normál
3. Mellmerülés, normál
4. Súlyos tricepsz merülés (öv és lemezek használatával; vagy súlyzós mellény)
5. Súlyozott mellkasi dips (súlyszíj és lemezek használatával; vagy szalagellenállással)

Amikor párhuzamos tárgyakkal párhuzamos mellkasi dipsnél tisztességes súlyt érsz el, hatalmas erőnövekedést fogsz észrevenni.

Vannak más dip variációk is. Íme ezek, azzal együtt, hogyan csináld őket otthonról:

L-sit Dips

Ahelyett, hogy térdben behajlítanád a lábadat, és a merülésen kívül tartanád a lábadat, lebegtesd a lábadat magad előtt L-sitben. Ezután merülj le. Sok szerencsét ehhez. (Használhatod a székek ülését vagy bármilyen párhuzamos tárgyat.)

Bulgár Dips

Ehhez a változathoz gyűrűkre vagy mozgatható tárgyakra lesz szükséged. A bolgár dips elvégzéséhez, ahogy lefelé mész, a könyöködet nyújtsd ki, a kezeidet tolva kifelé. A mozdulat alján úgy kell kinézned, mintha egy rossz robottáncot járnál.

Húzd vissza a kiinduló helyzetbe. Sima, csúszós, sík felületen törölközők használata is működhet, de maradj biztonságos és okos, amikor bolgár merüléssel próbálkozol.

Koreai merülés

Hasonlóan az egyfelületes merüléshez, de háttal a felületnek. Ehhez a variációhoz szükség van egy megragadható felületre, például egy párhuzamos korlátra.

Az is szükséges, hogy a lábadnak és a testednek legyen helye a megragadandó tárgy alá merülni, mivel ennél a fajta merülésnél természetesen előre fogsz dőlni. Ismétlem, maradj biztonságos és okos ezzel és a következő variációkkal.

Pronated/Supinated Grip Dips

Ez egy egyszerű fogásváltás. “Pronált” a tenyerek hátrafelé néznek a dip markolatban. A “szupinált” a tenyerek előrefelé néznek, amikor dipelés közben az oldaladon vagy. Ezek a különböző fogások megváltoztatják, hogy mely izmok fáradnak el először. Ez segít becsapni a testedet, hogy soha ne szokjon hozzá egy adott dipváltozathoz.

Russian Dips

Az utolsó három haladás az elit szintű dipeléshez vezet. Az orosz dips az, amikor a mozdulat aljára érve a könyöködet a kezeddel a felületre eresztve mész tovább. A legalsó ponton az alkarod laposan a felülethez ér.

Az erő és egy kis lendület kombinációját használva nyomd vissza 90 fokig, majd a tetejére. Használj olyan tárgyakat, amelyek ellenállnak az alkarod felületének és az esetlegesen megrázó súlynak, amikor az aljára érsz.

Planche Dips

Amilyen egyszerűen hangzik – merülj, miközben planche-ban vagy. Rendkívül fejlett, szükséged van helyre magad mögött és magad előtt, hogy a plankolt testedet a térben mozgatni tudd. Továbbá a tárgyaknak, amiket használsz, hihetetlenül kiegyensúlyozottnak kell lenniük, vagy akár a padlóba kell csavarozniuk. Ez az egyik olyan variáció, ahol mindennek abszolút ideálisnak kell lennie.

Egykaros dip

Tapsolunk, ha eljutsz idáig. Ezt csak a kivételes erővel és testkontrollal rendelkezők tudják végigcsinálni. Az egykaros merüléshez az kell, hogy a dolgozó karodat a tested közepére helyezd, és legyen helyed a testmozgáshoz.

Plusz, a tárgynak megragadhatónak és hihetetlenül erősnek kell lennie. Egy párhuzamos rúd optimális ehhez az utolsó nehéz variációhoz.

Következtetés

A dipek félelmetesek, ezt nem lehet tagadni. Remélhetőleg most már tudod, mik ezek, hogyan kell csinálni őket, és milyen bútorokat lehet otthonodban rögtönzött edzőtermi eszközzé alakítani ehhez a hatékony gyakorlathoz.

A hasznuk hatalmas, ráadásul szinte mindent erősítenek a felsőtestedben.

Találd ki, hol vagy a merülés spektrumában, keress két párhuzamos, vízszintes tárgyat, és kezdj el merülni! Lenyűgöző tricepszed, telt mellkasod és formás vállad lesz pillanatok alatt.