By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
A nehéz súlyok és a nagy ismétlések nem minden, amire szükség van, amikor elkezdesz súlyzós edzéseket végezni. A táplálkozásod is számít, amikor ezeket a fejlesztéseket táplálod. Amikor elkezdesz többet emelgetni, a testednek valószínűleg többre lesz szüksége ahhoz, hogy lendületben tartson, és segítsen az izomépítésben. Nem kell azonban túlzásba vinni a tésztafélék vagy a fehérjeturmixok fogyasztását!
Az alapvető étrendi változtatások
Amikor megpróbálja egészségesebb formába hozni a testét, fontos, hogy néhány alapvető étrendi változtatást hajtson végre. Először is, próbáld meg mellőzni a cukros kalóriákat, például az üdítőket és a gyümölcsleveket, és korlátozni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, beleértve a csomagolt és sült gyorséttermi ételeket is. Ezek az ételek kevés rostot, fehérjét és mikrotápanyagot tartalmaznak, és sok üres kalóriát.
Következő lépésként törekedjen a sovány fehérjeforrások, például a csirke, a hal és a pulyka fogyasztására. Ezek a lehetőségek alacsony telített zsírtartalmúak, és megfelelő fehérjét és szívbarát zsírokat biztosítanak.
A szénhidrátok tekintetében törekedjen arra, hogy a gabonafélék fele teljes kiőrlésű legyen, amelyek rostot és alapvető ásványi anyagokat biztosítanak. Végül a friss vagy fagyasztott gyümölcsök jó példák a szénhidrátokra, amelyek energiát biztosíthatnak az edzés közbeni fenntartáshoz.
Ideális étkezés és időzítés
Azért, hogy a szervezeted felkészült legyen egy minőségi edzés elvégzésére, arra is érdemes odafigyelned, hogy mikor eszel. Nézze meg az alábbi tippeket az ideális étkezési időzítéshez és tápanyagbevitelhez.
Egy edzés előtt:
Az edzés előtti étkezés nem csak az energiaszintet növeli, de az elégetett kalóriák mennyiségét is növelheti.
Ezzel az uzsonnával vagy könnyű étkezéssel 60-90 perccel az edzőterembe lépés előtt fogyasszon. Ez segít csökkenteni a hasi fájdalmat és a kellemetlen érzést. A zsírok és rostok lebontása hosszabb időt vesz igénybe, ezért ezeket próbálja meg három órával a súlyemelés előtt elfogyasztani.
A szénhidrátok a szervezet elsődleges üzemanyagforrása. Ez különösen igaz a súlyemelésre. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (mint a diófélék, a bab, a gyümölcsök és az édesburgonya) kitartanak a súlyemelő edzés alatt, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük.
Jó nassolnivaló például egy marék mandula egy fél banánnal, vagy almaszeletek egy evőkanál mogyoróvajjal.
Kerülje a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, beleértve a glükózt, a szacharózt és a maltózt (mint a fehér kenyér, a rozsdamentes burgonya és a méz), mivel ezek gyorsan felszívódnak a véráramba, és cukorösszeomlást okozhatnak.
Az edzés után:
Az edzés utáni táplálkozás fontos a glikogénraktárak feltöltéséhez és az edzés során elszenvedett izomszakadások helyreállításához.
Míg a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, a fehérje elősegíti az izomépítést és a regenerációt. A fehérjével párosított szénhidrátos táplálék fogyasztása maximalizálhatja az izmok erejét és méretét.
Az edzés után 30 perccel igyekezzen fehérjét és szénhidrátot tartalmazó uzsonnát fogyasztani, majd két órával később egy teljes értékű étkezést.
A jó uzsonnapélda erre a csokoládés tej, a friss gyümölcsökkel töltött görög joghurt vagy a mogyoróvajas-zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
Mihelyt le tud ülni egy teljes értékű étkezéshez, a tányér felét töltse meg zöldségekkel, egyharmadát teljes kiőrlésű gabonával, egyharmadát pedig sovány fehérjével. Erre példa lehet egy barna rizzsel tálalt csirkemell, kevert zöldségekkel körítve.
Ne feledje, hogy a konkrét tápanyag-előírásokat az elvégzett súlyzós edzés mennyisége és intenzitása alapján kell egyénre szabni.
Még többre vágyik?
Tudjon meg többet a sportitalokról, a csokis tejről és a fehérjeturmixokról: Hogyan segítenek a hidratálásban! Emellett nézzen meg további táplálkozási tippeket és recepteket szakértő munkatársainktól, és tájékozódjon a központjainkban kínált táplálkozási tanácsadásról. Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértőink azért vannak itt, hogy Önnel együttműködve erősebbé és egészségesebbé váljon.