Hogyan vegyük rá a gyerekeket az egészséges táplálkozásra a tudomány szerint

Úgy tűnik, senki sem tudja, hogyan vegyük rá a gyerekeket az egészséges táplálkozásra. Egy átlagos amerikai gyerek naponta átlagosan 4 eperrel és 3 bébirépával egyenértékű ételt eszik. Pedig ennek a mennyiségnek a háromszorosára van szükségük ahhoz, hogy teljesítsék a napi gyümölcs- és zöldségadagjukat.

A gyerekek viszont a napi cukoradagjuk háromszorosát eszik!

A kisgyerekek több gyümölcsöt és zöldséget esznek, ahogy idősödnek. Hétéves koruk után azonban a gyerekek valójában egyre kevesebb egészséges ételt esznek.

Hogyan lehet tehát rávenni a gyerekeket az egészséges táplálkozásra? Ez a cikk ismerteti, hogy a legújabb kutatások szerint mi az, ami működik. A nagy tanulság: számít, amit a szülők mondanak, de a varázslat abban rejlik, amit mi teszünk.

Ebben a cikkben:

• A gyerekek egészséges ételeket esznek, ha a szülők egészséges ételeket esznek
• A gyerekek egészséges ételeket esznek, ha ez az egyetlen étel körülöttük
• Amit a gyerekek nem tudnak, segít nekik jobban enni
• A gyerekek azt akarják, amit nem kaphatnak meg
• A zöldségek jobb ízűek, ha a gyerek főzi őket
• A gyerekek, akik jobban tudják, jobban esznek
• A gyerek meggyőzésének művészete, hogy egészséges ételeket egyen
• Ha egy gyerek először nem eszik egészséges ételeket, próbáld meg még 12-szer
• Ne kritizáld a sütiket
• A család, amelyik együtt eszik, egészségesebben eszik
• A gyerekek, akik jobban alszanak, jobban esznek
• Összefoglalás:

Related: Egy 5 pontos terv, hogy rávegyük a gyerekeket az egészséges táplálkozásra

Related: A legjobb és legrosszabb ételek a hosszú élethez a kutatások szerint

A gyerekek akkor esznek egészségesen, ha a szülők egészségesen étkeznek

Volt már, hogy megosztottál egy fagyit a gyerekeddel, gondolván, hogy így kevesebbet eszik? Ez a stratégia visszafelé sülhet el.

Az, ahogyan a szülő étkezik, amit modellnek nevezünk, nagyobb hatással van a gyermeke étrendjére, mint az, hogy milyen szabályokat állítanak fel az étkezés körül. Még annál is többet számít, mint az, hogy milyen élelmiszereket tartanak a kamrában.
2017-ben a tudósok 78 korábbi tanulmányt elemeztek, hogy kiderítsék, hogyan befolyásolják a szülői gyakorlatok a gyermekkori táplálkozást. A tanulmányok a dicsérettől a nyomásgyakorláson át az élelmiszerek hozzáférhetőségéig mindent nyomon követtek. Azt találták, hogy a szülő saját étrendje számított a leginkább.

Az egészséges modellezés arra készteti a gyerekeket, hogy egészséges ételeket válasszanak. Másrészt, ha a szülők egészségtelen ételeket esznek, akkor a gyerekeik is ezt teszik. A modellezés minden más tényezőnél többet számít a gyerekeknél minden korosztályban. Egy tanulmány szerint ez az egyetlen szülőhöz kapcsolódó tényező, amely egészségesebb fiatal felnőttekhez vezet.

Talán azért akarnak a gyerekek úgy enni, mint mi, mert mi finomnak tesszük. Vagy talán a jóváhagyásunkat akarják elnyerni.

De nagy része lehet annak is, hogy amikor mi egészséges ételeket eszünk, egészségesebb döntéseket hozunk a gyerekeink számára. Végül is, ha egy szülő nem eszik fagylaltot, nem biztos, hogy vesz fagylaltot a gyermekének.

Ami elvezet a második legfontosabb tényezőhöz: a környezet ellenőrzéséhez.

A gyerekek akkor esznek egészséges ételeket, ha csak ez az egyetlen étel van körülöttük

Jobb, ha korlátozzuk, mennyi sütit esznek a gyerekeink, vagy egyszerűen nem veszünk egyáltalán? A tanulmányok az utóbbit javasolják.

Ha egy szülő azt mondja a gyermekének, hogy csak egy sütit ehet, a tudósok ezt nyílt kontrollnak nevezik. Amikor egy szülő elkerüli, hogy elvigye a gyermekét a cukrászdába, a tudósok ezt rejtett kontrollnak nevezik. A fő különbség a nyílt és a rejtett kontroll között az, hogy a gyermek nem tudja észrevenni, hogy rejtett kontroll történik. A kutatásokban újra és újra a rejtett kontroll győzedelmeskedik.

Egy vizsgálatban a tudósok három éven keresztül követték a gyerekeket. Amikor a szülők rejtett módszerekkel próbálták visszatartani a gyerekeiket az egészségtelen ételek fogyasztásától, a gyerekek idővel kevesebbet ettek belőlük. Amikor azonban a szülők szabályokat alkalmaztak az egészségtelen ételek fogyasztásának korlátozására, a gyerekek idővel több egészségtelen ételt ettek.

Hasonlóképpen, a tudósok úgy találták, hogy az egészségtelen ételek mennyisége a házban majdnem annyira befolyásolja a gyerekek választását, mint a szülő saját étrendje.

Ez intuitív módon érthető. Csak addig tudjuk kitartani, amíg a gyerekek nyafognak a sütikért. Végül… talán vacsora és egy falat brokkoli után… engedünk. De ha távol tartjuk az édességet a háztól, a győzelmet már megnyertük.

A környezet finomhangolása az egészséges ételek esetében is működik. A tanulmányok szerint a sok gyümölcs és zöldség elérhetővé tétele a legjobb módja annak, hogy a gyerekeket rávegyük a fogyasztásukra.

A tudósok szerint más finom módszerek is jól működnek.

Mit a gyerekek nem tudnak, segít nekik jobban enni

Egy tanulmány szerint az, hogy minden nap ugyanabban az időpontban tálalják az ételeket, egészségesebb táplálkozáshoz vezet. Ha a vacsorát mindig este 6-kor tálalják, az éhséghormonok kisebb valószínűséggel törnek ki délután 5-kor, és hagyják őket nassolásért könyörögni.

A kutatás szerint az adagok mérete is befolyásolja az étkezési viselkedést. A gyerekek kevesebb szemetet esznek, ha kisebb adagokkal etetik őket. Másrészt, ha azt szeretné, hogy a gyerekek több gyümölcsöt vagy zöldséget egyenek, halmozza el őket a tányérjukon.

Ami az olyan átlagos rágcsálnivalókat illeti, mint a popcorn, hagyja őket elérhető helyen. Egy tanulmány azt találta, hogy amikor az összes rágcsálnivalóhoz való hozzáférést korlátozták, a gyerekek idővel nagyobb valószínűséggel ettek túl sokat. A gyerekek akkor alakították ki a legjobb étkezési szokásokat, amikor otthon nem volt elérhető édesség vagy chips, de a popcorn és a perec elérhető közelségben volt.

A kérdés tehát az: mit tegyünk otthonról távol? Biztos, hogy a rejtett stratégiák jobban működnek, de vajon a korlátozó stratégiák még mindig működnek?

A gyerekek azt akarják, amit nem kaphatnak meg

Gondoljunk a junk foodra úgy, mint egy rosszfiús tinédzserrománcra. Minél többet mondjuk a gyerekeinknek, hogy nem ehetnek egészségtelen ételeket, annál jobban akarják azokat.

Már több tanulmány is összefüggésbe hozza a szülők általi ételkorlátozást a gyermekkori elhízással. A tudósok 31, a témával kapcsolatos tanulmányt áttekintve arra a következtetésre jutottak, hogy a gyerekek nagyobb valószínűséggel lesznek nehezebbek, ha a szüleik ételkorlátozással ellenőrzik az étrendjüket.

Most lehet, hogy amikor a BMI emelkedik, a szülők elkezdik korlátozni az ételeket. Talán a gyermek BMI-je, és nem az ételkorlátozás vezet ehhez az összefüggéshez. De az is lehet, hogy a korlátozás sóvárgáshoz és zabáláshoz vezet. Ahhoz, hogy biztosat tudjunk, a tudósoknak össze kell hasonlítaniuk a szülők táplálkozási stílusát, és figyelniük kell, hogyan változnak a dolgok az idő múlásával.

Egy tanulmány a szülők táplálkozási stílusát két típusra osztotta: korlátozó és nem korlátozó. Ezután négy éven keresztül követték a gyerekeket. A korlátozó etetés idővel több evéshez vezetett éhségérzet hiányában, még az egészséges gyerekeknél is. Az éhségérzet hiányában történő evés pedig idővel több elhízáshoz vezetett.

Egy másik tanulmány öt éven keresztül követte a túlsúlyos tizenéveseket. A tizenévesek mind hasonló BMI-vel indultak, de azok híztak a legtöbbet, akiket diétázásra ösztönöztek.

És hogy ezt laboratóriumban is kipróbálják, a tudósok két kísérletet végeztek. Korlátozták a gyerekeket egy bizonyos étel fogyasztásában, hogy lássák, mi történik. Bizony, azok a gyerekek, akiknek azt mondták, hogy nem ehetnek egy ételt, később nagyobb valószínűséggel választották azt, és többet is ettek belőle.

Az evésre való kényszerítés viszont idővel a BMI csökkenésével jár együtt, még az elhízás szempontjából magas kockázatú gyermekeknél is.

Amikor elveszítjük a gyermekeinktől az ételválasztás jogát, úgy tűnik, hogy ők már nem gondolkodnak a saját éhségjelzéseiken. Mi történne tehát, ha több felelősséget adnánk a gyerekeinknek?

A zöldségek jobb ízűek, ha a gyerek főzi meg őket

A brokkoli úgy tűnik, hogy jobb ízű, ha a gyerekek segítenek a tányérjukra tenni. Amikor a tudósok áttekintettek 15 tanulmányt a témában, azok a gyerekek, akik segítettek a vacsora elkészítésében, egészségesebben táplálkoztak, és több gyümölcsöt és zöldséget ettek. Úgy tűnt, még a zöldségeket is jobban élvezték, mint más gyerekek.

Ez egyszerűen összefügghet azzal, hogy a családok milyen típusú ételeket főznek együtt, ezért a tudósok a családokat egy laboratóriumban főztették meg. Egy ellenőrzött kísérletben egyes családok együtt főztek, míg más szülők egyedül főztek. Az eredmény ugyanaz az étel volt, de azok a gyerekek, akik segítettek az elkészítésében, 76%-kal több salátát ettek!

A kertészkedésnek is hasonló hatása lehet. A jelenlegi kutatások széles körű elemzése azt találta, hogy az ellenőrző stratégiák kontraproduktívak voltak a gyerekek egészségesebb táplálkozásra való rávezetésében, de a “gyakorlatias” megközelítések – konkrétan a kertészkedés és a közös főzés – több zöldségfogyasztáshoz vezettek, és jobban működtek, mint az étkezésre nevelés.

De úgy tűnt, hogy az élelmiszer-oktatás is segít… de mennyire? És hogyan kell csinálni?

Kids who know better, eat better

A tudás nem minden. Az egészséges és az egészségtelen ételek megkülönböztetése nem mindig segít rajtunk egy pizzapartin. De néha elég ahhoz, hogy ne vegyük fel a telefont, és ne rendeljünk otthon pizzát.

Kiderült, hogy a tudás segít a gyerekeknek is egészségesebb döntéseket hozni. Még az óvodások is nagyobb valószínűséggel választottak egészséges ételeket, ha különbséget tudtak tenni az “egészséges” és az “egészségtelen” között.

Az egészségnevelés továbbá fogyáshoz vezet a túlsúlyos gyerekek körében. Amikor a tudósok áttekintették a jelenlegi kutatásokat, azt találták, hogy a túlsúlyos gyerekek táplálkozási információkkal való oktatása olyan súlycsökkenéshez vezetett, amely idővel tartósan fennmaradt.

Az élelmiszerek címkézése a felnőtteknél is ilyen hatással volt. Egy 11 országra kiterjedő elemzés szerint az élelmiszerek címkézése 13%-kal csökkentette az egészségtelen opciók fogyasztását, és 13,5%-kal növelte a zöldségfogyasztást.

A fontos rész az, hogy az élelmiszert címkézzük, ne az embert. Azok a beavatkozások, amelyek a gyerekekkel a testsúlyról beszéltek, valójában visszafelé sültek el. Ehelyett a leghatékonyabb oktatás az egészségre és a növekedésre összpontosított.

A nevelés és a meggyőzés között persze vékony a határ, így vajon hatékony-e, ha arra ösztönözzük a gyerekeinket, hogy egészséges ételeket válasszanak?

A gyerek meggyőzésének művészete, hogy egészséges ételeket egyen

Ha az egészségtelen ételek nyílt korlátozása a gyerekeket a muffinok megkívánására készteti, akkor a gyerekeket a zöldségevésre való nyomásgyakorlás a brokkolitól való félelemre készteti? Valójában igen.

Kutatások szerint azok a gyerekek, akikre “nyomást gyakorolnak”, hogy zöldségeket egyenek, lényegesen kevesebbet esznek. Ezzel szemben azok a gyerekek, akiket “bátorítanak”, hogy egyenek zöldséget, lényegesen többet esznek. Mi a különbség?

A bátorítás azt feltételezi, hogy a gyerek a felelős. Másrészt, ha egy gyereket nyomást gyakorolnak rá, hogy egyen egy falat salátát, akkor nincs választása. Eltűnik a lelkesedésük. És biztosan nem akarnak még több nyomást kiváltani azzal, hogy élvezik.”

A tudósok laboratóriumban vizsgálták, hogyan ösztönzik a szülők a kisgyermekeket a zöldségevésre. Minél gyakrabban alkalmaztak a szülők kényszerítő vagy ellenőrző ösztönzést, annál gyakrabban utasították el a gyerekek az ételt.

A pozitív ösztönzésre ugyanez nem igaz. A pozitívabb ösztönzések hatására a kisgyermekek több zöldséget ettek. Több tanulmány szerint a bátorítás működik, a nyomás viszont visszafelé sül el.

A legjobb bátorítás pedig az érvelés lehet. A gyerekek akkor ették a legtöbb zöldséget, ha a szülők ezt a stratégiát alkalmazták. A gyerekek valóban internalizálhatják a motivációt, ha azt mondjuk nekik, hogy a zöldségek erősebbé teszik őket.

A legközvetlenebbül sikeres stratégia arra, hogy rávegyük a gyereket egy új étel kipróbálására, az, ha a szemük láttára eszik. Ismét a modellezés győz.

De a bátorítás működik, és ez minden korosztályban működik. A tizenévesek naponta fél adaggal több gyümölcsöt és zöldséget esznek, ha a szülők bátorítják őket.

És ne feledkezzünk meg a dicséretről sem. A kutatások szerint a dicséret javítja mind az egészséges, mind az egészségtelen ételek fogyasztását. A laboratóriumban a dicséret hatására a gyerekek több zöldséget esznek. Az egészséges táplálkozásért kapott dicséret pedig összefügg az egészséges gyermekkori BMI-vel.

Szóval, mi van, ha a bátorítás és a dicséret egyszerűen nem működik a kelkáposzta esetében. Mikor adjuk fel?

Ha egy gyerek először nem hajlandó egészséges ételeket enni, próbáljuk meg még 12-szer

A kelkáposztát soha senki nem írta le úgy, hogy “szerelem első harapásra”. És lehet, hogy azoknak a salátaevő gyerekeknek, akik arra kényszerítenek minket, hogy felkapjuk az állunkat a földről, egyszerűen csak kitartóbbak a szüleik.

12 tanulmányt elemezve a kutatók azt találták, hogy ha a gyerekeket ismételten egészséges ételeknek tesszük ki, az arra készteti őket, hogy többet egyenek belőlük. Az ízeknek való kitettség különösen jól működik a zöldségek esetében.

A gyerekeknek általában legalább 5-6 kitettségre van szükségük, mielőtt elfogadnak egy új ételt. Gyakran a 8-12 próbálkozás is jobban működik. A napi vagy heti kitettség jobban működik, mint a havi.

Meglepő módon, ha mártást, sót vagy vajat adunk a zöldségekhez, a gyerekek nem esznek többet. A gyerekek valójában többet esznek, ha a zöldség sima. Úgy tűnik, a gyümölcsök vicces formákra vágása sem működik. Úgy tűnik, még az sem segít, ha a zöldségeket nem az étkezés előtt tálaljuk.

Az viszont működik, ha változatos zöldségeket és nagyobb adagokat kínálunk.

És lehet, hogy néhányszor rá kell lökni őket. Átlagosan 2,5 ösztökélés kell ahhoz, hogy egy gyerek kipróbáljon valami újat.

De ha a lökdösés nem válik be, ne folyamodjon megvesztegetéshez. A megvesztegetés a kutatások szerint ahhoz vezet, hogy a gyerekek kevesebb egészséges ételt esznek. Hasonlóképpen, az egészségtelen ételek jutalomként való használata arra készteti a gyerekeket, hogy többet egyenek belőlük. Ha tehát azt mondjuk egy gyereknek, hogy addig nem ehet desszertet, amíg meg nem kóstol egy falat brokkolit, hosszú távon valószínűleg mindkét célt aláássuk.

A kulcs ahhoz, hogy a gyerekek egészséges ételeket egyenek, az ismétlés és a pozitív hozzáállás tűnik a legfontosabbnak. Tehát, ha a bátorítás ilyen jól működik az egészséges ételek esetében, akkor a lebeszélés működik az egészségtelen ételek esetében?

Ne kritizáld a sütiket

A pozitív hozzáállás ráveszi a gyerekeket az egészséges ételek fogyasztására, de a negatív hozzáállás csak arra készteti a gyerekeket, hogy még több egészségtelen ételt egyenek.

A tudósok már régóta tudják, hogy csak a gyerekek hajlamosabbak az elhízásra. Csak azt nem értették, hogy miért. Egy tanulmány úgy oldotta meg a rejtélyt, hogy laboratóriumban figyelték meg a családok étkezését. Az egyke gyerekek szülei hajlamosabbak voltak több negatív megjegyzést tenni arra, amit a gyerekeik ettek, mint a testvérek szülei. És kiderült, hogy az étkezéssel kapcsolatos negativitás, nem pedig a testvérek hiánya magyarázza az elhízást.

Mindannyian hallottuk már azt a tanácsot, hogy egyszerűen hagyjuk figyelmen kívül a bosszantó viselkedést, ha azt akarjuk, hogy eltűnjön. Lehet, hogy az ételekről is ugyanígy kellene gondolkodnunk.

Egy másik tanulmány a gyerekeket követte nyomon egy büfében. Azoknak a gyerekeknek, akiket jobban lebeszéltek az egészségtelen ételekről, magasabb volt a BMI-jük. Akárcsak azoknak, akiket arra kértek, hogy halasszák el a desszertet.

Tanítsuk meg tehát őket az egészségtelen ételekre, és tartsuk távol őket. Mégsem érdemes kritizálni a sütit, amikor már nyúlnak érte. Lehet, hogy többet ártasz, mint használsz.

De ha a süti a családi étkezés része, akkor talán mégiscsak jól csinálsz valamit.

A család, amelyik együtt eszik, egészségesebben táplálkozik

A családi étkezések talán nem olyan fontosak, mint a modellkedés vagy a bátorítás, de még mindig fontos szerepük van az egészséges táplálkozásban. A családi étkezésekben részt vevő felnőtteknek általában alacsonyabb a BMI-jük. De kiderült, hogy még az óvodások is profitálhatnak belőle.

Kutatók úgy találják, hogy a családi étkezések segítenek a kisgyermekeknek az ételfogyasztás önszabályozásában. Talán a családi étkezések lehetővé teszik a szülők számára az egészséges táplálkozás modellezését.

Vagy talán a családi étkezések helyettesítik a televíziót. Egy 15 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a több képernyő előtt töltött idő összefüggésbe hozható az egészséges ételek kisebb mértékű fogyasztásával és az egészségtelen ételek nagyobb mértékű fogyasztásával.

Bármi is legyen az ok, a családi étkezéseknek tartós hatásuk van. Azok a fiatal felnőttek, akik családi étkezéseken nőttek fel, több gyümölcsöt és zöldséget esznek, és kevesebb üdítőt isznak. Azok a tizenévesek pedig, akik együtt esznek a családjukkal, kisebb valószínűséggel szednek fel túlsúlyt a következő 3 évben.

A családi étkezések fontosabbak lehetnek annál, hogy mi van a tányéron. Az egészségtelen táplálkozási környezetben élő tizenévesek több gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint az egészséges táplálkozási környezetben élők, amikor családilag vacsoráznak. A családi étkezés többet számít, mint az, hogy mennyi gyümölcsöt és zöldséget tartanak otthon.

Egy másik régimódi, de fontos tényező lehet a jó öreg alvás.

Aki jobban alszik, az jobban is eszik

Ha valaha is ébresztették már hajnali ötkor, tudja, milyen nehéz lehet kihagyni egy fánkot.

A gyerekek sincsenek ezzel másképp. Egy több mint 5000 gyerek bevonásával készült tanulmány szerint a kevesebb alvás nassoláshoz és egészségtelen ételekhez vezet.

Meglepő módon nem csak az alváshiány vezet rossz étrendhez. Azok a gyerekek, akik eleget alszanak, de később fekszenek le, szintén egészségtelen ételeket választanak. Akárcsak azok, akiknek változó a lefekvési ideje.

A tudósok ellenőrzik az olyan tényezőket, mint a képernyő előtt töltött idő és a fizikai aktivitás. Úgy tűnik, hogy a rossz alvás valamilyen módon rossz étkezéshez vezet.

Foglaljuk tehát össze a kutatásokat, és alkossunk egy stratégiát.

Összefoglaló: egy 5 pontos terv, hogy rávegyük a gyerekeket az egészséges táplálkozásra

Itt vannak a tudományosan bizonyított stratégiák arra, hogyan vegyük rá a gyerekeket az egészséges táplálkozásra. A legfontosabb tényezők vezetnek.

1. Együnk egészségesen!
2. Hozzunk létre egészséges táplálkozási környezetet.
3. Bátorítsuk a gyerekeket, hogy zöldségeket egyenek. Próbálkozzatok folyamatosan – lehet, hogy 12 alkalom kell ahhoz, hogy elfogadjanak egy új ételt!
4. Főzzünk együtt, kertészkedjünk együtt és együnk együtt. Beszélgessetek arról, hogy mitől lesz egészséges az étel.
5. Feküdjetek le időben.

És ha minden más nem sikerül, hagyjátok, hogy ne sikerüljön. Tanulmányok ismételten kimutatták, hogy a korlátozás, a kényszerítés és a negativitás csak rosszabb döntésekre készteti a gyerekeket.

Sea also: Hogyan vegyük rá a gyerekeket az egészséges táplálkozásra: A kutatás