Mikor csináltál utoljára guggolást testnevelés órán a középiskolában?
Vagy talán néhány hónapja elkezdtél otthon saját testsúlyos edzéseket végezni, de elvesztetted a motivációt?
Nem számít, milyen messze vagy a fitneszcéljaid elérésétől…
Ne feledd:
Elég egy másodperc, hogy eldöntsd, megéri-e, 10 perc az első edzés, és két hét, hogy észrevegye a különbséget.
Az alábbi útmutatóban mindent megtalálsz, amire szükséged van ahhoz, hogy sikeresen elkezdj egy edzésprogramot, és ragaszkodj hozzá:
- Hogyan kezdj el edzeni: mit kell tudnod, mielőtt elkezded
- A mozgás előnyei (mit tudtál, mit nem)
- Mi a heti testmozgás ajánlása az egészségügyi előnyök érdekében?
- Az edzés típusai
- Tippek az edzés elkezdéséhez
- Válaszd ki az inspirációt, és tűzz ki magad elé egy célt
- Kicsiben kezdd, és kövesd a fejlődésedet
- Készülj fel a kudarcokra, és legyen b-terved
- Extra tippek kezdőknek
- Vizsgálja meg az egészségét
- Ne merítsd ki magad már az elején
- Tudatosítsd a technikát
- Egyakorlatok és edzéstervek otthon
Hogyan kezdj el edzeni: mit kell tudnod, mielőtt elkezded
A mozgás előnyei (mit tudtál, mit nem)
Majdnem mindenki tudja, hogy a mozgás javítja az egészséget. Mégsem ismert a testmozgás minden előnye.
Az előnyök, amelyek várnak rád, ha elkezdesz edzeni:
- csökkent a krónikus betegségek kockázata (1)
- javult hangulat és mentális egészség (2, 3)
- Napközbeni stabil energiaszint és jobb alvásminőség
- Az öregedési folyamatok lassulása (4)
- Javított agyi egészség (5)
- Pozitív hatás az agyra (3)
- Napközbeni stabil energiaszint és jobb alvásminőség
- Az öregedési folyamatok lassulása (4)
- Javított agyi egészség (5)
- Pozitív hatás a mikrobiomra (6)
- Javított szexuális élet
Mi a heti testmozgás ajánlása az egészségügyi előnyök érdekében?
Az általános ajánlás:
- Kardió (minimális aktivitás): hetente legalább 150 perc mérsékelt kardió edzés. Heti legalább 75 perc intenzív kardió edzés, vagy a kettő kombinációja helyettesíthető.
- Erősítő edzés (erősen ajánlott): egy fő izomcsoportot érintő gyakorlatok, heti két vagy több napon.
- Extra egészségügyi előnyök: a minimális kardiót érdemes további 300 perccel (mérsékelt) vagy 150 perccel (intenzív) növelni hetente, vagy a kettő kombinációjával.(7)
Noha ez soknak tűnhet, a jó hír az, hogy mindez belefér az időbeosztásodba és az otthoni edzésekbe! Mindaddig, amíg a kardiótevékenységeket legalább 10 percig végzi, eloszthatja őket annyi edzésre hetente, amennyit csak akar. Célodtól függően először az erőnléti edzést vagy a kardiót végezd.
Az edzés típusai
Melyek a leggyakoribb edzéstípusok?
- Kardió: minden olyan tevékenységet kardiónak lehet tekinteni, amely felgyorsítja a szívverést és gyorsabb légzésre késztet. Általában azonban olyan tevékenységekre utal, amelyek célja az állóképesség növelése, például:
- Mérsékelt kardió: élénk séta, tánc, kocogás, kerékpározás, úszás…
- Intenzív kardió: futás, gyors kerékpározás, gyors gyaloglás emelkedőn felfelé, úszás… (8)
- Erőedzés: minden olyan tevékenység, amely ellenállást használ az izomerő növelésére. A saját test ellenállásként való használata számos előnnyel jár!
- Rugalmassági és mobilitási tréning: olyan gyakorlatok, amelyek a passzív mozgástartomány (rugalmasság) és az aktív mozgástartomány (mobilitás) fenntartására és növelésére összpontosítanak.
- HIIT: A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumos edzés intenzív (erő- vagy kardió) edzésidőszakokból áll, amelyeket pihenőintervallumok követnek, azzal a céllal, hogy a pulzusszámot magasan tartsa. Tudjon meg többet az alacsony intenzitású, az állandó intenzitású és a HIIT kardió közötti különbségről.
Melyik a legjobb edzéstípus a fogyáshoz?
Főleg kezdők számára – minden olyan edzéstípus, amely nagy erőfeszítést igényel (az Ön számára), hasonló hatást fog elérni. (9) Tehát az igazság az, hogy… nem számít! Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez, és amelyekről úgy gondolja, hogy egy-két hónapnál tovább is végezheti. Végső soron a fogyás a kalóriadeficitről szól: a legjobb eredmény érdekében ügyelj a táplálkozásra.
Tippek az edzés elkezdéséhez
Első lépés: juss el a fittség olyan szintjére, ahol már nem érzed úgy, hogy “utálsz edzeni”. Íme, hogyan…
Válaszd ki az inspirációt, és tűzz ki magad elé egy célt
Hányszor indultál el edzéstervvel, hogy leadd a kilókat, és kudarcot vallottál? Próbáljon ki egy másik megközelítést, és döntse el, hogy miben szeretne először fejlődni. Gondolja végig, mire szeretne képes lenni – legyen szó akár arról, hogy fittebbé váljon, hogy több energiát és termelékenységet kapjon, vagy arról, hogy idősebb korában lépést tudjon tartani a gyerekeivel. Találj inspirációt, és tűzz ki rövid és hosszú távú célokat.
A következő videó motivációt ad, és segít a számodra megfelelő célok kitűzésében:
Kicsiben kezdd, és kövesd a fejlődésedet
A kicsiben kezdés azt jelenti, hogy először a rövid távú célokra koncentrálj.
Fókuszálj az előtted álló hét céljaira, az aznapi edzésekre, majd a következő edzés elvégzésére. Tedd kihívásoddá, hogy megtaláld azt a napi 15-45 percet, amilyen gyakran csak lehet, hogy többet mozogj.
Amikor vége a hétnek, tekints vissza, és tedd meg a következő lépést: tűzz ki célul még egy edzést, vagy öt perccel több kardiót a következő héten.
Az edzésprogram kialakítása és betartása fontosabb, mint az első néhány edzés hossza és típusa. Azokon a napokon, amikor kevés az időd, még a rövid, 7 vagy 10 perces edzések is jótékony hatással vannak az egészségre, különösen a kezdők számára.
Az eredmények megjelenése időbe telik. Próbáld meg a kezdetektől fogva nyomon követni a fejlődésedet, így láthatod, hogyan fejlődsz napról napra, és ez segít motiváltnak maradni. Az adidas Running és adidas Training alkalmazások segítségével nyomon követheted a fejlődésedet, és segíthetsz elérni a fitneszcélodat – az első edzéstől az első befejezett edzéstervedig. Légy büszke minden egyes edzéspercre, amit beiktatsz a rutinodba!
Készülj fel a kudarcokra, és legyen b-terved
Az edzés kihagyása vagy egy megfázás nem dobhat ki a tervedből. Mindenkinek vannak kudarcai, gyakran az első 2-3 hétben.
A cél nem a tökéletesség, hanem az idővel történő javulás. Az a fontos, hogy ne add fel. Ahogyan nem hagyod ott az iskolát, ha rossz jegyeket kapsz, vagy nem mondasz fel a munkáddal, ha kihívásokkal kell szembenézned.
Ezt teheted, ha visszaesés ér:
- Elterveztél egy edzést, de hirtelen úgy érzed, hogy nincs energiád? Ha már reggel energiaszegénynek érzed magad, tarts szünetet, és ne eddz, csak arra koncentrálj, hogy mit fogsz enni a nap hátralévő részében, hogy többet tudj meg a táplálkozásról. Ha délután kezded magad fáradtnak érezni, végezz egy rövid, kíméletes edzést, hogy ellazulj és egy kis mozgást is beiktass.
- A stressz miatt elvesztette a motivációját, hogy betartsa a tervét? Normális, hogy túlterheltek vagyunk. Hagyjon ki egy napot, és koncentráljon a pihenésre és az alvásra.
- Kihagytál pár napot és rosszul érezted magad? Gondold végig, hogy miért történt – azért, mert rosszat ettél, nehéz napod volt, vagy túlzsúfolt volt a napirended? Tanuld meg a leckét, mert ez újra meg fog történni. Indulj el, és folytasd ott, ahol abbahagytad. Minden kudarc betekintést és motivációt adhat, ha tovább akarsz menni.
Extra tippek kezdőknek
Vizsgálja meg az egészségét
Minden esetben érdemes orvos vagy fizioterapeuta tanácsát kérni, mielőtt nagyobb életmódbeli változtatásokat hajtana végre, például elkezdene egy edzéstervet, különösen, ha elmúlt 45 éves, krónikus betegségben szenved, vagy korábban sérült volt.
Ne merítsd ki magad már az elején
No pain, no gain? Tényleg ennyire meg kell erőltetned magad kezdőként? Igen, de csak a következetesség szempontjából.
Mennyi időbe telik, amíg a tested hozzászokik az edzéshez?
Az attól függ, hogy mennyi idő telt el az utolsó edzés óta… de ne hagyd, hogy a merevség elkeserítsen. Egy népszerű mondás szerint “két hét kell ahhoz, hogy észrevegyük a változást, négy hét, hogy lássuk a változást, és nyolc hét, hogy mások is észrevegyék.”
Ösztönözd magad arra, hogy többet mozogj, ne olyan gyakorlatot végezz, ami fáj. Az igazi harc a fejedben zajlik, és arról szól, hogy átvészeld az első néhány hónapot. Ha már szokásoddá vált, és megtanultad az összes gyakorlatot, akkor itt az ideje, hogy keményebben nyomd magad az edzéseken.
Tudatosítsd a technikát
Kerüld el a sérüléseket, és érj el jobb eredményeket, ha vetsz egy pillantást néhány gyakori hibára. Amikor először kezdi el az edzést, lehet, hogy túlterheli a rengeteg tanács. Koncentrálj arra, hogy minden második nap javíts egy gyakorlatot, ne az összeset egyszerre. És ha úgy gondolod, hogy egy gyakorlat túl nehéz – ne erőltesd meg magad. Mindig vannak más lehetőségek és módok a gyakorlatok helyettesítésére kissé könnyebb variációkkal. Tegye, amit megfelelően tud, és legyen türelmes: az erő és az állóképesség következetességgel jön!
Egyakorlatok és edzéstervek otthon
Hiit edzések, Tabata módszer, jóga… sok-sok fajta otthon végezhető edzés van, amihez nem kell felszerelés:
- Önsúlyos edzések, hasizomgyakorlatok
- HIIT edzés kezdőknek és még több: 5 gyors edzés az ünnepekre
- Fenék és hasizom: 21 perces HIIT edzés
- Teljes test: 15 perces Tabata edzés csak
- Reggel: energizáló 7 perces edzés a nap indításához
- Hasizom: 10 core-erősítő gyakorlat
- Jóga: Pihenj és maradj fitt
- Könnyű edzés (ugrálás nélkül) térdfájósoknak
- Extrém 10 perces egész testes edzés
Változatosabb edzést szeretnél? Kövesd a személyre szabott tervet az adidas Training alkalmazásban, kezdve heti két edzéssel.
Döntsd el a célod, és eddz hetente legalább kétszer a kedvenc zenéid ritmusára!
***