Blog honlap >>
A vegán étrendnek, mint az egészséges életmód részének vannak egészségügyi előnyei, például a növényi alapú étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, valamint a magas vérnyomást.
Minden más étrendhez hasonlóan azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson, és ez különösen nagy kihívást jelenthet, ha valaki húsevő étrendről tér át a vegán étrendre.
A vegán étrend néhány gyakori vitaminhiánya a következő:
- B12-vitamin
- B9-vitamin (folsav)
- Vas
- D-vitamin
Hogyan lehet tehát elkerülni a vitaminhiányt, ha vegán étrendre váltasz?
Hogyan juthatsz B12-vitaminhoz & B9 vitaminhoz a vegán étrendben
A B12-vitamin a B-vitamin komplex részét képezi, és esszenciális vitamin, ami azt jelenti, hogy csak a táplálkozásunkkal – elsősorban hús- és tejforrásokból – juthatunk hozzá. A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vérsejtek képződéséhez, a neurológiai működéshez, valamint a mielinizációhoz és az idegrendszer fenntartásához. A vegánoknál fokozottan fennáll a B12-vitamin-hiány kialakulásának kockázata az állati és tejtermékek hiánya miatt.
A vegán étrenden élők számára a legjobb B12-vitamin-források a következők:
- Tápélesztő
- Kenyérkenőcsök, például marmite
- Dúsított szója- és mandulatejek
- Dúsított gabonafélék
A felnőtteknek az NHS szerint körülbelül 1.5 mikrogramm B12-vitaminra naponta, így ha ezt nem tudja az étrendjéből biztosítani, akkor fontolóra kell vennie a pótlást, hogy elkerülje a B12-hiányt.
A vegánok vérében általában magasabb a folsavszint, de ez nem jelenti azt, hogy nem kell aggódnia a B9-hiány miatt. Annak érdekében, hogy elegendő B9-hez vagy folsavhoz jusson, fogyasszon olyan ételeket, mint:
- lencse, bab, borsó
- sötét, zöld leveles zöldségek, például spenót vagy kelkáposzta
- spárga, brokkoli és avokádó
- gyümölcsök, például banán, mangó és narancs.
- Diófélék és magvak, mint a dió, a chia mag és a lenmag
Hogyan kerüljük el a vashiányt a vegán étrendben
A hús magas vastartalmú és jó fehérjeforrás, valamint B-vitaminok, ezért a vegánok hiányt szenvedhetnek ezekben a vitaminokban. Vannak azonban jó növényi vasforrások is. A magas vastartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- A hüvelyesek, például a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab
- A sötétzöld leveles zöldségek, például a spenót és a kelkáposzta
- A diófélék és magvak, például a kesudió, a tökmag, kendermag, őrölt lenmag, chia mag
- Aszalt gyümölcsök, mint a sárgabarack, füge és mazsola
- Kuinoa
Az is fontos, hogy a szervezeted képes legyen felszívni a vasat. A tea és a kávé rontja a szervezet vasfelvevő képességét, míg a C-vitamin növelheti a szervezet vasfelvevő képességét. Vigyázzon azonban, hogy ne fogyasszon túl sok C-vitamint, mert ez befolyásolja a szervezet B12 felszívódási képességét.
Miért van mindannyiunknak szüksége D-vitaminra
A D-vitamin hiánya a húsevő embereknél és a vegán étrenden élőknél is gyakori. A D-vitamin nemcsak csontjaink, fogaink és izmaink egészségében játszik döntő szerepet, hanem immunrendszerünket is erősen tartja.
Mivel a szervezet a D-vitamin nagy részét a napfény bőrön történő felszívódásából nyeri, a téli hónapokban sokan hiányt szenvedünk. Ezért fontos, hogy gondoskodjunk D-vitamin-kiegészítő szedéséről, különösen a téli hónapokban, amikor a napfény gyengébb, és kevesebbet vagyunk kitéve neki. Az NHS napi 10 mikrogramm D-vitamin bevitelét javasolja a felnőtteknek.
Lapozza meg blogunkat arról, hogyan juthat elegendő D-vitaminhoz és kalciumhoz a vegán étrend mellett.
Hogyan kerülhetik el a vegánok a tápanyaghiányt?
A vegánok számára ma már könnyebb csökkenteni a tápanyaghiány kockázatát, mert a piac már alkalmazkodóbb és sokoldalúbb. Számos példa van a dúsított élelmiszerek, táplálékkiegészítők és kész vegán ételek megvásárlására.
A tápanyaghiányok elkerülése érdekében a vegán étrendben elengedhetetlen, hogy:
- Naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon
- A tejtermékeket helyettesítse alternatívákkal, például szójaitalokkal/tejjel
- Babot, hüvelyeseket és más növényi eredetű fehérjéket építsen be az étrendbe
- A keményítőtartalmú szénhidrátokat, például burgonyát építsen be az ételek alapjába, tésztafélék és rizs
- Tartsd magad hidratáltan napi 6-8 pohár vízzel/folyadékkal
Vegán diéta vitaminhiány teszt
Vegán diéta vérvizsgálatunkkal a B12, B9, vas (ferritin) és D-vitamin szintjét vizsgáljuk. Ha megérti, hogy hiányt szenved-e ezen kulcsfontosságú tápanyagok bármelyikében, az segít abban, hogy megfelelő változtatásokat eszközöljön az étrendjében.
Vissza a bloghoz >>