Amikor olyan ügyfelekkel dolgozunk, akiknek problémáik vannak a vállukkal, van egy mozgás, amit MINDIG megpróbálunk azonnal javítani – a lapocka behúzás. Ha vállproblémáid vannak, gyakran lehet segíteni egyszerű gyakorlatokkal, amelyek az összehangolást és az átképzést hangsúlyozzák.
Ebben a blogban néhány olyan gyakorlatot nézünk meg, amelyek segítenek helyreállítani a megfelelő összehangolást és a megfelelő izmok erejét a váll egészségének támogatása érdekében.
Mi a lapockaretrakció?
A lapockaretrakció a lapockák (a lapockák) egymás felé/ a gerinc felé történő behúzását jelenti – NEM a fülek felé történő vállrántást.
A lapockaretrakció ellentéte a lapocka protrakció. Protrakció esetén a lapockák eltávolodnak egymástól, és a karok előre lógnak. A modern élet mindannyiunkat kivételesen jóvá tett a lapocka protrakcióban és szörnyűvé a retrakcióban.
Miért fontos a lapocka retrakció?
A lapocka retrakciójának képessége azért fontos, mert a protrahált lapockák megnehezítik a vállízületek jó mozgását. A behúzott lapockák megnehezítik a karok oldalra történő felemelését. Azt is nagyon megnehezítheti, hogy egyenesen álljon, mert a karok súlya a mellkasi gerincet kyphosisba húzza. A megnyúlt lapockák megnehezíthetik a véráramlást és az idegek átvitelét a kezünkbe és a kezünkből (pl. olyan szindrómák, mint a mellkasi kivezető szindróma vagy a kéztőalagút szindróma).
Az, hogy képesek vagyunk a lapockákat megfelelő helyzetbe húzni, lehetővé teszi a szabad légzést és mozgást anélkül, hogy a karok súlya (szó szerint) lehúzna minket.
Hogyan lehet a lapockák behúzását javítani?
Gyakoroljunk. Mint mindenben, a gyakorlás is javulást eredményez. Az alábbiakban három gyakorlatot találsz, amelyek segítségével elkezdheted megtanulni a lapockák jobb behúzását. Miközben ezekkel a gyakorlatokkal dolgozik, ne feledje, hogy a fejlődéshez idő kell. Az embernek is időbe telik, amíg kifejleszti az erejét és a koordinációját, hogy megtanuljon járni, és időbe telik az ismeretlen mozdulatok megtanulása is!”
FELNYÚJTOTT PASSZÍV PAPULA VISSZAHÚZÁS
Ez a gyakorlat segít a lapockáidnak a gerinc felé bejönni, és megtanítja a mellkasi gerincet kinyújtani. Ez nagyon hasznos lehet, ha nehezen tudsz bármilyen lapockaretrakciót végezni anélkül, hogy a váll elülső részén ne lenne erős feszülés. Általában azt javasoljuk, hogy ezt a pozíciót körülbelül egy percig tartsuk meg.
HOGYAN VISSZAHÚzzuk a lapockákat
Ez a gyakorlat segít a lapockákat visszahúzó izmok mozgatásában. Ez a legalapvetőbb gyakorlat a lapockák feletti kontroll helyreállítására. Ügyeljen arra, hogy nagyon figyeljen arra, hogy a két oldal hogyan viszonyul egymáshoz. Az emberek nagy részénél az egyik oldalon kevesebb lesz az irányítás. Úgy érezheti, hogy az egyiknek nagyobb távolságot kell megtennie, mint a másiknak. Ez azt jelzi, hogy az adott oldalon lévő izmok nem szoktak megfelelő mértékű elkötelezettséget fenntartani. Általában napi 2-3 10-15 sorozat elvégzését javasoljuk.
ÁLLÓ LAPockahúzás
Ha már elsajátította a fordított nyomást, gyakorolja a lapockahúzást egy praktikusabb helyzetben – állva!
Az a szép ebben a gyakorlatban, hogy szó szerint bárhol végezheted. Csinálhatod otthon, a munkahelyeden, az élelmiszerboltban, az autódban ülve, stb. Általában azt javasoljuk, hogy a nap folyamán többször 2-3 10-15 sorozatot végezzünk.
Végső gondolatok a lapocka behúzásáról
Ezek a gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek szinte bárki számára, aki alapszinten szeretné javítani a lapocka behúzását. Bármikor, amikor egy új mozgást kezdünk el tanulni, fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy akadályokba ütközhetünk. Ha akadályokba ütközik – például olyan feszes területekbe, amelyek korlátozzák a mozgástartományt -, akkor mélyebben meg kell vizsgálnia az adott helyzetét, hogy javítsa az alapvető mozgás elérésének képességét.
A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a változáshoz idő kell. Ne csüggedj, amikor először kezded el a tested átképzését. Időbe telik, amíg megtanulod az új mozdulatokat. Még azok a mozdulatok is, amelyek most még lehetetlennek tűnnek, egy nap lehetségesek lesznek!