Az alvás-ébrenlét ciklust a szervezet belső 24 órás órája – a cirkadián ritmus – szabályozza. De a túl sok bent töltött idő megzavarhatja ezt.
A fény a legerősebb mechanizmusunk arra, hogy szinkronizáljuk belső testóránkat a minket körülvevő világgal. De mindennapi életünk, amelyet gyakran beltérben, félhomályos mesterséges fényben töltünk, könnyen kizökkenti természetes cirkadián ritmusunkat a szinkronból.
És ez nem csak az alvásunkra van hatással. Kutatók kimutatták, hogy akár 73 tulajdonság – az éberségtől az erőnlétig – a napszaktól függően nő és csökken. Úgy tűnik, a hangulatunkat is befolyásolja, hogy mennyi fénynek vagyunk kitéve. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ipRGC-k – azok a sejtek, amelyek segítenek szabályozni a belső alvási ciklusunkat – a talamuszhoz is kapcsolódnak, amely az agynak a hangulatunkkal kapcsolatos területe.
Míg az alvás-ébrenlét ciklusunk egyszeri megzavarása miatt jellemzően kevésbé ébernek vagy álmosnak érezzük magunkat napközben, a cirkadián ritmus hosszú távú felbomlása komolyabb egészségügyi következményekhez vezethet. Összességében több tucatnyi betegség, a szív- és érrendszeri diszfunkciótól kezdve az immunrendszer zavarain át a reprodukciós problémákig, közvetlenül vagy közvetve összefügg a cirkadián zavarokkal.
Hogyan állíthatja vissza tehát a belső testóráját? Íme a két legjobb módszer, amivel beállíthatja a fényt az életében, hogy segítsen visszaállítani a természetes alvási ciklusát:
- Töltsön egy kicsit több időt a szabadban vagy természetes napfényforrás közelében.
- Kipróbáljon egy elalvás előtti rutint, amely magában foglalja a környezet fokozatos elsötétítését.
Napfény és a cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus egy belső időzítési rendszer, amely feltehetően a Földön élő legkorábbi organizmusoktól származik, akik azért fejlesztették ki, hogy megvédjék DNS-üket a Nap UV-sugárzásától. A fény még mindig a legfontosabb mechanizmus, amely segít szinkronizálni belső testóránkat a külvilággal. Ahogy például tavasszal hosszabbodnak a nappalok, a szemünkben lévő fényérzékeny ipRGC sejtek érzékelik ezt a változást, és reagálnak rá.
A mai életmód azonban megzavarja természetes cirkadián ritmusunkat azzal, hogy megváltoztatja a fénymennyiséget, amelynek ki vagyunk téve. Az egyik legfontosabb különbség az az idő, amit ma már bent töltünk, ami sok ember esetében a nap 90%-át teszi ki. Ez megzavarhatja a cirkadián ritmusunkat, mert bár a beltéri környezet elég világosnak tűnhet, a mesterséges beltéri világítás gyakran sokkal gyengébb, mint amilyennek érzékeljük. Míg egy tipikus osztályterem, iroda vagy kórházi környezet 150 és 1000 lux közötti fényerősséget biztosít, addig egy napsütéses napon a szabadban tartózkodva 10-1000-szer világosabb fénynek lehetünk kitéve.
A beltéri és kültéri környezet közötti fényerősségbeli különbség nem mindig nyilvánvaló, mert a szemünk látással kapcsolatos részei nagyon jól alkalmazkodnak a különböző fényszintekhez. Eközben a szemünkben lévő cirkadián-szabályozó ipRGC sejtek nagyon érzékenyek erre a különbségre.
Szerencsére az egyik legjobb ellenszer is egyszerű: a nappali fény. Egy 2017-es tanulmány például kimutatta, hogy azok az emberek, akik több időt töltöttek a cirkadián-hatású reggeli fényben, kevesebb időbe telt elaludni, és kevesebb alvászavarral küzdöttek.
A cirkadián ritmus újraindítása érdekében próbáljon meg kicsit több időt tölteni a szabadban vagy természetes napfényforrás közelében. Például úgy, hogy a reggelit vagy a szabadban, vagy otthonának egy napos és világos részén fogyasztja el. Ha teheti, próbáljon meg gyalog vagy kerékpárral járni a munkahelyére, tegyen ebédidőben sétát, vagy próbáljon meg napközben ablak közelében ülni.
A fény időzítése segíti a test óráját
Cirkadián rendszerünk számára a fényexpozíció időzítése is számít. A természetes fényben való tartózkodás legjobb ideje például a nap korai szakaszában van. Ez részben azért van így, mert az ipRGC sejtek különösen érzékenyek a kék fényre, amely a korai nappali órákban jobban érvényesül – a Nap sugarai estefelé vörösebb fényspektrumra váltanak. Kutatások kimutatták, hogy a kékkel dúsított reggeli fénynek való fokozott kitettség javítja mind az éberséget, mind a reakciósebességet.
Másrészről viszont a késő esti erős fénynek való kitettség elnyomja a szervezet alvást elősegítő hormon, a melatonin termelését. Így például az este egy élénk megvilágítású élelmiszerboltban való sétálás megnehezítheti a későbbi elalvást.
És míg a nap korai szakaszában fontos a sok fény, az éjszakai sötétség elengedhetetlen a jó alváshoz. A magas fényszennyezettségű területeken élő emberekről készült tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak később lefeküdni és később ébredni reggel. Az alvással töltött idő általában rövidebb, és arról számolnak be, hogy napközben fáradtabbnak érzik magukat.
Az elalvás előtti rutin, amely magában foglalja a környezet fokozatos elsötétítését, segíthet. Próbálja meg tompítani a fényeket, és használjon asztali lámpákat a felülvilágítók helyett. A nagy képernyők, például a számítógép, a TV vagy az iPad kikapcsolása szintén segíthet. Vastag, teljes hosszúságú függönyök, redőnyök vagy akár egy szemmaszk is segíthet még sötétebb környezetet teremteni a jobb minőségű alvás érdekében.