Ha három dolgot kellene felsorolnom, amit mindenki szeretne, azt mondanám:
- Mindannyian szeretnénk több pénzt
- Mindannyian szeretnénk, ha a tévéműsorokban kevesebb reklám lenne
- Mindannyian szeretnénk karcsúbb derekat.
A lista első két pontján nem tudok segíteni – de szerencsére arra specializálódtam, hogy segítsek az embereknek lefogyni. Történetesen karcsúsodhatsz, ellapíthatod a hasad, és beleférsz a régi farmeredbe – és nem kell, hogy évekig tartson. Sőt, teljesen lehetséges, hogy havonta több mint tíz kilót fogyj, ha tudod, mit csinálsz.
Vess egy pillantást Xi Hanra, aki 5 hónap alatt 45 kilót fogyott, és közben még izmosodott is. Vagy Samanthát, aki rugalmas étrenddel és nagy volumenű edzésprogrammal győzte le a 2-es típusú cukorbetegséget. És ott van Jesse Shand, aki a Bodybuilding.com közösség segítségével több mint 350 kilót fogyott.
A fogyás egyszerűbb, mint gondolnád
A nap végén a zsírégetés nem más, mint több kalória elégetése, mint amennyit elfogyasztasz. Mivel egy kiló zsír körülbelül 3800 kalóriát tartalmaz, a havi tíz kiló fogyáshoz körülbelül napi 1200 kalória kalóriadeficitre van szükség.
Hogy gyorsan és biztonságosan fogyj zsírt, és elkerüld a visszahízást, mindössze négy dolgot kell tenned:
- Fogyassz kevesebb kalóriát.
- Égess el több kalóriát.
- Fenntartani a jó tápanyagmegosztást, hogy zsírt veszíts, de ne izomtömeget – ez kulcsfontosságú az anyagcsere lelassulásának és a visszapattanó súlygyarapodásnak a megelőzéséhez.
- Megteremteni a rendszereket és a pszichológiát, hogy következetes maradj a fitneszterveddel.
Ez nem igényel éhségdiétát. Ebben a cikkben pontosan megmutatom, hogyan csökkentheted a kalóriákat anélkül, hogy éheztetnéd magad, hogyan égethetsz el több kalóriát anélkül, hogy naponta órákat töltenél az edzőteremben, és hogyan előzheted meg a jojó-diétát, mielőtt még bekövetkezne.
Egyél kevesebb kalóriát
Mérd össze a kalóriákat és a makrókat. A kalóriákat és a makrókat (zsírok, fehérjék és szénhidrátok grammjai) vallásos módon kell követned, legalábbis az első hónapban. Először is, használd ezt a kalkulátort, hogy meghatározd a testzsírszázalékodat – és ne szívd be a hasad, amikor a derekadat méred. Ezután használd ezt a kalóriakalkulátort (győződj meg róla, hogy a sovány tömeg képletet választod), hogy meghatározd a teljes napi energiaköltségedet.
A napi kalóriacélod 1000 kalóriával kevesebb, mint a TDEE azokon a napokon, amikor súlyt emelsz, és 1200 kalóriával kevesebb, mint a TDEE azokon a napokon, amikor vagy nem edzel, vagy csak kardiót csinálsz. Minden nap minden étkezéshez fogyasszon legalább 30 gramm fehérjét, és 10 grammot minden uzsonnához.
Küszöbölje ki a cukrot és a folyékony kalóriákat. A nyilvánvaló bűnösök mellett figyelje a rejtett cukrokat olyan dolgokban, mint a gyümölcsök, szószok/ízesítők és “egészséges” élelmiszerek, például a fehérjeszeletek.
Igyon sok vizet. A hidratáltság megőrzése általában véve nagyszerű ötlet, de a dehidratáltság szomjúságjelzéseket is küld az agyadnak, amelyeket tévesen éhségként értelmezhetsz. Igyál naponta legalább egy gallon vizet, ha férfi vagy, vagy 3/4 gallont, ha nő, és igyál egy pohárral minden étkezés előtt.
Próbáld az időszakos böjtöt. Hagyja ki a reggelit, és sűrítse a napi étkezést egy kisebb időablakba. Ha férfi vagy, böjtölj legalább 16 órát, és egy 8 órás ablakban egyél minden nap – délutántól este 8-ig a legtöbb ember számára ez a legjobb. Ha nő vagy, legalább 14 órán át böjtölj, és 10 órán át egyél. Ez mindkét esetben azt jelenti, hogy naponta két kis étkezést és egy kisebb, alacsony kalóriatartalmú uzsonnát fogyaszt.
Ha rugalmas az időzítéssel kapcsolatban, az időszakos böjt az étkezés minőségének javítására is hasznos eszköz. Amikor egy évig hátizsákkal jártam a világot, gyakran böjtöltem ad hoc módon, hogy elkerüljem az evést, amikor csak gagyi ételek álltak rendelkezésre, ami viszont lehetővé tette, hogy más étkezések alkalmával finomabb, egészségesebb ételeket fogyasszak.
Egyél lassan, és hagyd abba az evést, amint már nem vagy éhes. Akár fél óra késés is lehet aközött, hogy megeszel valamit, és aközött, hogy kevésbé leszel éhes tőle – és ez az a fél óra, ami alatt a végén olyan ételt eszel, amire a szervezetednek nincs szüksége. Hogy ez ne történjen meg, minden uzsonnára legalább tíz percet, minden étkezésre pedig fél órát szánj.
Az étkezéseket harmadolva fejezd be, kezdd a zöldségekkel, majd edd meg a fehérjét, mielőtt végül a szénhidrátokhoz jutnál. Tartson 5 perces szüneteket az étkezés minden harmada között, hogy az agyának legyen ideje utolérni a gyomrát. Amint már nem érzi, hogy éhes, hagyja abba az evést – és ne keverje össze a “nem éhes” és a “jóllakott” jelzőt.
Naponta egyszer igyon cukros vizet. Ez az agyi hack úgy működik, hogy elnyomja az éhséghormon, a ghrelin termelődését, és egy kis kivételt képez a fenti cukormentes szabály alól. Ezt a néhai Dr. Seth Roberts fedezte fel, és a Freakonomicsból ismert Dr. Stephen Dubner és Steven Levitt tesztelték és igazolták. Megfelelően alkalmazva drámai étvágycsökkentő hatása van, így sokkal könnyebben betarthatóvá teszi a diétát.
Naponta egyszer, a koplalási időszak alatt igyon meg egy-három pohár jeges vizet, amelyben egy-egy evőkanál cukrot oldott fel. Ennek a cukros víznek alig vagy egyáltalán ne legyen íze. Előtte és utána egy órán át ne fogyasszon semmi mást a vízen kívül – fontos, hogy a kalóriafogyasztást elválassza az ízérzéstől (általában este a legkönnyebb ezt megtenni). Ne felejtse el ezt a cukrot is beleszámítani a kalóriaszámlálásba.
Több kalóriát éget el
Az edzés legyen rövid, intenzív és gyakori. Eddz hetente 5-6 napon egyszerre 25-45 percet. Javaslom, hogy különítsd el az ellenállóképességi és a kardió edzéseket.
A súlyzós edzéshez két lehetőséged van. 1) 3 nap teljes testsúlyos edzés, mint ez, vagy 2) heti 4-5 nap testrészekre osztott edzés, mint ez a lábedzés. Ha inkább otthon edzel, szerezz be egy készlet ellenállásszalagot, és tanuld meg használni, valamint egy jógamatracot, esetleg egy húzódzkodó rudat és egy pár állítható súlyú súlyzót.
A kardióedzésre szintén két lehetőséged van. Először is, csinálhatsz 45 perc egyenletes tempójú kardiót, vagyis csak olyan gyorsan menj, amilyen gyorsan csak bírsz 45 percig. Másodszor, végezhetsz egy sokkal rövidebb, de intenzívebb hurrikán sprint edzést, amit ebben a cikkben ismertetek.
Még jobb, ha minden nap reggel, rögtön ébredés után egy nagyon rövid testsúlyos edzést végzel. Ha ezt a rendszeres edzéseid mellett végzed, az heti egy plusz edzőtermi edzésnek felel meg.
Több energiát égetsz el hő formájában. Tegye ki magát rendszeresen hidegnek, hogy a teste több energiát égessen el hő formájában. Igyál jeges vizet, zuhanyozz hidegen, tartsd hűvösen a hálószobádat, vagy tarts egy jégcsomagot a felső hátadhoz. A fűszeres ételek fogyasztása szintén több hőt termel – ha közvetlenül a hideg zuhany előtt egy szelet hidegen felvágott hús cayenne-i borssal megszórva jelentősen felgyorsítja a zsírégetést.
Javítsa a tápanyagmegosztást
Mozogjon minden étkezés után. Evés után vagy tegyél egy rövid sétát, vagy tölts el néhány percet légguggolással és fekvőtámasszal. Ez aktiválja a GLUT-4 receptorokat a vázizmokban, így az imént elfogyasztott táplálékból több jut az izmokba, nem pedig a zsírraktárakba.
Szokj legalább 7 órát aludni éjszakánként. Távolítson el minden fényforrást a hálószobájából. Legalább 8 órával azelőtt feküdjön le, hogy várhatóan felébredne, és az azt megelőző utolsó órát töltse pihenéssel, lekapcsolt fények mellett. Ha jobban alszol, több energiád lesz, így többet mozogsz és több kalóriát égetsz el. A szervezeted jobban fogja szabályozni az étvágyát. A hormonális profilod javulni fog, ami lehetővé teszi, hogy több izmot építs és több zsírt égess, függetlenül a diétától és a testmozgástól.
Nincs alkohol. Az alkohol több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok, megzavarja az alvást, és megemeli az ösztrogénszintet, így a szervezeted több zsírt raktároz. Hagyja ki teljesen, amíg el nem éri a célsúlyát.
Létrehozzon olyan rendszereket, amelyek megkönnyítik a betartást
Emlékeztesse magát a küldetésére. Készítsen egy sor “előtte” fotót, nyomtassa ki, és tegye ki valahova, ahol minden nap látja – például a fürdőszobatükörbe.
Vegye körül magát bátorító emberekkel. A társas környezeted nagy hatással van a sikeredre, ezért győződj meg róla, hogy azok az emberek, akikkel beszélgetsz, bátorítanak téged, hogy fitt maradj. Ideális esetben legyen néhány olyan barátod, aki fogyókúrázik, vagy már fogyott korábban. Vedd figyelembe, hogy azok a barátok, akik fogyni szeretnének, de még soha nem fogytak, nem biztos, hogy támogatnak – keress olyan sikeres embereket, akik felhoznak téged magukkal.
Ha nincsenek barátaid, akik betölthetnék ezt a szerepet számodra, kezdj el fitneszórákra járni, vagy beszélgess az interneten olyan helyeken, mint a Bodybuilding.com fórumai vagy a reddit. Vagy ami még jobb, béreljen fel egy személyi edzőt, vagy egy olyan online edzőt, mint én.
Vezessen nyilvános naplót az étkezésekről és az edzésekről. Szerezz be egy edzésalkalmazást, mint például a JEFIT, a GymHero vagy a Bodyspace, és rögzítsd vele az összes edzésedet. Fotózz le mindent, amit eszel, mielőtt megennéd. Töltse fel a fényképeket egy erre a célra létrehozott Facebook-mappába vagy Instagram-fiókba, és hetente egyszer tegye közzé a Facebookon a legfrissebb edzésstatisztikáit.
Tervezze meg az edzések és az étkezés előkészítésének időpontjait. Tartsa az edzéseit a naptárában. Emellett ütemezzen be minden héten két időblokkot az ételek ömlesztett elkészítésére, hogy a hűtőszekrényben mindig legyen egészséges, fogyasztható étel. Állítson be emlékeztető riasztásokat, hogy minden edzés és ételkészítés előtt egy órával megszólaljanak, és kezelje ezt munkaként – csak egy valódi vészhelyzet akadályozhatja meg abban, hogy elvégezze.
Igen, meg fog. Működni fog, amíg tényleg megcsinálod.
A tested nem sérti meg a fizika törvényeit. Ha “nem tudsz” lefogyni, a valóság az, hogy több kalóriát eszel és/vagy kevesebbet égetsz el, mint gondolod.
Nincs időd edzeni? Végezz 20 perces testsúlyos edzéseket otthon, és intervallum sprinteket az utcán az otthonod előtt. Megtalálhatod az időt. Meg tudod teremteni az időt. Sok ember elképesztő formában van annak ellenére, hogy heti 60+ órát dolgozik, és te is az lehetsz.
Gondolkodsz az éhség miatt? Rengeteg egyszerű taktika van, amivel megfékezheted az étvágyadat. Igyál reggel koffeint, hogy ebédig elnyomja az étvágyadat, egyél sok zöldséget és fehérjét, igyál sok vizet, és este mindenképpen fogyassz cukros vizet. Az első néhány nap kemény lehet, de az éhség sokkal gyorsabban elmúlik, mint gondolnád.
A gyors fogyás nem könnyű, de nem is kell, hogy kimerítő önkínzás legyen. Elkötelezettséggel és fegyelemmel egészséges lehetsz, és felépítheted azt a testet, amire mindig is vágytál – és a különbséget már heteken belül láthatod, nem pedig éveken belül.