Tudod, hogy edzened kellene. Elvégre segít abban, hogy fitt, energikus és pozitív maradj. De néha a fitnesz olyan sok, nos, munkának tűnik. Vannak napok, amikor fel vagy tüzelve, hogy a végsőkig feszítsd magad. Máskor viszont azt kívánja, bárcsak megőrizhetné szív- és érrendszeri egészségét anélkül, hogy nagyon megizzadna. Nos, van egy jó hírünk. Az edzők számos edzésmódszert és taktikát ajánlanak azokra a napokra, amikor egyszerűen nem tudsz mindent beleadni. Alkalmazzon lusta edzésmozdulatokat azokon a napokon, amikor túl elfoglalt vagy túl fáradt ahhoz, hogy mindent beleadjon – elvégre egy alacsony intenzitású edzés még mindig jobb, mintha teljesen kihagyná a napi edzést. Csak ne feledd, hogy a lusta edzésmozdulatok nem lehetnek a rendszeres rutinod. De tökéletesen elfogadhatóak azokon a délutánokon, amikor egyszerűen nem tudsz (de mégis muszáj).
Alkalmazd a tízperces tesztet.
Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.C.S. fizikoterapeuta szerint vékony a határ a kimerültség és a lustaság között. Néha a testednek valóban szüksége van egy pihenőnapra. Máskor meg lehet, hogy túl sok sört ittál előző este. Lobert a tízperces tesztet javasolja annak megállapítására, hogy valóban edzenünk kellene-e. “Mondd meg magadnak, hogy ha tíz percig edzel, és a tíz perc után sem érzed jobban magad, akkor hazamehetsz. A tested valószínűleg amúgy is túl fáradt ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle, ami a túledzés kockázatának teszi ki. De a legtöbbször tíz perc után energikusnak és késznek fogod érezni magad, hogy meghódítsd az edzést” – magyarázza.”
Ha ez a rövidke kis edzés elég ahhoz, hogy folytasd, ne feledd, hogy a lusta edzéshez át kell alakítanod a fittség definícióját. Ez megszünteti a nyomást vagy az elvárásokat, és engedékenységet ad, hogy annyit adj bele az edzésbe, amennyit csak tudsz. “Próbáld megtalálni a módját, hogy legalább egy kis testmozgást beiktass a napodba, legyen az egy gyors séta vacsora után vagy egy jógaóra a nappalidban. Bármit is választasz, ne engedd meg magadnak, hogy egész nap inaktív maradj” – mondja Olga Hays, ACE-képzett személyi edző és egészségügyi tréner. “Még egy kis mozgás is jobb, mint a semmi, ráadásul segít a hangulatodon és az energiaszinteden.”
Hagyd a kardiót vagy a HIIT-et, és válaszd az erősítő edzést.
Ha azokra az edzésekre gondolsz, amelyek után győztesnek, teljesnek és alaposan megizzadtnak érzed magad, valószínűleg a nagy intenzitású kardióedzésekre gondolsz. Ez hatásos a nyugalmi és aktív pulzusszámod élénkítésére. Amikor azonban nem tudsz maximális teljesítményt nyújtani, Lobert azt javasolja, hogy a kardióról mondj le, és helyette inkább pumpáld a vasat. Hagyja ki a szupernehéz súlyokat a mérsékelt terhelések és ismétlések javára – a nyolc-tizenöt ismétlés az ideális. Az olyan összetett mozgások, mint a súlyzós guggolás és a súlyemelés könnyűek. Lobert azonban azt ajánlja, hogy a kevésbé megterhelő lehetőségeket, mint például a magas step-upokat vagy az egylábú román holtpontemeléseket válasszuk. Íme, hogyan kell végrehajtani ezeket a mozdulatokat:
Egylábú román holtpontemelés
- Állj a jobb lábadra, és bal kezeddel tarts egy súlyzót.
- Tartsd laposan a hátad, hajlítsd be kissé a jobb térded, és emeld fel kissé a bal lábad a földtől.
- Hajlítsd be a derekad, amíg a súlyzó körülbelül combközép magasságban van – ez végül a combhajlító rugalmasságodtól függ. Tartsa a bal lábát egyenesen és a testével egy vonalban. Emelkednie kell, ahogy a törzsed süllyed. Tartsa egyenesen a hátát a mozgás során.
- Hajtsa át a sarkát, és tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kiinduló álló helyzetbe.
High Step-ups
- Tegye a jobb lábát egy pliometrikus dobozra. Ezek a dobozok általában 12-24 hüvelykesek. Javasoljuk, hogy alacsonyabb lépéssel kezdj, és a doboz magasságát a jelenlegi edzettségi szinted, súlyod és magasságod függvényében állítsd be.
- Vezesd a jobb sarkaddal a dobozon, vigyázva, hogy a bal lábaddal ne nyomd fel a földre.
- Amint felállsz a dobozon, a bal lábadat vonszold fel a mellkasod felé, majd lassan engedd vissza a földre. Ez egy ismétlés.
Megmozgatja az alsó hasizmokat és a farizmokat.
Ha egy mérföld futás vagy súlyemelés túlterhelőnek tűnik, Hays azt mondja, hogy menjen előre és tegye azt, amit már amúgy is szeretne: feküdjön le. Mielőtt elmerülne egy szundikálásba, fejezzen be egy hasizom- és hídgyakorlatot, hogy igénybe vegye az alsó hasizmokat, a csípőhajlítókat és más, nehezen elérhető területeket. Hays azt mondja, hogy kezdd ollós rúgásokkal, mivel ezek erősítik a középpontodat és javítják a testtartásodat. Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.C.S. fitneszszakértő szintén javasolja a glute bridges-t a feszes csípő és a gyenge alsó hát ellen. “Nemcsak erősítik a farizmokat, a combfeszítőket és a hát alsó részét, hanem javítják a csípő mobilitását is” – mondja.”
Ha további kipróbálható hasizomgyakorlatokat keresel, nézd meg az Aaptiv alkalmazás erőnléti edzésekre vonatkozó részét. Ott minden edzettségi szintre találsz törzsedzéseket, amelyek bármilyen energiaszinten működhetnek.
Plank it out.
Függetlenül attól, hogy a bokszórókon keresztül ütögetsz-keresztbe-horgot-ütögetsz, a jógában vinyasán keresztül áramlasz, vagy futáson vagy edzőtáborban intervallumokat teljesítesz, szinte minden edzéstípusnak van egy közös nevezője: a törzsed. És mi lehetne jobb mozdulat arra, hogy minden szögből megcélozd a törzsedet, mint a plank? Hays szerint nem véletlen, hogy oly sok szakértő használja ezt a mozdulatot bemelegítésként, lazításként vagy a gyakorlatok során. Elmagyarázza, hogy a plank – legyen az alkaros, magas vagy oldalsó – az egész törzset feltüzeli. Megmozgatja a karokat, a hátat, a vállakat, a csípőt és a hasizmokat. Próbáljon ki néhány 30 másodperces vagy egyperces plankot, hogy emlékeztesse a testét, hogy többre képes, mint amennyire egyes napokon talán érzi.
Visszaemelheti a fekvőtámasz-játékát.
Azt mondja Chatzopoulos, hogy nincs jobb befektetés, mint a fekvőtámasz. A legtöbb ember ezt egy kemény felsőtestgyakorlatnak tartja. Elmagyarázza azonban, hogy több törzs- és teljes testaktiválást igényel, mint gondolnád. “A fekvőtámasszal nemcsak a mellizmaidat és a tricepszedet, hanem a hasizmaidat is megdolgoztatod. A fekvőtámasz végrehajtásakor folyamatosan arra kell koncentrálnod, hogy a köldöködet a gerinced felé húzd, és hogy a törzsedet folyamatosan mozgásban tartsd” – mondja. Itt megtudhatod, hogyan építhetsz erőt a tökéletes fekvőtámaszhoz.
Az izometrikus gyakorlatokat válaszd.
Jerry Snider edzésfiziológus és szerző szerint az izometrikus gyakorlatok – beleértve a jó öreg deszkákat is – akkor a legjobbak, amikor az energiád elfogy. Ha vállsérülésnek vagy más állapotnak köszönhetően nem tudsz plankolni, kipróbálhatod a különböző jógapozíciókat vagy a fali üléseket. Snider szerint nem az a cél, hogy mennyire bonyolult vagy megerőltető a mozgás, hanem az, hogy meddig tudod tartani. Kezdje 30 másodperccel, és törekedjen egy teljes percre. ” Szilárd edzést biztosítanak, nyújtják az izmaidat, és fokozzák a véráramlást, ami segít növelni az energiaszintet. Ezért van az, hogy sok egész napos konferencián, ahová az emberek elmennek, délután az egyik előadó mindenkit arra kér, hogy álljon fel és nyújtson néhány percig” – magyarázza. “A véráramlás növeli az energiaszintet és a koncentrációt, így a konferencia résztvevői képesek lesznek az előadásokra koncentrálni.”
Nézzünk szembe a tényekkel: nem fogod minden nap kiütni magad a fitneszparkból. Próbáld meg alkalmazni ezeket a lusta edzésmódszereket és mozdulatokat azokon a napokon, amikor egyszerűen nem érzed jól magad. Lehet, hogy meglepődsz, és folytatni fogod, sőt, még fel is pörgeted magad.