Hogyan étkezzünk egészségesen 11 orvos szerint

Ha azon tűnődik, hogyan étkezzünk egészségesen – hogyan tápláljuk testünket és elménket a szükséges táplálékkal ahhoz, hogy a legjobban érezzük magunkat – nos, ez egy nagyszerű kérdés. Sokunknak van valami ködös elképzelése arról, hogy mi az egészséges táplálkozás és mi nem az, de ha az egészet lebontjuk, az egészséges táplálkozás mögötti tényleges logisztika nem mindig könnyen érthető vagy intuitív. Sőt, néha tényleg kiborítóan zavaros.

Először is, rengeteg vélemény és információ (és téves információ) van odakint, így nehéz tudni, hogy mire hallgassunk. Ez az egészséges táplálkozásnak egy igazán szűk látókörét eredményezte, amely a diétás kultúrában gyökerezik, ami sok gondolkodásunkat eltorzította arról, hogy az egészséges táplálkozási tanácsoknak hogyan kellene hangzaniuk. Ez a diétás kultúrán alapuló üzenetközvetítés gyakran olyan megszorításokat és előíró szabályokat erőltet, amelyek nem veszik figyelembe azokat a személyes, kulturális és társadalmi-gazdasági tényezőket, amelyek befolyásolják, hogy egy adott egyén számára hogyan néz ki az egészséges táplálkozás. Ehhez kapcsolódik az a – nagyrészt zsírfóbiából táplálkozó – feltételezés, hogy az egészséges táplálkozás egyet jelent a fogyókúrával.

Nézz tovább

Más szavakkal: Természetes, hogy a kicsitől a szélsőségesen eltévedtig bárhol lehetünk azzal kapcsolatban, hogyan is kell valójában egészségesen táplálkozni. Ezért, hogy némi útmutatást kapjunk az egészséges táplálkozás definíciójának kibővítéséhez, megkérdeztünk 11 regisztrált dietetikust, akik személyesen és szakmailag is sokféle háttérrel rendelkeznek, hogy mik a legjobb tippjeik az egészséges táplálkozáshoz, amelyek rugalmasak és erősítőek, nem pedig merevek és büntetőek. Olyan gyakorlatias tanácsokat osztottak meg, amelyek megkönnyíthetik az emberek számára, hogy gazdagítsák és változatosabbá tegyék étrendjük táplálkozását, és maguk készítsék el ízletes, kielégítő ételeiket – és ami ugyanilyen fontos, hogy békésebb és élvezetesebb kapcsolatot alakítsanak ki az étellel és az evéssel. Fogadja meg az Önt megszólító tippeket, és egészítse ki velük saját, egyedi, egészséges táplálkozási eszköztárát.

Az egyméretű diéták elutasítása.

“A diétakultúra széleskörű, átfogó egészségügyi ajánlásaival és általános fogyókúrás receptjeivel eredendően homogenizáló. Nemcsak táplálkozási szinten vagyunk hihetetlenül sokfélék, hanem exponenciálisan összetettebbek vagyunk egészségügyi szinten is. Tehát ha valaki azt mondja neked, hogy felfedezte a legtöbb test számára a megfelelő étrendet, azt veheted jelzésnek, hogy ez nem tudományos alapokon nyugszik, és valószínűleg még távolabb visz önmagadtól”. -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., egészség és test aktivista és dietetikus a Creating Peace With Food és a Rooted Heart Health Care

Győződj meg róla, hogy valóban eleget eszel a nap folyamán.

“Az egészséges táplálkozás legfontosabb szempontja az, hogy eleget eszel. Alapvetőnek hangzik, de nagyon sokan hosszú ideig nem esznek napközben, vagy azért, mert ez a legújabb diétás hóbort, vagy azért, mert belemerülnek abba, amit csinálnak. Sokkal éberebbnek és energikusabbnak fogja érezni magát, ha a nap folyamán körülbelül három-négy óránként eszik valamit”. -Rachael Hartley, R.D., hitelesített intuitív táplálkozási tanácsadó és a Rachael Hartley Nutrition tulajdonosa

Fókuszáljon arra, hogy több ételt vegyen be, ne pedig arra, hogy ételeket vegyen ki.

“Gondolkodjon olyan ételeken, amelyeket inkább hozzáadhat, mint kivehet. Nagyon népszerű és divatos, hogy következetesen el akarjuk távolítani az élelmiszereket vagy élelmiszercsoportokat (például a szénhidrátokat vagy a gyümölcsöket), de ettől a legtöbb ember csak azt fogja érezni, hogy “megszállottja” az ételeknek. Ettől még ehetsz, amit szeretsz, de talán elgondolkodhatsz azon, hogy például a pizza tetejére vagy mellé egy kis zöldséget adj az egyensúly kedvéért. Volt egy ügyfelem, aki imádta az instant ramen tésztát. Azt mondtam neki, hogy tartsa meg a tésztát, de adjon hozzá némi fehérjét a kitartás érdekében (például grillezett csirkét, tofut vagy babot), és dobjon bele egy kis apróra vágott spenótot és paprikát zöldségként. Hozzáadás, nem elvétel.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., a The Nutrition Tea alapítója

Készíts egy listát az értékeidről, majd gondold végig, hogy az ételekhez való viszonyod mennyire illeszkedik hozzájuk.

“Erről minden ügyfelemmel beszélek, mert nagyon tanulságos a motivációink és viselkedésünk megértéséhez. Néhány példa a fontos értékekre: a nyitottság, az őszinteség, a tisztelet vagy a kedvesség, sok más mellett. Próbálja meg összekapcsolni az étkezéssel vagy evéssel kapcsolatos cselekedeteit az értékeivel, hogy lássa, fenntartja-e azokat vagy sem.

Ha például értékeli az őszinteséget, de nem őszinte önmagával az étkezési preferenciáival kapcsolatban, akkor ott feszültség van, ami árthat az étellel való kapcsolatának vagy a hosszú távú jóllétének. Továbbá, ha értékeled a tiszteletet, mégsem tiszteled a tested energiaszükségletét vagy bizonyos ételek iránti sóvárgását, észrevehetsz néhány lehetőséget a változtatásra. Ha ezzel próbálkozol, ügyelj arra, hogy az ítélkezés nélküli talajon maradj; ez a gyakorlat csak a kíváncsiságot hivatott ápolni, anélkül, hogy további bűntudatot vagy szégyent ébresztene benned azért, amit esetleg felfedezel a folyamat során.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition

Társadalmi és kulturális kapcsolatok szándékos bevonása az étkezési tapasztalatokba.

“Ha az egészséges táplálkozásról alkotott elképzelésed csak az élelmiszerek tápanyagsűrűségére összpontosít, és azon kapod magad, hogy egész nap az ételre gondolsz, még akkor is, ha úgy gondolod, hogy eleget ettél, lehet, hogy hiányzik az alábbi kulcsfontosságú összetevők egyike vagy mindegyike: öröm, kielégülés és társadalmi kapcsolat. Bővítse az egészséges táplálkozás definícióját azzal, hogy amikor csak lehetséges, ezeket a kulcsfontosságú összetevőket is beépíti az étkezésébe.

Próbálja meg beütemezni a Zoom étkezést a barátaival vagy a családjával, miközben felidézi a szép időket. Állítsa újra kedvenc gyermekkori ételeit, hogy felidézze a kedves emlékeket és a kellemes étkezési élményt. Vagy a változatosság és a megnyugtató nosztalgia érdekében építsen be a kultúrájából származó recepteket és hozzávalókat az étkezéseibe.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., táplálkozási terapeuta és hitelesített intuitív étkezési tanácsadó

Írd le az ételeidet az “egészséges” és “egészségtelen” kifejezésen kívül másképpen is.”

“Légy kreatív azzal, ahogyan az ételeidet leírod vagy gondolkodsz róluk. Általában megszoktuk, hogy az ételekről szervezett kategóriákban gondolkodunk, mint például egészséges vagy egészségtelen, jó vagy rossz. Ezek a címkék azonban elősegíthetik a mindent vagy semmit sémát (amikor azt gondoljuk, hogy bizonyos ételeket nem szabadna fogyasztanunk, ha nem tartjuk egészségesnek vagy jónak), vagy a bűntudat és a szégyen körforgását, ha élvezzük az általunk kevésbé táplálónak tartott ételeket.”

Ehelyett arra bátorítom Önt, hogy legyen minél kreatívabb abban, ahogyan leírja az ételeit. Készítsen egy listát minél több leíró szóból (fűszeres, pikáns, sós, ropogós, olvadós stb.), amennyit csak tud. Ez rámutathat a valódi ételpreferenciáidra, szemben a diétás kultúrából átvett ételszabályokkal.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Gyorsítsd fel a főzést.

“A konyhában töltött idő maximalizálása nagyon fontos, különösen, mivel mindannyian ismeretlen vizekre evezünk. Ha olyan alapvető dolgokat használsz, mint a háromszorosan megmosott és zacskóba csomagolt zöldségek vagy az előre felaprított zöldségek, felére csökkentheted az előkészítési időt. Az olyan márkák, mint a Brooklyn Delhi vagy a Saffron Road pedig hihetetlenül ízletes pároló szószokat kínálnak, amelyek öt perc alatt életet lehelnek bármilyen ételbe. Egy közeli barátom most hozott nekem néhányat a Brooklyn Dehli achar szószaiból, és én máris áttértem – és az összetevők listája elképesztő.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., a brooklyni Maya Feller Nutrition, a Good Morning America táplálkozási szakértője és a The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook szerzője: Over 100 Receptes for a Healthy Life

Kipróbáljuk a tudatos étkezést, még ha csak egyetlen falat erejéig is.

“A tudatos étkezés gyakorlása segíthet visszaszerezni az evés örömének egy részét, és lehetővé teszi, hogy felfedezzük tényleges ételpreferenciáinkat. A tudatos evés azt jelenti, hogy a figyelmet az érzékszervekre fordítjuk – az étel látványára, szagára, tapintására és ízére. A tudatosan étkezni azt jelenti, hogy időt szánunk arra, hogy valóban megtapasztaljuk az ételt, amit megeszünk.”

Az embereknek mindig azt ajánlom, hogy kicsiben kezdjék, csak egy tudatos harapással! Tehát… kezdetnek vegyünk néhány mély lélegzetet, miközben felkészülünk arra, hogy valóban megízleljük az ételt. Szánj egy pillanatot arra, hogy észreveszed a színét, az illatát, az állagát, és csak egy falatot harapj bele. Szánjon rá időt, hagyja, hogy a nyelvén üljön, rágjon lassan, hagyja, hogy az ízlelőbimbói mindent befogadjanak. Ez minden, amit tennie kell. Lehet, hogy észreveszed, hogy az ételnek más íze van, ha valóban megengeded magadnak, hogy megkóstold.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., táplálkozási terapeuta és okleveles táplálkozási zavarokkal foglalkozó regisztrált dietetikus

Tegyél több rostot az étrendedbe.

“A rostok szerves részét képezik a bélrendszer egészségének. Nemcsak azért felelősek a rostok, hogy szabályosan táplálkozzunk, hanem a szervezetünk jó bélbaktériumainak kolonizálásában is szerves szerepet játszanak. A rostban gazdag ételek beillesztése a napi rutinba nagyon egyszerű lehet. Próbáljon ki egy olyan ősi gabonafélét, mint a bulgur (amely a D.V. közel 30%-át tartalmazza a rostoknak) vagy az árpa.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Ne aggódjunk annyira a “szivárványevés miatt.”

“Gyakran úgy érezzük, hogy szuper színessé kell tennünk a tányérunkat a zöldségek hozzáadásával, de nagyon sok zöldség nem feltétlenül színes. Azt hiszem, itt az ideje, hogy ezt újragondoljuk. Még ha a tányérod szuper egyszínű is, ne aggódj – add hozzá azt a zöldséget, ami illik az ételhez és kiegészíti azt. Én például dominikai ételeken nőttem fel, ahol sok gyökérzöldség van, például yuca, yautia és malanga. Egyáltalán nem színes, de tele van tápanyaggal. Ha teheti, próbáljon ki új és különböző zöldségeket, színtől függetlenül”. -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., kétnyelvű dietetikus és a Nutritiously Yours és a Your Latina Nutrition alapítója

Válasszon több hagyományos zöldséget a divatos “szuperételek” helyett.”

“Ha csak egy dolgot tesz, tegyen több zöldséget. Csak a szokásos zöldségeket. Az amerikaiak többsége nem éri el az ajánlott napi zöldségbevitelt. És bár szórakoztató felfedezni a szuperélelmiszer-porokat és speciális italokat a jobb egészség érdekében, egyszerűen csak egy csésze plusz zöldség, például sült brokkoli hozzáadása a vacsorához segíthet a tűt pozitív irányba mozdítani.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulináris és integratív dietetikus

Hagyjuk az “egészséges változatot”, és együk azt az ételt, amire valójában vágyunk.

“Nem kell kompromisszumot kötnünk az ízlelőbimbóinkkal az “alternatív” ételekkel, mert azt mondják nekünk, hogy ezek egészségesebbek – csicseriborsós süti tészta, karfiol bármi, fekete babos brownie. Amikor azt mondják nekünk, hogy nem ehetjük az igazit, vagy úgy érezzük, hogy mindent “egészségesebbé” kell tennünk, akkor hajlamosak vagyunk kizárólag ezekre a kiesett ételekre gondolni, és azt gondoljuk, hogy megszállottjai vagy függői vagyunk az ételeknek. Ehelyett adjunk magunknak engedélyt arra, hogy megehessük azokat az ételeket, amelyeket szeretünk, beleértve azokat is, amelyekre vágyunk”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Keresd a fitonutrienseket. (Tudod, a növények!)

“A fitonutriensek a növények által termelt kémiai vegyületek, amelyekről köztudott, hogy jótékony hatással vannak az emberre, mivel antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól. Az olyan gyümölcsök, mint az áfonya, kiváló forrása a fitonutrienseknek – az áfonya antociánokat és flavanolokat tartalmaz, amelyek kardioprotektív képességeit alaposan kutatták. Frissen vagy fagyasztva is fogyasztható, és édes és sós ételekhez egyaránt hozzáadható. Vagy fűszerezze ételeit fokhagymával és hagymával. Megfelelő tárolás esetén hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Egyél, amikor éhes vagy.

“A tested nincs időzítve. Akkor egyél, amikor éhes vagy. Hallottam már olyanról, hogy egyesek a délelőtt közepén megéheznek, de azt gondolják, hogy nem ehetnek, mert hivatalosan még nincs ebédidő. Ha délelőtt 11 órakor éhes vagy, tudd, hogy nyugodtan ehetsz. A testünk és annak szükségletei naponta változnak (a hormonok, a mozgás, az aktivitás stb. miatt). Tehát csak azért, mert tegnap délután 1 órakor ettél, még nem jelenti azt, hogy bármi baj van veled, ha ma korábban van szükséged ételre. Nem vagyunk robotok vagy gépek, amelyek robotpilótáról mennek, valóban emberek vagyunk”. -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Batch prep gabonafélék és zöldségek, majd keverd őket a hét folyamán.

“Ez egy praktikus tipp, amely megkönnyíti az ételek felépítését a hét folyamán anélkül, hogy ötször megismételnéd ugyanazt a receptet. Főzzön rizst vagy quinoát, és süsse meg a zöldségeket ömlesztve, így könnyen hozzáadhatja kedvenc fehérjéjét egy gyors ebéd- vagy vacsoratálhoz a hét folyamán. Keverje és kombinálja, hogy érdekes maradjon – egyik este pizzára dobja a sült zöldségeket, a következőn pedig lazac mellé tálalja. Azt is szeretem, ha a hét elején főzök egy adag tojást, hogy egész héten használhassam uzsonnára és reggelire.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Teremtsen új étkezési hagyományokat magának.

“Az ételek erősen kötődnek az emlékekhez és az élményekhez, de amikor étkezési szokásainkat erősen a diéták vagy a fogyókúra vezérli, hajlamosak vagyunk elveszíteni ezeket a hagyományokat. Gondoljon vissza néhány pozitív emlékére az étkezéssel kapcsolatban, és nézze meg, hogy képes-e vagy újrateremteni, vagy új hagyományokban megismételni azokat. Ez lehet olyan egyszerű, mint hetente egyszer egy új recept kiválasztása, vagy akár a nagyobb ünnepek megünneplésének teljesen új módja. Ez egy erőt adó és kiteljesítő módja lehet annak, hogy az ételt a táplálkozási képességén túl is megünnepeljük, és egy új étkezési kultúrát hozzunk létre, amely nem jár diétával vagy korlátozással.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Majdnem mindenhez adjunk friss fűszernövényeket.

“A friss fűszernövényekben, például a bazsalikomban, petrezselyemben és oregánóban természetesen jelen lévő olajok rengeteg ízt adnak. Két evőkanál friss bazsalikom a napi K-vitaminszükséglet 25%-át biztosítja. A friss petrezselyem pedig nem csak köret – nagyszerű A- és C-vitamin- és kiváló K-vitamin-forrás (a D.V. több mint 75%-a egy evőkanálban!) Adjon bőségesen friss fűszernövényeket salátákhoz, készítsen fűszeres vinaigrette-et, hogy halakra csepegtesse, vagy adja a vízhez.”” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Tartson készleten hozzávalókat az éléskamrai ételekhez.

“Tartson kéznél hozzávalókat néhány ízletes és tápláló éléskamrai ételhez. Így azokon a napokon, amikor nincs lehetőséged elmenni a közértbe, vagy nincs kedved valami bonyolultat főzni, még mindig vannak lehetőségeid. Az én kedvencem a tészta konzerv csicseriborsóval és fagyasztott spenóttal, sok hagymával, fokhagymával és chilipehellyel párolva.” -Rachael Hartley, R.D.

Töröld vagy némítsd el az ételkövető alkalmazásokat.

“Ez az egyik legegyszerűbb, mégis legnagyobb kihívást jelentő tipp. Egyre inkább az alkalmazásokra hagyatkozhatunk az étkezési döntések irányításában, de ez hamis biztonságérzetet teremt. Ezért érezhetjük olyan bizonytalannak, ha fontolóra vesszük a törlésüket. Ez az egyik legfontosabb lépés ahhoz, hogy újra kapcsolatba kerüljünk az éhséggel és a jóllakottsággal, és megtanuljunk bízni a testünkben.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

“Akkor egyél, amikor csak akarsz.

“Dobd el a címkéket. Észrevetted már, milyen könnyen kategorizáljuk az ételeket “reggeli/ebéd/vacsora” kategóriákba? Ez a gondolkodásmód visszatarthat téged. Egy részed azt mondja, hogy ‘nem lehet…’, például ‘ezt nem ehetem reggelire’. Néhány kedvenc reggelim inkább ebédnek tűnik – egy szelet kiadós pirítós majonézzel, paradicsommal, bazsalikommal, sóval és borssal, például. Hasonlóképpen, a sajtos tojás egy tortillába csomagolva, bármilyen zöldséggel, ami éppen kéznél van, gyors vacsora számomra. Ezután a vágyaimtól függően gyümölcsöt vagy a kedvenc gabonapelyhemet vagy desszertet adok hozzá.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., a Body Kindness szerzője

Fagyasztott zöldségeket sütni egy egyszerű, finom köretért.

“Imádom a fagyasztott zöldségeket. Szuper olcsóak lehetnek, és egy ideig elállnak a fagyasztóban. A kedvencem az, hogy felpakolok fagyasztott kelbimbót, zöldbabot, brokkolit, borsót és sárgarépát, és egyszerűen beledobom őket az ételekbe, hogy ízt és textúrát adjanak nekik. A légsütő a kedvenc konyhai kütyüm, ezért sok ilyen zöldséget sütök benne olívaolajjal, fokhagymás sóval és parmezán sajttal megpirítva. Vagy sütőben is aranybarnára piríthatod őket. Ilyen egy közönségkedvenc és szuper gyorsan elkészíthető. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Rendszeresen készítsd elő az étkezéseket, de próbálj meg nem stresszelni emiatt.

“Legyen egy megbízható étkezés-előkészítési rutinod, hogy elkerüld a túlgondolkodást, ami az evés körüli nem hasznos stressz és szorongás lefelé tartó spiráljához vezethet. És légy rugalmas abban, hogy mit tekintesz “elég jó” étkezés-előkészítési erőfeszítésnek, figyelembe véve az idő- és pénzforrásaidat. Én például igyekszem péntek esténként 30 perces időzítőt beállítani, és készenlétben tartani egy jegyzettömböt. Kinyitom a hűtőmet és a fagyasztómat, a penészes dolgokat a komposztba dobom, gyorsan előkészítek minden olyan friss zöldséget, ami már a végét járja (általában párolom, sütöm, vagy gyors alapot készítek chilinek vagy levesnek), és feldarabolok minden gyümölcsöt, hogy lefagyasszam, és később felhasználjam sült zabpehelyhez vagy turmixhoz.

Ez után a sprint után általában több ötletem is van a következő étkezéshez és a kedvencek feltöltéséhez. Az idő, amit a kevésbé tökéletes előkészületekbe fektetek, kifizetődően megtérül, amikor egy zsúfolt héten keresztül cirkálok, és csak annyi a dolgom, hogy valami gyakorlatilag előkészített ételért nyúljak, és a tányérra tegyem. Így valóban van időm arra, hogy tudatosan egyek, és élvezzem az ízeket is!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

Ha kétségeid vannak, tegyél rá gyümölcsöt és diót.

“Adj friss gyümölcsöt egy gombóc fagylalthoz vagy sorbethez, vagy friss gyümölcsöt és diót (például mandulát vagy mogyorót) egy gombóc jégkrémhez, hogy további rostot és fehérjét adj hozzá, és így még jobban jóllakottnak érezd magad. Én személy szerint szívesen adok mangót, bogyós gyümölcsöket és szeletelt mandulát az édességhez. Én pedig szívesen keverek müzlit és dióvajat a gyümölcsturmixaimba. Így egészséges zsírok és több rost keverékét kapod, ami segít, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj. Útközbeni reggelinek is tökéletes.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.S.D., az Academy of Nutrition and Dietetics országos médiaszóvivője és a UC Berkeley Athletics teljesítménytáplálkozási igazgatóhelyettese

Az idézeteket a hossz és az érthetőség érdekében szerkesztettük.

Kapcsolódó:

• Our Definition of Wellness Is Way Too Narrow. Ideje ezen változtatni
• 10 “egészséges étkezési szabály”, amit azonnal ki kellene dobnod
• Az egészséges táplálkozásnak az érzelmi egészségedet is magában kell foglalnia – íme hogyan