Kevés emelés méri (és hozza létre) a teljesítményt olyan jól, mint a clean. Egyszerűen fogalmazva: a clean az, amikor az emelő felveszi a súlyt a padlóról, és felhajtja azt egy elülső állvány pozícióba. Mint a legtöbb gyakorlatnál, itt is végtelennek tűnő számú variáció létezik, és a clean esetében a power clean és a hang clean két nagyon népszerű választás.
Nincs egyértelmű válasz arra, hogy a két gyakorlat közül melyiket végezze valaki. Mint ahogy ez a fitneszben a legtöbb választásnál így van – legyen szó arról, hogy milyen diétát kövessünk, vagy milyen edzésfelosztást válasszunk – a válasz szinte mindig az, hogy “attól függ.”
Azért, hogy segítsünk eldönteni, melyik clean mögé álljunk, lebontjuk az egyes gyakorlatok különbségeit és előnyeit. Aztán minden csak rajtad múlik.
Power Clean Vs. Hang Clean – Formai különbségek
A hang clean és a power clean két elterjedt clean variáció, melyeket elsősorban az olimpiai súlyemelésben és a CrossFitben találunk. Mindkét mozgás előnyös a sportolók és az emelők számára, mindegyik hasonló, mégis különböző előnyöket kínál, amelyekkel az edzőknek és a sportolóknak tisztában kell lenniük. Először is, íme a két mozgás közötti fő különbségek:
A Hang Clean
A Hang Cleanben az emelő először felveszi a súlyt a padlóról (vagy egy erőállványról, ahol a J horgok csípőmagasságba vannak állítva), és a súlyt a combjánál tartja. Onnan az emelő előre hajtja a csípőjét, a rúd alá merül, teljes guggolásba ereszkedik, majd felrobban. A fő különbség e mozgás és a power clean között az, hogy a súly a csípőből indul, ami robbanékonyabb csípőhajtást igényel. A súly csípőből való felemelése teszi a hang clean-t nagyszerű mozgássá az erőteljes farizmok építésére, és kifejezetten a súlyemelők számára a clean második felének javítására.
A függő tisztításnál az emelő egy elülső guggolást is végez, ami több láberőt épít, és az olimpiai súlyemelők számára jobban átvihető a tiszta & rántásra.
A Power Clean
Ez a tiszta variációnál az emelő minden ismétlésnél a padlóról emeli fel a súlyt, majd a teljes guggolás helyett csak enyhén süllyed a rúd alá. Ahogy a neve is mutatja, a power clean középpontjában a tiszta erőfejlesztés áll. A lógós tisztításhoz képest valamivel kisebb súlyt használhatsz, de egy teljesebb mozgástartományt is végigdolgozol. Az ökölhúzás – ami lényegében egy felhúzás – a hátsó láncod nagyobb részét veszi igénybe. Ezután erőteljesen belerobbansz a tisztításba, hogy a súlyt az első állvány pozíciójába juttasd. A súlyemelők számára ez egy nagyszerű variáció arra, hogy erőt gyűjtsenek a tiszta & rántás első felében, és dolgozzanak az időzítésükön a teljes tiszta & rántáshoz.
Power Clean Vs. Hang Clean – Teljesítménybeli különbségek
Noha a power clean és a hang clean eléggé hasonló, a teljesítmény bizonyos aspektusait mégis másképp befolyásolják. Az alábbiakban öt kulcsfontosságú teljesítménybeli különbséget érintünk, hogy eldönthesd, melyik gyakorlatot szeretnéd használni.
Az erőfejlődés sebessége
Hang Clean: Amikor az erőfejlesztésről van szó, a hang clean úgy működik, hogy a lendületet megszünteti a clean első fázisában. Mivel a súly a csípőnél indul, az emelőnek extrém csípőhajtást kell produkálnia, hogy a súlyt feljuttassa. Még ha vissza is térsz a hagyományosabb tisztításokhoz, ez az új és jobb csípőhajtóerő átvihető, így erősebb emelővé válsz a tisztítás második felében.
Power Clean: A power clean a mozgás teljes clean fázisában fejleszti az erőtermelést. Az emelőnek le kell hajtania a súlyt a padlóról, majd robbanásszerűen fel kell hajtania azt az elülső állvány pozícióba. Erősebb és erőteljesebb leszel mind a padlóról, mind a csípőből az elülső állványra.
Győztes: Húzóerő
Hang Clean
Húzóerő
Hang Clean: A hang clean kifejezetten a második húzást erősíti, a csípőből az első állvány pozícióba. Az első húzásra azonban gyakorlatilag nincs hatása), mivel az emelésnek ez a része kimarad a gyakorlatból.
Power Clean: A power clean a húzási fázisok egészét megdolgoztatja, és időzítésre és agresszióra késztet a rúdmagasság maximalizálása érdekében a húzásban. Ez a két tényező gyakran jobb átmenetet eredményez az első és a második húzás között, mint a függő tisztításnál.
Győztes: Power Clean
Transitioning into Full Cleans
Hang Clean: Néhány emelőnek problémái vannak a full cleanbe való átmenettel – legyen az az időzítés hiánya, a húzás befejezése, az önbizalom, vagy a biztonságos első állvány pozíció megtalálása miatt. A lógó tisztítás remek választás a tisztítás időzítésén való munkához. Mivel korlátozottabb ROM-mal dolgozol, az emelőnek nem kell másra koncentrálnia, mint magára a tisztításra. Némi gyakorlás után már gyakorlottabbnak kell érezniük magukat abban, hogy a rudat az első állvány pozícióba vezessék.
Power Clean: A power clean elengedhetetlen a teljes clean & jerk megtanulásához, de nem olyan hatékony a mozgás clean részének javításához. Egyszerűen túl sok (szó szerint) mozgó rész van benne. Nehéz arra koncentrálni, hogy elkapjuk a tisztítást, amikor az ember holtpontot is emel, és abból a pozícióból felfelé hajt. A tisztításban való jártasság fejlesztéséhez a függő tisztítás az egyértelmű győztes.
Győztes:
View this post on Instagram
Clean Strength
Hang Clean: Jellemzően egy gyakorlottabb húzódzkodó az egy ismétléses max 90%-a körül tudja kezelni a tisztát. Mindkét mozdulat erősíti a cleanedet, tehát attól függ, hogy hol vagy kifejezetten gyenge. Ha úgy találod, hogy nehezen tudod teljesíteni a második húzást, akkor elsősorban a hang cleanre akarsz koncentrálni. s
Power Clean: Az emelők általában valamivel kevesebb súlyt bírnak el a power clean-en (az egy ismétléses max. súlyuk kb. 85-90%-át). Ha az össztisztításod jóval nehezebb, mint a power cleaned, akkor lehet, hogy összességében gyenge a húzóerőd. Ezen a power clean segíthet.
Győztes: Döntetlen
Az időzítés a tisztításban
Hang Clean: A clean egy sokoldalú mozgás, és a hang clean valójában csak a clean egy vagy két fő aspektusára koncentrál – a második húzásra és a guggolásra. Bár ezen a két területen javítani fogod a képességeidet, a hang clean nem olyan hatékony az általános időzítés és a clean képesség szempontjából.
Power Clean: Erre a célra a power clean hatékonyabb. Egyszerűen azért, mert a teljes tisztítás több részét dolgoztatod meg. Ahhoz, hogy a power clean-t elkapd, el kell kapnod a deadliftet a clean-t és el kell kapnod egy folyékony mozdulatot. Megjegyzés: bár nem hagyományos, de a power cleanhez hozzáadhatsz egy guggolást is (bár, ha ezt teszed, csökkentsd a súlyzó súlyát).
Győztes: Power Clean
Még több súlyemelős tartalom
Olvass többet a súlyemelés-specifikus gyakorlatokról az alábbi részletes cikkekben.
- 10 tagadhatatlan előnye a Clean & Jerk
- Muscle Clean – megdolgozott izmok, gyakorlat bemutató és az előnyök
- 5 gyakori Clean & Jerk hibák és hogyan javítsd ki őket
Featured Image: Srdjan Randjelovic/