Természetesen mielőtt bármilyen új diétás tervbe kezdene, beleértve az időszakos böjtöt is, először mindenképpen egyeztessen orvosával. Ha megkaptad az OK-t, a 14:10 remek kiindulópont lehet, ahol naponta 14 órán át böjtölsz, és 10 órás étkezési ablakod van. Ha készen állsz a hosszabb böjtölésre, a 16:8-as protokoll a tökéletes következő lépés. Ez két órával meghosszabbítja a böjtölési ablakot; például: étkezés déltől este 8-ig. Ha úgy találod, hogy korábban vacsorázol, akkor érdemes kipróbálnod a 18:6-ot.
Mi a 18:6 szakaszos böjt?
A 18:6 a napból 18 órán át tartó böjtölést jelent, ami hatórás étkezési ablakot hagy. Ez azt jelentheti, hogy 12:30-kor ebédelünk, 15:00-kor eszünk egy uzsonnát, majd 18:30-ig befejezzük a vacsorát. Ez az időszakos böjtnek egy sokkal merevebb formája, és mindenképpen a tapasztalt böjtölők számára ajánlott, akik már kipróbáltak más módszereket. Ez a terv akkor lehet a megfelelő számodra, ha a fogyásod megakadt a 16:8 során, vagy ha hosszabb étkezési ablak mellett hajlamos vagy a túlevésre.
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Hogyan segít a 18:6 szakaszos böjt a fogyásban?
Jason Fung, MD, nefrológus (vesespecialista) és a The Complete Guide to Fasting című könyv szerzője elmagyarázta, hogy az időszakos böjt az inzulinszint csökkentésével segíthet a zsírégetésben.
Ez eltér a legtöbb szakértő által javasolt tipikus fogyókúrás módszertől, ami a kalóriák korlátozását jelenti. Dr. Fung szerint, ha napi 2000-ről 1500-ra csökkentjük a kalóriát (500 kalóriás hiányt hozunk létre), a szervezet kénytelen az anyagcserét mindössze 1500 kalóriára csökkenteni. Az alacsonyabb anyagcsere miatt fázol, fáradtnak és éhesnek érzed magad, és a fogyás végül megtorpan, és kevesebbet kell enned a fogyáshoz, ami nem fenntartható. Ezért mondta Dr. Fung, hogy a kalóriaszűkítő diéták kudarcot vallanak, amit a The Biggest Loser című fogyókúrás tévéműsor versenyzőinél is bebizonyítottak Egy nagyszabású tanulmány, amely a The Biggest Loser egykori versenyzőit vizsgálta, megállapította, hogy az intenzív kalóriaszűkítés és fogyás időszaka tönkretette az anyagcseréjüket, így sokkal kevesebb kalóriára volt szükségük a súlyuk megtartásához, mint a műsorba kerülésük előtt. A legtöbb versenyző végül a műsor során leadott súlyának nagy részét, ha nem is az egészet, visszanyerte.
Dr. Fung cukorbetegekkel dolgozik, és azt mondta, hogy a böjt az, ami segített nekik lefogyni, visszafordítani a cukorbetegségüket, és leszokni a gyógyszerekről. “Ha alacsony az inzulinszint, akkor a szervezet a zsírraktárakból nyerheti az energiát” – mondta. Sokan, akik böjtölnek, valóban azt tapasztalják, hogy az éhségérzetük csökken, ezért az IF segíthet azoknak, akiknek problémáik vannak a túlevéssel. A napi szakaszos böjt bármelyik formájánál az a cél, hogy a napi kalóriákat elfogyasszuk, csak egy rövidebb étkezési ablakban.
A célkalóriák meghatározásához ki kell számolnod az alapanyagcserédet (BMR) és a teljes energiafelhasználásodat (TDEE). Ennek a képletnek a segítségével kiszámíthatod, hogy hány kalóriát kellene megenned naponta a fogyás érdekében.
A 18:6 szakaszos böjt előnyei
A napi menetrendedben nem okoz különösebb fennakadást, hogy lényegében kihagyod a reggelit, majd a vacsorát is korábban fogyasztod, így könnyű betartani minden nap. A 18:6 akkor is remek módszer, ha hajlamos vagy korábban lefeküdni, így nem teli hassal bújsz ágyba. Ha hajlamos vagy a vacsora utáni nassolásra, a korai befejezési idő segíthet ennek megfékezésében. Elkezdhetsz egy új szokást, amikor egy csésze forró gyógyteával kuporodsz össze a kanapén. Ez a terv is rugalmas. Ha inkább később ebédel, akkor eltolhatja az étkezési ablakot (14 órától 20 óráig) vagy előbbre tolhatja (10 órától 16 óráig).
Mivel az összes napi kalóriát egy rövidebb ablakon belül fogyasztja el, egy másik előnye, hogy le tud ülni és nagyobb adagokat ehet, és jobban jóllakottnak érzi magát, mintha három-hat kisebb étkezést fogyasztana a nap folyamán. Az elfogyasztott ételek tekintetében is engedékenyebb vagy, így választhatsz magasabb kalóriatartalmú vagy magasabb szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket korábban esetleg megtagadtál magadtól. És még ha ki is hagyod a reggelit, akkor is eheted azokat a reggeli ételeket, amelyeket szeretsz; csak az étkezést későbbre halasztod a nap folyamán.
Mihelyt túljutsz a böjt első egy-két hetén, már nem is fogod éhesnek érezni magad, és csodálkozni fogsz, hogy miért reggeliztél ennyi éven át. Pénzt és időt spórolsz meg az ételek megvásárlásával és elkészítésével, és az agyadat az életed más területeire fordíthatod. Kevésbé fogod magad felpuffadva érezni, tisztább lesz a fejed, és könnyebb leszel testben és lélekben.
A 18:6 szakaszos böjt hátrányai
Azoknak, akik egész nap enni szoktak, lehetetlennek tűnhet az étkezések és uzsonnák hatórás ablakra korlátozása. Akkor is nehéz lehet, ha rengeteg napi kalóriát kell elfogyasztanod, mivel nehezen tudsz annyit enni, amennyire szükséged van, anélkül, hogy jóllakottnak éreznéd magad. Ha 16:8-ról 18:6-ra váltasz, egy hétbe telik, amíg megszokod, hogy két órával csökkented az étkezési ablakodat. Továbbá, ha nem figyelsz arra, hogy elegendő kalóriát fogyassz, vagy nem eszel elég fehérjét és egészséges zsírokat, a 18:6 éhségérzetet vagy fáradtságot okozhat.
A szakaszos böjt bármely formája, különösen a 18:6, mivel szigorúbb, potenciálisan egészségtelen viselkedést válthat ki azoknál, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, a POPSUGAR-nak elmondta, hogy az IF bármilyen formáját regisztrált dietetikus felügyelete mellett kell végezni, és minden olyan diétát, amely korlátozó étkezési ütemtervre ösztönöz, tényleg kezdettől fogva óvatosan kell megközelíteni. Lehet, hogy az időszakos böjt egy kevésbé merev formáját, például a 16:8-at nyugodtan csinálhatod, de ha kétségeid vannak, a legjobb, ha beszélsz egy orvossal vagy dietetikussal, és ha a kórtörténetedben szerepelnek étkezési zavarok, akkor egy terapeutával. Az időszakos böjtnek nem szabad negatívan befolyásolnia az életét.
Tippek a sikerhez
Mint minden új étkezési módnál, itt is van egy alkalmazkodási időszak. A legjobb tanács, hogy ha még sosem böjtöltél korábban, ne vesd bele magad rögtön a 18:6-ba. Kezdje 12 órás böjtölési ablakkal, majd fokozatosan haladjon felfelé 14, majd 16 órára. Igyon feketekávét, teát, szénsavas vizet és sima vizet, hogy jóllakjon a böjti ablak alatt, és ügyeljen arra, hogy legalább hét órát aludjon éjszakánként, hogy megelőzze a fáradtság okozta sóvárgást.
Ne feledje, hogy csak azért, mert csak hat órát eszik a napból, még nem jelenti azt, hogy a napi célértéknél több kalóriát ehet, és mégis fogyásra számíthat. Válasszon egészséges, tápanyagdús, teljes értékű ételeket. Egyen addig, amíg jóllakott, de nem telítődik, és összpontosítson a fehérjék, az egészséges zsírok, az összetett szénhidrátok és a sok rost bevitelére.
Egy időszakos böjtölő alkalmazás használata hasznos lehet a napi fejlődésed nyomon követésében, és inspirálhat, hogy kitarts mellette. De mindig emlékezz a böjt főszabályára: ha nem érzed jól magad, fejezd be a böjtöt, és próbáld meg másnap újra.