Amikor egy új fogyókúrába kezdesz, könnyen előfordulhat, hogy az elméd egy dologra összpontosít: arra, hogy milyen gyorsan elérheted a célsúlyodat. Nem ritka, hogy számolgatni kezdesz a fejedben, például: “Le tudok-e fogyni ennyit a közelgő esküvőm előtt?” vagy “Mennyit tudok reálisan fogyni három hónap alatt?
De bármilyen mértékű fogyás elérése egy olyan rövid idő alatt, mint a három hónap, sok apró döntést igényel az út során, például tudatos döntéseket arról, hogy mit eszel, mennyi testmozgást szeretnél beépíteni a hetedbe, és mit tudsz tenni a stressz hatékony kezelése érdekében, ami szintén hatással lehet a súlyodra.
Ha kifejezetten a következő három hónapban szeretnél leadni néhány kilót (reálisan ennyi időre van szükséged ahhoz, hogy nagy változást tapasztalj a súlyodban), akkor íme, mit mond egy bejegyzett dietetikus és egy okleveles személyi edző a folyamatról – és hogyan találd ki, mi legyen a célsúlyod ezen az idővonalon.
Először is, mennyit fogyhatok három hónap alatt?
A fenntartható fogyás megtapasztalása érdekében fontos, hogy fokozatosan haladjunk, mondja Stephanie Carter, RDN. “A National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) és a Centers for Disease Control (CDC), valamint számos más vezető szakértő szerint azok az egyének, akik fokozatosan és folyamatosan, hetente egy-két kilót fogynak, sikeresebbek lesznek az élethosszig tartó súlytartás elérésében” – mondja.
Ez a heti egy-két kilós fogyás három hónap alatt körülbelül 12-24 kilót jelent. “Ez azt jelenti, hogy havonta négy-nyolc kilót kell megcéloznod” – mondja Dannah Eve Bollig, edző és a DE-módszer megalkotója. Bollig azonban arra is figyelmeztet, hogy ha sok súlyt próbálsz leadni, mondjuk 50 kilót vagy többet, nem ritka, hogy az utazás elején heti egy-két kilónál gyorsabb ütemben fogysz, mielőtt a fogyás lelassulna, vagy akár egy kicsit meg is állna. “Ez rendkívül frusztráló lehet, és főként az anyagcsere csökkenése okozza, ami azt eredményezi, hogy a szervezeted kevesebb kalóriát éget el, mint a nehezebb súlyodnál.”
Az ok, amiért az elején gyorsabban fogysz, az az, hogy sok víztől szabadulsz meg. “Amikor az anyagcsere-szükségletet meghaladó mennyiségű ételt fogyasztasz, a szervezeted ezt az energiát glikogénként, a glükóz, vagyis a cukor raktározási formájaként tárolja a májban és az izmokban” – mondja Carter. Amikor tehát a szervezet nem kap elég energiát a kalóriákból, elkezdi felhasználni a tárolt glikogént. “Mivel a glikogén vízhez kötődik, minden energiára lebontott glikogén vizet is felszabadít. Ez magyarázza a testösszetétel kezdeti jelentős változásait, amikor az emberek fogyókúrázni kezdenek” – teszi hozzá Carter.”
Hogyan biztosíthatom, hogy fogyáskor valóban zsírt veszítek?
Hogy körülbelül egy kiló zsír leadásához körülbelül 3500 kalóriát kellene elégetni. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt 3500-7000 kalóriával kevesebbet kellene fogyasztanod a normálisnál (vagy elégetned ezeket a kalóriákat) ahhoz, hogy egy-két kilót leadj.
Ezt a kalóriadeficitet többféleképpen is biztonságosan el lehet érni, de hogy hogyan kell ezt megtenni, az sok életmódbeli tényezőtől függ. “A legjobb, ha figyelembe vesszük az adott személy életkorát, súlyát, magasságát és célját, és eldöntjük, hogy az adott személy számára melyik a megfelelő és reális terv. Nincs olyan varázslatos megoldás, ami mindenkinek beválik” – mondja Bollig, aki hozzáteszi, hogy a fogyás az egyensúlyról szól, nem pedig arról, hogy minden kevésbé tápláló ételt ki kell hagyni. De matematikailag nézve, ha naponta körülbelül 500-1000 kalóriát hagynánk ki, akkor valószínűleg hetente körülbelül egy-két kilótól szabadulnánk meg, jegyzi meg.
Carter azt mondja, hogy saját ügyfeleinek úgy segített a fogyásban, hogy a kalóriaszámlálás ösztönzése helyett az ételekkel való kapcsolatuk újradefiniálása felé terelte őket. “Bár valóban heti 3500 kalória energiadeficit szükséges ahhoz, hogy egy kilótól megszabaduljunk, azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy inkább az étkezéseik összetételét nézzék, mint az általuk biztosított kalóriákat” – magyarázza. “Ha korlátozzuk azokat az ételeket, amelyeket szeretünk, mert “rossznak” bélyegeztük őket, az csak olyan egészségtelen viselkedéshez vezet, mint a falásrohamok vagy a túlevés. Ha figyelsz a tested természetes éhség- és teltségérzetjelzéseire, akkor nagyon is jól lehet, hogy energiadeficitet hozol létre.”
De ha egy strukturáltabb étrendtervet szeretnél, és ez mentálisan is megfelel neked, rengeteg lehetőség van. Az egyik legnépszerűbb lehetőség, amelyhez az emberek fordulnak, az alacsony szénhidráttartalmú diéta, vagy akár a keto-diéta, amelynek célja, hogy a szénhidrátbevitel minimalizálásával a szervezeted a zsírt használja energiaforrásként.
Mások számára a testsúlycsökkentés kedvelt módszere az időszakos böjt (IF). Az IF kipróbálásának többféle módja van, de mindegyiknél szükség van az étkezési és böjtölési időszakok ablakaira. A 16:8 diéta például azt javasolja, hogy minden étkezést egy nyolcórás ablakon belül fogyasszunk el. “Az időben korlátozott étkezés vagy az időszakos böjtölés kimeríti a glikogénraktáraidat, ami támogatja az anyagcsere rugalmasságát és az inzulinérzékenységet” – mondja Carter. “A magas inzulinérzékenység lehetővé teszi, hogy a test sejtjei hatékonyabban használják fel a vércukrot, csökkentve ezzel a vércukorszintet és elősegítve a testsúlyszabályozást.”
A kalóriadeficitet úgy is megpróbálhatja teljesíteni, hogy részletes naplót vezet arról, hogy mit eszik, használ valamilyen étkezési napló alkalmazást, és az adagok szabályozására összpontosít. Egy táplálkozási alkalmazás is segíthet abban, hogy lássa az étkezési szokásokat, így tájékozottabban dönthet arról, hogy mit dönt az étkezés mellett, és számolhatja a kalóriákat.
Bármelyik mód(ok)ra is dönt a fogyás mellett, a legjobb, ha először orvoshoz fordul, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a diéta vagy az életmódváltás, amelyet szeretne végrehajtani, megfelelő az Ön számára.
Milyen testmozgási szokások segíthetnek a fogyásban?
A mozgásprogram beiktatása a napi rutinjába nemcsak a fogyásban segíthet, hanem csökkentheti az olyan betegségek kockázatát is, mint a szívbetegségek és a cukorbetegség. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma tulajdonképpen azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást végezzenek, vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású testmozgást.
Bollig szerint a kardió mindenképpen segíthet a fogyásban, de nem szükséges, ha nem szereted. “Fontos szem előtt tartani, hogy nem kell kardiózni ahhoz, hogy zsírt veszítsünk. Zsírt veszíthetsz a kalóriabevitel korlátozásával és más típusú edzésekkel, például ellenállóképességi edzéssel, súlyzós edzéssel, HIIT-tel vagy a fentiek kombinációjával” – mondja. “A testzsírvesztés kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, mint amennyit elköltünk.”
Az erőnléti edzés is nagyszerűen segítheti a fogyást, hiszen minél nagyobb az izomtömegünk, annál több kalóriát égetünk el nap mint nap. Bollig azt javasolja, hogy hetente körülbelül két-három alkalommal építsen be erőnléti edzéseket, amelyek segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, a testzsír csökkentésében, valamint az izmok, ízületek és csontok erősítésében.
Ha segítségre van szüksége a fitneszterv eldöntésében, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy engedélyt kapott-e az aktivitásra, és ismerkedjen meg ezekkel a kalóriaégető gyakorlatokkal.
Mire kell még koncentrálnom a fogyáshoz?
A fogyás nem csak arról szól, hogy mit eszik vagy mennyit mozog. Más tényezők, például a hormonok és az alvás is hatással lehetnek az anyagcserédre.
Aki nem alszik eleget, az kibillentheti a szervezetét a kerékvágásból. Carter azt ajánlja, hogy legalább hét órát vagy annál többet aludjon éjszakánként, hogy diétája és edzési szokásai a lehető legjobban működjenek. “A nem megfelelő alvás bizonyítottan megváltoztatja a glükóz-anyagcserét, csökkenti az inzulinérzékenységet, és megzavarja az anyagcsere szabályozásában részt vevő hormonokat” – mondja Carter. Szóval, győződjön meg róla, hogy elég Zs-t kap!
A stressz-szinted (azaz, hogy mennyi stresszhormon, azaz kortizol áramlik a szervezetedben) nem megfelelő kezelése szintén megnehezítheti a fogyást. A kortizol ugyanis a Journal of Biological Psychiatry című szaklapban megjelent tanulmány szerint lassabbá teheti a szervezet kalória-anyagcseréjét. A stressz kordában tartása az azt kiváltó dolgok kiküszöbölésével, vagy a napi stressz öngondoskodási technikákkal való kezelésével szuper fontos ahhoz, hogy a fogyási erőfeszítések működjenek.
Egy kis kemény edzés is növelheti a kortizolszintet, teszi hozzá Carter, “ezért fontos, hogy a nagy intenzitású edzéseket olyan pihentető edzésekkel variáljuk, mint a jóga, a nyújtás és a meditáció.”
A legjobb, ha a teljes képet nézzük, amikor fogyni próbálunk, nem csak az étrendünket. “Az alvás, a meditáció és a testmozgás bevezetése a kiegyensúlyozott étrenddel együtt a legjobb recept a fenntartható, hosszú távú eredményekhez” – mondja Bollig.
És ne csüggedj, ha platóba kerülsz, ami elég normális bárki számára a fogyókúra során. A kezdeti fogyás megtapasztalása után is könnyű eltávolodni a kialakított egészséges szokásoktól, amelyeket általában valamilyen formában fenn kell tartanod az eredményeid fenntartásához.
“Ha a fogyásod lelassul, a legjobb, amit tehetsz, hogy maradj a pályán, higgy magadban, dolgozz keményen, és beszélj orvosoddal, táplálkozási szakembereddel vagy személyi edződdel arról, hogy mit érzel, és értékeld újra a jelenlegi tervedet” – mondja Bollig. “Rengeteg megoldás létezik, beleértve a napi több kalória csökkentését, a fizikai aktivitás növelését, a fizikai aktivitás típusának megváltoztatását vagy mindhárom kombinációját.” Ha egy kicsit megváltoztatja a rutinját, biztosan fogyni fog – és három hónap múlva eléri a kitűzött célt.
oldalon.