A súlygyarapodás ugyanolyan nehéz, mint a fogyás. De egyszerűen néhány magas kalóriatartalmú étel hozzáadása segíthet a súlygyarapodásban az izomtömeg építésével anélkül, hogy a zsírtömeg növekedne. Ezeknek a súlygyarapító ételeknek az étrendbe való beillesztése az állóképességet és az energiaszintet is növeli.
Itt a 23 legjobb súlygyarapító étel listája, amelyet beilleszthet az étrendjébe. Nézd meg!
- 23 magas kalóriatartalmú étel súlygyarapodáshoz
- Mogyoróvaj
- Teljes zsírtartalmú tej
- Banán
- Vörös hús
- Krumpli és más keményítők
- Rizs
- Lalmon és olajos halak
- Hazai fehérjeturmixok
- Sajt
- Aszalt gyümölcsök
- Tésztafélék
- Avokádó
- Mangó
- Tahini
- Teljes zsíros joghurt
- Legumók
- Teljes kiőrlésű gabonaszelet
- Sötét csokoládé
- Hummusz
- Csirkecomb
- Dátumok
- Trail Mix
- Szalonna
- Következtetés
- 31 forrás
- Javasolt cikkek
- Legújabb hozzászólások Priyanka Sadhukhan (lásd mind)
- Priyanka Sadhukhan
- ÚJABB CIKKEK
23 magas kalóriatartalmú étel súlygyarapodáshoz
Mogyoróvaj
A mogyoróvaj remek választás a hízáshoz. Két evőkanál mogyoróvaj 191 kalóriát, 7 g fehérjét, 16 g zsírt és 7 g szénhidrátot tartalmaz (1).
A mogyoró gazdag fehérjében, és mind a 20 aminosavat tartalmazza, amelyek erősítik az immunrendszert és építik az állóképességet (2).
Naponta bármilyen típusú mogyoróvaj fogyasztása uzsonnára vagy gyümölcsszeletekkel nem vezet jelentős súlygyarapodáshoz. Rendszeres fogyasztása azonban jobb súlykontrollt biztosíthat (3).
Teljes zsírtartalmú tej
A teljes zsírtartalmú tej a legjobb, akár fogyni, akár hízni szeretnénk. Ha hízni próbálsz, akkor a teljes vagy teljes zsírtartalmú tejben található egészséges zsírok, ásványi anyagok és fehérjék előnyére válnak.
Egy csésze (244 g) teljes vagy teljes zsírtartalmú tej 149 kalória energiát, 8 g fehérjét és 8 g zsírt ad (4).
A teljes zsírtartalmú tej fehérjekiegészítővel vagy tejsavófehérjeporral és gyümölcsökkel (például banánnal vagy bogyós gyümölcsökkel) a legjobb kalóriadús turmix a súlygyarapodáshoz, az izomtömeg építéséhez és az izmok regenerálódásának javításához (5), (6).
A McMaster Egyetemen (Kanada) végzett vizsgálat megállapította, hogy a tej alapú fehérjék jobbak az izomtömeg fejlesztéséhez, mint a szója alapú fehérjék (7).
Banán
A banán tele van élelmi rosttal, káliummal, fehérjével, A- és C-vitaminnal, folsavval és egészséges zsírokkal (8).
Egy közepes méretű (118 g) banán 105 kalória energiát és 27 g szénhidrátot biztosít. Egy férfi kerékpárosokon végzett tanulmány szerint a banán elfogyasztása segít javítani az energiaszintet (8).
Egy banánt egy csésze tejjel és néhány diófélével elfogyaszthatsz egy energiadús reggelihez, vagy készíthetsz turmixot ugyanazokból az összetevőkből, és edzés előtt fogyaszthatod el. Íme további reggeli ötletek a súlygyarapodáshoz.
Vörös hús
Ha sovány izomtömeg növeléséről van szó, a vörös hús a legjobb állati fehérjeforrás. A vörös hús leucint (egy aminosavat) és étrendi kreatint tartalmaz, amelyek serkentik a fehérjeszintézist a sovány izom felépítéséhez (9), (10).
Egy idősebb nőkön végzett vizsgálat megállapította, hogy a sovány vörös húsdarabok fogyasztása progresszív ellenállásos edzéssel együtt segít növelni az izomfehérje szintézisét és az izomerősséget (11).
Válasszon sovány vörös húst a zsíros steak helyett. A sovány húsdarabok segítenek a sovány testtömeg növelésében, míg a zsíros steakek növelik a zsírtömeget a szervezetben, ami nem egészséges módja a hízásnak.
Krumpli és más keményítők
A burgonya hozzáadása bármilyen ételhez költséghatékony módja annak, hogy több kalóriát adjon az étrendjéhez. A burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátokban gazdagok. Tanulmányok szerint a szénhidrátban gazdag ételek fehérjepótlással együtt történő fogyasztása segít az izomtömeg építésében (12).
Fogyasszon főtt, sült vagy sült burgonyát, hogy a lehető legtöbbet hozza ki tápanyagaiból.
Rizs
A rizs költséghatékony módja annak, hogy több kalóriát adjon a tányérjához.
100 g fehér rizs 130 kalória energiát és 28 g szénhidrátot biztosít nagyon kevés zsír mellett (13).
Egy japán gyári munkásokon végzett vizsgálat szerint a fehér rizs 1 éven át történő fogyasztása 3 kg súlygyarapodáshoz segít (14).
Ha sietsz, csak mikrózz meg egy tál rizst egy kis curryvel. Tömegessé teszi az étrendedet, és meglehetősen laktató.
Lalmon és olajos halak
A lazac és más olajos halak jó fehérjeforrások, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében és a súlygyarapodásban.
100 g lazac 142 kcal energiát ad 20 g fehérje és 6 g zsír mellett (15).
Egy Koreában végzett tanulmány szerint a halak zöldségekkel való fogyasztása segíthet az izomtömeg növelésében (16).
Napi 1-2 darab halat fogyasszon leveles zöldségekkel és diófélékkel a gyors súly- vagy izomtömeg-gyarapodás érdekében. Vegyen be egy lazac- vagy olajos halszeletet az ebédjébe vagy a vacsorájába meleg rizzsel együtt, hogy ízletesebb legyen.
Hazai fehérjeturmixok
A fehérjeturmixok tele vannak tápanyaggal, és nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket és ízfokozókat. Fogyaszthatod reggelire, ebédre, vacsorára, vagy edzés előtti, illetve utáni étkezésként.
Tanulmányok szerint a fehérjekiegészítők szedése ellenállásos edzéssel együtt segít az izomtömeg építésében és ezáltal a súlygyarapodásban (17).
Itt van néhány gyors házi fehérjeturmix ötlet:
- Mogyoróvajas fehérjeturmix – 2 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze teljes zsírtartalmú tej és 1 banán.
- Csokoládé és alma fehérjeturmix – 2 mérőkanál csokoládé fehérjepor, 1 csésze szójatej/mandulatej és 1 alma.
- Banán és mandula fehérjeturmix – 1 nagy banán, ½ csésze joghurt, ½ csésze tej és 2 evőkanál mandulapor.
Sajt
A sajt egy kalóriadús tejtermék, amely különböző formákban világszerte alapélelmiszernek számít. A Cheddar sajt tele van fehérjével és kalciummal (18). Ugyanez igaz a fetára, a mozzarellára, a ricottára, a parmezánra és a túróra is. Így a sajt fogyasztása segíthet a sovány izomtömeg növelésében és a csontok megerősítésében.
Aszalt gyümölcsök
A száraz gyümölcsök tele vannak, így az állóképesség és az erő gyors forrása.
A szárított gyümölcsök, mint a dió, a szárított kókuszdió és a mazsola tele vannak kalóriával, gyümölcscukorral, fehérjékkel és egészséges zsírokkal (19). Fogyasszon egy maréknyi aszalt gyümölcsöt edzés előtti vagy utáni snackként, vagy adja őket turmixokhoz és reggeli tálakhoz.
Tésztafélék
A lisztes vagy teljes kiőrlésű tészták is segíthetnek a hízásban. Készítsen finom, fehérjében gazdag tésztát csirke/gomba/szója darabokból. Adj hozzá egy kis vörös vagy fehér szószt, dobj hozzá néhány zöldséget és olasz fűszernövényt, és máris kész.
Avokádó
Az avokádó gazdag energiaforrás. Így segít a súlygyarapodásban, ha megfelelő ételekkel kombináljuk. 100 g avokádó 160 kalória energiát és 15 g zsírt tartalmaz (20).
Fogyassz reggelire egy avokádós turmixot vagy szeletelt avokádót teljes kiőrlésű kenyéren. Készíthet guacamole-t is, és fogyaszthatja az étkezésekhez.
Mangó
A mangó nemcsak finom és édes, hanem magas kalóriatartalmú is, és tele van élelmi rostokkal, gyümölcscukorral, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Rákellenes, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és a smoothie-khoz, reggeliző tálakhoz és fehérjeturmixokhoz adhatók a testsúlynövelés érdekében (21).
Tahini
A tahini egy szezámmagpaszta, amelyet népszerűen használnak olyan mediterrán ételekben, mint a hummusz és a baba ganoush.
A tudósok megállapították, hogy a szezámmag tele van antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal, amelyek vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A szezámmagban található lignánok gyulladáscsökkentő és immunerősítő képességekkel is rendelkeznek (22).
Adj 2-3 evőkanál tahinit a salátádhoz/krumplipüréhez/grillezéshez, és egy finom ételt kapsz, amely ráadásul segít az egészséges fogyásban.
Teljes zsíros joghurt
A teljes zsírtartalmú tejhez hasonlóan a teljes zsíros joghurt is hasznos, ha a súlygyarapodásról van szó (23).
Teli van jó bélbaktériumokkal, kalciummal és tejfehérjével, amelyek javítják az immunitást, erősítik a csontokat, és a jó minőségű tejzsír fogyasztásának előnyeit nyújtják (24).
Naponta 1-2 kis tálka joghurtot fogyasszon. A mennyiséget növelheti, ha a szervezete elviseli. Adja salátaöntetekhez, turmixokhoz és turmixokhoz.
Legumók
A hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a borsó mérsékelt kalóriatartalmúak, de kiváló növényi fehérjeforrások. Ez különösen előnyös, ha vegán vagy vegetáriánus vagy. Amellett, hogy segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, a hüvelyesek segítenek a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásában is (25).
Fogyasszon mungóbabcsírát reggelire, vagy fogyasszon bengáli grammsalátát vagy lencselevest.
Teljes kiőrlésű gabonaszelet
A teljes kiőrlésű gabonaszelet kalóriadús (magas kalóriatartalmú) snack, amelyet edzés előtt és után is fogyaszthat.
Az ezekben a szeletekben található diófélék és gabonafélék azonnali energiát biztosítanak, és a bennük lévő kalóriák segítenek a testsúly növelésében.
Házilag is készíthetünk gabonaszeleteket, ha száraz gyümölcsöket keverünk mézzel vagy juharsziruppal. Fogyassza őket uzsonnára vagy edzés utáni táplálékként.
Sötét csokoládé
A fekete csokoládé egy magas kalóriatartalmú keserédes finomság. Antioxidánsok gazdag forrása (26).
A sötét csokoládét adhatod turmixodhoz, házi fehérjeturmixodhoz, mogyoróvajas szendvicsedhez, egy pohár tejhez vagy kekszes szendvicsedhez. Légy kreatív, és használd ezt a végső léleksimogató ételt néhány plusz kiló felszedésére.
Hummusz
A humusz főtt csicseriborsóból készül, amely fehérjedús és magas zsírtartalmú. 100 g humusz 237 kcal energiát tartalmaz 8 g fehérje és 18 g zsír mellett (27).
A humusz magas kalóriatartalmú snackként fogyasztható a súlygyarapodás érdekében, ha sült chipsszel, nachóval vagy párolt zöldségrudacskákkal kombináljuk.
Csirkecomb
Ha magas kalóriatartalmú ételt keresünk a súlygyarapodáshoz, próbáljuk ki a csirkecombot a mell helyett. A csirkecomb tele van fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal (28).
Fogyasszon leveles zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát (quinoát vagy rizst) a csirkecombos étkezés mellé. Ne vigye túlzásba, mivel a csirkecomb nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz.
Dátumok
A datolya nagyszerű laktató és azonnali energiát adó étel. Egy kimagozott datolya (24 g) 67 kcal energiát és 18 g szénhidrátot biztosít vitaminokkal és ásványi anyagokkal (29).
A friss datolya tele van egyszerű cukorral, amely feltölti az energiát és élénkíti a szervezetet (30).
Egyél 3-4 datolyát, ha éhes vagy edzés előtti gyümölcsként, hogy növeld az energiaszintedet edzés közben.
Trail Mix
A trail mix diófélék keveréke magvakkal és néhány dehidratált gyümölccsel. Tele van cukorral, és kalóriadús nassolnivaló a hízáshoz.
Édesség utáni vágyadat kielégítheted egy kis trail mix fogyasztásával. Kiváló edzés előtti snack is lehet az energiaszint fenntartásához.
Szalonna
A szalonna egy kalóriadús, magas zsírtartalmú hús, amely segíti a súlygyarapodást. 100 g szalonna 393 kcal energiát, 14 g fehérjét és 37 g zsírt biztosít (31).
A reggelihez szeletelt szalonnát és tojást adhat teljes kiőrlésű gabonafélékkel együtt, hogy ízletesebb legyen.
Következtetés
A fogyás nehéz lehet, de nem lehetetlen. Fogyassza az ebben a listában említett élelmiszereket, adjon hozzáellenállási edzéstvagy erőnléti edzést az edzésprogramjához, és maradjon stresszmentes. Hamarosan elkezdesz izomtömeget és megfelelő mennyiségű zsírt szedni. Vigyázzon magára!
31 forrás
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of peanut butter, smooth style, without salt.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients - Arya, Shalini S., Akshata R. Salve, and S. Chauhan. “A földimogyoró mint funkcionális élelmiszer: egy áttekintés”. Journal of food science and technology 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/ - Bes-Rastrollo, Maira, et al. “Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women”. The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients - Josse, Andrea R., et al. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.” (A testösszetétel és az erősség változása nőknél tej és ellenállóképességi edzés hatására). Medicine & Science in Sports & Exercise 42.6 (2010): 1122-1130.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019 - West, Daniel WD, et al. “Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: A double-blind crossover study.” Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/ - Wilkinson, Sarah B., et al. “Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage”. The American journal of clinical nutrition 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102 - Nieman, David C., et al. “Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach”. PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/ - Norton, Layne E. és Donald K. Layman. “A leucin szabályozza a fehérjeszintézis transzlációs beindulását a vázizomzatban edzés után”. The Journal of nutrition 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142 - Buford, Thomas W., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ - Daly, Robin M., et al. “Protein-dúsított étrend, sovány vörös hús felhasználásával, progresszív ellenállásos edzéssel kombinálva növeli a sovány szöveti tömeget és az izomerősséget, és csökkenti a keringő IL-6 koncentrációt idősebb nőknél: klaszteres randomizált, kontrollált vizsgálat”. The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043 - Figueiredo, Vandré Casagrande és David Cameron-Smith. “Szükség van-e szénhidrátra az izomfehérje-szintézis/hipertrófia további serkentéséhez ellenállásos edzést követően?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients - Sawada, Kimi, et al. “Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice: fehér versus barna rizs/multigrain rice.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consumption-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of fish, salmon, Atlantic, wild, raw.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients - Jang, Bo Young, and So Young Bu. “A zöldség- és halfogyasztási minta pozitívan kapcsolódik a vázizomtömeghez koreai férfiaknál.” Clinical nutrition research 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/ - Pasiakos, Stefan M., Tom M. McLellan, and Harris R. Lieberman. “A fehérjekészítmények hatása az izomtömegre, az erőre és az aerob és anaerob teljesítményre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés”. Sports Medicine 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440 - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of cheese, cheddar.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients - Morgan, Agnes Fay. “A szárított gyümölcsök tápértéke”. American Journal of Public Health and the Nations Health 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Nutritive value of avocados, raw, all commercial varieties.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients - . Lauricella, Marianna, et al. “A Mangifera indica L. (Mango) sokrétű egészségügyi előnyei: a szicíliai vidéki területeken nemrég telepített gyümölcsösök felbecsülhetetlen értéke”. Nutrients 9.5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/ - Pathak, Niti, et al. “Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability”. Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/ - Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker és Faidon Magkos. “A teljes zsírtartalmú és fermentált tejtermékek hatása a kardiometabolikus betegségekre: az élelmiszer több, mint a részek összege”. Advances in Nutrition 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/ - Fernandez, Melissa Anne és André Marette. “A joghurt és a gyümölcsök kombinációjának potenciális egészségügyi előnyei probiotikus és prebiotikus tulajdonságaik alapján”. Advances in Nutrition 8.1 (2017): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Polak, Rani, Edward M. Phillips, and Amy Campbell. “Hüvelyesek: Egészségügyi előnyök és kulináris megközelítések a bevitel növelésére”. Clinical Diabetes 33.4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ - Nogueira, Lívia de Paula, et al. “Consumption of high-polyphenol dark chocolate improves endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight.” (Magas polifenol tartalmú étcsokoládé fogyasztása javítja az endothelial function in individuals with stage 1 hypertension and excess body weight. International journal of hypertension 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services . “Nutritive value of hummus, commercial.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Chicken thigh, rotisserie, chicken comb, rotisserie, skin eaten.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “Nutritive value of dates, medjool.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients - Essa, Musthafa Mohamed, Mohammed Akbar, and Mohammed Abdul Sattar Khan. “A datolyapálma gyümölcsének jótékony hatása a neurodegeneratív betegségekre”. Neural regeneration research 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/ - US Department of Agriculture, Agricultural Research Services. “A sertéshús tápértéke, pácolt, szalonna, előkészítetlen.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients
Javasolt cikkek
- Diétaterv a súlygyarapodáshoz – Egészséges és biztonságos megközelítés
- 34 legjobb élelmiszer és étrend-kiegészítő a gyors súlygyarapodáshoz
- 10 Finom, Egészséges és kalóriadús reggelik a súlygyarapodáshoz
- 10 csodálatos módszer a természetes súlygyarapodáshoz
- Patanjali Cow’s Ghee Review
- Legújabb hozzászólások
- Bio
Legújabb hozzászólások Priyanka Sadhukhan (lásd mind)
- Meddig tart egy dauer? Tippek, hogy a dauer élénk, pattogós, fényes és tartós legyen – November 26, 2020
- Hogyan használd a ricinusolajat a haj növekedéséhez – October 20, 2020
- 13 legjobb sampon a Frizz és Flyaways megszelídítésére – October 16, 2020
- Mi az a Noom diéta és hogyan működik? – 2020. július 27.
- Hogyan működik a SlimFast diéta – Előnyök, hátrányok és egy minta étkezési terv – 2020. július 21.