Egészséges súlygyarapodás a terhesség alatt

9 kérdés az egészséges súlygyarapodásról a terhesség alatt

Szokásos, hogy terhesség alatt felszedünk némi súlytöbbletet, de mennyi a sok? A terhesség alatti egészséges súlygyarapodással kapcsolatos kilenc kérdésre adott válaszok felkészítik Önt azzal a tudással, hogy mire számíthat.

K. Mennyi súlygyarapodás az egészséges súlygyarapodás?

A. A jelenleg ajánlott egészséges súlygyarapodás a terhesség alatt 25-35 kiló. Az, hogy Ön hol helyezkedik el ebben a tartományban, két tényezőtől függ – a testalkattól és attól, hogy a terhességet az ideális testsúlya alatt, fölött vagy annak közelében kezdi. A magas és sovány nők (ektomorfok) általában kevesebbet híznak, az alacsony és körte alakú nők (endomorfok) általában a legtöbbet, az átlagos testalkatú nők (mezomorfok) pedig valahol a 25-35 kilós tartomány közepén híznak.

Ha a terhesség kezdetén alulsúlyos, lehet, hogy többet kell híznia. Ha túlsúlyos, akkor lehet, hogy kevesebbet kell híznia. Minden terhes nőnek szüksége van zsírtartalékra – hogy mindig legyen egy állandó kalóriakészlet a baba számára, arra az esetre, ha egy-két napig alultáplálna. Ez a zsírtartalék biztosítja az energiát a tejtermeléshez, miután a baba megszületik. Ne feledje, hogy a terhesség alatti egészséges súlygyarapodásról szóló táblázatok, akárcsak a növekvő babáké, tartományokat és átlagokat mutatnak. Nem jelenti azt, hogy egészségtelen vagy, ha nem illeszkedsz a táblázat megfelelő résébe.

A terhesség alatti egészséges súlygyarapodás irányelvei

• A terhességet az ideális testsúlyodhoz közel kezded, az egészséges súlygyarapodás 25-35 kiló
• A terhességet valamivel az ideális súlyod felett kezded, az egészséges súlygyarapodás 20-25 kiló; ha elhízott vagy, 20 kilónál kevesebb.
• Ha a terhességet az ideális testsúlya alatt kezdi, az egészséges súlygyarapodás 30-40 kiló.
• Ökölszabály: Fontosabb, mint amit a mérleg mutat, ha egészségesen érzi magát, egészségesen néz ki, és a baba növekszik, akkor valószínűleg a megfelelő súlyt hízik. Ha a megfelelő ételeket fogyasztja, akkor tényleg nem kell azon gondolkodnia, hogy mi az egészséges súlygyarapodás a terhesség alatt az Ön számára.

Q. Milyen gyorsan kell hízni?

A. A terhesség alatti egészséges súlygyarapodás mértéke:

• 4 kiló legyen az első trimeszterben. Ha alulsúlyos, adjon hozzá 1 fontot. Ha túlsúlyos, vonjon le 1 fontot.
• Ezt követően hetente 1 fontot. Adjon hozzá ¼ fontot, ha alulsúlyos. Túlsúly esetén vonjon le ¼ fontot.
• Az utolsó hónapban normális, hogy kevesebbet hízik, még akkor is, ha a baba még mindig gyarapszik. Az átlagos súlygyarapodás 1-2 font, bár ez változhat. A legtöbb nő a második trimeszterben hízik, ami egybeesik a baba leggyorsabb súlygyarapodásának időszakával (1 unciától 2 fontig). Nem abnormális, ha a terhesség 15. és 20. hete között gyorsan felpattan 5-10 kiló. A legtöbb baba súlyának 90 százalékát az ötödik hónap után, súlyának 50 százalékát pedig az utolsó két hónapban nyeri el. Egyes nők 8-10 kilót híznak a terhesség első heteiben a folyadékvisszatartás miatt; más nők valójában fogynak a hányinger és a csökkent étvágy miatt.

Q. Az első hónapokban annyira beteg voltam, hogy alig bírtam magamban tartani az ételt, és nem híztam. Ártottam a babámnak?

A. Nem, ne aggódj! Ritka az a kismama, aki a kiegyensúlyozott táplálkozás könyve szerint étkezik a hányingerrel járó első trimeszterben. A legtöbb nő úgy lép be a terhességbe, hogy elegendő tápanyagtartalékkal rendelkezik az anya és a baba ellátásához, még akkor is, ha az anya alig eszik valamit ezekben a korai, táplálékhiányos hónapokban. A legtöbb anya ráadásul a második trimeszterben hízik a legtöbbet, és a második trimeszteri étkezési szokások a legnagyobb hatással vannak a baba későbbi születési súlyára.

Q. Terhes barátnőm diétázik, mert azt hallotta, hogy így könnyebb kisebb babát világra hozni. Igaz ez?

A. Nem, téved. Először is, veszélyes mítosz, hogy a kisebb babákat általában könnyebb világra hozni. Másodszor, a táplálékhiány miatt kisebbnek lenni nem olyan sors, amit egyetlen anya sem kívánna a babájának. A táplálékhiányos csecsemőknél (alacsony születési súlyú csecsemőknél) nagyobb az újszülöttkori komplikációk és a megkésett növekedés és fejlődés kockázata. Tanulmányok azt mutatják, hogy egy alultáplált anya nagyobb valószínűséggel hoz világra olyan csecsemőt, aki szintén alultáplált. A táplálékhiányos csecsemőnek nemcsak a válla lesz keskeny, hanem a baba összes szerve károsodik.

Q. A szülés után minél hamarabb vissza akarom nyerni a terhesség előtti alakomat. Mit tehetek a terhesség alatt, hogy ez megvalósuljon?

A. Az, hogy milyen gyorsan nyeri vissza az alakját, nemcsak attól függ, hogy mennyire jól ápolja ezt a testét a terhesség alatt, hanem attól is, hogy milyen testszokásokat hozott magával a terhességbe. Ha a terhesség előtt és alatt rendszeresen mozog és bölcsen táplálkozik, akkor valószínűleg gyorsabban visszanyeri a kívánt alakját, mintha rosszul edzett és alultáplált testet vitt volna a szülésbe. Ha több zsírt szed fel, mint amennyire Önnek és a babának szüksége van, a szülés után hosszabb időbe telik majd a felesleg leadása. A szülés után felszedett súlyának (baba, magzatvíz és méhlepény) körülbelül a felét veszíti el.

A szülés utáni első néhány hétben még néhány kiló felesleges folyadékot veszít. Továbbra is fogyni fognak a kilók, ha továbbra is körültekintően étkezik és rendszeresen mozog. A szoptatás segíthet leadni néhány kilót a szülés utáni három és hat hónap között, amikor a tejtermelés a legmagasabb. A szülés utáni első kilenc hónapban körülbelül 5-10 kilót kell “ledolgoznia”. Reálisan nézve, körülbelül kilenc hónapba telik, amíg a terhesség alatt felszedett egészséges súlygyarapodás lekerül. Sok nő, aki helyesen táplálkozik és sportol, a szülés után is megtart néhány plusz kilót, és anyaként még teltebbé válik.

Q. Ikreket várok? Mennyi egészséges súlygyarapodás a terhesség alatt a többes ikrek esetében a helyes?

A. Néha az átlagosnál nagyobb súlygyarapodás az első jele annak, hogy Ön egynél több babát hordoz. Az ideális súlygyarapodásra vonatkozó összes irányelvhez ikrek esetén adjon hozzá még 10 kilót, további többszörösök esetén még többet.

K. Miért kell ennyit hízni a terhesség alatt? Hová megy a plusz súly?

A. A plusz súly a babára, az extra vérmennyiségre, a magzatvízre, a méhre, a méhlepényre, a mellszövetre és a “tartalékra” megy, betegség vagy “nehéz idők” esetére. A terhesség alatti egészséges súlygyarapodás átlagos bontását lásd az alábbi táblázatban.

Q. Muszáj egészségmegőrzőnek, kalóriaszámlálónak és mozgásmániásnak lennem ahhoz, hogy jó anya legyek?

A. NEM! Ahhoz, hogy egészséges anya legyen, a legtöbb nő amatőr táplálkozási szakemberré válik. De a jó hír az, hogy a terhesség alatti egészséges súlygyarapodáshoz nagyon keveset kell másképp csinálnod – csak egy “kicsit” többet vagy kevesebbet. A terhesség sok nőt meggyőz arról, hogy javítson étkezési és életmódján, és az egész családját egészségesebb pályára állítsa.

Q. Több mint 20 kiló túlsúllyal kezdtem a terhességemet. Nem fogyókúrázhatok biztonságosan a terhesség alatt anélkül, hogy ártanék a babámnak?

A. Igen és nem. Lehet “diétázni” abban az értelemben, hogy az étkezési szokásaidat jobbra változtatod, és megtanulsz egészségesen táplálkozni. De nem szabad fogyókúráznia azért, hogy lefogyjon. Egy alultáplált csecsemőnél nagyobb a kockázata a születési komplikációknak, valamint a növekedés és fejlődés elmaradásának. Íme néhány biztonságos módszer a terhesség alatti egészséges súlygyarapodás fenntartására:

• Meghatározza az alapvető kalóriaszükségletét – ez az a kalóriamennyiség, amelyre naponta szüksége van az egészsége megőrzéséhez. Egy átlagos terhes nőnek körülbelül 2500 kalóriára van szüksége naponta az egészséges súlygyarapodás fenntartásához a terhesség alatt (2200 a saját táplálására; 300 a baba számára). Ha magas az anyagcseréje, további 300 kalóriára lehet szüksége. Ha az anyagcseréje alacsony, akkor körülbelül 300 kalóriával kevesebbre lesz szüksége. Az anyagcseréjétől és a testmozgás szintjétől függően napi 2200 és 2800 kalória közötti mennyiséget kell fogyasztania.
• A legbiztosabb módja annak, hogy egészséges súlygyarapodást tapasztaljon a terhesség alatt, a testmozgás fokozása. A testmozgás elégeti a felesleges zsírt, és ha egészséges táplálkozással párosul, nem fosztja meg a babát a szükséges tápláléktól. Napi egy óra alacsony terhelésű testmozgás (séta, úszás, kerékpározás) napi 300-400 kalóriát égethet el. Ez azt jelenti, hogy 9-12 naponta egy kiló zsírt veszít vagy nem szed fel.
• Kerülje el, hogy az ételt jutalomként vagy erősítőszerként használja, amikor fáradtnak vagy levertnek érzi magát.
• Kapkodja az utat az egészséges súlygyarapodáshoz a terhesség alatt. Tartson a közelben egy zacskó tápláló rágcsálnivalót, hogy a kevésbé tápláló étvágyat nehezebbé tegye.
• Távolítson el minden felesleges zsiradékot az ételekről evés előtt.
• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket.
• Tanulja elolvasni a címkéket, és válassza az alacsonyabb kalória- és zsírtartalmú ételeket

További információkért olvassa el Az egészséges terhesség könyvét: Hónapról hónapra, minden, amit tudnia kell Amerika baba-szakértőitől (Sears Szülői Könyvtár)