Dühös? Hogyan szabadítsuk fel a felgyülemlett haragot

A közhiedelemmel ellentétben, ha tudni akarjuk, hogyan szabadítsuk fel a felgyülemlett haragot, nem kell boxzsákot vennünk. Ezen a nyáron megtanultam, hogyan kezeljem a dühös érzelmeimet produktívabb módon.”

“Van kedved vasárnap biciklizni egyet?”

“Nincs kedved vasárnap biciklizni? kérdezte Pedro.

“Hol és milyen lesz az időjárás?” Válaszoltam, agrumpy vicsorgással a hangomban. Utáltam, hogy egyáltalán megkérdezte, mert tudnia kellett, hogy valószínűleg nemet fogok mondani.

Megforgatta a szemét, és megnézte az időjárás alkalmazást. “Nyolcvankilenc Show Low, és 92 Flagstaffban.”

“Kihagyom”, mondtam neki, “hacsak nem érünk oda napfelkeltére, és nem lovagolunk, mielőtt meleg lesz.” Ugyanúgy utál korán kelni hétvégén, mint ahogy én utálok a hőségben edzeni.

Ezt a beszélgetést már számtalanszor lefolytattuk. Bűntudatom van, amiért nem töltök vele időt. Ő frusztráltnak érzi magát, amiért nem tudom felszívni magam és élvezni egy délutánt azzal, amit mindketten szeretünk.

A meleg időjárás iránti intenzív ellenszenvem mindig augusztusban tetőzik.Minden nap néhány áldott órára (általában hajnali 3:30-6:30 között) a hőmérséklet a 60-as évekbe süllyed. Ezekben az aranyló órákban (bár nem tudom, hogy lehet-e aranylónak nevezni őket, mert a nap csak 5:45-kor kel fel), élvezhetem a nagyszerű természetet.

A hűvösebb órákban azonban nem mindig tudom magam elég korán kirángatni az ágyból ahhoz, hogy élvezzem a sétát és a futást. Az elmúlt húsz évben szinte minden augusztusban észrevettem egy negatív tendenciát az érzelmeimben. Gyakrabban vagyok dühös. Egyik augusztusban egy vers gyűlt fel bennem, és szétrobbant a naplóm oldalain.

August Makes Me Angry

A nyár haláltusája

Kiszorítja a lelkemet izzadt patakról izzadt patakra.

A hosszú napok, amelyek elnyúltak előttem

nem sok tennivalóval,

morfondírozott napokká váltak, amikor nem volt elég időm

befejezni mindent, amit elterveztem.

Vágyom a hűvösebb időjárásra, a légkondicionálók és

ventilátorok

mesterséges zümmögése nélkül. A menekülés hívogat, de

A kötelesség visszahív.

A veszély leselkedik rám, összetekeredve és lecsapni készülve, miközben

Tűzforró, ragacsos napokon keresztül vánszorogok,

csak akkor örülök, amikor a ritka

Zivatarok monszun esőt zúdítanak a

száraz, kiszáradt sivatagra (és rám).

Vadul táncolok az esőfüggöny mögött,

Öklömmel rázom az öklöm augusztusra. Feszültség

lefolyik, mint zubogó barna víz a

Gullyban.

A haragom elfogyott, hazavándorlok a

vihar után. Készen állok egy újabb hosszú

augusztusi napra.

Anita Strawn de Ojeda

My Pent-Up Anger Mystery

Miért hozza ki belőlem az augusztus a haragot? Évekig fogalmam sem volt róla. De a pszichológia egy viszonylag új ága, az Eye MovementDesensitization and Reprocessing (EMDR) talán megadja a választ.

A PTSD-ben (poszttraumás stressz zavar), szorongásban, függőségekben és pánikrohamokban szenvedő páciensek hasznosnak találták az EMDR terápiát, amely segít nekik feldolgozni a traumatikus eseményeket vagy kiváltó okokat, miközben a terapeuta arra irányítja őket, hogy ide-oda mozgassák a szemüket. Ez túlságosan egyszerűen hangzik.

Az EMDR mozgalom alapítója, Francine Shapiro pszichológus akkor fedezte fel a technikát, amikor észrevette, hogy miközben az erdőben sétál, negatív érzelmei enyhülnek.

Ez az animációs videó elmagyarázza az EMDR folyamatát és pszichológiáját.

Az EMDR megismerése segített felismerni, hogy augusztusban miért borulnak fel az érzelmeim. Az érzelmek feldolgozásának két kedvenc módszerem közül csak az egyiket – a naplóírást – gyakorlom a meleg időben. Augusztusban az időjárás összeesküszik ellenem.

Ahelyett, hogy iskola után hosszú sétára indulnék, a légkondicionált nappalimba vonulok vissza. A nap apró bosszúságai felforrnak és összecsomósodnak, ami a düh és a mogorva hozzáállás azonosíthatatlan, zselés masszáját eredményezi.

Ha valaki megkérdezné tőlem, hogy dühös vagyok-e, valószínűleg tagadnám. Elvégre ritkán van valami, ami miatt igazán dühös lehetek. de a fel nem oldott érzelmek felgyülemlett haraggá alakulnak, ha nem dolgozunk a feloldásukon. Valahogy úgy, ahogy a számítógép gyorsítótárának törlése felgyorsítja a számítógépet, és segít, hogy mindent hatékonyabban dolgozzon fel.

Mivel a testmozgás növeli az endorfinszintet, és mind a séta, mind a futás megköveteli, hogy ide-oda mozgassuk a szemünket, ezek egyfajta boldog önkezű EMDR-t biztosítanak. Ez megmagyarázza, miért leszek dühös augusztusban, ha nem a szokásos időpontokban edzek.

Hogyan szabadítsuk fel a felgyülemlett dühöt

Ezek a tippek többféle forrásból származnak, többek között személyes tapasztalatokból.

1. Jelenjen meg!

Dr. Susan Davis, az Emotional Agility című könyv szerzője szerint

“… “megmutatkozni” azt jelenti, hogy készségesen, kíváncsian és kedvesen nézzünk szembe a gondolatainkkal, érzelmeinkkel és viselkedésünkkel”.

Akár a naplódba írsz, akár sétálni mész, együttérzéssel és kedvességgel kell megmutatnod magadnak. Az érzelmek azok. Mindannyiunknak vannak, és nem tesznek minket “jóvá” vagy “rosszá”. Kezdd a gyakorlást szándékkal és kedvességgel. Ne tagadd meg az érzelmeidet, ismerd el őket.

2. Hangolódj rá.

Néhány ember számára (mint például nekem) a zenehallgatás, podcastok vagy könyvek hallgatása elveszi a gyaloglás terápiás élményét. Nem hallom magam gondolkodni, amikor megpróbálok figyelni a fülhallgatómból jövő hangokra.

3. Válasszon egy célpontot.

Gondolj arra, hogy mi az, ami zavar vagy idegesít. Ne feledd, hogy ne szidd magad a felgyülemlett dühöd vagy negatív érzéseid miatt.

Tanulj meg kedvesen és kíváncsian mutatkozni az érzelmeiddel szemben. Az érzelmek a következők. #angermanagement #anger Click To Tweet

4. Találd meg a ritmust.

Sétálj gyorsan (vagy fuss), és hagyd, hogy a tekinteted ide-oda járjon. Így fedezte fel Shapiro először a szemmozgás és az erős érzelmek feldolgozásának előnyeit. Hagyd, hogy az elméd feldolgozza a célzott problémával vagy érzelmekkel kapcsolatos tapasztalatokat, miközben sétálsz.

5. Tegyél fel magadnak kedves kérdéseket.

Dr. David azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól az érzelmeid funkcióját.

“Mi a célja ennek az érzelemnek?”

“Van valami eltemetve az érzelem alatt?”

“Mit akar mondani az érzelem, és mit fog elérni veled?”

6. Adj helyet a nagyobb képnek.

Az esti órákban gyakran sétálok a szabadban, és látványos naplementéket tapasztalok. A szépség hatósugarának meglátása kivisz a haragomból és a frusztrációmból, és segít meglátni a nagyobb képet. Két nap, vagy akár két év múlva már nem fog számítani, hogy egy autós elvágott, és majdnem karambolozott velem.

7. Ismerd el az érzelmeket.

Elképzelhető, hogy amit dühnek hittél, az valójában szomorúságnak álcázott szomorúság, vagy akár félelem. A feldolgozás segít rendezni a rendetlenséget, és rálátást ad a következő lépés megtételére.

8. Tegyük meg a következő lépést.

Elképzelhető, hogy rájössz, hogy hasznodra válna egy professzionális terápia vagy tanácsadás. Ha így van, tegye meg a következő lépést. Talán felfedezed, hogy tudsz nevetni a kiváltó eseményen, ha már azonosítottad a szorongás forrását.

Bármit is teszel, NE üss meg valamit, ha dühös vagy!

A séta, a futás, a túrázás vagy az EMDR másképp hat, mintha elővennéd a közmondásos (akár valós, akár elképzelt) bokszzsákot. Dr. David szerint az emberek három stratégia egyikét használják a harag kezelésére. Elzárják (félretolják az érzelmeiket, és megpróbálnak nem tudomást venni róluk), töprengenek (végtelenül sokat gondolkodnak a problémán, megszállottan foglalkoznak egy eseménnyel, és többféle forgatókönyvet és kimeneteleket futtatnak át az agyukon), vagy túlságosan vidámak maradnak.

Brad Bushman pszichológus készített egy tanulmányt, amely bebizonyította, hogy az élettelen tárgyra való fizikai csapkodás valójában dühösebbé tesz minket. Bushman olyan kísérletet akart tervezni, amely vagy bizonyítja, vagy cáfolja a katarzis-elméletet. A katarzis teoretikusai úgy vélik, hogy a felgyülemlett harag élettelen tárgyon való levezetése segít az embereknek konstruktív módon levezetni a dühüket.

Bushman ugyanazt a kiváltó okot adta a vizsgálatban résztvevőknek – dühös volt rájuk, amikor éles hangú visszajelzést adtak valamiről, amit írtak. Ezután megkérte az egyik csoportot, hogy ütögessenek egy zsákot, miközben arra a személyre gondolnak, aki ilyen keményen kritizálta őket (merengeniük kellett). A másik csoportnak azt mondta, hogy az egészségük javítására gondoljanak, miközben ütik a zsákot (palackozók és olyan emberek, akik megpróbálnak jókedvűek maradni). A harmadik csoport számára Bushman nem kínált kiutat a dühüknek. Ehelyett arra kérte őket, hogy üljenek csendben, amíg ő “megold egy problémát” egy számítógéppel.

Ezután minden résztvevő egy űrlapon válaszolt a düh szintjére vonatkozó kérdésekre. Ezután a résztvevőknek lehetőségük nyílt arra, hogy egy légkürttel fújják le azt a “személyt”, aki a negatív visszajelzést adta nekik.

Meglepő módon a gyakorlat végén a töprengők – azok, akik a felgyülemlett dühüket ütlegeléssel adták ki – maradtak a legdühösebbek. a töprengés, a töprengés és az ütlegelés valójában még dühösebbé tette őket. A legkevésbé dühös csoport azokból állt, akik nem tettek mást, mint csendben ültek.

Az augusztus torkának legyőzése

Az augusztus felét már túléltem anélkül, hogy elolvadtam volna a hőségtől vagy a dühtől. Ahogy öregszem, értékelem, hogy kiválogatom az érzelmi csomagjaimat, ahogy azok megjelennek az élet körhintáján. A nehezebb úton tanultam meg, milyen lélekölő következményei vannak a palackozásnak, a merengésnek vagy a hamisan vidámnak tettetésnek (rossz egészség, depresszió, súlygyarapodás).

Kerüld el a dühös érzelmeid palackozásának vagy merengésének lélekölő következményeit. #angermanagement #anger Click To Tweet

Ahelyett, hogy elaludnék, napfelkeltekor kelek fel és tornázom. Ha túlterhelő napom van, mindenképp gondoskodom arról, hogy este – sötétedés után – sétálni menjek. Inkább találkozom egy csörgőkígyóval az ösvényen, minthogy másnap azzá váljak.

Korán lefekszem, hogy másnap reggel felkelve ne legyek morcos. És mielőtt elalszom, öt percet töltök azzal, hogy kíváncsian és kedvesen naplót írok a napomról.

Inspirálj engem hétfőn

• Fejlessz közösséget! Az Inspire Me Monday link up azért létezik, hogy elősegítse a bloggerek közötti közösséget.
• Sharing Rocks! Látogass el és oszd meg az előtted lévő posztot. Ki tudja, lehet, hogy a közönségednek szüksége van a más által írt szavakra.
• Foster Encouragement! Amikor kedves szavakat hagysz valaki más blogján, az arra inspirálja őket, hogy másokat is bátorítsanak (talán még téged is).