By: Greg Roth 
Itt a Fitness és Wellness Központban három alapvető edzéstesztet végzünk az izomállóképesség és az izomerő mérésére. A felsőtest izomállóképességét a 60 másodperces fekvőtámasz teszttel, míg a hasi erőt és izomállóképességet a curl up teszttel mérjük. Az általános izomerő felmérésére a kézfogás tesztet használjuk.
Az izomállóképességet úgy határozzuk meg, mint egy izom vagy izomcsoport azon képességét, hogy ellenállással szemben ismételten erőt tud kifejteni.1 Az izomerő azt a maximális erőmennyiséget jelenti, amelyet egy izom valamilyen ellenállással szemben egyszeri erőfeszítéssel képes kifejteni.2
Az izomrostoknak két típusa van, amelyek mind az izomállóképességet, mind az izomerőt lehetővé teszik. Ezek a gyors és a lassú rángású rostok. A gyors rángású rostok, más néven 2-es típusú rostok az izomerő fő forrása. A gyors rángású rostok nagyobb erőt képesek kifejteni, de sokkal gyorsabban elfáradnak, mint a lassú rángású rostok. A lassú rángású, vagy 1-es típusú rostokat elsősorban az izomállóképességi gyakorlatokhoz használják, mivel lassabban húzódnak össze, és sokkal hosszabb időbe telik, amíg elfáradnak.3
A fekvőtámasz teszt elvégzéséhez fekvőtámaszszámlálót használnak. Ez az eszköz minden alkalommal számolja az ismétléseket, amikor a mellkasát hozzáérinti a fekvőtámasz alján. Egy 60 másodperces időzítőt is elindít, amikor először megérinti a számlálót. Mind a férfiak, mind a nők esetében a könyöknek 90 fokban kell behajlítva lennie a mozdulat alján és teljesen kinyújtva a tetején ahhoz, hogy az ismétlést számolni lehessen. Emellett az ügyfél hátának laposnak kell maradnia, és csak a mozdulat tetején pihenhet. A nőknek a térdüket a földön kell tartaniuk, míg a férfiaknak lábujjhegyen kell végrehajtaniuk a fekvőtámaszt. Csak a teljes mozgástartományban végzett fekvőtámaszok számítanak bele az összteljesítménybe.
A curl up teszt elvégzéséhez a térdeknek behajlítva kell lenniük, a lábfejek pedig laposan a talajon. Ehhez a teszthez nincs időkorlát, csak egy metronóm, amely csipogva adja meg a mozgáshoz szükséges tempót. A kezek a szőnyegen kijelölt fekete vonalon indulnak, a lapockák a padlóhoz érnek. Az első sípszóra a kezét a szőnyegen megjelölt második fekete vonalra mozgatja. Ezután minden további sípszó után előre-hátra mozogsz, és vagy az első, vagy a második vonalat érinted. Minden teljes ismétlést számolunk anélkül, hogy a lábak elhagynák a padlót és a tempót megtartanánk. A maximális pontszám 75 ismétlés lehet.
A fekvőtámasz és a görbülés teszt egyaránt érvényes és megbízható módja az izomállóképesség vizsgálatának, és nagyon kevés felszereléssel könnyen elvégezhető. Ha javítani szeretné az izomállóképességét, remek edzésmódszer a közepes terhelés és a nagyobb ismétlésszámú sorozat. Az izmok edzésével kapcsolatos további információk a programtervezésről szóló cikkünkben találhatók.
A kézfogás tesztet egy kézfogásdinamométer használatával végezzük. A dinamométert először a vizsgált személynek megfelelő méretre állítjuk. Ezt a tesztet álló helyzetben végezzük, a karnak egyenesen kell maradnia az oldalához támasztva, 90 fokos könyökhajlítással. Ezután arra kérjük, hogy a lehető legnagyobb erővel szorítsa meg a dinamométert. A tesztet a jobb és a bal kézzel kétszer végezzük el, mindegyik számból a legmagasabbat vesszük és összeadjuk. Az eredményeket kilogrammban mérik.
Ez a teszt azért hasznos, mert összefügg az általános izomerővel. Emellett nagyon könnyű elvégezni, és kevés helyet és csak egy felszerelést igényel.
Ha a kézfogás és az általános izomerő javítására törekszik, akkor érdemes nehéz összetett mozgásokkal, például felhúzással, guggolással vagy fekvenyomással edzeni, nagyobb terhelést alkalmazva, kisebb ismétlésszámmal. Kifejezetten a markolatot is edzheti farmersétákkal vagy shrugs-szal, ahol nehéz súlyokat kell hosszú ideig tartania.
Ha bármilyen kérdése van a programtervezéssel vagy a fittség bármely aspektusát javító edzéssel kapcsolatban, bármikor beugorhat a Center for Fitness and Wellnessbe, és szívesen segítünk!
Meglátogatjuk a Center for Fitness and Wellnessben.